Что такое трансжиры и как они на самом деле вредят твоему здоровью?

Наверняка ты уже слышал о «трансжирах» — обычно шёпотом и в связи с фастфудом, чипсами или выпечкой. Но что именно за ними стоит и почему они так важны для твоего здоровья?

Проще говоря: трансжиры — это ненасыщенные жирные кислоты, химическая структура которых была изменена. Это изменение превращает их в настоящую проблему для нашего организма. Большинство из них образуется, когда жидкие растительные масла промышленно гидрируют, чтобы сделать их пригодными для намазывания и обеспечить им очень долгий срок хранения.

Что такое трансжиры на самом деле: простое объяснение

Представь жиры в своём организме в виде идеально подходящих друг к другу деталей. Чтобы всё работало бесперебойно, они должны точно взаимодействовать. Полезные ненасыщенные жиры от природы имеют слегка изогнутую форму. Это делает их гибкими — идеально подходящими для подвижных клеточных мембран и здорового обмена веществ.

Промышленные трансжиры устроены иначе. У них неестественная, жёсткая и прямая структура. Их можно сравнить с погнутым ключом, который больше не подходит к замку. Вместо того чтобы выполнять свои функции в организме, они блокируют важные процессы и со временем могут привести к серьёзным проблемам со здоровьем.

Трансжиры: краткий обзор

Вот краткий обзор, в котором собраны основные свойства трансжиров:

Характеристика	Описание
Образование	Главным образом в результате промышленного гидрирования растительных масел
Структура	Жёсткая, неестественная структура по сравнению с полезными жирами
Промышленная польза	Делает продукты более долговечными, термостойкими и улучшает их текстуру
Содержание	Во фритюре, выпечке, готовых блюдах, маргарине
Здоровье	Пользы нет; повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний

Коротко говоря: для промышленности они удобны, но вредны для твоего здоровья.

Почему пищевая промышленность их (раньше) любила

Для производителей продуктов питания трансжиры долгое время были настоящей находкой. Благодаря так называемому частичному гидрированию дешёвые растительные масла превращались в твёрдые жиры с непревзойдёнными преимуществами:

• Экстремальная долговечность: печенье, крекеры и готовые блюда оставались свежими и хрустящими неделями.
• Идеальная консистенция: они придавали круассанам нежную текстуру, а намазкам — кремовый вкус.
• Высокая термостойкость: идеально подходят для жарки во фритюре, поскольку выдерживают высокие температуры, не прогоркая.

Эти свойства сделали их стандартным ингредиентом бесчисленного множества переработанных продуктов. Однако цена для здоровья высока, ведь твой организм просто не знает, что делать с этими искусственными жирами.

Рекомендуемый верхний предел ничтожно мал

Организации здравоохранения по всему миру сходятся во мнении: трансжиры не приносят никакой пользы для здоровья. Напротив, они могут существенно нарушать твой жировой обмен.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ограничить потребление трансжиров до менее 1 % суточного потребления энергии.

При среднем рационе в 2000 калорий в день это составляет ничтожные 2,2 грамма. Такое количество пугающе легко набрать — иногда уже с одной берлинской булочкой или порцией картофеля фри из фритюрницы.

Именно это знание — первый шаг к пониманию того, почему так важно внимательно изучать список ингредиентов. Только так ты сможешь осознанно принимать решения для своего здоровья.

Разница между природными и промышленными трансжирами

Когда мы говорим о «трансжирах», многие смешивают всё в одну кучу. Но это ошибка. Чтобы действительно понять, что содержится в твоей еде, нужно знать одно важное различие: существуют природные и искусственно произведённые трансжиры.

Твой организм совершенно по-разному реагирует на оба вида. Это знание — ключ к тому, чтобы в супермаркете делать правильный выбор для своего здоровья.

На самом деле трансжиры образуются и в природе, хотя и в небольших количествах. Они возникают в рубце жвачных животных — то есть у коров, овец или коз — в результате обычных бактериальных процессов. Поэтому природные трансжиры содержатся в таких продуктах, как сливочное масло, сыр, говядина и баранина.

