Какие продукты? 10 лучших для здоровья

16. April 2026 ca. 21 Minuten

Теряешься в супермаркете? Ты не один. Среди протеинового хлеба, овсяного напитка, органических яиц, батончиков и «полезных» готовых боулов вопрос «какие продукты мне подходят?» быстро начинает утомлять. К тому же есть противоречивые тренды. То советуют низкоуглеводное питание, то — больше сложных углеводов. То жиры демонизируют, то превозносят.

Честный ответ прост: идеального рациона для всех не существует. То, что даёт тебе энергию, надолго насыщает и хорошо переносится, зависит также от твоей биологии. Например, ДНК влияет на то, как организм усваивает жиры, углеводы, кофеин и некоторые микронутриенты. Микробиом — сообщество бактерий в кишечнике — тоже влияет на пищеварение, переносимость продуктов и то, насколько удобно придерживаться рациона в повседневной жизни.

Именно поэтому, размышляя о том, «какие продукты», стоит думать не только о полезном и вредном, но и о том, что подходит или не подходит именно тебе. В этой статье мы расскажем о 10 важных группах продуктов, которые часто играют большую роль в здоровом питании. Для каждой группы мы покажем, как учитывать данные о ДНК и микробиоме, чтобы подобрать продукты с учётом индивидуальных особенностей.

Небольшое отступление, которое неожиданно хорошо вписывается в тему: на выбор продуктов у полки тоже сильно влияет оформление упаковки. Об этом наглядно рассказывает статья «Дизайн упаковки, который покупает за вас». То, что выглядит полезным, вовсе не обязательно лучше всего подходит твоему организму.

1. Качественные источники белка

Если, думая о том, «какие продукты», ты часто имеешь в виду похудение, набор мышечной массы или снижение тяги к еде, начни с белка. Для многих это самый действенный шаг в повседневной жизни. Ничего сложного, но часто его реализуют неправильно.

Рыба, птица и яйца удобны тем, что их легко включать в обычные приёмы пищи. Завтрак с яйцами помогает многим дольше сохранять сытость, чем сладкая выпечка. Обед с лососем или курицей обычно проще спланировать, чем быстро купленный сэндвич, после которого вскоре снова хочется есть.

Что подходит для повседневной жизни

Хорошие примеры — дикий лосось, скумбрия, сардины, органическая птица и пастеризованные яйца. Важна не идеальность, а регулярность.

• Для напряжённых дней: Варёные яйца, копчёная рыба или заранее приготовленные полоски курицы помогут не тратить время на выбор.
• Для большего насыщения: Сочетай белок с овощами и источником жиров, а не только с белым хлебом.
• Для лучшей переносимости: Готовь источники белка на пару, отваривай или запекай на гриле вместо жарки во фритюре.

Тем, кто хочет точнее оценить свою потребность, поможет статья о суточной потребности в белке.

Практическое правило: если в блюде почти нет белка, Вы, скорее всего, забудете о нём раньше, чем успеете переварить.

Интереснее становится при персонализации. По данным Genosalut, генетические тесты для подбора питания анализируют более 20 научно подтверждённых генетических маркеров, включая обмен жирных кислот, обмен витамина D, непереносимость лактозы и чувствительность к кофеину, а также оценивают пригодность более 900 продуктов с учётом генетического профиля (подробности о генетических маркерах и оценке продуктов). Это поможет Вам выбирать белок не просто в большем количестве, а более подходящий именно Вам.

Тем, кто тренируется, можно дополнительно посмотреть, как время приёма пищи влияет на повседневную жизнь. Подойдёт и статья «Протеин до или после тренировки».

2. Ферментированные продукты

Многие, спрашивая «какие продукты», надеются найти способ повысить энергию и улучшить пищеварение. Часто они прежде всего начинают от чего-то отказываться: меньше сахара, меньше пшеницы, меньше перекусов. Это может быть полезно, но часто этого недостаточно. Кишечнику также нужно дать пищу, с которой он сможет работать.

Ферментированные продукты, такие как кефир, квашеная капуста, темпе или мисо, придают блюдам вкус и кислинку, а также часто делают их более разнообразными. Особенно если человек питается очень однообразно, это простой способ внести разнообразие в рацион.

Как правильно включать их в рацион

Чаще всего дело не в самом продукте, а в темпе. Если сразу съесть много, иногда появляются вздутие или урчание, и человек решает: «Я это не переношу». Лучше начинать постепенно.

