Produkty o niskiej zawartości fruktozy: tabela owoców i warzyw

21 października 2026ok. 17 minutautorstwa zespołu redakcyjnego i ekspertów mybody®x

W tym artykule

Które produkty spożywcze mają mało fruktozy? Tabela

Najmniej fruktozy w poniższej tabeli ma surowy szpinak — 0,22 g na 100 g, a najwięcej winogrona — 6,48 g (BLS 4.0, 2025). Pozostałe odmiany mieszczą się między tymi wartościami. Zawsze uwzględniaj oba cukry, a nie samą fruktozę.

Wartości pochodzą z Federalnego Klucza Żywnościowego, w skrócie BLS, opublikowanego przez Instytut Maxa Rubnera (2025) jako otwarta baza danych w wersji 4.0. Dla każdego produktu spożywczego podaje on fruktozę (cukier owocowy) i glukozę (cukier gronowy) w osobnych kolumnach, każdorazowo w gramach na 100 g (BLS 4.0, 2025). Właśnie te dwie wartości znajdują się w drugiej kolumnie tabeli, oddzielone ukośnikiem. W trzeciej kolumnie podano proporcję tych dwóch cukrów, obliczoną na podstawie BLS 4.0 (2025).

Dlaczego proporcja? Sama ilość fruktozy nie pokazuje, ile towarzyszy jej glukozy. W przeglądzie badań osoby z malabsorpcją fruktozy, czyli niepełnym wchłanianiem fruktozy w jelicie, nie zgłaszały dolegliwości, gdy podawano ją razem z glukozą (w wolnym tłumaczeniu na podstawie Ebert i Witt, 2016). Więcej na ten temat znajdziesz w rozdziale poświęconym glukozie.

Tabela służy do wyszukiwania informacji. Najpierw wymieniono owoce, a pod nimi warzywa; obie grupy uporządkowano malejąco według stosunku fruktozy do glukozy. Jeśli chcesz sprawdzić zawartość fruktozy, zajrzyj do drugiej kolumny, a jeśli interesuje cię jej równoważenie przez glukozę, do trzeciej.

Owoce i warzywa, surowe: fruktoza i glukoza

Jak czytać wiersz: pierwsza liczba oznacza fruktozę, druga glukozę, obie podane w gramach na 100 g surowego produktu (BLS 4.0, 2025). Jeśli stosunek przekracza jeden, produkt zawiera więcej fruktozy niż glukozy; jeśli jest mniejszy od jednego, przeważa glukoza (obliczenia na podstawie BLS 4.0, 2025). Na przykład w jabłku na 5,21 g fruktozy przypada zaledwie 1,13 g glukozy, co daje 4,6 (BLS 4.0, 2025). Do moreli w tabeli wymieniono owoce, a od szpinaku zaczynają się warzywa.

Które warzywa mają mało fruktozy?

Każde warzywo w tabeli zawiera trochę fruktozy. Najmniej ma jej surowy szpinak: 0,22 g na 100 g (BLS 4.0, 2025). Wśród uwzględnionych produktów nie ma więc warzyw bez fruktozy, ale różnice w jej zawartości są duże.

Po szpinaku plasują się brokuł (0,62 g) i marchew (0,75 g) fruktozy na 100 g (BLS 4.0, 2025). Ogórek zawiera 0,89 g, a cukinia 1,00 g (BLS 4.0, 2025). Zawartość fruktozy w tych warzywach jest więc niższa niż w moreli, która z wynikiem 0,94 g jest owocem o najmniejszej zawartości fruktozy w tabeli, albo tylko nieznacznie wyższa (BLS 4.0, 2025).

Najwięcej fruktozy ma czerwona papryka: 2,72 g na 100 g (BLS 4.0, 2025). To niemal tyle samo co w truskawkach, które zawierają 2,69 g (BLS 4.0, 2025). Pomiędzy nimi znajdują się cebula z 1,81 g i pomidor z 1,73 g (BLS 4.0, 2025).

W których warzywach jest więcej glukozy niż fruktozy?

W tabeli ilość glukozy przewyższa ilość fruktozy w czerwonej papryce (2,72 g do 3,33 g) i cebuli (1,81 g do 2,70 g) w przeliczeniu na 100 g (BLS 4.0, 2025). W ogórku również nieznacznie przeważa glukoza (1,07 g), a stosunek wynosi 0,8 (obliczenia na podstawie BLS 4.0, 2025).

