Plan treningowy bez sprzętu: sześć tygodni progresji i to, co mówi o niej twoja predyspozycja
Najważniejsze w skrócie
Plan treningowy bez sprzętu potrzebuje liczb wynikających z wytycznych, a nie z przeczucia. Dla początkujących American College of Sports Medicine w 2009 roku zalecał dwa do trzech dni treningowych w tygodniu oraz 8-12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Przerwa między dwiema seriami trwa 1-2 minuty.
W tym artykule na tej podstawie opracowano plan na tygodnie 1-6. Sześć tygodni to długość planu, a nie obietnica konkretnego rezultatu. Wartości zawarte w planie są opatrzone źródłami. Zaznaczono również, które elementy są naszym własnym opracowaniem - aby można było je od siebie odróżnić.
Jeśli chcesz zacząć od razu, przejdź do rozdziału 3 z tabelą planu. Jeśli chcesz wiedzieć, dlaczego liczby wyglądają właśnie tak, przeczytaj rozdział 2 i rozdział 4. A jeśli przeszkadza ci, że ktoś z tym samym planem robi szybsze postępy niż ty, udokumentowaną odpowiedź znajdziesz w rozdziale 7.
Czego możesz się spodziewać w tym artykule
1. Plan treningowy bez sprzętu: co może zapewnić
2. Ile aktywności fizycznej zaleca WHO
3. Plan: tygodnie 1-6
4. Liczby stojące za planem
5. Trzy błędne przekonania na temat treningu bez sprzętu
6. Po czym poznasz, że plan działa - i kiedy przestać
7. Dlaczego dwie osoby z tym samym planem osiągają różne rezultaty
8. Co możesz zrobić teraz
Najczęstsze pytania
Źródła
Plan treningowy bez sprzętu: co może zapewnić
Plany treningowe w domu nie zawodzą z powodu braku dyscypliny. Zawodzą przez strukturę, która w pierwszym tygodniu wymaga zbyt wiele, a w trzecim nie wyjaśnia już niczego. Jeśli ktoś przerwał trening trzy razy, nie potrzebuje trudniejszego planu, lecz łatwiejszego początku z logiczną progresją.
Trening z masą własnego ciała oznacza, że oporem, przeciwko któremu pracujesz, jest twoje własne ciało - na przykład podczas wypychania się z pozycji do pompek lub wstawania z przysiadu. Nie potrzebujesz do tego hantli ani ławki. Potrzebujesz za to struktury, która określa, kiedy robisz więcej niż w poprzednim tygodniu.
Najważniejsza teza
Wzmacnianie mięśni przez dwa lub więcej dni w tygodniu należy do zaleceń dotyczących aktywności fizycznej WHO z 2020 roku; sposób realizacji tego wzmocnienia w planie zależy od liczby powtórzeń, przerw i progresji określonych w wytycznych American College of Sports Medicine z 2009 roku - a to, jak silnie ktoś na nie reaguje, jest częściowo kwestią predyspozycji (Bouchard 1999).
Trzy pojęcia występujące w planie
Aby tabela w rozdziale 3 była zrozumiała bez dodatkowych pytań, poniżej wyjaśniamy słowa, które się w niej pojawiają. Brzmią fachowo, ale oznaczają coś bardzo prostego.
Słownictwo planu
Powtórzenie
Pojedyncze wykonanie ćwiczenia, czyli jedno zejście w dół i ponowne uniesienie się. Dwanaście przysiadów wykonanych jeden po drugim to dwanaście powtórzeń.
Seria
Seria takich powtórzeń wykonywanych jedno po drugim. Po jednej serii następuje przerwa, a potem kolejna seria tego samego ćwiczenia. W języku treningowym nazywa się to również serią.
Regeneracja
Czas między dwiema sesjami, w którym organizm przetwarza obciążenie. Jest częścią planu, a nie przerwą od planu.
