Abnehmen für Männer: Was anders ist und worauf es ankommt
Aktualisiert am 23.09.2026 · Geprüft vom mybody®x Redaktions- & Fachteam
Das Wichtigste in Kürze
Für Männer gilt beim Abnehmen dieselbe Grundregel wie für Frauen: Du brauchst über Wochen ein Energiedefizit, nimmst also weniger Energie auf, als du verbrauchst. Anders sind die Ausgangswerte. Männer haben im Durchschnitt einen höheren Ruheumsatz als gleich große Frauen, also einen höheren Energieverbrauch in Ruhe (Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen, IQWiG, 2022).
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Männer von 25 bis unter 51 Jahren je nach Aktivität 2.300 bis 3.000 Kilokalorien am Tag, als Richtwert für Normalgewicht (Stand 2015).
Für den Taillenumfang nennt die Leitlinie der Deutschen Adipositas-Gesellschaft (DAG) zu starkem Übergewicht bei Männern 102 Zentimeter als vorgeschlagenen Grenzwert (2024).
In einer Auswertung von 24 Studien ging Gewichtsverlust bei stark übergewichtigen Männern mit einem Anstieg des Sexualhormons Testosteron einher (Corona u. a., 2013).
Abnehmen für Männer: Was ist anders, was nicht?
Anders ist vor allem der Ausgangspunkt: Der Ruheumsatz liegt bei Männern im Durchschnitt höher als bei gleich großen Frauen (IQWiG, 2022). Gleich bleibt die Regel, dass es zum Abnehmen ein Energiedefizit braucht (DAG, 2024).
Dein täglicher Energiebedarf setzt sich nach dem Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) aus drei Anteilen zusammen. Der Ruheumsatz, auch Grundumsatz genannt, ist die Energie für lebenswichtige Funktionen wie Herzschlag und Atmung. Er macht im Durchschnitt etwa 70 Prozent aus. Etwa 20 Prozent entfallen auf den Leistungsumsatz, also auf jede Bewegung vom Fußweg bis zum Sport (IQWiG, 2022).
Die restlichen ungefähr 10 Prozent braucht der Körper, um Nahrung zu verdauen und umzuwandeln. Fachleute nennen das die thermische Wirkung der Nahrung. Wie stark sie bei einer Ernährungsumstellung ins Gewicht fällt, ist laut IQWiG umstritten (2022).
Der Unterschied zwischen Männern und Frauen liegt im größten dieser Anteile. Das IQWiG begründet ihn mit der Muskelmasse.
Belegte Fundstelle
„Wie hoch der Ruheumsatz eines Menschen ist, hängt vor allem vom Anteil der Muskelmasse am Gewicht ab. Daher haben Männer im Durchschnitt einen höheren Ruheumsatz als gleich große Frauen.“
Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG)
gesundheitsinformation.de, „Ursachen für Adipositas“, aktualisiert am 24.08.2022
Daraus folgt nicht, dass Männer automatisch leichter abnehmen. Ein höherer Ruheumsatz heißt, dass der Körper in Ruhe mehr Energie verbraucht; ob du abnimmst, hängt weiter an der Bilanz aus Essen und Verbrauch. Sport hilft dabei, reicht für eine größere Gewichtsabnahme ohne Anpassung der Ernährung laut IQWiG aber in der Regel nicht aus (2022).
Jeder Vergleich zwischen Männern und Frauen, der hier folgt, stammt aus Studien und beschreibt Durchschnittswerte von Gruppen. Für dich als einzelnen Mann ist er ein Anhaltspunkt, keine Regel.
Welche Einflüsse wirken beim Abnehmen für Männer?
Fünf Einflüsse erklären einen Teil dessen, was beim Abnehmen bei dir passiert. Jeder steht hier in derselben Form: erst, was die Studien zeigen, dann, was das für dich heißt.
Energiebedarf: Welchen Kalorienbedarf hat ein Mann?
Für Männer von 25 bis unter 51 Jahren nennt die DGE je nach Aktivität 2.300 bis 3.000 Kilokalorien am Tag (Stand 2015). Das sind Richtwerte für Normalgewicht, kein persönlicher Bedarf.
