Olej MCT: działanie i skutki uboczne – co potwierdzają badania

20 października 2026ok. 15 minutod zespołu redakcyjnego i ekspertów mybody®x

W tym artykule

Czym jest olej MCT?

Olej MCT to tłuszcz złożony ze średniołańcuchowych triglicerydów, w skrócie MCT, których kwasy tłuszczowe mają od 6 do 10 atomów węgla (DGE, 2011). Składa się przede wszystkim z kwasu kaprylowego i kaprynowego (Traul i in., 2000).

Skrót MCT pochodzi od angielskiego wyrażenia „medium chain triglycerides”. DGE opisuje MCT jako tłuszcze zawierające kwasy tłuszczowe o średniej długości łańcucha (DGE, 2011). Ich odpowiednikiem są zwykłe tłuszcze spożywcze, czyli LCT, skrót od „long chain triglycerides”, których długołańcuchowe kwasy tłuszczowe mają ponad 10 atomów węgla (DGE, 2011). Długość łańcuchów kwasów tłuszczowych odróżnia zatem oba rodzaje tłuszczów.

Zgodnie z przeglądem dotyczącym bezpieczeństwa MCT olej MCT składa się przede wszystkim z kwasu kaprylowego o 8 atomach węgla i kwasu kaprynowego o 10 atomach węgla (Traul i in., 2000). W mniejszych ilościach występują w nim kwas kapronowy o 6 atomach węgla i kwas laurynowy o 12 atomach węgla (Traul i in., 2000). Kwas laurynowy przekracza więc granicę 10 atomów węgla przyjętą przez DGE dla MCT (DGE, 2011). Ten sposób liczenia ma znaczenie przy porównywaniu z olejem kokosowym.

Jak organizm przetwarza MCT inaczej niż zwykłe tłuszcze?

W porównaniu z LCT MCT są szybciej rozkładane i wchłaniane (DGE, 2011). Następnie są transportowane żyłą wrotną bezpośrednio do wątroby (DGE, 2011). Mówiąc obrazowo, MCT jadą bezpośrednim połączeniem.

Tłuszcze różnią się także wartością energetyczną. W porównaniu z LCT MCT mają o 10 procent niższą wartość energetyczną (DGE, 2011). Ponadto po posiłku zwiększają wydatek energetyczny bardziej niż zwykłe tłuszcze spożywcze, co DGE określa jako termogenezę poposiłkową (DGE, 2011). Te dwie właściwości stoją za ich reputacją jako spalaczy tłuszczu. Rozdział o odchudzaniu pokazuje, co z tego wynika w badaniach dotyczących masy ciała.

Skąd pochodzą MCT w oleju MCT?

Według DGE (2011) wśród naturalnych produktów spożywczych MCT zawierają tylko masło oraz olej palmowy i kokosowy. Na potrzeby diet wytwarza się z nich specjalne tłuszcze do gotowania i smarowania (DGE, 2011). Produkt spożywczy zawierający MCT nie jest więc jeszcze olejem MCT – właśnie w tym tkwi różnica w porównaniu z olejem kokosowym.

W kuchni liczy się punkt dymienia, czyli temperatura, w której tłuszcz zaczyna dymić. W przypadku MCT wynosi on około 120 °C, dlatego nie nadają się one do smażenia (DGE, 2011).

MCT w liczbach

Źródło: Niemieckie Towarzystwo Żywienia (DGE), informacja specjalistyczna, stan na luty 2011 r.

Jakie działanie oleju MCT potwierdzają badania?

Najdokładniej opisano zastosowanie MCT w terapii żywieniowej: wykorzystuje się je w przypadku niektórych chorób jelit i układu pokarmowego (DGE, 2011). W badaniach z udziałem zdrowych osób, przeprowadzonych na małych grupach, analizowano ketozę mierzoną stężeniem ciał ketonowych we krwi oraz wysiłek wytrzymałościowy (Harvey i wsp., 2018; Jeukendrup i wsp., 1998).

DGE łączy stosowanie MCT w terapii żywieniowej z ich szybkim rozkładem i wchłanianiem (DGE, 2011). Chodzi o żywienie w chorobie, a nie o zalecenie dla zdrowych osób. Osoby znające olej MCT z kawy lub kuchni keto znajdą bardziej odpowiednie dane w kolejnych sekcjach.