• Начинайте постепенно: сначала добавьте к обычному приёму пищи небольшую порцию квашеной капусты или несколько ложек кефира.
• Обращайте внимание на качество: непастеризованные варианты часто предпочтительнее продуктов глубокой переработки.
• Следите за количеством соли: особенно важно умеренно употреблять квашеную капусту и мисо.

Если Вы хотите целенаправленно поддержать кишечник, статья Как восстановить микрофлору кишечника с помощью питания станет хорошим следующим шагом.

Важен более широкий контекст: продукты глубокой переработки часто недооценивают, хотя они могут негативно влиять на микробиом и обмен веществ. В Германии на ультрапереработанные продукты, согласно приведённой в источнике оценке, приходится около 50–60 процентов калорий, и именно здесь вопрос «какие продукты» быстро становится очень практическим. Для многих разумная замена — есть меньше продуктов глубокой переработки и чаще выбирать ферментированные продукты (оценка влияния продуктов глубокой переработки на микробиом).

Некоторые прекрасно переносят кефир, но реагируют на комбучу или большое количество квашеной капусты. Это не противоречие, а индивидуальная особенность.

В этом случае тест микробиома может быть особенно полезен. Он показывает не только, что ваш кишечник реагирует чувствительно, но и часто подсказывает, с чего начать.

3. Крестоцветные и зелёные листовые овощи

Вы покупаете брокколи, шпинат или листовую капусту с благими намерениями. Три дня спустя половина всё ещё лежит в холодильнике, а остатки оказываются переваренными на тарелке. Обычно дело не в самих овощах. Чаще всего способ приготовления просто не подходит вашему распорядку дня или пищеварению.

Крестоцветные, такие как брокколи, брюссельская и цветная капуста, а также руккола содержат растительные вещества с горчичными маслами, которые организм использует в процессе естественного выведения токсинов. Зелёные листовые овощи, такие как шпинат, мангольд или листовая капуста, также содержат фолат, калий, магний и пищевые волокна. Для многих блюд эти группы овощей — самый простой способ повысить питательную ценность без сложной готовки.

Сложность — в переносимости и выборе.

Некоторые люди прекрасно переносят сырую рукколу и большие порции салата. У других большое количество капусты, лука и сырой листовой зелени скорее вызывает вздутие или чувство тяжести в животе. Это не значит, что «овощи не для вас». Часто просто не подходит способ приготовления. Приготовленная на пару брокколи, быстро обжаренный пак-чой или запечённая брюссельская капуста в повседневном меню часто подходят лучше, чем очередная тарелка сырых овощей.

На практике хорошо зарекомендовали себя, например:

• Запечённая брокколи с яйцом или лососем: легко спланировать, сытно, минимум усилий
• Руккола, смешанная с тёплым картофелем: вкус ярче, чем у обычного салата, и часто переносится легче
• Шпинат или мангольд в блюдах на сковороде: быстро, недорого и легко вписать в повседневное меню

Особенно интересна персонализация. ДНК-тесты могут показать, насколько выражена ваша реакция на окислительный стресс, воспалительные процессы или определённые жирные кислоты. Тогда выбор продуктов на тарелке становится осмысленнее, чем общие рекомендации по питанию. Например, тем, кому полезно питание, снижающее воспаление, часто особенно хорошо сочетать зелёные овощи с жирной рыбой, льняным семенем или грецкими орехами. Подробнее читайте в статье об омега-3 жирных кислотах и генетических различиях.

Тест микробиома тоже поможет точнее подобрать продукты. Если кишечник чувствительно реагирует на пищевые волокна, вызывающие сильное газообразование, лучше начать с небольших порций приготовленных овощей, а не с большого количества сырых. Если тест показывает, что стоит добавить больше разнообразных продуктов с высоким содержанием клетчатки, регулярно чередуйте крестоцветные овощи, а не ешьте только помидоры и огурцы.

На практике я редко советую просто «есть больше овощей». Лучше выбрать те виды, которые ты хорошо переносишь, можешь без труда готовить и действительно ешь несколько раз в неделю. Брокколи полезна не потому, что считается полезной. Она полезна, если оказывается у тебя на тарелке и подходит тебе.

4. Полезные жиры и масла

Ты съедаешь на обед большой салат, а через два часа снова голоден. На практике дело часто не в овощах, а в том, что в блюде не хватает подходящего источника жира. Полезные жиры замедляют опорожнение желудка, делают вкус блюд более насыщенным и помогают лучше усваивать жирорастворимые витамины из пищи.