Was die Studien zeigen
Der Energiebedarf setzt sich laut DGE aus dem Ruheenergieverbrauch und dem Verbrauch für körperliche Aktivität zusammen. Er unterscheidet sich von Mensch zu Mensch und auch von Tag zu Tag. Für ihre Richtwerte nutzt die DGE den PAL-Wert (physical activity level), ein Maß für die körperliche Aktivität. Der Richtwert reicht von 2.300 Kilokalorien beim niedrigsten PAL-Wert der Tabelle, 1,4, bis 3.000 Kilokalorien beim höchsten, 1,8 (DGE, Stand 2015).
Entscheidend ist die Fußnote: Die DGE hat die Werte für ein Körpergewicht berechnet, das einem Body-Mass-Index (BMI) von 22 entspricht. Der BMI ist das Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch das Quadrat der Körpergröße in Metern. Ihr Referenzmann von 25 bis unter 51 Jahren ist 179,2 Zentimeter groß und wiegt 70,7 Kilo (DGE, Stand 2015). Bei Übergewicht und bei geringer körperlicher Aktivität sind laut DGE individuelle Anpassungen der Richtwerte notwendig.
Was das für dich heißt
Wiegst du deutlich mehr als der Referenzmann, passt der Tabellenwert nicht einfach auf dich. Nimm ihn als Größenordnung, nicht als Ziel. Einen persönlichen Kalorienbedarf zum Abnehmen rechnet dir keine Tabelle aus; die DGE nennt das aktuelle Körpergewicht den entscheidenden Kontrollparameter. Ob deine Rechnung aufgeht, zeigt dir also der Verlauf deines Gewichts über Wochen.
Bauchfett: Warum zählt beim Mann der Taillenumfang?
Weil vermehrtes Bauchfett mit einem größeren gesundheitlichen Risiko einhergeht als Fett an anderen Körperstellen, wird laut IQWiG zusätzlich zum BMI der Bauchumfang gemessen (2022). Für Männer nennt die DAG-Leitlinie 102 Zentimeter als vorgeschlagenen Grenzwert (2024).
Was die Studien zeigen
Die Leitlinie der DAG nennt als vorgeschlagene Grenzwerte für den Taillenumfang 102 Zentimeter für Männer und 88 Zentimeter für Frauen; sie gehen auf Empfehlungen der American Heart Association zurück (DAG, 2024). Dazu kommt das Verhältnis von Taillenumfang zu Körpergröße, kurz WHtR (waist-to-height ratio), mit einem vorgeschlagenen Grenzwert von 0,5 für beide Geschlechter. Künftig sollten laut Leitlinie altersabhängige Grenzwerte für die Risikobewertung verwendet werden.
Das Maßband erfasst das Bauchfett insgesamt. Welcher Teil davon viszerales Fett ist, also Fett im Bauchraum rund um die inneren Organe, zeigt es nicht. Ob Männer grundsätzlich mehr Bauchfett ansetzen als Frauen, lässt sich aus den hier genutzten Quellen nicht ablesen.
Was das für dich heißt
Für dich ist das Maßband die einfachste Ergänzung zur Waage. Liegt dein Taillenumfang über 102 Zentimetern, ist das keine Diagnose, aber ein guter Anlass, den Wert in der Hausarztpraxis anzusprechen. Miss ihn immer an derselben Stelle, dann lässt sich der Verlauf vergleichen.
Muskeln: Was verlieren Männer beim Abnehmen mit?
Mit dem Gewicht geht auch fettfreie Masse verloren, also alles am Körper, was nicht Fett ist, darunter die Muskeln (DAG, 2024). In einer Studie mit Männern verlor die Gruppe mit eiweißreicherer Kost davon weniger (Wycherley u. a., 2012).
Was die Studien zeigen
Die DAG-Leitlinie beschreibt, was im Kaloriendefizit passiert: Der Körper aktiviert Energiesparmechanismen, sodass sich der Gewichtsverlust rasch abschwächt. Gleichzeitig geht fettfreie, stoffwechselaktive Körpermasse verloren, insbesondere Muskelgewebe, und das verringert den Ruheenergieverbrauch (DAG, 2024).