Согласно современным научным данным, эти природные разновидности в обычных небольших количествах, по всей видимости, далеко не оказывают такого вредного воздействия, как их промышленные аналоги.

Искусственная опасность с фабрики

Настоящая опасность, о которой эксперты в области здравоохранения предупреждают уже много лет, скрывается в промышленно произведённых трансжирах. Они являются результатом химического трюка, так называемого «частичного отверждения». При этом жидкие растительные масла под высоким давлением и при высокой температуре насыщают водородом, чтобы сделать их твёрдыми и пригодными для намазывания.

В ходе этого процесса химическая структура жирных кислот неестественным образом искажается. В результате образуются проблемные трансжирные кислоты, с которыми твоему организму практически нечего делать.

Цель промышленного отверждения была проста: превратить дешёвые растительные масла в долговечные жиры, придающие текстуру выпечке, фритюрный жир и готовые блюда. Но расплачивается за это твоё здоровье.

Раньше эти жиры встречались почти повсюду. Ещё в 2013 году среднее ежедневное потребление трансжиров в Германии составляло около 1,6 грамма в день — показатель, который почти полностью был связан с промышленно переработанными продуктами. Подробнее о ситуации в то время можно узнать в информационном материале Немецкого общества питания.

Почему это различие так важно

Итак, главное — это происхождение и прежде всего количество. В то время как натуральные трансжиры в умеренных количествах считаются безвредными, промышленные варианты — настоящие злодеи для вашей сердечно-сосудистой системы.

Вот ключевые различия:

• Происхождение: естественным образом образуются в рубце жвачных животных, в отличие от искусственного производства посредством промышленного отверждения растительных масел.
• Количество: низкая концентрация в мясе и молоке по сравнению с часто высокой концентрацией в продуктах глубокой переработки.
• Влияние на здоровье: до сих пор не выявлено однозначно негативных эффектов натуральных трансжиров, в отличие от доказанного вреда промышленных трансжиров для сердца и кровообращения.

Но дело не только в трансжирах. Общий дисбаланс между различными видами жирных кислот также может навредить вашему организму. Поэтому разумно обращать внимание не на какой-то один вид жиров, а рассматривать картину в целом. Если вы хотите глубже разобраться в том, насколько важны для вас правильные жиры, прочитайте нашу статью об омега-3 жирных кислотах.

Как трансжиры угрожают здоровью сердца

Теперь всё серьёзно. Мы знаем, что промышленные трансжиры проблематичны, — но почему именно? Представьте кровеносную систему как сложную сеть труб, которая снабжает каждую клетку вашего тела всем необходимым. Здесь промышленные трансжиры действуют как маленькие саботажники, создавая проблемы сразу в двух важнейших местах.

Их главная мишень — уровень холестерина. Они нарушают хрупкий баланс между «плохим» холестерином ЛПНП и «хорошим» холестерином ЛПВП. Именно этот двойной негативный эффект делает их реальной угрозой для вашей сердечно-сосудистой системы.

Удар по холестерину с двух сторон

Прежде всего, трансжиры повышают уровень холестерина ЛПНП (липопротеинов низкой плотности). Возможно, вы знаете его как «плохой» холестерин — и не зря. Он склонен откладываться на внутренних стенках артерий. Со временем эти отложения, также называемые бляшками, могут затвердевать, сужать кровеносные сосуды и препятствовать кровотоку. Это повышает риск инфарктов и инсультов.

Одновременно они делают ещё кое-что: снижают уровень холестерина ЛПВП (липопротеинов высокой плотности). Это «хороший» холестерин, выполняющий важную защитную функцию. Представьте его как своего рода службу уборки ваших артерий. Он собирает излишки холестерина и доставляет их в печень, где они расщепляются. Когда уровень ЛПВП снижается, этот важный процесс очищения перестаёт работать должным образом.

Эта двойная атака — больше вредного ЛПНП и меньше защищающего ЛПВП — лежит в основе проблемы. Если вы хотите подробнее узнать, как положительно повлиять на уровень холестерина, загляните в наше руководство по снижению холестерина ЛПНП.

