Produkty powodujące zaparcia: co warto jeść przy zaparciach?

21 października 2026około 14 minutautorstwa zespołu redakcyjnego i ekspertów mybody®x

W tym artykule

Jakie produkty są zalecane przy zaparciach?

Zalecane są produkty bogate w błonnik, a także odpowiednia ilość płynów. Zalecana ilość dla dorosłych to co najmniej 30 g błonnika dziennie (DGE, 2021).

Według MedlinePlus (2024, w wolnym tłumaczeniu), internetowego kompendium zdrowia amerykańskiej Narodowej Biblioteki Medycznej, przy zaparciach warto sięgać po następujące produkty:

• Owoce, takie jak jagody i śliwki, a także suszone śliwki
• Warzywa ze skórką, jeśli jest jadalna
• Produkty pełnoziarniste zamiast białej mąki
• Rośliny strączkowe i orzechy

Przy zmianie diety liczy się tempo. Błonnik może powodować wzdęcia, dlatego MedlinePlus (2024, w wolnym tłumaczeniu) zaleca stopniowe zwiększanie jego ilości. Nagłe przejście od białego pieczywa do roślin strączkowych nie jest więc celem.

Dlaczego właśnie błonnik? Według DGE (2021) wpływa on na to, jak długo pokarm przemieszcza się przez żołądek i jelita, a także na objętość i konsystencję stolca. Zalecana ilość jest taka sama dla kobiet i mężczyzn (DGE, 2021).

Portal zdrowotny Federalnego Ministerstwa Zdrowia wskazuje, że jedną z przyczyn zaparć może być uboga w błonnik dieta, a także zbyt mała ilość wypijanych płynów (BMG, 2023). Zaleca wypijanie od 1,5 do 2 litrów dziennie (BMG, 2023).

Obstipacja to fachowe określenie zaparcia. Jeśli objawy utrzymują się co najmniej 3 miesiące, uznaje się je za przewlekłe (BMG, 2023). Według BMG (2023) zaparcia dotyczą około 15 procent mieszkańców Europy. Kobiety cierpią na nie około dwa razy częściej niż mężczyźni (BMG, 2023).

Jedzenie to tylko jeden ze sposobów. Inne metody, niezwiązane z dietą, opisujemy w artykule Jak pobudzić wypróżnianie.

Jakie produkty powodują zaparcia? Lista

Za listę można uznać zalecenie MedlinePlus (2024, parafrazując), by przy zaparciach unikać wysoko przetworzonej żywności i fast foodów. Osoby szukające produktów powodujących zaparcia przy biegunce znajdą w MedlinePlus (2025, parafrazując) osobną listę dobrze tolerowanych potraw.

Za tym pytaniem kryją się różne potrzeby. Jedni chcą wiedzieć, czego lepiej unikać przy zaparciach. Inni mają biegunkę i szukają czegoś, co będą dobrze tolerować. MedlinePlus (2024 i 2025) odpowiada na oba pytania w osobnych materiałach dla pacjentów.

Czego unikać przy zaparciach?

Przy zaparciach MedlinePlus (2024, parafrazując) radzi unikać wysoko przetworzonej żywności i fast foodów. Wśród przykładów wymienia:

• białe pieczywo
• słodkie wypieki i pączki
• kiełbasa
• hamburgery z restauracji typu fast food
• chipsy ziemniaczane
• frytki

Chude mięso i ryby nie zawierają błonnika, ale nie pogarszają zaparć — podaje MedlinePlus (2024, parafrazując). Nie trzeba więc rezygnować z nich na talerzu, o ile znajdzie się na nim również miejsce na warzywa i produkty pełnoziarniste. O tym, jak dobierać jedzenie przy innych dolegliwościach brzucha, piszemy w artykule Jedzenie przy dolegliwościach jelitowych.

Co jest dobrze tolerowane przy biegunce?

MedlinePlus (2025, parafrazując) wymienia te produkty jako dobrze tolerowane przy biegunce:

• makaron
• biały ryż
• Płatki owsiane
• gotowana marchew

MedlinePlus (2025, parafrazując) zaleca unikanie smażonych i tłustych potraw przy biegunce.