Zum Tempo gibt es einen großen Vergleich von Männern und Frauen, die PREVIEW-Studie. Darin aßen 2.224 Menschen mit Übergewicht und Prädiabetes, einer Vorstufe des Diabetes mit erhöhten Blutzuckerwerten, acht Wochen lang eine Formulakost mit 810 Kilokalorien am Tag. Formulakost ist fertig zusammengesetzter Mahlzeitenersatz. Die Männer verloren 11,8 Prozent ihres Gewichts, die Frauen 10,3 Prozent (Christensen u. a., 2018).
Bei gleichem Gewichtsverlust verloren die Männer mehr Fettmasse, die Frauen mehr fettfreie Masse (Christensen u. a., 2018). Das gilt für acht Wochen sehr kalorienarme Kost bei Menschen mit Prädiabetes. Dass Männer allgemein leichter abnehmen, zeigt die Studie nicht.
Über ein ganzes Jahr lief eine Studie nur mit Männern: 120 Teilnehmer um die 50 mit einem BMI um 33 aßen gleich stark kalorienreduziert, die eine Gruppe mit 35 Prozent der Energie aus Eiweiß, die andere mit 17 Prozent. Beide Gruppen nahmen ähnlich stark ab, im Mittel 12,3 und 10,9 Kilo. Die Eiweißgruppe verlor aber weniger fettfreie Masse, 2,6 gegen 3,8 Kilo (Wycherley u. a., 2012). Nur 68 der 120 Männer blieben bis zum Ende dabei, das schränkt die Aussagekraft ein.
Was das für dich heißt
Für dich zählt beim Abnehmen, was verloren geht: Fett oder Muskeln. Zwei Hebel sprechen in den Quellen dafür, Muskeln zu halten. Der eine ist eine eiweißreichere Kost, der andere Bewegung, denn beim Sport werden laut IQWiG Muskeln aufgebaut (2022). Was Eiweiß im Kaloriendefizit genau bewirkt, ordnet der Beitrag Proteine zum Abnehmen: was belegt ist ein.
Testosteron: Was hat das Hormon mit dem Abnehmen zu tun?
Testosteron, das männliche Sexualhormon, und Körpergewicht hängen zusammen: In einer Auswertung von 24 Studien ging Gewichtsverlust bei stark übergewichtigen Männern mit einem Anstieg des Testosterons einher (Corona u. a., 2013). Das ist ein Zusammenhang, kein Versprechen.
Was die Studien zeigen
Das IQWiG führt einen Testosteronmangel bei Männern unter den Ursachen für Adipositas, also starkes Übergewicht, auf und vermerkt, dass er mit einem Abbau von Muskelmasse einhergeht (2022).
Die umgekehrte Richtung hat eine Metaanalyse untersucht, also eine Auswertung, die die Ergebnisse vorhandener Studien gemeinsam betrachtet. Von 266 gefundenen Arbeiten flossen 24 ein. Sowohl eine kalorienarme Kost als auch eine Adipositas-Operation gingen mit einem Anstieg des Gesamttestosterons einher, also des gebundenen und des freien Testosterons zusammen. Der Anstieg war größer, je mehr Gewicht die Männer verloren, und fiel bei jüngeren Männern ohne Diabetes mit stärkerem Übergewicht höher aus (Corona u. a., 2013).
Die Autoren schränken selbst ein: Randomisierte Studien zu Ernährung und Bewegung, bei denen der Zufall die Gruppen einteilt, gibt es dazu nur in geringer Zahl, und ihre Ergebnisse widersprechen sich. Die Daten zeigen einen Zusammenhang. Dass Abnehmen einen Testosteronmangel behebt, belegen sie nicht.
Gemessen wird Testosteron laut IQWiG in einer Blutprobe, in der Regel aus der Armvene, und zwar zwischen 8 und 10 Uhr morgens, weil sich der Spiegel über den Tag stark verändert (IQWiG, 2025).
Was das für dich heißt
Ein niedriger Testosteronwert ist keine Frage der Disziplin, und ein einzelner Wert ist noch kein Befund. Was das Hormon im Körper sonst leistet, steht im Überblick zum Testosteron; hier geht es nur um seine Rolle beim Abnehmen. Welche Alltagsfaktoren den Wert beeinflussen, ordnet der Beitrag Testosteron und Alltagsfaktoren messbar einordnen ein.