На следующем графике сразу видно, насколько сильно даже небольшие количества трансжиров влияют на показатели липидов в крови и риск заболеваний.

Данные говорят однозначно: даже небольшое потребление трансжиров значительно ухудшает показатели липидов в крови и заметно повышает риск сердечных заболеваний.

Не только проблема с сердцем

Однако вредное воздействие трансжиров не ограничивается сердцем. Они могут запускать негативные цепные реакции во всём организме.

• Способствуют воспалению: Промышленные трансжиры могут усиливать хронические слабовыраженные воспалительные процессы в организме. Эти «скрытые воспаления» считаются фактором риска многих заболеваний цивилизации.
• Инсулинорезистентность и диабет: Есть основания полагать, что высокое потребление трансжиров снижает чувствительность клеток к инсулину. Это может привести к инсулинорезистентности — прямому предшественнику диабета 2-го типа.
• Повреждение клеточных мембран: Жёсткая, неестественная структура этих жиров может нарушать гибкость и функции клеточных стенок. В свою очередь, это приводит к сбоям в важных обменных процессах.

Посыл ясен: промышленным трансжирам ваш организм совершенно не находит применения. Каждый грамм, которого вы избегаете, — это вклад в ваше долгосрочное здоровье.

Эти знания имеют решающее значение. Речь не о том, чтобы запрещать себе всё подряд, а о том, чтобы осознанно выбирать продукты, которые питают организм, а не перегружают его. В следующем разделе мы на практике покажем, где в супермаркете прячутся вредные продукты.

Где в супермаркете скрываются трансжиры

Итак, теперь ты знаешь, насколько коварными могут быть промышленные трансжиры для твоего сердца. Но где именно они скрываются? Следующий шаг приведёт нас прямо в супермаркет — ведь именно там вредные жиры виртуозно маскируются.

Они часто скрываются в продуктах, в которых ты меньше всего ожидаешь их обнаружить. Считай этот раздел своим личным навигатором по покупкам. Он поможет тебе распознавать ловушки и уверенно их обходить.

Типичные подозреваемые на полках

Некоторые отделы супермаркета — настоящие минные поля трансжиров. Всё дело в том, что гидрогенизированные жиры придают многим продуктам именно те свойства, которые делают их такими популярными: длительный срок хранения, хрустящую текстуру или восхитительно кремовую консистенцию.

Будь особенно внимателен к этим группам продуктов:

• Выпечка и сладости: Промышленно изготовленные пончики, круассаны, печенье или изделия из слоёного теста — классические примеры. Многие глазури для тортов и кремовые начинки также часто содержат гидрогенизированные жиры, чтобы сохранять стабильность.

• Готовые блюда и замороженные продукты: От замороженной пиццы и рыбных палочек в панировке до быстрого готового супа — трансжиры могут скрываться везде, где продукт должен долго храниться и легко готовиться.

• Жареные продукты и снеки: Замороженный картофель фри, многие картофельные чипсы и даже попкорн для микроволновки часто обжаривают или готовят на частично гидрогенизированных жирах. Причина проста: эти жиры чрезвычайно устойчивы к нагреванию и недороги.

• Маргарины и спреды: Хотя в этой области многое изменилось, некоторые недорогие маргарины или специальные жиры для выпечки по-прежнему содержат гидрогенизированные растительные жиры в качестве основы.

Хотя с 2012 года существуют инициативы по сокращению содержания трансжиров, в Германии до сих пор нет собственного национального закона с чёткими предельными значениями. Впрочем, с апреля 2021 года действует общеевропейское правило, ограничивающее содержание промышленных трансжиров максимум двумя граммами на 100 граммов жира в продукте. При желании подробнее о законодательном регулировании трансжиров можно узнать здесь.

Твой главный инструмент: список ингредиентов

Поскольку производители в ЕС не обязаны явно указывать трансжиры в таблице пищевой ценности, список ингредиентов на обратной стороне упаковки становится твоим лучшим помощником. Именно здесь можно обнаружить скрытые жиры.