Jak bardzo różni się zawartość błonnika w poszczególnych produktach, pokazuje niemiecka baza danych o żywności Bundeslebensmittelschlüssel, prowadzona przez Instytut Maxa Rubnera (BLS 4.0, 2025). Według niej gotowany, polerowany ryż zawiera 0,6 g błonnika na 100 g, a mielone siemię lniane 21,6 g (BLS 4.0, 2025).

Błonnik na 100 g · BLS 4.0 (2025)

Tabela przedstawia zawartość błonnika, a nie działanie. Na podstawie zawartości w 100 g nie da się stwierdzić, czy produkt działa przeczyszczająco, czy zapierająco (BLS 4.0, 2025).

Jakie warzywa pomagają na zaparcia?

Wśród warzyw bogatych w błonnik MedlinePlus (2024, parafraza) wymienia między innymi brokuły i ziemniaki ze skórką. Jak w przypadku wszystkich produktów zawierających błonnik, jego ilość należy zwiększać stopniowo.

Szczegółowa lista warzyw MedlinePlus (2024, parafraza):

• Szparagi
• Brokuły
• Kukurydza
• Dynia
• Ziemniaki jedzone ze skórką

Skórka jest częścią warzywa. MedlinePlus (2024, parafraza) zaleca, by nie obierać jadalnych skórek, a w przypadku ziemniaków wyraźnie wymienia skórkę. Jako bazę sałatek strona poleca sałatę i szpinak. Na liście jest też kapusta.

W praktyce oznacza to, że warto na stałe włączyć do jadłospisu warzywa ze skórką i zwiększać ich ilość stopniowo, zamiast zmieniać wszystko w ciągu jednego dnia. Źródło zaleca stopniowe zwiększanie ilości właśnie dlatego, że błonnik może powodować wzdęcia (MedlinePlus, 2024, parafraza).

Szerszy wybór, nie tylko warzyw, znajdziesz w przeglądzie produktów bogatych w błonnik.

Suszone śliwki i sok na zaparcia: co działa przeczyszczająco?

Badanie suszonych śliwek wykazało wzrost masy stolca u zdrowych dorosłych, którzy rzadko się wypróżniali (Lever i in., 2019). Badanie przeprowadzone w Japonii wykazało, że sok ze śliwek zmniejszał częstotliwość oddawania twardego stolca u osób z przewlekłymi zaparciami (Koyama i in., 2022).

Co wykazało badanie suszonych śliwek?

Przy 120 g suszonych śliwek dziennie masa stolca wzrosła o 32,8 g dziennie (Lever i in., 2019). Podane ilości pochodzą z badania i nie są zaleceniem.

W badaniu uczestniczyło 120 zdrowych dorosłych, którzy wypróżniali się od trzech do sześciu razy w tygodniu i jedli mało błonnika (Lever i in., 2019). Randomizacja oznacza, że o przydziale do grupy decydował przypadek. Jedna grupa przez cztery tygodnie piła tylko 300 ml wody dziennie, a pozostałe oprócz tej ilości wody jadły 80 g lub 120 g suszonych śliwek (Lever i in., 2019).

Po spożyciu 80 g masa stolca wzrosła o 22,2 g dziennie (Lever i in., 2019). W grupie pijącej wodę spadła o 0,8 g dziennie (Lever i in., 2019). Liczba wypróżnień przy spożyciu 80 g suszonych śliwek wyniosła 6,8 tygodniowo, a w grupie pijącej wodę 5,4 (Lever i in., 2019).

Wynik ma też swoją ciemną stronę. Wzdęcia występowały częściej przy spożywaniu suszonych śliwek niż przy samej wodzie (Lever i in., 2019). Czas pasażu jelitowego, czyli czas potrzebny na przesunięcie treści jelitowej do momentu wydalenia, nie uległ zmianie (Lever i in., 2019).

Warto pamiętać, że uczestnicy byli zdrowi i mieli jedynie rzadkie wypróżnienia (Lever i in., 2019). Dlatego wyników nie można po prostu odnieść do osób z przewlekłymi zaparciami.