Plan bez sprzętu ma pewne ograniczenie, o którym warto powiedzieć od razu: mówi ci, co możesz robić, ale nie mówi, jak daleko dzięki temu zajdziesz. Ta kwestia dotyczy twoich predyspozycji, czyli wyposażenia, które otrzymujesz w chwili urodzenia. W naszym artykule o planie treningowym DNA szczegółowo opisujemy, które geny są w tym celu badane. Tutaj najpierw skupiamy się na samym planie.
Ile ruchu zaleca WHO
Zanim omówimy pojedyncze ćwiczenie, warto przyjrzeć się ilości. W 2020 roku Światowa Organizacja Zdrowia opublikowała wytyczne dotyczące aktywności fizycznej, które w przypadku dorosłych zestawiają obok siebie dwie kwestie: tygodniową ilość aktywności wytrzymałościowej oraz minimalną liczbę dni z ćwiczeniami wzmacniającymi.
Udokumentowane źródło
Zgodnie z WHO 2020 (Bull i in.): dorośli powinni tygodniowo wykonywać co najmniej 150 do 300 minut aktywności wytrzymałościowej o umiarkowanej intensywności lub co najmniej 75 do 150 minut aktywności wytrzymałościowej o dużej intensywności. Ponadto powinni przez co najmniej dwa dni w tygodniu wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie, angażujące wszystkie główne grupy mięśniowe.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO)
Bull FC i in., „Wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia z 2020 r. dotyczące aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia”, British Journal of Sports Medicine 54:1451–1462, 2020 - swobodne tłumaczenie z oryginału angielskiego
Z tego zalecenia wynika druga część, która ma tu znaczenie: wzmacnianie mięśni przez dwa lub więcej dni. Właśnie te dwa dni obejmuje plan w rozdziale 3. Część wytrzymałościowa pozostaje bez zmian - szybki spacer lub jazda na rowerze również się do niej wliczają. Jak rozłożyć 150 do 300 minut w codziennym życiu, wyjaśniamy w artykule Ile jazdy na rowerze wystarczy.
To zastrzeżenie jest uzasadnione: liczba jednostek w tygodniu nie mówi jeszcze, co masz robić w poniedziałkowy wieczór w salonie. Dlatego potrzebne jest drugie źródło, które przedstawia szczegóły. Wytyczne American College of Sports Medicine z 2009 roku opisują, w jakim zakresie powinna mieścić się liczba powtórzeń dla osób bez doświadczenia w treningu siłowym, ile jednostek tygodniowo należy wykonywać na początku, w jakiej kolejności wykonywać ćwiczenia oraz jak zwiększać obciążenie. Te cztery informacje stanowią podstawę poniższej tabeli.
Plan: tydzień 1 do 6
Tabela przedstawia sześć tygodni w trzech blokach po dwa tygodnie. To, co w komórce ma podane źródło, pochodzi z wytycznych. Elementy oznaczone jako nasza propozycja ustaliliśmy na potrzeby początkujących, ponieważ wytyczne nie podają w tym zakresie żadnej liczby dla osób początkujących. Sześć tygodni to długość planu. Nie mówią one nic o tym, co będzie widoczne na końcu.
