Le banane aiutano a dimagrire? Cosa cambia se sono mature, acerbe o mangiate la sera
25 settembre 2026circa 14 minutidi team editoriale e specialistico mybody®x
In breve
Quando si dimagrisce, la banana non fa ingrassare né è un rimedio miracoloso. Una banana di medie dimensioni apporta circa 105 kcal (calcolo basato sui dati USDA, 2019) e ha una densità energetica molto inferiore a quella del cioccolato al latte. Nessuno degli studi qui analizzati ha misurato direttamente gli effetti della banana sul peso corporeo.
Con 89 kcal per 100 g, la banana è nettamente meno calorica del cioccolato al latte, che ne apporta 535 per 100 g (USDA, 2019).
Due piccoli studi condotti su persone con diabete di tipo 2 hanno dato risultati contrastanti sul fatto che le banane acerbe facciano aumentare meno la glicemia (Hermansen et al., 1992; Ercan et al., 1993).
Non ci sono prove a sostegno dell’idea di rinunciare alle banane la sera o di mangiarle cotte come stratagemma per dimagrire.
In questo articolo
In che modo la banana può aiutare a dimagrire?
Una banana di medie dimensioni da 118 g apporta circa 105 kcal e 3,1 g di fibre (calcolo basato sui dati USDA, 2019). Questi due valori permettono di verificare qualsiasi affermazione sul frutto.
I valori provengono da FoodData Central, il database nutrizionale del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), set di dati SR Legacy del 2019. Per 100 g di parte edibile, una banana cruda apporta 89 kcal. Dei 22,8 g di carboidrati, 12,2 g sono zuccheri; i grassi sono appena 0,33 g (USDA, 2019).
Calcolando i valori per una banana di medie dimensioni, a cui il database attribuisce un peso di 118 g, si ottengono circa 26,9 g di carboidrati. Di questi, 14,4 g sono zuccheri e 6,4 g amido (calcolo basato sui dati USDA, 2019). Il database non indica il grado di maturazione. È importante per la questione che segue, perché durante la maturazione cambia il rapporto tra amido e zuccheri.
La banana in cifre
89 kcal
per 100 g di parte edibile di una banana cruda
circa 105 kcal
per banana di medie dimensioni da 118 g, calcolate
3,1 g
Fibre per banana di medie dimensioni, calcolate
12,2 g
Zuccheri per 100 g, senza indicazione del grado di maturazione
Fonte: U.S. Dipartimento dell’Agricoltura, FoodData Central (SR Legacy), 2019; valori calcolati per pezzo sulla base dei dati USDA
L’obiezione è ovvia: le banane sono bombe di zucchero. Il frutto contiene zuccheri, circa 14,4 g per banana di medie dimensioni (calcolo basato sui dati USDA, 2019). La stessa banca dati indica 51,5 g di zuccheri per 100 g di cioccolato al latte, contro 12,2 g della banana (USDA, 2019). Tuttavia, per le misure di controllo del peso, la linea guida S3 sull’obesità (DAG, 2024) indica un parametro diverso dal singolo grammo di zucchero: la densità energetica.
Per scoprire quali vitamine e minerali contiene il frutto, leggi l’articolo sulle vitamine e i valori nutrizionali della banana. Qui si parla solo di dimagrimento, mentre quell’articolo approfondisce i valori nutrizionali. L’articolo sulle fibre della banana nell’intestino spiega invece i loro effetti.
La banana fa ingrassare? Confronto della densità energetica
Non sono disponibili studi che misurino direttamente il rapporto tra banana e peso corporeo. Si può inquadrare il frutto considerando la sua densità energetica: 89 kcal per 100 g, contro le 535 del cioccolato al latte (USDA, 2019).
Densità energetica indica quanta energia, espressa in chilocalorie, è contenuta in un grammo di alimento. Dipende soprattutto dall’acqua, che apporta 0 kcal per grammo, e dai grassi, che ne apportano 9 (Rolls, 2017). Una maggiore quantità d’acqua o ingredienti ricchi d’acqua, come frutta e verdura, riducono la densità energetica di un alimento (parafrasato da Rolls, 2017).