Главное — источник. Оливковое масло первого холодного отжима, авокадо, орехи, семена и, в зависимости от цели, жирная рыба хорошо подходят для повседневного рациона многих людей. Сильно переработанные источники жиров — выпечка, чипсы, колбаса и готовые продукты — тоже дают энергию, но редко так же хорошо помогают поддерживать сытость, полезный профиль жирных кислот и качество рациона.

Как правильно употреблять полезные жиры

Оливковое масло — лучшая основа для многих блюд, особенно салатов, приготовленных овощей и неострых горячих блюд. Авокадо или масло авокадо удобны, когда нужно быстро улучшить блюдо без особых хлопот. У масла МСТ есть особая область применения. Оно может подойти некоторым людям, но не является обязательным продуктом для всех, а слишком большое количество быстро приводит к расстройству желудочно-кишечного тракта.

В повседневной жизни часто помогает простой выбор:

• Оливковое масло первого холодного отжима: для заправок, овощей из духовки и готовых горячих блюд
• Авокадо: для завтрака, боулов или быстрого дополнения к холодным блюдам
• Орехи и семена: если хочешь дольше сохранять сытость без дополнительной готовки
• Масло МСТ: тестируй целенаправленно и начинай с небольших порций

Интересно становится при персонализации. ДНК-тесты могут подсказать, как твой организм реагирует на разные жирные кислоты и заслуживают ли особого внимания определённые воспалительные процессы или особенности жирового обмена. Это не значит, что ген определяет, что тебе нужно есть. Скорее, тест показывает, в каких случаях общие рекомендации могут быть слишком приблизительными именно для тебя. Если тебе интересно, конкретные примеры ты найдёшь в статье о жирных кислотах омега-3 и генетических различиях.

Данные о микробиоме тоже помогают точнее подобрать рацион. Некоторые люди хорошо переносят жирную пищу, если она правильно составлена. У других возникают чувство переполненности, замедленное пищеварение или приступы голода позже в течение дня, если количество жиров не соответствует качеству продуктов. В таком случае часто разумнее более осознанно распределять источники жиров в течение дня, а не съедать большую порцию за один раз вечером.

Я редко советую просто «есть больше полезных жиров». Разумнее выбрать 1–2 источника жиров, которыми вы действительно будете регулярно пользоваться, которые укладываются в ваш бюджет и заметно улучшают ваши блюда. Хорошее оливковое масло полезнее пяти специальных продуктов в шкафу, которые в итоге почти не используются.

5. Сложные углеводы с высоким содержанием пищевых волокон

У овсянки, киноа, чечевицы, нута, ячменя и батата проблемы с репутацией. Многие ставят их в один ряд с хлебом, печеньем или сухими завтраками и затем огульно заявляют: углеводы мне не подходят. Но всё не так просто.

Многие люди отлично переносят сложные углеводы, если учитывать количество, время приёма пищи и сочетание продуктов. Проблема часто не в овсяных хлопьях. А в огромной порции, да ещё с мёдом и соком, при этом без физической активности.

Что действительно важно

Важны три вещи: степень обработки, размер порции и контекст. Тарелка чечевицы с овощами и белковым продуктом действует на организм иначе, чем сладкий перекус. Овсянка с орехами и йогуртом — это не то же самое, что круассан на ходу.

Что часто хорошо работает на практике:

• Овсянка вместо сладкого завтрака: дольше сохраняет сытость и помогает лучше планировать питание
• Чечевица или нут на гарнир: больше пищевых волокон, чем во многих традиционных гарнирах
• Варёный и охлаждённый картофель или батат: часто удобнее в повседневном рационе, чем постоянная замена всего хлебом

Если после углеводной пищи вы быстро снова чувствуете голод, сначала проверьте, сочетаются ли они с белками и жирами. Дело не только в самих углеводах.

Именно здесь персонализация может многое дать. В Германии ДНК-тесты питания и обмена веществ в зависимости от поставщика анализируют около 100–200 SNP, то есть генетических вариантов, чтобы оценить различия в обмене углеводов, жиров и белков (Обзор ДНК-анализов питания). На практике это означает: не каждая рекомендация «низкоуглеводной» диеты автоматически подходит именно вам. Некоторым полезнее не резко сокращать углеводы, а выбирать их более разумно.

6. Продукты, богатые полифенолами

Ягоды, какао и зелёный чай — не чудодейственные средства. Но это небольшие рычаги, которые удивительно легко использовать каждый день. Они особенно полезны, если ты хочешь улучшить питание, не меняя всё кардинально.