| Okres | Jednostki tygodniowo | Ćwiczenia w tej kolejności | Powtórzenia na ćwiczenie | Serie | Przerwa między seriami | Progresja |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Tydzień 1 do 2 | 2 jednostki, z jednym dniem przerwy między nimi (liczba jednostek: 2 do 3 tygodniowo dla początkujących, ACSM 2009; dzień przerwy to nasza propozycja) | Przysiady, następnie pompki przy ścianie, potem unoszenie bioder, na końcu deska na przedramionach - duże grupy mięśniowe przed małymi (ACSM 2009) | 8 do 12 (ACSM 2009). Deska na przedramionach jest natomiast utrzymywana: około 20 sekund, nasza propozycja | 2 - nasza propozycja na początek, nie liczba z wytycznych | 1 do 2 minut (ACSM 2009) | Jeszcze żadnych. W tych dwóch tygodniach chodzi o sam ruch, a nie o liczbę |
| Tydzień 3 do 4 | 2 do 3 jednostek, z jednym dniem przerwy między nimi (ACSM 2009; dzień przerwy to nasza propozycja) | Ta sama kolejność, dodatkowo wykroki po przysiadach oraz wiosłowanie przy stole przed deską na przedramionach (ACSM 2009: najpierw duże, potem małe grupy mięśniowe) | 8 do 12 (ACSM 2009). Deska na przedramionach: około 30 sekund, nasza propozycja | 3 - nasza propozycja, nie liczba z wytycznych | 1 do 2 minut (ACSM 2009) | W zakresie od 8 do 12 stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń: najpierw 8, potem 10, a następnie 12 (nasze przełożenie, zob. akapit pod tabelą) |
| Tydzień 5 do 6 | 2 do 3 jednostek, z jednym dniem przerwy między nimi (ACSM 2009; dzień przerwy to nasza propozycja). Każda duża grupa mięśniowa jest angażowana podczas co najmniej dwóch jednostek tygodniowo (Schoenfeld 2016) | Te same sześć ćwiczeń, każde w trudniejszym wariancie z listy pod tabelą | 8 do 12 w trudniejszym wariancie (ACSM 2009). Deska na przedramionach: około 40 sekund, nasza propozycja | 3 - nasza propozycja, nie liczba z wytycznych | 1 do 2 minut (ACSM 2009) | Trudniejszy wariant tego samego ćwiczenia, gdy uda się wykonać 12 poprawnych powtórzeń (nasze przeniesienie tej zasady) |
Dwie informacje w tej tabeli pochodzą od nas, a nie z wytycznych, i powinno to być wyraźnie zaznaczone. Liczba serii to nasza propozycja na początek, a nie zalecenie z wytycznych. To samo dotyczy liczby sekund w podporze na przedramionach oraz dnia przerwy między dwiema sesjami, który wynika z trenowania dwa do trzech dni w tygodniu.
Także progresja jest naszym przeniesieniem tej zasady. American College of Sports Medicine w 2009 roku podaje zwiększenie obciążenia o 2 do 10 procent, gdy udaje się wykonać o jedno lub dwa powtórzenia więcej, niż zakładano. Ten odsetek dotyczy ciężarów. Bez sprzętu nie ma obciążenia, które można zwiększyć o osiem procent - dlatego tutaj zwiększasz liczbę powtórzeń oraz przechodzisz do trudniejszego wariantu tego samego ćwiczenia. To nasze przeniesienie tej idei, a nie stwierdzenie zawarte w wytycznych.
Sześć ćwiczeń, każde w łatwiejszym i trudniejszym wariancie
- Przysiad. Z pozycji stojącej powoli opuszczasz biodra do tyłu i w dół, jakbyś chciał usiąść na krześle, a następnie z powrotem się podnosisz. Łatwiej: zejdź do krzesła i wstań z niego. Trudniej: schodź wolniej, z krótkim zatrzymaniem na dole.
- Pompki. Odpychasz tułów od podłoża, ustawiając dłonie mniej więcej na szerokość barków. Łatwiej: wykonuj je przy ścianie lub na kolanach. Trudniej: z dłońmi na podłodze i wyprostowanym ciałem albo ze stopami na niskim stopniu.
- Wykrok. Robisz krok do przodu, opuszczasz tylne kolano i kontrolowanie wracasz do pozycji wyjściowej. Łatwiej: podeprzyj się jedną ręką o ścianę. Trudniej: bez podparcia, z dłuższym krokiem.
- Unoszenie bioder. Leżysz na plecach, stopy opierasz na podłodze i unosisz miednicę, aż tułów utworzy prostą linię. Łatwiej: unieś ją tylko do połowy. Trudniej: wyprostuj jedną nogę i wypychaj się drugą.