Cukinia (1,00 g do 1,00 g) i marchew (0,75 g do 0,77 g) mają niemal wyrównane proporcje (BLS 4.0, 2025). Nieco więcej fruktozy niż glukozy zawierają pomidor i brokuł; ich stosunek wynosi odpowiednio 1,2 i 1,1 (obliczenia na podstawie BLS 4.0, 2025).

Szpinak pokazuje, dlaczego obie wartości są ze sobą powiązane. Ma najmniej fruktozy, ale najwyższy stosunek fruktozy do glukozy wśród warzyw: 0,22 g fruktozy przypada na 0,14 g glukozy, co daje 1,6 (BLS 4.0, 2025). Z tabeli nie da się wyczytać, która z tych dwóch wartości ma dla ciebie większe znaczenie. Wyjaśnia to konsultacja po teście oddechowym, o której mowa poniżej.

Które owoce mają mało fruktozy?

Spośród owoców z tabeli najmniej fruktozy zawiera morela: 0,94 g na 100 g, a następnie śliwka: 2,19 g (BLS 4.0, 2025). Najwięcej ma winogrono: 6,48 g (BLS 4.0, 2025).

Mowa tu wyłącznie o zawartości cukrów. To, czy dolegliwości po zjedzeniu jabłka mają raczej podłoże alergiczne, czy wynikają z fruktozy, omawia artykuł o jabłkach i bananach.

W przypadku owoców ilość i stosunek znacznie się różnią. Borówki i winogrona zawierają dużo fruktozy: odpowiednio 5,79 g i 6,48 g na 100 g (BLS 4.0, 2025). Mimo to ich stosunek wynosi 1,5 i 1,3, czyli plasuje się w środkowym przedziale, ponieważ zawierają również dużo glukozy (obliczono na podstawie BLS 4.0, 2025). Mango zawiera znacznie mniej fruktozy, 3,00 g, ale tylko 1,00 g glukozy (BLS 4.0, 2025). Jego stosunek wynosi 3,0, co jest drugim najwyższym wynikiem w tabeli (obliczono na podstawie BLS 4.0, 2025).

Które owoce zawierają więcej glukozy niż fruktozy?

W tabeli ananas i kiwi zawierają więcej glukozy niż fruktozy, a ich stosunek wynosi po 0,9 (obliczono na podstawie BLS 4.0, 2025). Dla banana i czereśni wynosi on po 0,8 (obliczono na podstawie BLS 4.0, 2025). Najniższy stosunek ma śliwka: 0,6, a następnie morela: 0,5 (obliczono na podstawie BLS 4.0, 2025). Pomarańcza ma niemal wyrównane wartości: 2,28 g fruktozy i 2,37 g glukozy (BLS 4.0, 2025).

Amerykański przegląd wśród owoców na liście produktów o niskiej zawartości fruktozy wymienia między innymi następujące odmiany z tabeli (Fedewa i Rao, 2014):

• Ananas
• Truskawki
• Banany

Według Niemieckiej Federalnej Bazy Danych o Żywności ananas i banan zawierają więcej glukozy niż fruktozy (BLS 4.0, 2025). Wartość dla truskawki wynosi 1,1, czyli jest bliska jedności; obliczono na podstawie BLS 4.0 (2025).

Stosunek fruktozy do glukozy, obliczony na podstawie BLS 4.0 (2025)

Źródło: Max Rubner-Institut, Niemiecka Federalna Baza Danych o Żywności 4.0 (2025); stosunek obliczony na podstawie BLS 4.0 (2025)

Które owoce zawierają sorbitol?

Oprócz fruktozy i glukozy Niemiecka Federalna Baza Danych o Żywności uwzględnia również sorbitol, alkohol cukrowy (BLS 4.0, 2025). W tym samym przeglądzie z USA (Fedewa i Rao, 2014) żywność uporządkowano według zawartości FODMAP, czyli fermentujących w jelitach węglowodanów. Wśród polioli, czyli alkoholi cukrowych takich jak sorbitol, wśród produktów bogatych w FODMAP wymieniono następujące owoce (Fedewa i Rao, 2014):

• Jabłka
• Gruszki
• Śliwki
• Wiśnie

Dla sorbitolu Niemiecka Federalna Baza Danych o Żywności podaje następujące wartości w gramach na 100 g (BLS 4.0, 2025):

• Gruszka: 3,08 g
• Śliwka: 2,61 g
• Czereśnia: 1,67 g
• Morela: 0,80 g
• Jabłko: 0,60 g
• Brokuły: 0,40 g

Śliwka pokazuje, że sam stosunek nie uwzględnia wszystkiego. Jej stosunek wynosi 0,6, obliczono na podstawie BLS 4.0 (2025), co oznacza, że zawiera więcej glukozy niż fruktozy; mimo to w przeglądzie zaliczono ją do produktów zawierających poliole (Fedewa i Rao, 2014). Listy w tym przeglądzie to zalecenia dietetyczne, a nie wyniki pomiarów (Fedewa i Rao, 2014). Dlatego wszystkie wartości w gramach podane w tym artykule pochodzą z niemieckiej bazy danych o żywności (BLS 4.0, 2025).

