A banana no banco dos réus: ela engorda e quantas são demais?

10. November 2026 ca. 18 Minuten

Doce demais, calórica demais, uma fruta que engorda na fruteira: a reputação da banana é ruim. Analisamos as evidências, do banco de dados nutricionais aos estudos de longo prazo.

Da redação mybody x (MYBODY Lab GmbH) · Formato „Der Faktencheck“ · Seção DNA

A acusação costuma surgir na mesa do café da manhã. Você corta uma banana no muesli, e alguém diz que isso é puro açúcar. Algumas semanas depois, comentam na copa do escritório que banana engorda e que um aplicativo de dieta também mostra isso. Desde então, a banana fica na fruteira, e você prefere pegar uma maçã. Mas nem saberia dizer exatamente por quê.

A acusação tem dois pontos. Primeiro, dizem que a banana é doce demais; segundo, que tem calorias demais para uma fruta. Na versão resumida, isso vira uma frase que você talvez tenha pesquisado, com essas palavras ou outras parecidas: banana engorda, e comer mais de uma por dia já é demais.

Este artigo trata a reputação da banana como um processo judicial. Apresenta dados nutricionais e estudos, além das recomendações da Sociedade Alemã de Nutrição, conhecida pela sigla DGE. A questão analisada é uma só: a reputação da banana como alimento que engorda resiste aos números? Ao final, há um veredito, e ele é diferente do que se espera na copa do escritório.

Quantas calorias e quanto açúcar tem uma banana?

Uma banana média de 118 gramas fornece cerca de 105 quilocalorias e 14,4 gramas de açúcar, segundo dados do USDA (2019).¹ É mais do que uma maçã, mas apenas uma fração do que a mesma quantidade de chocolate ao leite fornece.

Os números vêm do banco de dados nutricionais do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, conhecido pela sigla USDA, do conjunto de dados SR Legacy de 2019. Para 100 gramas de banana crua, constam ali 89 quilocalorias (USDA, 2019).¹ Os carboidratos somam 22,8 gramas, mas o banco de dados os calcula por diferença e inclui as fibras nesse valor. Desse total, 12,2 gramas correspondem a açúcares e 5,38 gramas, a amido. O amido é uma longa cadeia de unidades de glicose que o corpo precisa decompor antes de absorvê-las.

Para uma fruta, é mesmo bastante. O mesmo banco de dados registra 52 quilocalorias por 100 gramas de maçã crua com casca e 34 quilocalorias de brócolis cru (USDA, 2019).¹ Quem compara a banana com a maçã encontra, portanto, confirmação para a primeira acusação. Mas a comparação não termina na maçã. No mesmo banco de dados, as amêndoas têm 579 quilocalorias por 100 gramas, e o chocolate ao leite, 535 quilocalorias e 51,5 gramas de açúcar.¹

Os especialistas chamam isso de densidade energética. Trata-se de quanta energia um alimento fornece por grama. Com 0,89 quilocaloria por grama, segundo dados do USDA (2019), a banana fica acima da maçã e bem abaixo do chocolate ou das castanhas.¹ Um alimento que engorda por causa da densidade energética é outra coisa.

Do outro lado da balança estão as fibras, componentes vegetais que o intestino delgado não consegue digerir. Cem gramas de banana contêm 2,6 gramas, tanto quanto o brócolis e um pouco mais que a maçã, com 2,4 gramas (USDA, 2019).¹ Uma banana média contém 3,1 gramas. A DGE recomenda que adultos consumam pelo menos 30 gramas de fibras por dia (DGE, 2021).² Uma banana fornece cerca de 10% desse valor, com base nos dados do USDA (2019).¹ A DGE inclui expressamente a sensação de saciedade entre os efeitos das fibras.² Nosso guia sobre banana e fibras explica o que mais elas fazem.

Resta saber o que mais a fruta contém além de açúcar. Para cada 100 gramas de banana, o banco de dados do USDA informa 358 miligramas de potássio e 0,367 miligrama de vitamina B6 (USDA, 2019).¹ O potássio é um mineral encontrado principalmente em verduras e frutas. Em seus valores de referência de 2017, a DGE inclui expressamente a banana entre os alimentos ricos em potássio (DGE, 2017).³ Saiba mais sobre as vitaminas no nosso artigo Vitaminas na banana.