- Deska na przedramionach. Opierasz się na przedramionach i palcach stóp, utrzymując ciało w jednej linii. To ćwiczenie wykonuje się przez określony czas, a nie w powtórzeniach. Łatwiej: oprzyj kolana na podłodze. Trudniej: wytrzymaj dłużej lub na przemian na chwilę unoś jedną stopę.
- Wiosłowanie pod stołem. Kładziesz się pod stabilnym stołem, chwytasz jego krawędź i przyciągasz się do stołu. Łatwiej: ustaw nogi zgięte w kolanach. Trudniej: wyprostuj nogi. To ćwiczenie jest opcjonalne - jeśli nie masz stabilnego stołu, pomiń je.
Żadne z tych ćwiczeń nie wymaga skakania. To zamierzone: rozpoczęcie treningu nie powinno zmuszać cię do ruchu, który wymaga większej techniki, niż obecnie posiadasz. Celowo nie piszemy tu o białku – to osobny temat, omówiony w naszym artykule Ile białka na budowę mięśni.
Liczby stojące za planem
Ten plan opiera się na czterech liczbach. Trzy z nich opisują, co należy robić. Czwarta opisuje, jak różnie ludzie na to reagują – i dlatego żaden plan nie gwarantuje rezultatu.
Cztery liczby tego planu
150 do 300
Minuty umiarkowanej aktywności wytrzymałościowej tygodniowo dla dorosłych, alternatywnie 75 do 150 minut intensywnej aktywności (WHO 2020)
2 lub więcej
Dni w tygodniu z aktywnością wzmacniającą mięśnie, obejmującą wszystkie główne grupy mięśniowe (WHO 2020)
8 do 12
Powtórzenia każdego ćwiczenia dla osób bez doświadczenia w treningu siłowym, przy 2 do 3 jednostkach tygodniowo (ACSM 2009)
maksymalnie 47 %
Dziedziczność reakcji treningowej w zakresie wydolności wytrzymałościowej, czyli część różnic między ludźmi, którą można było przypisać pokrewieństwu (Bouchard 1999)
Źródła: WHO (Bull i in.) 2020; American College of Sports Medicine 2009; Bouchard i in., HERITAGE Family Study, 1999
Czwarta liczba wymaga krótkiego wyjaśnienia. Dziedziczność nie jest wartością, która osobiście dotyczy ciebie. Opisuje, jaka część różnic w obrębie badanej grupy była związana z pokrewieństwem uczestników. W badaniu HERITAGE Family Study oszacowanie to dla reakcji treningowej w zakresie wydolności wytrzymałościowej, mierzonej jako maksymalny pobór tlenu, wynosiło najwyżej 47 procent (Bouchard 1999). Większa część pozostała wynikała z czegoś innego.
Jedna liczba została celowo pominięta na tej planszy: liczba serii. Streszczenie wytycznych z 2009 roku nie podaje żadnej liczby dla początkujących. Mogliśmy wziąć ją z innego badania – wtedy w planie znalazłaby się liczba ustalona na potrzeby innego celu. Dlatego widnieje tam nasza propozycja, wyraźnie oznaczona jako taka.
Trzy błędne przekonania na temat treningu bez sprzętu
Trzy zdania pojawiają się, gdy tylko mowa o treningu w domu. Wszystkie trzy zawierają ziarno prawdy, ale wszystkie trzy prowadzą w niewłaściwym kierunku.
Weryfikacja mitów
Rozpowszechnione
„Bez obciążenia nie da się zbudować siły.”
Potwierdzone
W badaniu z udziałem 116 nastoletnich chłopców uczestniczących w szkolnych zajęciach wychowania fizycznego trening funkcjonalny o wysokiej intensywności z wykorzystaniem masy własnego ciała zwiększył masę mięśniową i wskaźniki siły w porównaniu ze zwykłymi zajęciami wychowania fizycznego (Koźlenia 2024). To słaby dowód: nastolatkowie, jedno badanie, brak przeglądu systematycznego. Nie można na tej podstawie twierdzić, że wynik ten można przenieść na osoby dorosłe.
Rozpowszechnione
„Codzienny trening przynosi szybsze efekty.”