Wie die Messung abläuft, erklärt Wie wird der Testosteronspiegel gemessen?. Einen Bluttest für zu Hause bietet mybody®x (MYBODY Lab GmbH) mit dem HormonCheck für Männer an. Die Blutprobe entnimmst du dabei selbst, anders als bei der Abnahme aus der Armvene in der Praxis.
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Ein Bluttest für zu Hause mit zehn Hormonwerten für Männer, darunter Testosteron gesamt und frei. Das freie Testosteron, also den nicht gebundenen Anteil, der im Körper tatsächlich ankommt, errechnet das Labor aus den Transporteiweißen SHBG (Sexualhormon-bindendes Globulin) und Albumin. Was er nicht kann: Testosteron schwankt im Tagesverlauf und ist morgens am höchsten, deshalb notierst du die Uhrzeit der Probenahme. Eine Diagnose stellt der Test nicht.
Laborauswertung 3–5 Werktage nach Probeneingang
Veranlagung: Welchen Anteil haben die Gene beim Abnehmen?
Die Gene sind ein Einfluss auf das Körpergewicht, aber nur einer neben anderen. Die bis heute gefundenen etwa 1.000 Genorte, also Stellen im Erbgut, haben laut DGE jeweils nur einen geringen Effekt auf das Körpergewicht (2025).
Was die Studien zeigen
Wie stark Unterschiede im Körpergewicht erblich sind, hat eine Übersichtsarbeit aus 88 Schätzungen aus Zwillingsstudien und 27 aus Familienstudien zusammengetragen. Die Erblichkeit des BMI lag in Zwillingsstudien zwischen 47 und 90 Prozent, in Familienstudien zwischen 24 und 81 Prozent (Elks u. a., 2012). Der genetische Anteil scheint mit dem Alter zu schwanken und könnte in der Kindheit größer sein als im Erwachsenenalter.
Erblichkeit beschreibt, welcher Teil der Unterschiede innerhalb einer Bevölkerung auf genetische Unterschiede zurückgeht. Sie sagt nicht, welcher Anteil deines Gewichts von deinen Genen kommt.
Ein Positionspapier der DGE hielt 2022 fest, dass Belege für den Erfolg genbasierter Ernährungsempfehlungen noch weitgehend fehlen (sinngemäß nach Holzapfel u. a., 2022). Das Papier bestreitet nicht, dass sich genetische Varianten beschreiben lassen. Offen ist, ob darauf gestützte Empfehlungen nachweislich besser wirken.
Was das für dich heißt
Die Anlage ist keine Festlegung. Eine Veranlagung kann Hinweise geben, warum das Abnehmen bei dir schwerer gehen kann als bei anderen; ob du abnimmst, sagt sie nicht voraus. Neben den Genen wirken Bewegung und Muskelmasse. Dazu kommen Alter und Hormone, die die DGE unter den Einflüssen auf den Ruheenergieverbrauch nennt.
Abnehmen als Mann: Welche Einflüsse sind belegt?
Belegt sind vor allem Ausgangswerte und Zusammenhänge, keine Garantien. Die Tabelle stellt die fünf Einflüsse nebeneinander: in der Mitte, was die Quellen tragen, rechts, welchen Schluss sie nicht erlauben.