Dlaczego glukoza ma znaczenie także w produktach o niskiej zawartości fruktozy?

Ponieważ w jednym z przeglądów osoby z zaburzeniami wchłaniania fruktozy nie zgłaszały dolegliwości, gdy fruktozę podawano razem z glukozą (parafraza na podstawie Eberta i Witta, 2016). Po podaniu samej fruktozy odnotowano u nich podwyższony poziom wodoru w wydychanym powietrzu i dolegliwości.

W przypadku fruktozy liczy się jej ilość, ale także to, ile glukozy znajduje się obok niej w tym samym produkcie. Dlatego tabela zawiera trzecią kolumnę: pokazuje, ile gramów fruktozy przypada na gram glukozy; obliczono na podstawie BLS 4.0 (2025).

Według przeglądu nie wyjaśniono jeszcze, dlaczego glukoza działa w ten sposób (parafraza na podstawie Eberta i Witta, 2016).

Co pokazuje porównanie glukozy w jabłku i kiwi?

Zawartość fruktozy w jabłku i kiwi jest zbliżona: 5,21 g wobec 4,40 g na 100 g (BLS 4.0, 2025). Jabłko zawiera jednak tylko 1,13 g glukozy w porównaniu z fruktozą, a kiwi 4,80 g (BLS 4.0, 2025). Dlatego stosunek wynosi 4,6 dla jabłka i 0,9 dla kiwi, obliczono na podstawie BLS 4.0 (2025).

Podobnie jest z gruszką i czereśnią: gruszka zawiera 5,93 g fruktozy, a czereśnia 5,75 g na 100 g (BLS 4.0, 2025). Czereśnia dostarcza ponadto 7,14 g glukozy, a gruszka 2,69 g (BLS 4.0, 2025). Kto patrzy tylko na fruktozę, widzi dwie niemal identyczne wartości; kto zwraca uwagę na proporcje, widzi 2,2 wobec 0,8 (obliczono na podstawie BLS 4.0, 2025). Mimo to w przeglądzie z USA czereśnie zaliczono do produktów zawierających poliole (Fedewa i Rao, 2014).

To, co z tego wynika, jest interpretacją, a nie regułą. W przeglądzie mowa o fruktozie podawanej razem z glukozą (parafraza na podstawie Eberta i Witta, 2016). Tabela pokazuje, jak rozkładają się te dwa cukry w poszczególnych produktach spożywczych. To, czy produkt o dużej zawartości glukozy będzie ci odpowiadał, najlepiej omówić podczas konsultacji po teście oddechowym.

Zaburzenia wchłaniania fruktozy czy dziedziczna nietolerancja fruktozy: czym się różnią?

Przy malabsorpcji fruktoza nie jest w pełni wchłaniana w jelitach (w przybliżeniu za Ebertem i Wittem, 2016). Natomiast dziedziczna nietolerancja fruktozy jest wrodzoną chorobą metaboliczną (w przybliżeniu za Gaughanem i in., 2021).

Te pojęcia brzmią podobnie, ale oznaczają dwie różne rzeczy. Ta różnica ma znaczenie w codziennym życiu, ponieważ ta tabela nie jest przeznaczona dla osób z dziedziczną postacią.

Co dzieje się przy malabsorpcji fruktozy?

Jeśli fruktoza nie zostaje w pełni wchłonięta w jelitach, mogą wystąpić dolegliwości, takie jak (w przybliżeniu za Ebertem i Wittem, 2016):

• Bóle brzucha
• Wzdęcia
• Biegunka

Niewchłonięta fruktoza ściąga wodę do jelit (w przybliżeniu za Fedewą i Rao, 2014). W jelicie grubym ulega fermentacji, w wyniku której powstają gazy (w przybliżeniu za Fedewą i Rao, 2014).

Osobny artykuł opisuje, jak ogólnie podejść do wzdęć: Wzdęcia po jedzeniu. Związek nietolerancji pokarmowej z masą ciała omawia artykuł Nietolerancja pokarmowa a masa ciała.