Potwierdzone
Osobom bez doświadczenia w treningu siłowym zaleca się od 2 do 3 treningów tygodniowo (ACSM 2009). Przegląd dziesięciu badań wykazał, że trening każdej grupy mięśniowej dwa razy w tygodniu daje większy przyrost masy mięśniowej niż raz w tygodniu; nie było jasne, czy trzy razy jest jeszcze lepsze (Schoenfeld 2016).
Rozpowszechnione
„To geny decydują, czy trening coś mi daje”.
Potwierdzone
Maksymalny szacowany udział dziedziczności w reakcji na trening wydolności wynosił 47 procent (Bouchard 1999). Nie dało się w ten sposób wyjaśnić większej części różnic. Predyspozycje nie są przeznaczeniem.
To właśnie ten środkowy punkt najbardziej zmienia codzienne życie. Kto z motywacji trenuje przez siedem dni z rzędu, wychodzi poza zakres, dla którego wytyczne wydają zalecenie. Dlatego plan w rozdziale 3 pozostaje przy dwóch lub trzech treningach tygodniowo, nawet jeśli w drugim tygodniu wydaje się to niewystarczające.
Po czym poznasz, że to działa - i kiedy przerwać
Waga jest w tym planie niewłaściwym narzędziem pomiaru. Odpowiada na inne pytanie niż to, które zadajesz. Jeśli chcesz wiedzieć, czy coś się zmienia, zwróć uwagę na dwie rzeczy, które możesz samodzielnie zapisywać.
Pierwsza rzecz to liczba poprawnie wykonanych powtórzeń. Jeśli w tygodniu 1 wykonujesz kontrolowanie osiem przysiadów, a w tygodniu 4 dwanaście, coś się zmieniło - bez ciężarów i bez wagi. Druga rzecz to wariant. Ktoś, kto w tygodniu 1 robi pompki przy ścianie, a w tygodniu 6 pompki na kolanach na podłodze, pracuje z większym oporem niż wcześniej. Zapisuj obie rzeczy. Notatka jest raportem postępów.
Zakwasów można się spodziewać. Nie są miarą tego, czy trening był dobry, i nie należy ich też wpisywać do notatek. Coś innego trzeba natomiast koniecznie uwzględnić.
Kiedy przerwać trening
Ból stawu zamiast bólu mięśni
Ciągnięcie w kolanie, barku lub łokciu to coś innego niż pieczenie w udzie. Przerwij ćwiczenie i porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli ból nie ustąpi.
Zawroty głowy
Usiądź i zakończ trening. Jeśli zawroty głowy się powtórzą, skonsultuj się z lekarzem, zanim zaczniesz dalej trenować.
Ból w klatce piersiowej lub duszność
Natychmiast przerwij. To wymaga konsultacji lekarskiej, a nie przeczekania.
Masz chorobę przewlekłą lub przyjmujesz leki
W takim razie wcześniej omów rozpoczęcie ze swoim lekarzem. To nasza rada, a nie stwierdzenie wynikające z wytycznych.
Rozdział w skrócie
Zacznij dziś od tygodnia 1, a nie od tygodnia 3. Po dwóch tygodniach zwiększaj liczbę powtórzeń w zakresie od 8 do 12, a następnie przejdź do trudniejszego wariantu. Postępy mierzy się liczbą powtórzeń i wariantami, a nie na wadze. Jeśli pojawi się ból stawu lub zawroty głowy, przerwij i porozmawiaj ze swoim lekarzem.
Dlaczego dwie osoby realizujące ten sam plan dochodzą do różnych rezultatów
Zdanie, które najłatwiej podważa ten plan, pochodzi od kolegi z pracy: On robi to samo i jest dalej. Słyszeć coś takiego jest nieprzyjemnie. Badania mają na ten temat coś do powiedzenia - i przynoszą ulgę.