Обращайте внимание на такие обозначения, как «растительный жир, гидрогенизированный» или «растительный жир, частично гидрогенизированный». Эти формулировки — самый надёжный признак того, что в продукте присутствуют промышленные трансжиры.

Поможет простое правило: чем выше один из этих ингредиентов находится в списке, тем больше его доля в продукте. И в целом часто действует принцип: чем короче и понятнее список ингредиентов, тем лучше.

Находите разумные альтернативы и наслаждайтесь ими

Лучшая защита — по возможности как можно чаще выбирать свежие, необработанные продукты и готовить самостоятельно. Но все мы знаем, что в повседневной жизни иногда нужно сделать всё быстро. В такие моменты следующий обзор поможет вам сразу принимать более правильные решения.

Типичные продукты с высоким содержанием трансжиров

Сравнение потенциально опасных продуктов и более полезных альтернатив.

Категория продукта	Примеры продуктов с высоким риском	Более полезные альтернативы
Выпечка	Промышленные круассаны, пончики, изделия из слоёного теста	Цельнозерновой хлеб, домашний пирог на рапсовом масле, овсяное печенье
Закуски	Картофельные чипсы, крекеры, попкорн для микроволновки	Орехи, овощные палочки с хумусом, рисовые хлебцы
Жиры для намазывания	Дешёвый маргарин, жиры для выпечки	Сливочное масло в умеренных количествах, авокадо, ореховая паста, качественные растительные спреды
Готовые блюда	Замороженная пицца, продукты в панировке, готовые супы	Домашние блюда, свежие салаты, натуральный йогурт

Если заменить эти потенциально опасные продукты разумными альтернативами, вы не только окажете огромную услугу своему сердцу. В целом вы почувствуете себя бодрее, энергичнее и просто лучше.

Практические советы по питанию с низким содержанием трансжиров

Теория — это хорошо, но настоящие изменения происходят на вашей кухне. Возможно, отказ от трансжиров кажется целой наукой, но с помощью нескольких разумных приёмов это совсем не сложно. Речь не о том, чтобы отказываться от всего, а о том, чтобы осознанно выбирать более полезные продукты для своего организма.

Самый эффективный способ вернуть контроль на самом деле очень прост: готовьте сами. Если вы используете свежие, необработанные ингредиенты, вы точно знаете, что окажется у вас на тарелке. Так вы с самого начала избегаете скрытых трансжиров и даёте организму именно то, что ему действительно нужно, — ценные питательные вещества вместо потенциально опасных промышленных компонентов.

Выбирайте правильные жиры для своей кухни

Выбор правильного масла действительно имеет решающее значение. Не каждый жир подходит для любой температуры, а при нагревании нестабильные масла могут окисляться и образовывать вредные соединения.

Вот несколько простых рекомендаций на каждый день:

• Для жарки на среднем огне: отличным выбором будут оливковое масло extra virgin или рапсовое масло. Оба относительно устойчивы к нагреванию и при этом содержат ценные ненасыщенные жирные кислоты.
• Для салатов и холодных блюд: холодного отжима, например льняное, грецкого ореха или конопляное, — настоящие звёзды. Они богаты чувствительными к нагреванию омега-3 жирными кислотами, поэтому их ни в коем случае нельзя нагревать.
• Для обжаривания на сильном огне или фритюра: когда на сковороде действительно нужна высокая температура, лучше использовать специальные масла для жарки, устойчивые к сильному нагреву (например, рапсовое), или топлёное масло, также известное как гхи.

Если использовать правильные жиры для подходящих целей, можно не только свести к минимуму риск случайного образования трансжиров, но и активно позаботиться о своём здоровье. В конце концов, сбалансированное питание — одна из важнейших основ долгой и здоровой жизни. Подробнее об этом ты можешь узнать в нашей статье о питании для долголетия.

Полезные перекусы вместо готовых продуктов

Мы все через это проходили: небольшой голод между приёмами пищи часто становится самой большой ловушкой. Вместо того чтобы тянуться за печеньем, крекерами или другими готовыми снеками, которые нередко содержат много гидрогенизированных жиров, можно без особых усилий приготовить вкусные и питательные альтернативы.