Secondo i dati dell’USDA (2019), la banana, con 89 kcal per 100 g, supera la mela con la buccia, che ne apporta 52. Le patate bollite senza buccia, con 86 kcal, sono quasi alla pari. Il cioccolato al latte apporta 535 kcal per 100 g, le mandorle addirittura 579 kcal. La banana non è quindi un alimento ad alta densità energetica, ma non è nemmeno il frutto più leggero.
Rolls (2009) spiega perché la densità energetica conta quando si dimagrisce: le persone tendono a mangiare una quantità costante di cibo in base al peso. Se diminuisce la densità energetica degli alimenti disponibili, diminuisce quindi anche l’energia assunta. Diversi studi clinici hanno rilevato una significativa perdita di peso quando alimenti ricchi d’acqua come frutta e verdura riducevano la densità energetica della dieta, anche senza indicazioni di limitare le calorie (parafrasato da Rolls, 2009).
La linea guida S3 sull’obesità della Società tedesca per l’obesità (DAG, 2024) riporta una revisione della letteratura i cui autori hanno riscontrato prove solide e coerenti di un’associazione positiva tra densità energetica e aumento di peso negli adulti. La linea guida riprende la conclusione di un parere scientifico della Società tedesca di nutrizione (DGE) del 2014:
Fonte documentata
«In una presa di posizione scientifica pubblicata nel 2014, la DGE conclude pertanto che la densità energetica, considerata insieme alla densità nutrizionale, è un criterio utile per valutare gli alimenti e che le misure per il controllo del peso dovrebbero tenere conto della densità energetica degli alimenti»
Società tedesca per l’obesità (DAG) e.V.
secondo la linea guida S3 sull’obesità – prevenzione e terapia, versione 5.0, 2024, S. 80
La frase contiene una precisazione che vale anche per la banana: occorre considerare la densità nutrizionale. La linea guida aggiunge che alcuni alimenti freschi o poco trasformati vengono raccomandati nonostante l’elevata densità energetica, per il loro contenuto di nutrienti essenziali; tra questi, la frutta a guscio (DAG, 2024). La densità energetica è quindi un criterio di valutazione, non un giudizio su un singolo alimento. L’articolo su gli alimenti che aiutano a dimagrire mostra come si collocano altri alimenti secondo questo criterio.
Banana matura o verde: quale è meglio per dimagrire?
Non si può consigliare un grado di maturazione specifico per il controllo del peso, perché gli studi in materia hanno misurato la glicemia. In un piccolo studio, l’indice glicemico, una misura dell’aumento della glicemia dopo aver mangiato, era pari a 43 per la banana acerba e a 74 per quella troppo matura (Hermansen et al., 1992).
Nelle banane acerbe, dall’80 al 90 per cento dei carboidrati è costituito da amido, che durante la maturazione si trasforma in zuccheri liberi (Hermansen et al., 1992). Ercan et al. (1993) descrivono la stessa trasformazione: con l’aumentare della maturazione, la percentuale di amido diminuisce e quella degli zuccheri aumenta. La banana verde è quindi ricca di amido, quella matura di zuccheri.
L’indice glicemico confronta l’aumento della glicemia dopo aver mangiato un alimento con quello dopo aver mangiato un alimento di riferimento. Per misurarlo, Hermansen et al. (1992) esaminarono dieci persone con diabete di tipo 2. In giorni diversi, mangiarono 120 g di banana acerba o troppo matura; come confronto furono usati 40 g di pane bianco. La risposta insulinica, ovvero la quantità rilasciata dell’ormone insulina, che abbassa la glicemia, fu simile dopo tutti i pasti.
Gli autori attribuiscono forse la minore risposta glicemica della banana acerba al suo elevato contenuto di amido, che nell’organismo umano viene scomposto lentamente (parafrasi da Hermansen et al., 1992). Ercan et al. (1993) giunsero a conclusioni diverse. Sette uomini con diabete di tipo 2 non trattato mangiarono ciascuno 50 g di carboidrati sotto forma di banana, in quattro diversi stadi di maturazione, da «più gialla che verde» a «gialla con macchie marroni». La risposta glicemica fu pari al 42, 41, 51 e 48 per cento della risposta al glucosio puro e variò poco a seconda del grado di maturazione (Ercan et al., 1993).
I due studi, quindi, sono in parte in contrasto. Nei piccoli studi, la differenza tra banane verdi e mature emerge in modo incostante e, nello studio di Ercan et al. (1993), non erano incluse banane completamente verdi. Chi ha il diabete dovrebbe parlare dei carboidrati nella propria dieta con il medico di famiglia.