Czym jest dziedziczna nietolerancja fruktozy?

Wrodzona choroba metaboliczna, w której fruktoza i cukier stołowy wywołują dolegliwości (w przybliżeniu za Gaughanem i in., 2021). To samo dotyczy sorbitolu, alkoholu cukrowego omówionego w rozdziale o owocach (w przybliżeniu za Gaughanem i in., 2021).

W przeglądzie opisano następnie zaburzenia metaboliczne, takie jak hipoglikemia, a także nudności i wymioty (w przybliżeniu za Gaughanem i in., 2021).

Różnica tkwi w przyczynie: malabsorpcja fruktozy dotyczy jej wchłaniania w jelitach, a dziedziczna nietolerancja fruktozy jest uwarunkowana genetycznie (Gaughan i in., 2021). Dziedziczna postać wymaga opieki lekarza. Ta tabela nie jest przeznaczona do jej oceny, a wybór produktów o niskiej zawartości fruktozy na jej podstawie nie zastępuje konsultacji lekarskiej.

Jak rozpoznaje się malabsorpcję fruktozy?

Wodorowym testem oddechowym: po podaniu fruktozy mierzy się poziom wodoru w wydychanym powietrzu (w przybliżeniu za Ebertem i Wittem, 2016). Według tego przeglądu nie wiadomo, jaka dawka fruktozy jest właściwa do testu (w przybliżeniu za Ebertem i Wittem, 2016).

U osób z malabsorpcją fruktozy po jej spożyciu stwierdza się podwyższony poziom wodoru w wydychanym powietrzu i dolegliwości (w przybliżeniu za Ebertem i Wittem, 2016). Tabela produktów nie zastąpi tego testu: pokazuje, ile fruktozy znajduje się w jabłku, ale nie to, jak radzi sobie z nią twój jelit.

Dziedziczna nietolerancja fruktozy wymaga innego podejścia. Rozpoznaje się ją na podstawie wariantów w genie ALDOB, czyli w materiale genetycznym (Gaughan i in., 2021). Ten etap również należy do lekarza.

Osoby, które oprócz fruktozy zwracają uwagę również na cukier mleczny, znajdą osobny artykuł o laktozie i probiotykach.

Na koniec jeszcze jedna kwestia dotycząca samych jelit: niewchłonięta fruktoza ulega fermentacji w jelicie grubym (w wolnym tłumaczeniu za Fedewą i Rao, 2014).

Inne spojrzenie na jelita daje Test mikrobiomu jelitowego | Complete firmy mybody®x (MYBODY Lab GmbH): analizuje ponad 1.500 gatunków bakterii na podstawie sekwencjonowania DNA próbki kału, a jego indeks FODMAP określa, jak duże znaczenie mają u Ciebie fermentujące węglowodany; cena 189,00 € (stan na 21.10.2026, może ulec zmianie). Nie jest to test wykrywający złe wchłanianie fruktozy i nie zastępuje testu oddechowego; żaden test mybody®x nie mierzy histaminy ani DAO. Może pomóc przygotować się do rozmowy w gabinecie lekarskim, ale nie zastępuje konsultacji lekarskiej.

Kiedy dieta o niskiej zawartości fruktozy jest wskazana?

To, czy dieta o niskiej zawartości fruktozy jest wskazana i jak długo ją stosować, ustalisz po teście oddechowym podczas konsultacji lekarskiej lub dietetycznej. Tabela jest materiałem informacyjnym, a nie planem diety.

Wskazują na to same źródła. Listy w amerykańskim przeglądzie to zalecenia dietetyczne, a nie wyniki pomiarów (Fedewa i Rao, 2014). Przegląd z 2016 roku opisuje wpływ glukozy jako obserwację, której przyczyna nie została jeszcze wyjaśniona (w wolnym tłumaczeniu za Ebertem i Wittem, 2016). Na podstawie obu źródeł można nakreślić ogólne ramy, ale nie opracować planu, który będzie odpowiedni dla każdego.

Przy podejrzeniu nietolerancji histaminy w grę wchodzi również złe wchłanianie fruktozy. Wytyczne wymieniają zaburzenia metabolizmu węglowodanów, takie jak nietolerancja laktozy i złe wchłanianie fruktozy, wśród przyczyn, które należy wykluczyć, czyli takich, które mogą stanowić inne wyjaśnienie dolegliwości (DGAKI i in., 2021). Informacje o tym, co potwierdzono w odniesieniu do samej histaminy, znajdziesz w artykule o histaminie.