Olej MCT a ketoza: co pokazuje badanie z udziałem zdrowych osób

W badaniu Harveya i wsp. ketozę określano na podstawie jednego wskaźnika: stężenia ciała ketonowego beta-hydroksymaślanu we krwi, które musiało osiągnąć ustalony próg (Harvey i wsp., 2018). Czym charakteryzuje się dieta ketogeniczna, opisano w artykule o diecie keto.

W tym randomizowanym badaniu, w którym uczestników losowo przydzielano do grup, 28 zdrowych dorosłych przez 20 dni stosowało dietę ketogeniczną (Harvey i in., 2018). Jedna grupa otrzymywała dodatkowo MCT, a druga olej słonecznikowy jako grupę porównawczą (Harvey i in., 2018). Poziom beta-hydroksymaślanu w grupie MCT był wyższy we wszystkich punktach pomiarowych (Harvey i in., 2018). MCT skracało czas potrzebny na wejście w ketozę, ale różnica nie była istotna statystycznie, co oznacza, że badanie nie pozwoliło z całą pewnością odróżnić jej od przypadku (Harvey i in., 2018).

Objawy związane z okresem adaptacji wystąpiły w obu grupach, ale ogólnie były silniejsze w grupie porównawczej (Harvey i in., 2018). Wyjątkiem były bóle brzucha (Harvey i in., 2018), opisane dokładniej w rozdziale poświęconym skutkom ubocznym.

Olej MCT w sportach wytrzymałościowych

W badaniu z udziałem siedmiu wytrenowanych kolarzy spożycie 85 g MCT podczas długotrwałego wysiłku wiązało się z gorszymi wynikami (Jeukendrup i in., 1998). Autorzy powiązali to z dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi, a konkretnie ze skurczami jelit (Jeukendrup i in., 1998). Dawka 85 g była warunkiem badania, a nie zaleceniem dotyczącym spożycia (Jeukendrup i in., 1998).

Olej MCT a odchudzanie: co potwierdzają badania?

Potwierdzono niewielki efekt: w metaanalizie średnia masa ciała osób stosujących MCT zamiast zwykłych tłuszczów była niższa o 0,51 kg (Mumme & Stonehouse, 2015). DGE (2011) nie uważa MCT za odpowiedni sposób na długotrwałe odchudzanie.

Ta nadzieja jest zrozumiała. Tłuszcz o niższej wartości energetycznej, który według DGE (2011) silniej zwiększa wydatek energetyczny po posiłku, brzmi jak sposób na odchudzanie. Osoby, które kupiły olej MCT z tego powodu, kierowały się wiarygodnym pomysłem. W przeglądach produktów, które mają pobudzać metabolizm i planu żywieniowego wspierającego metabolizm olej MCT jest jedną z wielu pozycji; tutaj skupiamy się na dowodach i różnicach między nim a olejem kokosowym.

Co metaanaliza pokazuje na temat MCT i masy ciała

Mumme i Stonehouse wspólnie przeanalizowali 13 randomizowanych badań obejmujących łącznie 749 dorosłych; była to metaanaliza (Mumme & Stonehouse, 2015). Uwzględnione badania trwały dłużej niż trzy tygodnie. Porównywano w nich MCT z kwasu kaprylowego i kaprynowego ze zwykle stosowanymi tłuszczami długołańcuchowymi (Mumme & Stonehouse, 2015).

Średnia masa ciała przy stosowaniu MCT była niższa o 0,51 kg, czyli o około pół kilograma (Mumme & Stonehouse, 2015). Obwód talii był mniejszy o 1,46 cm (Mumme & Stonehouse, 2015). Nie stwierdzono różnic w poziomie lipidów we krwi (Mumme & Stonehouse, 2015).

W codziennej praktyce znaczenie ma jeden szczegół dotyczący projektu badań: MCT zastępowało w nich inne tłuszcze, a nie było dodawane do diety (Mumme & Stonehouse, 2015). Łyżka oleju MCT dodana do kawy i zwykłej diety nie odpowiada więc temu, co badano.