Isso também nos leva à segunda objeção por trás da acusação: muito açúcar significa automaticamente que algo faz mal? Os valores nutricionais, por si só, não respondem a essa pergunta. Eles mostram uma fruta mais doce e mais calórica que uma maçã, mas que também contém fibras e potássio. O que determina se ela engorda é outra coisa.

A banana vira uma bomba de açúcar quando amadurece?

Durante o amadurecimento da banana, o amido se transforma em açúcar; isso está comprovado. Duas pequenas pesquisas, de 1992 e 1993, chegaram a resultados divergentes sobre se uma banana madura aumenta mais a glicemia (Hermansen et al., 1992; Ercan et al., 1993).^{5, 6}

Nas bananas verdes, o amido representa de 80% a 90% dos carboidratos e, durante o amadurecimento, transforma-se em açúcar livre. Foi o que descreveu um grupo de pesquisa liderado por Hermansen em 1992 (Hermansen et al., Diabetic Medicine, 1992).⁵ O grupo pediu a dez pessoas com diabetes tipo 2 que, em dias separados, comessem 120 gramas de banana verde ou 120 gramas de banana passada, usando 40 gramas de pão branco para comparação.

Foi medido o índice glicêmico. Ele descreve quanto um alimento eleva o nível de açúcar no sangue em comparação com um alimento de referência. A banana verde teve índice 43; a banana passada, 74 (Hermansen et al., 1992).⁵ Os autores atribuem a menor resposta da fruta verde ao seu alto teor de amido e formulam essa conclusão com cautela: dizem que ela pode ser atribuída a isso.

Um ano depois, um segundo grupo chegou a um resultado diferente. Sete homens com diabetes tipo 2 não tratado consumiram, cada um, 50 gramas de carboidratos na forma de bananas em quatro estágios de maturação, de “mais amarela que verde” a “amarela com manchas marrons” (Ercan et al., Journal of the American College of Nutrition, 1993).⁶ A área sob a curva da glicemia foi, conforme o estágio, de 42%, 41%, 51% e 48% da resposta à glicose pura. A conclusão dos autores: as respostas mudaram pouco com o grau de maturação.⁶

O termo amido resistente também aparece quando se fala de bananas verdes. Esse é o nome dado ao amido que passa pelo intestino delgado sem ser digerido e só é decomposto por bactérias no intestino grosso. Um estudo de 1995 mostra o que isso significa. Seis pessoas saudáveis consumiram farinha de banana verde liofilizada, e 83,7% do amido ingerido chegou ao final do intestino delgado; no intestino grosso, foi quase totalmente fermentado (Faisant et al., British Journal of Nutrition, 1995).⁷ No entanto, tratava-se de farinha de banana, não de fruta fresca. Não é possível aplicar esse número a uma banana da fruteira.

O que isso significa para a acusação? Os estudos sobre o grau de maturação são pequenos; dois deles analisaram exclusivamente pessoas com diabetes tipo 2, e o que foi medido foi o nível de açúcar no sangue, não o peso corporal. Em conjunto, os resultados são inconsistentes. Esses trabalhos não comprovam que bananas maduras engordam. Nosso artigo Bananas durante o emagrecimento: boas ou ruins? aborda se bananas verdes ou maduras são mais adequadas para emagrecer.

Fruta engorda? O que um estudo com 133.468 pessoas mostra

Este estudo observacional sugere que não. Em três estudos longitudinais nos Estados Unidos, pessoas que comiam mais frutas ganharam um pouco menos de peso ao longo de quatro anos, cerca de 0,24 kg por porção diária adicional (Bertoia et al., PLoS Medicine, 2015).⁸

A principal prova neste julgamento é um estudo de coorte. Esse é o nome dado a um estudo que acompanha um grande grupo de pessoas por vários anos e observa a relação entre hábitos e saúde, sem determinar o que elas devem fazer. Em 2015, o grupo de pesquisa liderado por Bertoia analisou três dessas coortes, que reuniam 133.468 mulheres e homens dos Estados Unidos, no período de 1986 a 2010 (Bertoia e outros, 2015).⁸

Os pesquisadores analisaram períodos de quatro anos. A pergunta era: quem comeu mais de determinada fruta ou verdura nesse período, e como seu peso mudou? Eles descontaram as mudanças simultâneas em outros aspectos do estilo de vida, como o tabagismo e a atividade física (Bertoia e outros, 2015).⁸ A contagem foi feita em porções. Uma porção corresponde a uma quantidade habitual de consumo, definida pelo questionário alimentar usado no estudo.