Fünf Einflüsse im Vergleich
| Einfluss | Belegt ist | Heißt nicht |
|---|---|---|
| Energiebedarf | Richtwert der DGE für Männer von 25 bis unter 51 Jahren: 2.300 bis 3.000 Kilokalorien am Tag, je nach PAL-Wert (Stand 2015) | Kein persönlicher Bedarf. Die Werte gelten für Normalgewicht mit einem BMI von 22. |
| Bauchfett | Bauchfett geht mit einem größeren gesundheitlichen Risiko einher als Fett an anderen Stellen (IQWiG, 2022). Vorgeschlagener Grenzwert für den Taillenumfang bei Männern: 102 Zentimeter (DAG, 2024) | Keine Diagnose. Dass Männer mehr Bauchfett ansetzen als Frauen, belegen die Quellen nicht. |
| Tempo und Muskeln | Nach acht Wochen Formulakost verloren Männer 11,8 Prozent ihres Gewichts, Frauen 10,3 Prozent (Christensen u. a., 2018). Mit eiweißreicherer Kost verloren Männer über ein Jahr weniger fettfreie Masse (Wycherley u. a., 2012) | Nicht, dass Männer allgemein leichter abnehmen. Die Studie lief acht Wochen bei Menschen mit Prädiabetes. |
| Testosteron | Gewichtsverlust ging in 24 ausgewerteten Studien mit einem Anstieg des Testosterons einher, stärker bei größerem Gewichtsverlust (Corona u. a., 2013) | Nicht, dass Abnehmen einen Mangel behebt. Die Daten zeigen einen Zusammenhang. |
| Veranlagung | Erblichkeit des BMI in Zwillingsstudien 47 bis 90 Prozent, in Familienstudien 24 bis 81 Prozent (Elks u. a., 2012); etwa 1.000 Genorte mit jeweils geringem Effekt (DGE, 2025) | Nicht der Anteil deines Gewichts, der aus den Genen kommt. Die Anlage ist keine Festlegung. |
Auf einen Blick: Was beim Mann anders ist
Beim Mann anders sind vor allem die Ausgangswerte. Sein Ruheumsatz liegt im Durchschnitt höher als bei einer gleich großen Frau (IQWiG, 2022), und für seinen Taillenumfang nennt die DAG-Leitlinie einen eigenen vorgeschlagenen Grenzwert. Das Testosteron kommt als Messgröße hinzu. Gleich bleibt die Grundregel des Energiedefizits, und die Gene sind darin ein Einfluss neben anderen.
Wo stehst du beim Abnehmen als Mann? Die Selbstprüfung
Für eine erste Einordnung brauchst du ein Maßband und einen ehrlichen Blick auf deine Woche. Die Liste vergibt keine Punkte; sie sortiert, wo du anfängst.
- Miss deinen Taillenumfang. Liegt er über 102 Zentimetern, dem vorgeschlagenen Grenzwert der DAG-Leitlinie für Männer (2024), ist das ein Anlass für ein Gespräch in der Hausarztpraxis.
- Teile den Taillenumfang durch deine Körpergröße, beides in Zentimetern. Für dieses Verhältnis, die WHtR, nennt die Leitlinie einen vorgeschlagenen Grenzwert von 0,5 (DAG, 2024).
- Ordne dein Aktivitätsniveau ein. Die DGE-Tabelle arbeitet mit PAL-Werten von 1,4 bis 1,8, und je mehr Bewegung dein Alltag hat, desto höher liegst du. Beim mittleren Wert von 1,6 nennt die DGE für Männer von 25 bis unter 51 Jahren 2.700 Kilokalorien am Tag (Stand 2015).
- Beobachte dein Gewicht über Wochen statt über Tage. Die DGE nennt das aktuelle Körpergewicht den entscheidenden Kontrollparameter.
Nimmst du Medikamente oder hast du Vorerkrankungen, ist die Hausarztpraxis die erste Anlaufstelle, bevor du Ernährung oder Training umstellst.
Abnehmen für Männer ab 50: Was verschiebt sich?
Mit dem Alter verschiebt sich der Energiebedarf, denn der Ruheenergieverbrauch hängt laut DGE unter anderem vom Alter ab. Der Ruheumsatz bleibt dabei vor allem eine Frage der Muskelmasse (IQWiG, 2022).
In der Tabelle der DGE liegen die Richtwerte für Männer über 50 auf jeder Aktivitätsstufe unter denen der jüngeren Männer. Die DGE nennt das Alter ausdrücklich unter den Faktoren, von denen der Ruheenergieverbrauch abhängt, neben dem Geschlecht.
Der zweite Punkt betrifft die Muskeln. Wie hoch der Ruheumsatz ist, hängt laut IQWiG vor allem vom Anteil der Muskelmasse am Gewicht ab. Ob und wie stark sich die Muskelmasse mit den Jahren verändert, belegen die hier genutzten Quellen nicht mit Zahlen, deshalb steht hier keine.