Autorzy sami ostrożnie oceniają wyniki. Znaleźli przesłanki wskazujące na wpływ przemysłu, czyli możliwe zniekształcenie wyników przez interesy gospodarcze (Mumme & Stonehouse, 2015). W wielu badaniach brakowało informacji potrzebnych do pełnej oceny ich jakości (Mumme & Stonehouse, 2015). Wniosek: zastąpienie zwykłych tłuszczów MCT może prowadzić do niewielkiego spadku masy ciała, ale wymaga to potwierdzenia w dużych, niezależnych badaniach (swobodnie na podstawie Mumme & Stonehouse, 2015).

Co DGE stwierdza na temat MCT w odchudzaniu

Informacja DGE (2011) przedstawia podobny obraz. W badaniach zastąpienie zwykłego tłuszczu MCT pozwalało obniżyć masę ciała i ilość tkanki tłuszczowej, ale tylko w krótkoterminowych badaniach (DGE, 2011). Według DGE (2011) dostępne badania nie analizowały długoterminowego efektu.

DGE (2011) wylicza również, jak niewielkie są możliwe oszczędności. Ze względu na ograniczoną tolerancję, która przeciętnie kończy się przy około 60 g MCT, dieta MCT pozwala zaoszczędzić średnio zaledwie 80–120 kcal dziennie (DGE, 2011). 60 g nie oznacza przy tym zalecanej ilości do spożycia, lecz granicę tolerancji (DGE, 2011). W kilku badaniach zaobserwowano ponadto większe uczucie sytości, gdy zwykłe tłuszcze zastępowano MCT (DGE, 2011).

Olej MCT czy kokosowy: czym się różnią?

Olej kokosowy składa się głównie z kwasu laurynowego: 41,8 g na 100 g (USDA, 2019). Kwas kaprylowy i kaprynowy, główne składniki oleju MCT, stanowią łącznie zaledwie około 12 g na 100 g (USDA, 2019).

Łatwo o pomyłkę, ponieważ według DGE (2011) olej kokosowy należy do naturalnych produktów zawierających MCT. Amerykańska baza danych o składnikach odżywczych FoodData Central podaje, że 100 g oleju kokosowego zawiera 6,8 g kwasu kaprylowego i 5,39 g kwasu kaprynowego (USDA, 2019). Łącznie na nasycone kwasy tłuszczowe przypada 82,5 g na 100 g (USDA, 2019). Oprócz kwasu laurynowego olej zawiera 16,7 g kwasu mirystynowego, mającego 14 atomów węgla, oraz 8,64 g kwasu palmitynowego, mającego 16 atomów węgla (USDA, 2019). Zgodnie z definicją DGE kwasy tłuszczowe mające więcej niż 10 atomów węgla zaliczają się do długołańcuchowych (DGE, 2011).

Źródła różnie klasyfikują kwas laurynowy pod względem tego, czy należy do MCT. Według DGE MCT zawierają od 6 do 10 atomów węgla (DGE, 2011), dlatego kwas laurynowy, mający 12 atomów węgla (Traul i in., 2000), nie zalicza się do nich. W przeglądzie dotyczącym bezpieczeństwa MCT kwas laurynowy wymieniono natomiast jako mniejszy składnik MCT (Traul i in., 2000). Niezależnie od przyjętej klasyfikacji kwasy tłuszczowe składające się na olej MCT stanowią tylko niewielką część oleju kokosowego (USDA, 2019).

Druga różnica dotyczy lipidów we krwi. Metaanaliza 16 prac wykazała, że olej kokosowy podwyższał poziom cholesterolu LDL, jednego z lipidów we krwi, o 10,47 mg/dl w porównaniu z nietropikalnymi olejami roślinnymi (Neelakantan i in., 2020). Przegląd 21 prac przyniósł podobne wnioski: olej kokosowy na ogół podwyższał poziom cholesterolu całkowitego i LDL bardziej niż nienasycone oleje roślinne, ale mniej niż masło (Eyres i in., 2016).