O resultado contraria o que se diz na copa do trabalho. A cada porção diária adicional de frutas em geral, o ganho de peso ao longo de quatro anos foi 0,53 libra menor, o que equivale a cerca de 0,24 quilograma. No caso das frutas vermelhas, a diferença foi de 1,11 libra; no das maçãs e peras, de 1,24 libra (Bertoia e outros, 2015).⁸ Em média, quem comeu mais frutas ganhou um pouco menos de peso do que as outras pessoas. Não se trata de emagrecimento, mas do ganho de peso que ocorre naturalmente com o passar dos anos.

E a banana? Ela faz parte do grupo “frutas em geral”, no qual o estudo a inclui expressamente. No apêndice, o estudo também classifica a banana entre as frutas ricas em fibras e com alta carga glicêmica, junto com maçãs e peras (Bertoia e outros, 2015).⁸ A carga glicêmica relaciona o efeito sobre a glicemia à quantidade de carboidratos em uma porção. O texto do estudo não chega a uma conclusão específica sobre a banana.

Um resultado contrário, na mesma pesquisa, merece destaque. O maior consumo de vegetais ricos em amido, como milho ou batata, esteve associado ao ganho de peso (Bertoia e outros, 2015).⁸ Portanto, a distinção não está entre doce e salgado, nem entre frutas e verduras. Os próprios autores tiram daí uma conclusão central para este julgamento.

“O maior consumo de frutas e de vegetais sem amido está inversamente associado à mudança de peso, com diferenças marcantes conforme o tipo. Isso sugere que outras características desses alimentos influenciam a intensidade da associação com a mudança de peso.”

Bertoia e outros, PLoS Medicine, 2015 · traduzido do inglês⁸

Os autores também apontam os limites de seu trabalho. Não é possível descartar um viés residual causado por fatores não considerados, e toda avaliação da alimentação está sujeita a erros de medição (Bertoia e outros, 2015).⁸ Um estudo de coorte mostra uma associação, não prova uma causa. Para este julgamento, isso significa que o estudo inocenta as frutas como um todo. Não absolve a banana em particular, mas muito menos a condena.

Há uma hipótese da pesquisa sobre saciedade que poderia explicar por que as frutas se saem bem apesar do açúcar que contêm. As pessoas tendem a consumir uma quantidade constante de alimentos em termos de peso; quando a densidade energética dos alimentos disponíveis diminui, a energia ingerida também diminui (paráfrase de Rolls, Physiology & Behavior, 2009).⁹ Rolls também escreve, porém, que os mecanismos envolvidos ainda não são bem compreendidos e que os dados de estudos controlados com duração superior a alguns dias são limitados.⁹

A DGE apresenta um argumento semelhante em suas recomendações. Em comparação com outros grupos alimentares, frutas e verduras têm baixa densidade energética: fornecem poucas calorias em relação à quantidade e contribuem para a saciedade por causa do seu volume (DGE, 2024).¹⁰ No mesmo parágrafo há uma frase que a acusação poderia citar com satisfação: “Quem presta atenção à ingestão de energia deve preferir verduras a frutas.”¹⁰ É um conselho sobre a ordem dos alimentos no prato. Não é uma condenação da banana.

Quantas bananas por dia são demais?

Nenhuma das fontes analisadas aqui indica um limite máximo fixo para bananas. A DGE recomenda pelo menos cinco porções de frutas e verduras por dia e, em 2024, eliminou a divisão fixa entre frutas e verduras (DGE, 2024).^{4, 10}

A base é um comunicado à imprensa no qual a DGE apresentou suas novas recomendações alimentares em 2024. O texto diz: “A recomendação de comer 5 porções de frutas e verduras por dia continua, mas as indicações complementares de 3 porções de verduras e 2 porções de frutas foram eliminadas.” (DGE, 2024)⁴ Segundo a DGE, frutas e verduras continuam sendo o grupo mais importante em termos de quantidade. De acordo com a própria DGE, as recomendações descrevem uma situação ideal.⁴

A recomendação correspondente tem o título “Frutas e verduras – bastante e variadas” e fala em pelo menos cinco porções por dia, de preferência de acordo com a época da colheita (DGE, 2024).¹⁰ Para frutas secas, a DGE abre uma exceção quanto à quantidade: elas podem substituir uma porção de fruta, mas a porção deve ser menor devido ao maior teor de açúcar e calorias.¹⁰ A recomendação não inclui essa restrição para bananas frescas.