Für dich heißt das: Ab 50 lohnt ein zweiter Blick auf die Bewegung. Beim Sport oder anderen Aktivitäten werden laut IQWiG Kalorien verbraucht und Muskeln aufgebaut, und Letzteres erhöht den Ruheumsatz (2022).
Was sich jenseits der 60 verschiebt, beschreibt der Beitrag Abnehmen ab 60: was jetzt zählt.
Ernährungsplan für Männer: Warum hier keiner steht
Ein Ernährungsplan, der zu dir passt, braucht deine eigenen Werte, und die kennt kein Artikel. mybody®x ist ein Testanbieter und ordnet ein; einen Speiseplan schreibt dir hier niemand vor.
Die Quellen sagen das selbst. Die DGE-Richtwerte gelten für Normalgewicht, bei Übergewicht sind laut DGE individuelle Anpassungen nötig. Die DAG-Leitlinie empfiehlt zum Abnehmen ein tägliches Energiedefizit von etwa 500 bis 600 Kilokalorien oder alternativ ein individuell ermitteltes (DAG, 2024). Die Zahl, von der ein Plan ausgeht, ist also eine persönliche.
Die Bausteine, aus denen ein Plan entsteht
Energieziel Ein Defizit nach der DAG-Leitlinie, ausgehend von deinem tatsächlichen Gewicht statt vom Tabellenwert.
Eiweißanteil Eine eiweißreichere Kost ging in einer Studie mit Männern mit weniger Verlust an fettfreier Masse einher (Wycherley u. a., 2012).
Bewegung Sie verbraucht Energie und baut Muskeln auf, reicht für eine größere Abnahme allein aber in der Regel nicht aus (IQWiG, 2022).
Kontrolle Das Körpergewicht über Wochen als Kontrollgröße der DGE, dazu der Taillenumfang als Maß für das Bauchfett.
Einen Plan aus diesen Bausteinen erstellt dir eine Ernährungsberatung. Hast du Vorerkrankungen oder nimmst du Medikamente, ist zuerst die Hausarztpraxis gefragt.
Abnehmen als Mann: Was kannst du jetzt konkret tun?
Fang mit dem an, was du messen kannst: Taillenumfang und Gewicht. Willst du zusätzlich einordnen, warum das Abnehmen bei dir schwerer gehen kann als bei anderen, liefert ein DNA-Test Hinweise auf deine Veranlagung.
Der Kern bleibt unspektakulär: ein Energiedefizit, das du über Wochen durchhältst. Dazu kommen Eiweiß und Bewegung, damit beim Abnehmen die Muskeln besser gehalten werden. Das sind die Hebel, die die Quellen dieses Ratgebers tragen.
Die Veranlagung kannst du nicht ändern, aber kennen. Der WeightLoss | SLIM DNA-Test von mybody®x analysiert über 80 Genvariationen aus einer Speichelprobe. Zum Gewicht gehören darin Auswertungen zur Veranlagung für Übergewicht; eigene Analysen gelten dem Wiederzunehmen nach einer Abnahme und dem Hungergefühl. Die Veranlagung ist dabei ein Faktor neben anderen, zu denen Bewegung und Muskelmasse gehören.
Was der Test nicht tut: Er nimmt dir nichts ab und sagt dir nicht, was du essen sollst. Eine eigene Auswertung speziell für Männer ist nicht beschrieben, Testosteron misst er nicht. Er gibt Hinweise darauf, warum das Abnehmen bei dir schwerer gehen kann als bei anderen. Die Anlage ist keine Festlegung, sondern ein Ausgangspunkt für Entscheidungen, die zu dir passen.
Sinnvoll für dich, wenn …
du trotz Energiedefizit den Eindruck hast, dass es bei dir zäher läuft als bei anderen, und das einordnen willst
du eine Grundlage für das Gespräch mit einer Ernährungsberatung suchst
dir ein Test reicht, den du nur einmal im Leben machst, weil sich deine DNA nicht verändert
du Hinweise auf deine Anlage willst, ohne dir davon ein Abnehmergebnis zu versprechen
Eher nicht, wenn …
du einen fertigen Ernährungsplan erwartest
du deinen Testosteronwert wissen willst, denn dafür braucht es einen Bluttest
du Beschwerden hast, die zuerst in die Hausarztpraxis gehören
du erwartest, dass das Abnehmen mit dem Ergebnis leichter wird
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Analysiert über 80 Genvariationen aus einer Speichelprobe. Untersucht werden ausgewählte SNPs, also einzelne vererbbare Abschnitte deiner DNA; das Ergebnis umfasst 24 Analyseberichte auf rund 140 Seiten. Was er nicht kann: Er nimmt dir nichts ab und sagt dir nicht, was du essen sollst.