Jeśli dolegliwości brzuszne nie ustępują, należy zgłosić się do lekarza. Osoby, które chcą w związku z tym na nowo uporządkować całą swoją dietę, znajdą kolejny punkt wyjścia w artykule Dieta przy zespole jelita drażliwego.

Na potrzeby tej rozmowy tabela jest przydatna: pokazuje, że owoce nie są sobie równe, i dostarcza danych, o których można porozmawiać.

Produkty o niskiej zawartości fruktozy: gdzie leżą granice tabeli?

Tabela pokazuje wartości średnie i pojedyncze bez zakresu wahań, a podany w niej stosunek dotyczy wyłącznie wolnych cukrów (BLS 4.0, 2025). Dalsza klasyfikacja opiera się na przeglądach, z których dwa oceniliśmy jedynie na podstawie streszczeń (Ebert i Witt, 2016; Gaughan i in., 2021).

Wartości pochodzą z różnych źródeł. W przypadku jabłka i marchwi wartość fruktozy opiera się na analizie, a w przypadku winogron — na danych z literatury (BLS 4.0, 2025). Dla pozostałych produktów w tabeli jako źródło podano agregację, czyli zestawienie wartości (BLS 4.0, 2025). Nie uwzględniliśmy zakresu wahań. Podane liczby są więc orientacyjne dla danego produktu, a nie wynikiem pomiaru jabłka z Twojej miski z owocami.

Stosunek dotyczy wyłącznie wolnej fruktozy i wolnej glukozy, czyli dwóch wartości, które Bundeslebensmittelschlüssel podaje w osobnych kolumnach (BLS 4.0, 2025). Obliczyliśmy go na podstawie dokładnie tych kolumn.

Przegląd dotyczący malabsorpcji fruktozy pochodzi z 2016 roku; mieliśmy dostęp jedynie do jego streszczenia (Ebert i Witt, 2016). To samo dotyczy przeglądu genetyki dziedzicznej nietolerancji fruktozy (Gaughan i in., 2021). Wykazy produktów ubogich w fruktozę i bogatych w FODMAP pochodzą z amerykańskiego przeglądu z 2014 roku i zawierają zalecenia dietetyczne, a nie wyniki pomiarów (Fedewa i Rao, 2014).

Co tabela mimo wszystko daje: przedstawia obok siebie dwie liczby, które w innym przypadku trzeba byłoby sprawdzać osobno, a przy tym pochodzi z otwartej bazy danych dostępnej dla każdego (Max Rubner-Institut, 2025).

Produkty ubogie w fruktozę: co możesz teraz zrobić

Korzystaj z tabeli i odczytuj jednocześnie obie kolumny: ilość fruktozy i jej stosunek do glukozy. Jeśli po spożyciu owoców regularnie odczuwasz dolegliwości, test oddechowy wodorowy pozwala stwierdzić, czy występuje u Ciebie malabsorpcja fruktozy. Następnie podczas konsultacji lekarskiej lub dietetycznej ustalisz, czy dieta uboga w fruktozę jest dla Ciebie wskazana i jak długo ją stosować. Zabierz tabelę na konsultację. Jabłko nie jest wtedy zakazane — to po prostu liczba, którą możesz odpowiednio zinterpretować.

Często zadawane pytania

Czytaj dalej

Źródła

1. Instytut Maxa Rubnera: Federalny klucz produktów spożywczych (BLS), wersja 4.0 (stan na 2025 r.) – blsdb.de
2. Ebert K., Witt H.: Złe wchłanianie fruktozy. Molecular and Cellular Pediatrics (stan na 2016 r.) – europepmc.org
3. Fedewa A., Rao S. S. C.: Nietolerancja fruktozy, nietolerancja fruktanów i FODMAP w diecie. Current Gastroenterology Reports (stan na 2014 r.) – europepmc.org
4. Gaughan S. i in.: Dziedziczna nietolerancja fruktozy. GeneReviews (stan na 2021 r.) – europepmc.org

Wszystkie wartości w gramach oraz obliczony na ich podstawie stosunek bazują na [1]. Informacje o złym wchłanianiu fruktozy i teście oddechowym pochodzą z [2]. Informacje o fermentacji w jelicie grubym i listy produktów spożywczych bazują na [3], a informacje o dziedzicznej nietolerancji fruktozy na [4]. Informacja o nietolerancji histaminy bazuje na wytycznych DGAKI i in. (2021). Informacje o teście mikrobiomu jelitowego | Kompletny stan na dzień 21.10.2026.