Um cálculo mostra como a banana se encaixa no balanço de nutrientes. Para o potássio, a DGE indica uma estimativa de 4.000 miligramas por dia para adultos (DGE, 2017).³ Uma estimativa descreve uma ingestão adequada; serve como orientação, não como limite máximo. Uma banana média, com 422 miligramas de potássio, fornece cerca de 10,5% desse valor, segundo dados do USDA (2019).¹ De qualquer forma, segundo a DGE, a deficiência decorrente de uma baixa ingestão alimentar é rara.³

E o limite máximo, que tanta gente procura? Ele não aparece em nenhuma dessas fontes. Nem as recomendações da DGE de 2024 analisadas aqui nem seu valor de referência para potássio estabelecem um limite máximo para bananas, e esse é justamente o resultado deste capítulo. O que se avalia é a quantidade total de frutas e verduras, assim como a variedade. Quem come cinco porções por dia só de bananas até atinge a quantidade, mas não cumpre o «colorido» do título da recomendação.

Como incluir bananas no dia a dia, que quantidade combina com cada dia e o que levar em conta está no nosso guia sobre a quantidade diária de bananas. Este artigo se mantém na própria pergunta, e há ainda outra resposta, que tem a ver com você.

Por que nem todo mundo tolera a banana da mesma forma?

As pessoas reagem de maneiras mensuravelmente diferentes à mesma refeição. No estudo PREDICT 1, com 1.002 adultos saudáveis, as variantes genéticas contribuíram com 9,5% para a previsão da resposta glicêmica (Berry et al., Nature Medicine, 2020).¹¹

Por trás dessa pergunta há uma objeção que muitos conhecem: a orientação vale igualmente para todos os corpos? O PREDICT 1 investigou isso com refeições de teste. O estudo incluiu 1.002 gêmeos e adultos saudáveis sem parentesco no Reino Unido e mediu, entre outras coisas, a glicemia após refeições idênticas (Berry et al., 2020).¹¹ Não havia bananas no estudo; o foco eram refeições de teste predefinidas.

As diferenças entre as pessoas foram grandes. Para a glicemia, o desvio típico em relação à média foi de 68% do valor médio (Berry et al., 2020).¹¹ Segundo o estudo, as variantes genéticas tiveram uma contribuição modesta: contribuíram com 9,5% para a previsão da resposta glicêmica. Nosso primeiro artigo no x-pose explica por que a mesma refeição afeta duas pessoas de maneiras diferentes: Por que ninguém é igual a outra pessoa.

Para a banana, isso significa duas coisas. As recomendações da DGE descrevem o que funciona, em média, para uma população, e seu corpo pode ser diferente. Ao mesmo tempo, de acordo com esses dados, os genes explicam apenas uma pequena parte das diferenças. Também há uma avaliação clara sobre a eficácia das orientações alimentares baseadas nos genes. Um documento de posicionamento da DGE registrou, em 2022, que ainda faltam, em grande medida, evidências do sucesso de recomendações alimentares baseadas em genes (paráfrase de Holzapfel et al., 2022).¹²

Por isso, uma análise dos próprios genes fornece, no máximo, um dado entre vários. Ela não é um veredito sobre um alimento específico. Você percebe no dia a dia se uma banana à tarde lhe faz bem e, em caso de sintomas, conversa com sua médica ou seu médico.

Três perguntas de leitores

A acusação era de açúcar e calorias. Pelas evidências, temos uma fruta com cerca de 105 quilocalorias por unidade (calculado com base nos dados do USDA, 2019), que, no maior estudo desse processo, ficou ao lado de outras frutas no grupo com menor ganho de peso (Bertoia et al., 2015).^{1, 8} Absolvida por falta de provas. A banana pode voltar à fruteira, ao lado da maçã.