W badaniu HERITAGE Family Study analizowano, jak bardzo ludzie różnią się pod względem reakcji organizmu na ten sam program treningowy. Maksymalne oszacowanie odziedziczalności tej reakcji na trening wyniosło 47 procent (Bouchard 1999). Odziedziczalność oznacza tu udział różnic w obrębie badanej grupy, który wiązał się z pokrewieństwem. Nie jest to stwierdzenie dotyczące ciebie jako osoby.
Badano również poszczególne warianty genów. Wariant genu to niewielka, stała różnica w materiale genetycznym, która może być odmienna u różnych osób. W odniesieniu do wariantu R577X w genie ACTN3 przegląd 19 badań wskazuje w przybliżeniu, że tak zwany allel R wiąże się z większym przyrostem siły i mniejszym uszkodzeniem mięśni po treningu ekscentrycznym. Autorzy podkreślają, że wyniki znacznie się różnią, a konsensus jest wstępny (Pickering i Kiely 2017). W metaanalizie obejmującej 25 badań i 14 541 uczestników genotyp RR występował częściej u osób uprawiających sporty siłowe niż u osób nietrenujących, przy ilorazie szans wynoszącym 1,48 - czyli stosunku szans wskazującym, o ile bardziej prawdopodobne było wystąpienie danej cechy w jednej grupie niż w drugiej (El Ouali 2024).
Plan jest taki sam dla wszystkich. Reakcja twojego ciała - nie.
Liczby te opisują prawdopodobieństwa w grupach. Nie mówią, czy trening przyniesie ci rezultaty, a tym bardziej, że możesz z niego zrezygnować. Wyjaśniają, dlaczego dwie osoby po sześciu tygodniach znajdują się w różnych miejscach - i łagodzą presję porównań.
Osoby, które chcą wiedzieć, jak wygląda ich predyspozycja w tym zakresie, mogą ją zbadać. mybody®x (MYBODY Lab GmbH) oferuje w tym celu test DNA, który analizuje między innymi gen ACTN3. Granica należy do tego samego akapitu: test nie mierzy siły i nie ulepsza żadnego planu. Nie obiecuje przyrostu mięśni. Przegląd informacji o sile mięśni i genetyce znajduje się w naszym artykule Budowanie mięśni, test DNA i trening.
Test DNA z próbki śliny
Sprawność | Test DNA VITALITY
Test odczytuje ponad 100 wariantów genetycznych i dostarcza 32 raporty analityczne w 6 rozdziałach na 160 stronach, w tym - zgodnie ze stroną produktu - raporty dotyczące siły, wytrzymałości i regeneracji, a także typu włókien mięśniowych - określenia używanego w opisie produktu na oznaczenie składu mięśni. Nie mierzy siły ani nie ulepsza żadnego planu. Nie stawia diagnozy. Pokazuje predyspozycje jako prawdopodobieństwo w grupach populacyjnych.
raz w życiu, próbka pobrana samodzielnie, wysyłana pocztą do laboratorium
Co możesz teraz zrobić
Pierwszy krok jest mniejszy, niż się wydaje: zapisz na kartce wiersz dotyczący 1. tygodnia z tabeli w rozdziale 3 albo go wydrukuj. Cztery ćwiczenia, od 8 do 12 powtórzeń, dwie serie, a między nimi 1-2 minuty przerwy. Na kartce nie musi być nic więcej.
Drugi krok to ten, który pomijały porzucone w przeszłości plany: wpisz do kalendarza dwa terminy, z jednym wolnym dniem pomiędzy nimi. Nie „jakoś w tym tygodniu”, lecz na przykład we wtorek i czwartek. Pół godziny na każde spotkanie to nasza propozycja na początek, a nie zalecenie zawarte w wytycznych. Termin, którego nigdzie nie ma, konkuruje ze wszystkim innym.
A trzeci krok pojawia się dopiero za sześć tygodni: wtedy spoglądasz na swoją kartkę i porównujesz tydzień 1 z tygodniem 6. Nie z kolegą, lecz ze sobą. Nie potrzebujesz do tego testu ani wagi - tylko notatek, które robiłeś po drodze.