Metaanaliza Mummego i Stonehouse’a nie wykazała natomiast różnic w poziomie lipidów we krwi między olejem MCT a zwykłymi tłuszczami (Mumme & Stonehouse, 2015). Dlatego danych dotyczących oleju kokosowego nie można przenosić na olej MCT, i odwrotnie. Więcej informacji o tym, jak interpretować cholesterol LDL wraz z innymi lipidami we krwi, znajdziesz w artykule o poziomie lipidów we krwi i ich wzajemnych zależnościach.

Olej MCT i olej kokosowy w porównaniu

Skład oleju MCT według Traula i in. (2000), a oleju kokosowego według USDA (2019). Dane o lipidach we krwi dla MCT według Mumme i Stonehouse (2015), a dla oleju kokosowego według Neelakantana i in. (2020).

Jakie skutki uboczne ma olej MCT?

Bez wcześniejszego przyzwyczajenia większe ilości, powyżej 50–80 g MCT dziennie, mogą powodować bóle brzucha i wzdęcia, a także biegunkę (DGE, 2011). Według DGE (2011) brakuje danych o długotrwałej tolerancji.

Wartość podana przez DGE (2011) to próg, powyżej którego mogą wystąpić dolegliwości, a nie zalecenie dotyczące spożycia. Pochodzi z terapii dietetycznej, w której zwykłe tłuszcze zastępuje się MCT; według DGE (2011) taka zamiana musi odbywać się stopniowo.

Ból brzucha po oleju MCT: co zaobserwowano w badaniach

W badaniu ketozy z udziałem 28 zdrowych osób bóle brzucha występowały częściej i były silniejsze po MCT niż po oleju słonecznikowym (Harvey i in., 2018). W badaniu dotyczącym sportów wytrzymałościowych spożycie 85 g MCT podczas wysiłku wiązało się ze skurczami jelit (Jeukendrup i in., 1998). Autorzy wywnioskowali, że duże ilości MCT podczas długotrwałego wysiłku mogą powodować problemy żołądkowo-jelitowe (Jeukendrup i in., 1998).

W przeglądzie dotyczącym bezpieczeństwa MCT odnotowano, że badania kliniczne potwierdziły bezpieczeństwo spożycia do 1 g na kg masy ciała (Traul i in., 2000). Określa to zakres przebadanych ilości, a nie zalecenie dotyczące spożycia.

Bach i Babayan wymienili ketozę jako przeciwwskazanie, czyli okoliczność przemawiającą przeciwko stosowaniu MCT (Bach & Babayan, 1982). Wskazali również zakwaszenie krwi i marskość wątroby (Bach & Babayan, 1982).

Dla kogo odpowiedni jest olej MCT?

Opisano stosowanie MCT w terapii żywieniowej niektórych chorób jelit i układu pokarmowego (DGE, 2011). Osoby, które chorują lub przyjmują leki, powinny skonsultować stosowanie oleju MCT z lekarzem.

W tej terapii stosuje się specjalne tłuszcze opracowane do diet, a zwykłe tłuszcze zastępuje się olejem MCT stopniowo (DGE, 2011). Jest to żywienie stosowane w chorobie, a nie wskazówka dotycząca codziennych zakupów.

Źródła wskazują na kilka ważnych kwestii w codziennym stosowaniu. Temperatura dymienia wynosząca około 120 °C wyznacza granicę — olej MCT nie nadaje się do smażenia na patelni (DGE, 2011). Wyniki badań dotyczących masy ciała opierają się na stosowaniu MCT zamiast innych tłuszczów (Mumme & Stonehouse, 2015). Osoby, których dotyczy którekolwiek z opisanych przeciwwskazań, powinny wcześniej omówić to z lekarzem.

Test DNA NutriCare INFINITY firmy mybody®x (MYBODY Lab GmbH) zawiera raport dotyczący predyspozycji do reakcji na tłuszcze nasycone, oparty na genie APOA2. Kosztuje 269,00 € (stan na 20.10.2026, cena może ulec zmianie). Nie bada oleju MCT ani stężenia lipidów we krwi. Predyspozycja nie przesądza o reakcji, a raport nie zastępuje konsultacji lekarskiej. Ma pomóc w przygotowaniu się do rozmowy z lekarzem.

Jakie są ograniczenia badań nad olejem MCT?