Śliwki w liczbach

Źródło: Lever i in., 2019; Max Rubner-Institut, BLS 4.0, 2025

Który sok działa przeczyszczająco?

Istnieją wyniki badań dotyczące soku śliwkowego: w Japonii osoby z przewlekłymi zaparciami miały po jego spożyciu mniej twardego stolca (Koyama i in., 2022). Wyniki opublikowano w formie krótkiego doniesienia naukowego.

Badanie było podwójnie zaślepione i kontrolowane placebo: ani uczestnicy, ani zespół badawczy nie wiedzieli, kto otrzymywał sok (Koyama i in., 2022). W grupie pijącej sok śliwkowy odnotowano mniej twardego i grudkowatego stolca oraz więcej stolca o prawidłowej konsystencji (Koyama i in., 2022). Nie zwiększyła się przy tym liczba luźnych ani wodnistych stolców.

Sok nie jest jednak tym samym co owoc. Przed rozlewem do opakowań jest filtrowany, dlatego zawiera niemal zero błonnika (Stacewicz-Sapuntzakis i in., 2001). Ten sam artykuł przeglądowy wskazuje wysoką zawartość sorbitolu, alkoholu cukrowego, jako możliwe wyjaśnienie przeczyszczającego działania śliwek i soku śliwkowego (Stacewicz-Sapuntzakis i in., 2001). W tamtym artykule dokładny mechanizm działania śliwek uznano za niewyjaśniony.

Ilość sorbitolu w soku zależy od owocu. Sok śliwkowy zawiera 2,35 g sorbitolu na 100 g, a sok gruszkowy 2,77 g (BLS 4.0, 2025). Sok jabłkowy zawiera 1 g na 100 g (BLS 4.0, 2025). Wartości te opisują zawartość, a nie działanie.

Stwierdzenie „szklanka soku i problem z głowy” jest więc zbyt dużym uproszczeniem. Sok zawiera niewiele błonnika (Stacewicz-Sapuntzakis i in., 2001), a wyniki dotyczące soku pochodzą z krótkiego doniesienia naukowego (Koyama i in., 2022).

Płatki owsiane i marchew przy zaparciach: ile w tym prawdy?

Płatki owsiane zawierają 11,0 g błonnika na 100 g, a po ugotowaniu 2,1 g na 100 g (BLS 4.0, 2025). MedlinePlus (2025, w wolnym tłumaczeniu) wymienia płatki owsiane i gotowaną marchew jako produkty dobrze tolerowane podczas biegunki.

Oba produkty znajdują się więc na styku dwóch kategorii. W Federalnym Kluczu Żywnościowym (BLS 4.0, 2025) mają mierzalną zawartość błonnika, a w informacjach MedlinePlus dotyczących biegunki (2025, w wolnym tłumaczeniu) uznaje się je za dobrze tolerowane.

W przypadku płatków owsianych znaczenie ma pozycja w tabeli: wartość 11,0 g dotyczy płatków, a 2,1 g ugotowanej potrawy (BLS 4.0, 2025). Wartości dla surowej i ugotowanej marchewki są do siebie zbliżone i wynoszą odpowiednio 2,9 g i 2,5 g błonnika na 100 g (BLS 4.0, 2025).

Dla porównania: surowe kiwi zawiera 3,9 g na 100 g (BLS 4.0, 2025). Musli z płatkami owsianymi można dodatkowo posypać mielonym siemieniem lnianym, jak opisano w następnym rozdziale.

Osoby, które włączyły płatki owsiane do jadłospisu z powodu biegunki, znajdą wyjaśnienie w artykule Płatki owsiane i kleik owsiany przy biegunce. Tutaj mowa o diecie przy zaparciach.

Dieta przy zaparciach: jak może wyglądać cały dzień?

Dieta przy zaparciach składa się z różnych elementów, a nie ze sztywnych przepisów. Jej ramy wyznaczają co najmniej 30 g błonnika jako wartość orientacyjna (DGE, 2021) oraz od 1,5 do 2 litrów płynów dziennie (BMG, 2023).