Najczęstsze pytania
Czy naprawdę wystarczą dwa treningi tygodniowo?
Na początek dwa do trzech treningów tygodniowo to częstotliwość, którą American College of Sports Medicine zalecało w 2009 roku osobom bez doświadczenia w treningu siłowym. WHO w 2020 roku zaleciła co najmniej dwa dni w tygodniu aktywności wzmacniającej mięśnie, obejmującej wszystkie główne grupy mięśni. Dwa treningi spełniają więc oba te zalecenia. Przegląd dziesięciu badań wykazał dodatkowo, że trening każdej grupy mięśniowej dwa razy w tygodniu przynosi większy przyrost mięśni niż trening raz w tygodniu (Schoenfeld 2016). Ważniejsze od trzeciego treningu jest to, aby odbyły się te dwa.
Co mam zrobić, jeśli opuszczę tydzień?
Wracasz do planu w miejscu, w którym skończyłeś, ale o jeden poziom niżej. Jeśli w 4. tygodniu wykonywałeś dwanaście powtórzeń, po przerwie zaczynasz znów od ośmiu - zakres od 8 do 12 z wytycznych z 2009 roku daje Ci w tym swobodę bez odchodzenia od planu. Plan nie przepada, tylko się przesuwa. Jeden opuszczony tydzień zmienia plan sześciotygodniowy w siedmiotygodniowy, nic więcej. Tym, co naprawdę kończy plan, jest próba nadrobienia opuszczonego tygodnia.
Czy potrzebuję maty lub innego sprzętu?
Nie. Wszystkie sześć ćwiczeń z rozdziału 3 można wykonać bez sprzętu, ponieważ opór stanowi masa własnego ciała. Mata sprawia, że unoszenie bioder i podpór na przedramionach na twardej podłodze są przyjemniejsze, a złożony ręcznik spełnia tę samą funkcję. Do wiosłowania potrzebujesz stabilnego stołu, a jeśli go nie ma, pomiń to ćwiczenie – w planie jest oznaczone jako opcjonalne. Ścianę do łatwych pompek ma każde mieszkanie.
Czy zakwasy są oznaką, że sesja była udana?
Zakwaszenie mięśni się zdarza, szczególnie po pierwszych sesjach z nietypowym ruchem. Mimo to nie jest miarodajnym wyznacznikiem: zdarzają się sesje zgodne z planem bez żadnych zakwasów oraz sesje z zakwasami, które odbiegły od planu. Wskaźnik proponowany w tym artykule znajduje się w rozdziale 6 i można go zweryfikować – to liczba prawidłowo wykonanych powtórzeń oraz wariant, w którym wykonujesz ćwiczenie. Obie te informacje zapisujesz, zakwasów nie.
Czy plan wlicza się do tygodniowej ilości aktywności zalecanej przez WHO?
Obejmuje on część wzmacniającą. WHO w 2020 roku podała obok siebie dwa zalecenia: od 150 do 300 minut umiarkowanej lub od 75 do 150 minut intensywnej aktywności wytrzymałościowej tygodniowo, a do tego co najmniej dwa dni aktywności wzmacniającej mięśnie wszystkich głównych grup mięśniowych. Dwie lub trzy sesje tego planu obejmują drugi element. Część wytrzymałościowa pozostaje niezależna i można ją uzupełnić szybkim marszem lub jazdą na rowerze – więcej informacji znajdziesz w naszym artykule Ile jazdy na rowerze wystarczy.
Następny krok
Dowiedz się, co twoje predyspozycje mówią o treningu
Plan działa bez testu. Jeśli interesuje cię, jakie predyspozycje stoją za twoją reakcją na trening, przeczytaj w sekcji fitness | Test DNA VITALITY wykonuje się na podstawie próbki śliny – raz w życiu, z raportem, który pozostaje na zawsze.
Do fitnessu | Test DNA VITALITY Geny i plan treningowyCzytaj dalej
To również może cię zainteresować
Co można śledzić jednocześnie podczas treningu w domu i gdzie dwa cele wzajemnie się hamują.