Laborauswertung 15–25 Werktage nach Probeneingang
Grenzen: Was Tests beim Abnehmen für Männer nicht leisten
Kein Test nimmt dir das Abnehmen ab, und keiner sagt voraus, ob es gelingt. Ein DNA-Test beschreibt Anlagen, ein Bluttest einen Wert zu einem Zeitpunkt.
Beim DNA-Test ist die Grenze grundsätzlich. Er beschreibt Anlagen statt Tagesform, und genetische Varianten beschreiben Wahrscheinlichkeiten in Bevölkerungsgruppen, keine Festlegung für einzelne Personen. Welche Kost für dich die richtige ist, leitet er nicht ab.
Bei einem Hormontest aus dem Blut liegt die Grenze in der Messung selbst. Testosteron schwankt im Tagesverlauf und ist am Morgen am höchsten, eine Messung ohne notierte Uhrzeit ist schwer einzuordnen. Ein auffälliger Wert heißt nicht automatisch, dass etwas nicht stimmt; er ist ein Anlass für das Gespräch in der Hausarztpraxis.
Bei den Studien liegt die Grenze in der Übertragbarkeit. Der Vergleich von Männern und Frauen lief acht Wochen mit sehr kalorienarmer Kost bei Menschen mit Prädiabetes (Christensen u. a., 2018), die Eiweißstudie endete mit 68 von 120 Männern (Wycherley u. a., 2012). Medikamente zum Abnehmen und Operationen sind ärztliche Wege; ob sie für dich infrage kommen, klärt die Praxis.
Worauf kommt es beim Abnehmen für Männer am Ende an?
Auf deinen eigenen Ausgangspunkt. Die Regel ist für alle gleich, die Werte, mit denen du startest, sind es nicht.
Neben der Waage gehört das Maßband dazu, mit einem eigenen Grenzwert für Männer. Und beim Abnehmen zählt, ob Fett geht oder Muskeln. Beides kannst du selbst beobachten, ohne Test und ohne Tabelle.
Wenn du heute einen Schritt machen willst, dann diesen: Miss deinen Taillenumfang und schreib ihn mit Datum und Gewicht auf. Beim nächsten Messen siehst du deinen eigenen Verlauf statt eines Durchschnitts.
Häufige Fragen
Wie schaffe ich es als Mann, 10 kg abzunehmen?
Mit einem Energiedefizit, das du über Wochen durchhältst. Eine Wochenzahl, die dir zehn Kilo zusagt, nennt die DAG-Leitlinie nicht: Nach der DAG-Leitlinie aktiviert der Körper im Defizit Energiesparmechanismen, sodass sich der Gewichtsverlust rasch abschwächt (2024). Welches Tempo je Monat realistisch ist, zeigt der Beitrag zum realistischen Abnehmtempo je Monat. Achte unterwegs auf die Muskeln: In einer Studie mit Männern verlor die Gruppe mit eiweißreicherer Kost weniger fettfreie Masse (Wycherley u. a., 2012).
Brauchen Männer zum Abnehmen einen anderen Ernährungsplan als Frauen?
Nach den hier genutzten Quellen nicht: Die Grundregel des Energiedefizits gilt für beide. Anders sind die Ausgangswerte. Die DGE nennt für Männer von 25 bis unter 51 Jahren 2.300 bis 3.000 Kilokalorien am Tag, für Frauen dieser Altersgruppe 1.800 bis 2.400 (Stand 2015). Einen eigenen Männerplan leiten die Quellen daraus nicht ab; ein persönlicher Plan beginnt bei deinem Gewicht und deiner Aktivität.
Was heißt richtig abnehmen für Männer?