Resta da considerare l’amido resistente: l’amido che non viene scomposto nell’intestino tenue e raggiunge il colon. Faisant et al. (1995) hanno misurato con una sonda, in sei persone sane, quanto amido della farina di banana verde liofilizzata attraversasse l’intestino tenue senza essere digerito. Nel corso di 14 ore, l’83,7 per cento dell’amido assunto ha raggiunto la fine dell’intestino tenue ed è stato quasi completamente fermentato nel colon. Questo dimostra che gran parte dell’amido della banana verde è resistente. Non dimostra che le banane verdi aiutino a dimagrire.
Mettendo a confronto gli studi, si vede cosa hanno misurato e dove si fermano. Nessuno ha rilevato il peso corporeo.
Studi sul grado di maturazione della banana
| Studio | Misurato | Limite |
|---|---|---|
| Hermansen et al., 1992 | Glicemia e insulina dopo 120 g di banana acerba o molto matura; indice glicemico 43 contro 74 | dieci persone con diabete di tipo 2, peso corporeo non misurato |
| Ercan et al., 1993 | Glicemia dopo 50 g di carboidrati provenienti da banane in quattro stadi di maturazione; poche differenze | sette uomini con diabete di tipo 2, nessuna banana completamente verde |
| Faisant et al., 1995 | Percentuale dell’amido della farina di banana verde che attraversa l’intestino tenue senza essere digerito: 83,7 per cento | sei persone sane, farina liofilizzata invece del frutto fresco |
Matura o verde: cosa si può dire
Le banane verdi contengono più amido, quelle mature più zucchero. Due piccoli studi condotti su persone con diabete di tipo 2 hanno dato risultati contrastanti sull’eventuale differenza nell’aumento della glicemia (Hermansen et al., 1992; Ercan et al., 1993). Nessuno dei due studi ha esaminato il peso corporeo. Puoi quindi scegliere la banana in base ai tuoi gusti.
Banane e dimagrimento: cosa c’è di vero nei miti?
Due delle quattro affermazioni si possono valutare sulla base di dati e studi, due per niente. Nessuna delle fonti mostra un effetto sul peso corporeo, né in un senso né nell’altro.
Sulla banana circolano affermazioni contraddittorie: c’è chi la considera un alimento che fa ingrassare e chi un trucco per dimagrire. Le coppie che seguono mettono a confronto ogni affermazione con ciò che emerge davvero dalle fonti.
Affermazione e prove
Affermazione
«Le banane fanno ingrassare.»
Cosa mostrano le fonti
Con 89 kcal per 100 g, la banana ha una densità energetica intermedia tra quella della mela, con 52 kcal, e quella del cioccolato al latte, con 535 kcal (USDA, 2019). Gli alimenti a bassa densità energetica consentono porzioni sazianti (parafrasi da Rolls, 2017). Non esiste uno studio che misuri gli effetti della banana sul peso corporeo.
Affermazione
«Le banane verdi fanno sparire i chili.»
Cosa mostrano le fonti
In dieci persone con diabete di tipo 2, le banane acerbe hanno fatto aumentare la glicemia meno di quelle molto mature (Hermansen e altri, 1992); in sette uomini con diabete di tipo 2, la risposta è variata poco in base al grado di maturazione (Ercan e altri, 1993). È stata misurata la glicemia, non il peso.
Affermazione
«La sera niente più banane.»
Cosa mostrano le fonti
Queste fonti non dimostrano che l’orario sia rilevante. La banana si può valutare allo stesso modo la sera e durante il giorno: in base alle sue circa 105 kcal per una banana media (calcolo basato sui dati USDA, 2019) e alla sua densità energetica, molto inferiore a quella del cioccolato al latte (USDA, 2019).
Affermazione
«La banana cotta è un trucco per dimagrire.»
Cosa mostrano le fonti
La banana cotta è una tendenza dei social media, ma non è dimostrato che influisca sul peso. La si può valutare solo in base a ciò che apporta il frutto: circa 105 kcal per una banana media (calcolo basato sui dati USDA, 2019).