Tak może wyglądać rozłożenie tych elementów w ciągu dnia:

• Na śniadanie: jogurt lub musli posypane 1-2 łyżeczkami mielonego siemienia lnianego (MedlinePlus, 2024). Jeśli jesz pieczywo, wybieraj pełnoziarniste: pełnoziarnisty chleb żytni zawiera 9,6 g błonnika na 100 g, a tostowy chleb pszenny 3,9 g (BLS 4.0, 2025).
• Na obiad: warzywa ze skórką nadającą się do jedzenia, na przykład ziemniaki w skórce, a do tego rośliny strączkowe (MedlinePlus, 2024, w wolnym tłumaczeniu).
• Na przekąskę: jagody lub owoce ze skórką (MedlinePlus, 2024, w wolnym tłumaczeniu). Pasują tu również suszone śliwki, ale 80 g lub 120 g dziennie to wartości z badania, a nie zalecenie (Lever i in., 2019).
• Wieczorem: zupa, którą również można posypać siemieniem lnianym (MedlinePlus, 2024, w wolnym tłumaczeniu), a do tego sałatka z sałatą masłową lub szpinakiem. Według MedlinePlus (2024, w wolnym tłumaczeniu) chude mięso ani ryby nie pogarszają zaparć.
• W ciągu dnia: wypijaj od 1,5 do 2 litrów płynów (BMG, 2023) i zaplanuj aktywność fizyczną, ponieważ BMG (2023) zalicza brak ruchu do przyczyn zaparć.

Oprócz siemienia lnianego MedlinePlus (2024, w wolnym tłumaczeniu) wymienia również otręby i babkę płesznik do posypywania potraw. Informacje o łupinach babki jajowatej znajdziesz w artykule Łupiny babki jajowatej.

Zaparcia a flora jelitowa: co pokazuje badanie stolca, a czego nie

Badanie stolca pokazuje skład flory jelitowej, czyli bakterii w jelitach. Natomiast wymienione przez BMG (2023) przyczyny zaparć zaczynają się od jedzenia i picia.

Wśród przyczyn zaparć BMG (2023) wymienia:

• uboga w błonnik dieta
• picie zbyt małej ilości płynów
• niedostateczna aktywność fizyczna
• świadome powstrzymywanie parcia na stolec
• nagła zmiana warunków życia, na przykład podczas podróży

BMG (2023) określa badanie flory jelitowej w stolcu również jako ekogram jelitowy. Według BMG (2023) dotychczas nie ma naukowych dowodów na to, że badanie stolca pod kątem bakterii lub grzybów dostarcza informacji przydatnych w doborze terapii. Oznaczałoby to, że na podstawie wyniku można ustalić sposób leczenia.

Jeśli mimo to chcesz dowiedzieć się, jaki jest skład własnej flory jelitowej: test mikrobiomu jelitowego Mikrobiom Darm-Test firmy mybody®x (MYBODY Lab GmbH) analizuje próbkę stolca metodą sekwencjonowania DNA. Kosztuje 189,00 € (stan na 20.10.2026; cena może ulec zmianie). Określa między innymi różnorodność gatunków oraz pH stolca. Nie stawia diagnozy, a na podstawie wyniku nie formułuje się zaleceń żywieniowych. Wynik może pomóc przygotować się do rozmowy z lekarzem, ale nie zastępuje konsultacji lekarskiej.

Zaparcia: kiedy zgłosić się do lekarza?

Jeśli problemy z wypróżnianiem pojawiają się nagle i towarzyszą im objawy alarmowe, należy skonsultować je z lekarzem (BMG, 2023). Według MedlinePlus (2024, parafrazując) dotyczy to również sytuacji, gdy od trzech dni nie było wypróżnienia.

BMG (2023) wskazuje następujące objawy alarmowe:

• krew w stolcu lub przy odbycie
• duże wahania średnicy stolca
• niedokrwistość (anemia)
• utrata masy ciała
• rak jelita grubego w rodzinie

MedlinePlus (2024, parafrazując) zaleca wizytę u lekarza także w przypadku bólu brzucha lub wymiotów. Więcej o tym związku można przeczytać w artykule Ból brzucha przy zaparciach.