Richtig heißt vor allem, Fett zu verlieren und dabei die Muskeln zu halten. In einer Studie mit 120 Männern verlor die Gruppe mit eiweißreicherer Kost über ein Jahr 2,6 Kilo fettfreie Masse, die Vergleichsgruppe 3,8 Kilo, bei ähnlicher Gewichtsabnahme (Wycherley u. a., 2012). Bewegung hilft laut IQWiG, weil dabei Muskeln aufgebaut werden; für eine größere Abnahme reicht Sport ohne Anpassung der Ernährung in der Regel nicht aus (IQWiG, 2022).
Welcher Kalorienbedarf gilt für Männer ab 50?
Für Männer von 51 bis unter 65 Jahren nennt die DGE je nach Aktivität 2.200 bis 2.800 Kilokalorien am Tag, ab 65 Jahren 2.100 bis 2.800 (Stand 2015). Das sind Richtwerte für Normalgewicht mit einem BMI von 22. Bei Übergewicht sind laut DGE individuelle Anpassungen nötig, und maßgeblich bleibt das aktuelle Körpergewicht. Einen persönlichen Bedarf zum Abnehmen liest du aus der Tabelle nicht ab.
Wie groß sollte das Kaloriendefizit bei einem Mann sein?
Die DAG-Leitlinie nennt ein tägliches Energiedefizit von etwa 500 bis 600 Kilokalorien oder alternativ ein individuell ermitteltes Defizit (2024). Das gilt für Menschen mit Übergewicht und ist eine Empfehlung von Fachleuten im Konsens, keine Studie. Zieh die Zahl nicht einfach vom DGE-Richtwert ab: Der gilt für Normalgewicht und passt bei Übergewicht nicht ohne Anpassung auf dich.
Nächster Schritt
Deine Veranlagung beim Abnehmen einordnen
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Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Energie, Stand der Ableitung 2015 (dge.de) · Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG): S3-Leitlinie Adipositas, Prävention und Therapie, Version 5.0, Oktober 2024 (register.awmf.org)
- Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), gesundheitsinformation.de: Ursachen für Adipositas, 2022 (Seite) · Starkes Übergewicht (Adipositas), 2022 (Seite) · Testosteron, 2025 (Seite)
- Corona u. a., European Journal of Endocrinology, 2013 (europepmc.org) · Christensen u. a., Diabetes, Obesity and Metabolism, 2018 (europepmc.org) · Wycherley u. a., Nutrition & Diabetes, 2012 (europepmc.org)
- Elks u. a., Frontiers in Endocrinology, 2012 (europepmc.org) · Holzapfel u. a., Molecular Nutrition & Food Research, 2022 (europepmc.org) · DGE, Blog „Personalisierte Ernährung – wie geht das?“, 2025 (dge.de)
[1] trägt die Richtwerte zum Energiebedarf sowie die Angaben zu Taillenumfang und Energiedefizit. [2] trägt die Aussagen zum Ruheumsatz und zum Bauchfett, dazu die Testosteronmessung. [3] trägt die Studien mit Männern, [4] die Aussagen zur Veranlagung samt DGE-Position. Die Angaben zu den Tests stammen von den mybody®x-Produktseiten, die Preise wurden am 23.09.2026 abgefragt.
mybody®x Redaktions- & Fachteam
Gewicht und Stoffwechsel Männergesundheit
Das mybody®x Redaktions- & Fachteam wertet Leitlinien und Studien aus und ordnet sie für den Alltag ein. Wer hinter den Texten steht, zeigt die Autorenseite.
Veröffentlicht am 23.09.2026 · Zuletzt aktualisiert am 23.09.2026
Die Inhalte dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Referenzbereiche sind labor-, methoden- und altersabhängig – maßgeblich sind immer die Angaben auf deinem Befund.
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Die DNA-Analyse dient der Ernährungs- und Lebensstilberatung. Sie ist kein diagnostisches Verfahren, stellt keine Krankheitsvorhersage dar und ersetzt keine ärztliche Untersuchung oder Beratung. Genetische Varianten beschreiben Wahrscheinlichkeiten in Bevölkerungsgruppen, keine Festlegung für einzelne Personen.
Die Bilder in diesem Artikel sind mit KI erstellt, die abgebildeten Personen sind nicht real.
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