La seconda obiezione è: questa tendenza avrà pure qualcosa di vero. Più precisamente, una tendenza mostra che una domanda interessa le persone, non che un effetto sia dimostrato. Nessuno degli studi esaminati in queste fonti analizza la banana cotta. Questo non esclude un effetto, ma non c’è alcuna prova che lo dimostri.
A chi piace la banana cotta, può mangiarla come banana, non come trucco per dimagrire. Lo stesso vale la sera: chi ha voglia di una banana può scegliere un frutto con una densità energetica molto inferiore a quella del cioccolato al latte (USDA, 2019).
Come si inserisce la banana nella quotidianità di chi vuole dimagrire?
Soprattutto quando sostituisce uno spuntino più calorico. Con 3,1 g di fibre, una banana media copre circa il 10 per cento del valore di riferimento DGE di almeno 30 g al giorno (calcolo basato sui dati USDA e DGE, 2021).
La DGE raccomanda agli adulti di tutte le età almeno 30 g di fibre al giorno, per le donne e per gli uomini allo stesso modo (DGE, valori di riferimento per le fibre, 2021). Secondo la DGE, le fibre influiscono, tra le altre cose, sul senso di sazietà. Questo valore di riferimento è un obiettivo per la salute, non per dimagrire.
Per la vita quotidiana, Rolls (2017) descrive un approccio pratico: una porzione abbondante di un alimento a bassa densità energetica, come frutta o insalata servite come prima portata, può aumentare il senso di sazietà e ridurre l’apporto complessivo del pasto. Gli alimenti a bassa densità energetica consentono porzioni sazianti e migliorano il modello alimentare (parafrasi da Rolls, 2017). In questo senso, la banana può essere usata come frutta al posto di uno spuntino più calorico.
L’articolo quante banane al giorno fanno bene spiega qual è la quantità giornaliera consigliata per la salute. L’articolo Quanti carboidrati al giorno per dimagrire? spiega come si inserisce questo frutto nella quantità giornaliera di carboidrati.
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Quali sono i limiti delle prove sul rapporto tra banane e dimagrimento?
Sul peso corporeo. Nessuno degli studi sulle banane citati in questo articolo lo ha misurato; hanno valutato la glicemia o la digestione dell’amido.
I due studi sul grado di maturazione hanno coinvolto dieci persone (Hermansen et al., 1992) e sette uomini (Ercan et al., 1993), tutti con diabete di tipo 2. Non dimostrano se i risultati siano applicabili anche alle persone senza diabete. Lo studio sull’amido resistente è stato condotto su sei persone sane e con farina di banana liofilizzata, non con un frutto fresco (Faisant et al., 1995). Perciò, il dato dell’83,7 per cento non può essere applicato a una banana mangiata.
I valori nutrizionali provengono da una banca dati statunitense e non descrivono i prodotti in commercio in Germania; per la banana non viene indicato il grado di maturazione (USDA, 2019). Per quanto riguarda la densità energetica, Rolls (2009) sottolinea che i meccanismi non sono ancora ben compresi e che i dati degli studi controllati condotti per più di qualche giorno sono limitati.
Anche NutriCare INFINITY ha i suoi limiti. Non predice il successo del dimagrimento e descrive predisposizioni, non certezze. La predisposizione è uno dei diversi fattori e sei tu a decidere cosa mangiare.
Evitare la banana mentre si cerca di dimagrire: è necessario?
No. Le fonti non danno motivo di eliminare la banana durante il dimagrimento, né di mangiarla come aiuto per dimagrire.
Con 89 kcal ogni 100 g, la sua densità energetica è molto inferiore a quella del cioccolato al latte (USDA, 2019). In due piccoli studi condotti su persone con diabete di tipo 2, il fatto che la banana fosse verde o matura ha avuto effetti discordanti sulla glicemia (Hermansen et al., 1992; Ercan et al., 1993). Non ci sono prove sull’assunzione serale o sulle banane cotte.
Ciò che conta è cosa sostituisce la banana nel piatto. Se prende il posto di un alimento più calorico, è in linea con quanto stabilito dalle linee guida S3 sulla densità energetica (DAG, 2024). La bomba di zuccheri citata all’inizio è, in fin dei conti, un frutto con 89 kcal ogni 100 g (USDA, 2019). Nient’altro.
Domande frequenti
Va bene mangiare una banana al giorno mentre si cerca di dimagrire?