Na co możesz zwrócić uwagę, gdy jesz mniej, a mimo to trenujesz.
Źródła
- Światowa Organizacja Zdrowia (WHO); Bull FC i in.: Wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia z 2020 roku dotyczące aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia, British Journal of Sports Medicine 54:1451–1462 (2020) – europepmc.org
- American College of Sports Medicine: Stanowisko. Modele progresji w treningu oporowym zdrowych dorosłych, Medicine and Science in Sports and Exercise 41(3):687–708 (2009) – europepmc.org
- Schoenfeld B. J., Ogborn D., Krieger J. W.: Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy, Sports Medicine 46(11):1689–1697 (2016) – europepmc.org
- Koźlenia D. i in.: Changes in Muscle Mass and Strength in Adolescents Following High-Intensity Functional Training with Bodyweight Resistance Exercises in Physical Education Lessons, Journal of Clinical Medicine 13(12):3400 (2024) – europepmc.org
- Pickering C., Kiely J.: ACTN3: More than Just a Gene for Speed, Frontiers in Physiology 8:1080 (2017) – europepmc.org
- Bouchard C. i in.: Familial aggregation of VO2max response to exercise training: results from the HERITAGE Family Study, Journal of Applied Physiology 87(3):1003–1008 (1999) – europepmc.org
Tygodniowa ilość aktywności fizycznej i dwa dni ćwiczeń wzmacniających opierają się na [1], zgodnie z sensem oryginału angielskiego. Liczba powtórzeń, liczba sesji, kolejność ćwiczeń, długość przerw i idea progresji pochodzą z [2]; przeniesienie progresji na ćwiczenia bez obciążenia jest naszym własnym opracowaniem, podobnie jak liczba serii, czas utrzymywania deski na przedramionach oraz dzień przerwy między dwiema sesjami. Zalecenie, aby każdą dużą grupę mięśniową angażować dwa razy w tygodniu, opiera się na [3]. Wskazówka dotycząca treningu z masą własnego ciała pochodzi z [4] i dotyczy młodzieży uprawiającej sport w szkole. Dane dotyczące ACTN3 pochodzą z [5]; metaanaliza z ilorazem szans wynoszącym 1,48 to El Ouali E. M. i in., Sports Medicine – Open 10(1):37 (2024), PMID 38609671. Oszacowanie dziedziczności na poziomie maksymalnie 47 procent pochodzi z [6]. Dane dotyczące sprawności | VITALITY DNA-Test pochodzą ze stron produktów mybody®x, a cenę i kluczowe dane zweryfikowano 15.09.2026.
Zespół redakcyjny i ekspercki mybody®x
Trening i aktywność fizyczna Genetyka i predyspozycje
Ten artykuł powstaje w ramach zespołu redakcyjnego i eksperckiego mybody®x. Informacje o osobach, które przy nim pracują, oraz o ich kwalifikacjach znajdują się na naszej stronie autorów.
Opublikowano 15.09.2026 · Ostatnia aktualizacja: 15.09.2026
Treści służą ogólnym celom informacyjnym i nie zastępują porady lekarskiej, diagnozy ani leczenia. Nasze produkty nie są przeznaczone do diagnozowania, leczenia, wyleczenia ani zapobiegania chorobom.
Analiza DNA służy do doradztwa w zakresie odżywiania i stylu życia. Nie jest procedurą diagnostyczną, nie stanowi prognozy choroby ani nie zastępuje badania lekarskiego lub konsultacji lekarskiej. Warianty genetyczne opisują prawdopodobieństwa w grupach populacyjnych, a nie przesądzają o losie pojedynczych osób.
Udostępnij teraz:
Szybsze starzenie się: jakie przyczyny przyspieszają ten proces i jaki wpływ ma na to predyspozycja genetyczna
Ciągły głód mimo jedzenia: co dzieje się w głowie i jaki ma z tym związek predyspozycja genetyczna