Osoby szukające produktów zapierających przy biegunce zwracają uwagę na inne objawy. IQWiG (2023) podaje następujące powody, by przy biegunce skorzystać z pomocy lekarza:

• brak poprawy po 48 godzinach (IQWiG, 2023)
• wysoka gorączka
• krew w stolcu
• śluz pokrywający stolec
• silny ból

Zgodnie z informacjami IQWiG (2023; w skrócie), zawroty głowy i problemy z krążeniem mogą wskazywać na znaczny niedobór płynów i soli. W takiej sytuacji trzeba szybko skontaktować się z lekarzem.

Produkty powodujące zaparcia: jakie są ograniczenia wiedzy?

Porady żywieniowe opierają się na informacjach dla laików z portali zdrowotnych, a ustalenia dotyczące śliwek — na pojedynczych badaniach. Jedne i drugie mają ograniczenia, o których warto wiedzieć:

• MedlinePlus to amerykańska encyklopedia dla laików (MedlinePlus, 2024). Podaje inne zalecenia dotyczące ilości wypijanych płynów niż niemiecki Federalny Urząd Zdrowia (BMG, 2023); ten artykuł opiera się na niemieckich zaleceniach.
• Badanie suszonych śliwek przeprowadzono z udziałem zdrowych dorosłych, którzy rzadko się wypróżniali, a nie osób z przewlekłymi zaparciami (Lever i in., 2019).
• Badanie soku to krótki komunikat o badaniu przeprowadzonym w Japonii (Koyama i in., 2022).
• Zestawienie dotyczące sorbitolu pochodzi z 2001 roku i obejmuje odmiany amerykańskie i francuskie (Stacewicz-Sapuntzakis i in., 2001). Podane w nim wartości sorbitolu różnią się od danych z niemieckiej tabeli składu żywności (BLS 4.0, 2025).
• Niemiecka tabela składu żywności podaje zawartość składników w przeliczeniu na 100 g, a nie ich działanie (BLS 4.0, 2025).

Wskazówki zawarte w tym artykule mogą być pomocne, ale nie gwarantują określonego działania jelit.

Co jeść przy zaparciach: co możesz zrobić już teraz

Zacznij od tego, co masz na talerzu, a nie od listy zakazów. Zamień białe pieczywo na pełnoziarniste i stopniowo zwiększaj ilość błonnika, aby brzuch mógł się przyzwyczaić. Pij wystarczająco dużo i ruszaj się. Jeśli w stolcu pojawi się krew lub wystąpią inne niepokojące objawy, z zaparciami trzeba zgłosić się do lekarza, a nie zmieniać jadłospis.

Często zadawane pytania

Czytaj dalej

Źródła

1. Federalne Ministerstwo Zdrowia: Zaparcia u dorosłych (stan na 2023 r.); Niemieckie Towarzystwo Żywieniowe: Wartości referencyjne dla błonnika (stan na 2021 r.); Instytut Jakości i Efektywności w Ochronie Zdrowia: Biegunka (stan na 2023 r.) – gesund.bund.de · dge.de · gesundheitsinformation.de
2. Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, MedlinePlus: Zaparcia, samodzielna opieka (stan na 2024 r.); Gdy masz biegunkę (stan na 2025 r.) – medlineplus.gov · medlineplus.gov
3. Instytut Maxa Rubnera: Niemiecka baza składu żywności 4.0 (stan na 2025 r.) – blsdb.de
4. Lever E. i in., Clinical Nutrition (2019); Koyama T. i in., Am J Gastroenterol (2022); Stacewicz-Sapuntzakis M. i in., Crit Rev Food Sci Nutr (2001) – europepmc.org · europepmc.org · europepmc.org

Informacje o zaparciach i ilości przyjmowanych płynów opierają się na [1], podobnie jak zalecana ilość błonnika i objawy alarmowe przy biegunce. Zalecenia i listy produktów, których należy unikać, pochodzą z [2], a zawartość błonnika i sorbitolu w 100 g z [3]. Wyniki badań dotyczące suszonych śliwek i soku śliwkowego pochodzą z [4]. Informacje o produktach i ceny: sklep mybody®x, stan na 20.10.2026, mogą ulec zmianie. Zestawiono 21.10.2026.