Sì, una banana al giorno può rientrare in un periodo di dimagrimento. Un frutto di medie dimensioni apporta circa 105 kcal e 3,1 g di fibre (calcolo basato sui dati USDA, 2019). Si tratta di circa il 10 per cento del valore indicativo di almeno 30 g di fibre raccomandato dalla DGE per gli adulti (calcolo basato sui dati USDA e DGE, 2021). Non esistono studi che colleghino proprio questa quantità al peso corporeo. La banana è particolarmente utile se sostituisce uno spuntino più calorico.
Una banana è uno spuntino migliore di una barretta di cioccolato?
In base alla densità energetica, sì. La banana ha 89 kcal per 100 g, il cioccolato al latte 535 kcal (USDA, 2019). Anche per quanto riguarda gli zuccheri, la banana, con 12,2 g per 100 g, è nettamente al di sotto del cioccolato al latte, che ne contiene 51,5 g. Gli alimenti a bassa densità energetica consentono porzioni sazianti (in linea generale, secondo Rolls, 2017). Una barretta, però, non è composta esclusivamente da cioccolato al latte: il confronto indica la tendenza, non il valore esatto di ogni prodotto.
La farina di banana aiuta a dimagrire?
Non è stato studiato. È dimostrato che gran parte dell'amido contenuto nella farina di banana verde liofilizzata è resistente: in sei persone sane, il 83,7% dell'amido ingerito ha raggiunto indigerito la fine dell'intestino tenue ed è stato quasi completamente fermentato nell'intestino crasso (Faisant et al., 1995). Questo studio non ha misurato il peso corporeo. Dalla digestione dell'amido non si può dedurre un effetto sul dimagrimento.
Una banana matura contiene più zucchero di una verde?
Sì. Nelle banane acerbe, l'amido costituisce dall'80 al 90% dei carboidrati; durante la maturazione si trasforma in zucchero libero (Hermansen et al., 1992). Ercan et al. (1993) descrivono lo stesso cambiamento. Il dato di 12,2 g di zuccheri per 100 g si riferisce a una banana senza indicazione del grado di maturazione (USDA, 2019). Nei due piccoli studi condotti su persone con diabete di tipo 2, i risultati non sono stati concordi sul fatto che più zucchero comporti anche un aumento più marcato della glicemia.
La banana la sera va bene mentre si dimagrisce?
Sì, una banana la sera si può valutare come qualsiasi altro alimento. Nessuna delle fonti utilizzate qui fornisce prove riguardo all'orario, né a favore né a sfavore. Quello che si può dire è che un frutto di medie dimensioni apporta circa 105 kcal (calcolate in base ai dati USDA, 2019) e ha una densità energetica di 89 kcal per 100 g, nettamente inferiore a quella del cioccolato al latte (USDA, 2019). Come spuntino serale, può sostituire alternative più dense dal punto di vista energetico.
Prossimo passo
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Fonti
- Dipartimento dell’Agricoltura degli U.S.: FoodData Central, SR Legacy (aggiornamento 2019) – fdc.nal.usda.gov
- Rolls: La relazione tra densità energetica della dieta e apporto energetico, Physiology & Behavior (2009) – europepmc.org
- Hermansen e altri: Influenza del grado di maturazione delle banane sulla risposta della glicemia e dell’insulina in soggetti con diabete di tipo 2, Diabetic Medicine (1992) – europepmc.org
- Ercan e altri: Risposte del glucosio plasmatico e dell’insulina a banane con diversi gradi di maturazione in persone con diabete mellito non insulino-dipendente, Journal of the American College of Nutrition (1993) – europepmc.org
I valori nutrizionali e gli esempi di calcolo si basano su [1]. La densità energetica e l’apporto energetico si basano su [2]. Il grado di maturazione e la glicemia si basano su [3] e [4]. Altre fonti citate nel testo: Linee guida S3 sull’obesità della DAG (2024, con la dichiarazione della DGE del 2014), valori di riferimento DGE per le fibre (2021), Rolls (2017), Faisant e altri (1995) e Holzapfel e altri (2022). Le informazioni sul prodotto NutriCare INFINITY si basano sui dati di prodotto di mybody®x aggiornati al 25.09.2026.
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Pubblicato il 25.09.2026 · Ultimo aggiornamento il 25.09.2026
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