Efekty odchudzania są niewielkie, a autorzy metaanalizy znaleźli przesłanki wskazujące na wpływ przemysłu (Mumme & Stonehouse, 2015). Opracowanie fachowe DGE (2011) przedstawia stan wiedzy na luty 2011 r., a zatem jest starsze od tej metaanalizy (Mumme & Stonehouse, 2015).

Metaanaliza dotyczyła MCT z kwasu kaprylowego i kaprynowego stosowanego zamiast innych tłuszczów; olej kokosowy nie był jej przedmiotem (Mumme & Stonehouse, 2015). Wyszukiwanie literatury objęło publikacje do marca 2014 r. (Mumme & Stonehouse, 2015). Informacje DGE pochodzą z opracowania fachowego, a nie z wytycznych, zaś zawarte w nim stwierdzenia dotyczące masy ciała opierają się na krótkotrwałych badaniach (DGE, 2011).

Badania nad ketozą i sportami wytrzymałościowymi były niewielkie (Harvey i in., 2018; Jeukendrup i in., 1998). W badaniu nad ketozą wzięło udział 28 zdrowych osób stosujących dietę ketogeniczną w Nowej Zelandii (Harvey i in., 2018). W badaniu sportowym uczestniczyło siedmiu kolarzy podczas wysiłku, a zastosowanych dawek nie można odnieść do codziennego życia (Jeukendrup i in., 1998).

Informacje o przeciwwskazaniach pochodzą z przeglądu z 1982 r. (Bach & Babayan, 1982). Informacja o bezpieczeństwie dawek do 1 g na kg masy ciała pochodzi z pracy przeglądowej opartej głównie na badaniach na zwierzętach (Traul i in., 2000).

W przypadku oleju kokosowego dane o zawartości kwasów tłuszczowych pochodzą z amerykańskiej bazy, która nie podaje, czy olej był rafinowany, czy nierafinowany (USDA, 2019). Wyniki poszczególnych badań nad olejem kokosowym znacznie się różniły, a mierzono czynniki ryzyka we krwi, nie liczbę zawałów serca (Neelakantan i in., 2020).

Również wspomniany wyżej test DNA ma swoje ograniczenia: opisuje predyspozycje genetyczne, ale nie mierzy ani oleju MCT, ani stężenia lipidów we krwi.

Olej MCT: najważniejsze informacje

Olej MCT to tłuszcz, który organizm rozkłada i wchłania szybciej niż zwykłe tłuszcze spożywcze, na czym opiera się jego zastosowanie w terapii żywieniowej (DGE, 2011). W badaniach efekt odchudzania był niewielki, gdy MCT zastępowało inne tłuszcze (Mumme & Stonehouse, 2015). Olej kokosowy nie jest jego zamiennikiem, lecz odrębnym tłuszczem, który inaczej wpływa na stężenie lipidów we krwi (Neelakantan i in., 2020). Olej MCT nie jest spalaczem tłuszczu ani olejem do smażenia.

Często zadawane pytania

Czytaj dalej

Źródła

1. Niemieckie Towarzystwo Żywieniowe: Średniołańcuchowe triglicerydy nie są zalecane w terapii otyłości, informacja specjalistyczna (stan na 2011 r.) – dge.de
2. Mumme K., Stonehouse W: Wpływ średniołańcuchowych triglicerydów na utratę masy ciała i skład ciała, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (stan na 2015 r.) – europepmc.org
3. Neelakantan N i in.: Wpływ spożycia oleju kokosowego na czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego, Circulation (stan na 2020 r.) – europepmc.org
4. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych: FoodData Central, olej kokosowy (stan na 2019 r.) – fdc.nal.usda.gov

Informacje o budowie i właściwościach MCT opierają się na [1], podobnie jak ocena DGE dotycząca odchudzania. Dane dotyczące masy ciała i lipidów we krwi podczas stosowania MCT pochodzą z [2]. Dane dotyczące lipidów we krwi podczas stosowania oleju kokosowego pochodzą z [3], a informacje o kwasach tłuszczowych w oleju kokosowym z [4]. Pozostałe badania wymienione w tekście podano z nazwiskiem autora i rokiem publikacji; można je znaleźć w Europe PMC. Informacje o produkcie: strona produktu mybody®x, stan na 20.10.2026. Wszystkie źródła sprawdzono 20.10.2026.