Полезный перекус не только утоляет голод, но и обеспечивает организм энергией и питательными веществами. Это осознанный выбор в пользу твоего хорошего самочувствия, а не вынужденная мера.

Попробуй эти идеи дома или в дороге:

• Горсть несолёных орехов, например миндаля или фисташек.
• Овощные палочки (морковь, огурцы, сладкий перец) с вкусным хумусом.
• Яблоко с небольшим количеством ореховой пасты.
• Натуральный йогурт со свежими ягодами и небольшим количеством овсяных хлопьев.

Эти небольшие привычки в долгосрочной перспективе дают огромный результат. Так ты не только избегаешь трансжиров, но и заодно сокращаешь потребление сахара и ненужных добавок. Поэтому ты сам активно заботишься о своём здоровье — кусочек за кусочком.

Остались вопросы о трансжирах? Здесь ты найдёшь ответы.

Мы уже узнали немало о трансжирах — что это такое, где они встречаются и как их избегать. Но, как показывает опыт, в конце часто остаётся ещё несколько вполне конкретных вопросов. Давай разберёмся с ними, чтобы ты действительно уверенно обращался с жирами.

Являются ли натуральные трансжиры из молочных продуктов тоже проблемой?

Здесь можно успокоиться. Натуральные трансжиры, которые содержатся в небольших количествах в молоке, сыре или говядине, согласно современным данным, по всей видимости, не оказывают такого же вредного воздействия, как промышленные аналоги.

С одной стороны, это связано с гораздо меньшей концентрацией, а с другой — с немного иной химической структурой. Поэтому официальные рекомендации по здоровью однозначно направлены на искусственно произведённые трансжиры. Так что йогурт или кусочек сыра совершенно не повод для беспокойства.

Как выявить трансжиры, если они не указаны отдельно?

Это действительно самая сложная часть, поскольку в ЕС трансжиры не обязательно указывать отдельно в таблице пищевой ценности. Поэтому твоим главным инструментом остаётся список ингредиентов на обратной стороне упаковки.

Обязательно обращай внимание на эти две подозрительные формулировки:

• «растительный жир, гидрогенизированный»
• «растительный жир, частично гидрогенизированный»

Если ты встретишь один из этих терминов, это явный тревожный сигнал. Как правило, чем длиннее и сложнее список ингредиентов сильно переработанного продукта, тем выше вероятность, что в нём также скрываются вредные жиры.

Самый простой способ избегать трансжиров? Выбирай свежие, необработанные продукты. Так ты полностью контролируешь, что окажется у тебя на тарелке.

Могут ли трансжиры образовываться при домашней жарке?

Теоретически да, но здесь многое зависит от контекста. Если сильно и, главное, многократно нагревать определённые растительные масла — например, при жарке во фритюрнице, — действительно могут образовываться крошечные количества трансжиров.

Однако при обычной жарке на сковороде эти количества настолько незначительны, что их нельзя сравнивать с теми, что образуются в промышленных процессах. Чтобы полностью обезопасить себя, используй термостабильные жиры, например рапсовое масло или специальное масло для жарки, и не нагревай масло настолько сильно, чтобы оно начинало дымиться.

Существует ли количество трансжиров, которое всё ещё считается безопасным?

Ответ таких организаций здравоохранения, как ВОЗ, здесь однозначен: нет. Промышленные трансжиры не имеют никакой пользы для здоровья, поэтому безопасного предельного уровня для них не существует.

Рекомендуется свести их потребление к нулю. Твоему организму эти искусственные жиры просто не нужны. Поэтому вместо того, чтобы размышлять о предельных значениях, гораздо разумнее и полезнее полностью исключить из рациона переработанные продукты с гидрогенизированными жирами.

---

Твоё тело уникально, а у твоего обмена веществ есть индивидуальные потребности. Если ты хочешь понять, какие жиры и питательные вещества подходят именно тебе, анализы mybody-x.com могут дать ценные сведения. Узнай с помощью ДНК-теста на метаболизм, как подобрать питание с учётом своей генетической предрасположенности и эффективно достичь целей в области здоровья.