Полифенолы — это вещества растительного происхождения, которые встречаются прежде всего в ярко окрашенных продуктах и продуктах с насыщенным вкусом. Не нужно быть поклонником биохимии, чтобы в этом разобраться. На практике это лишь значит, что яркий цвет и горечь часто не недостаток, а признак интересных веществ.

Небольшое количество — большая привычка

Вот несколько простых примеров на каждый день:

• Ягоды на завтрак или с творогом: гораздо полезнее сладких добавок
• Несладкий какао-порошок: подходит к овсяной каше, йогурту или коктейлям
• Зелёный чай вместо постоянного употребления сладких напитков: простая привычка, которая не требует особых усилий

Важно учитывать переносимость. У некоторых зелёный чай вызывает нервозность, а у других большие количества какао — чувствительность желудка. Это не значит, что такие продукты вредны. Возможно, тебе лучше подойдут другая форма или количество.

Микробиом тоже играет роль. То, что ты «извлекаешь» из растительных продуктов, отчасти зависит от того, как с ними справляется кишечник. Поэтому вопрос «какие продукты» часто гораздо полезнее, чем «какие суперфуды». Ягоды в повседневном рационе лучше экзотических порошков, которые ты в итоге всё равно не используешь регулярно.

Если не уверен, не добавляй сразу десять новых продуктов. Включи в свой рацион два или три и понаблюдай за уровнем энергии, пищеварением и насыщением. Это часто честнее любой моды.

7. Функциональные грибы

Шиитаке ты, возможно, знаешь по кухне. Рейши и ежовик гребенчатый — скорее по полкам с добавками. Функциональные грибы поначалу могут казаться многим чем-то нишевым. На практике они особенно интересны, если ты хочешь целенаправленно поработать над концентрацией, восстановлением в повседневной жизни или иммунным балансом.

Грибные экстракты нужны не всем. Но некоторым они полезны, особенно если основа рациона уже сформирована и хочется его точнее настроить. Главное — не считать грибы заменой полноценной еде. Это скорее дополнение, а не основа.

Когда они уместны

Шиитаке и майтаке можно добавлять прямо в блюда. Рейши и ежовик гребенчатый чаще используют в виде порошка или экстракта. Польза во многом зависит от того, принимаешь ли ты их регулярно и в подходящей тебе форме.

На что я особенно обращаю внимание в консультациях:

• Сначала кулинарные грибы: начать с них обычно проще всего.
• Используй экстракты умеренно: не каждый модный продукт полезен.
• Следи за собственной реакцией: сон, пищеварение и самочувствие в течение дня часто подсказывают лучше всего.

Если при выборе продуктов учитывать только макронутриенты, можно упустить такие тонкие инструменты. Но если ты почти не ешь овощи, постоянно нуждаешься в перекусах и плохо планируешь питание, львиная грива — не главная проблема. Важнее наладить основу рациона.

Здесь тоже может помочь индивидуальный подход. Если данные ДНК-теста или анализ микробиома указывают на склонность к воспалению, устойчивость к стрессу или особенности пищеварения, такие добавки используют более целенаправленно, а не наугад.

8. Орехи и семена

Орехи и семена кажутся мелочью, но с практической точки зрения часто играют большую роль. Горсть грецких орехов, немного семян льна в йогурте или чиа на завтрак могут заметно улучшить блюдо: больше насыщения и текстуры, а часто и меньше желания перекусить позже.

Самая частая ошибка — не выбор, а количество. Полезное дополнение легко превращается в перекус на ходу, который съедаешь, не задумываясь. Тогда орехи и правда улучшают качество рациона, но не помогают наладить питание.

Лучшая роль в повседневном рационе

Используй орехи и семена как часть блюда, а не хватай их постоянно из упаковки.

• Грецкие орехи: хорошо сочетаются с йогуртом, творогом или фруктами
• Молотые семена льна: удобно добавлять в мюсли или кашу
• Чиа: поможет сделать завтрак более сытным
• Миндальная паста: лучше сладких намазок, если соблюдать меру

Если твой организм по-разному усваивает жиры в зависимости от генетических особенностей, ДНК-тест поможет лучше оценить баланс. Тогда речь идёт не просто о том, что «орехи полезны», а о том, какие источники жиров лучше вписываются в твой рацион в целом.

Ещё один плюс: орехи и семена часто помогают тем, кто хочет есть меньше снеков с высокой степенью переработки. Вместо батончиков или выпечки ты выбираешь продукт, который ближе к натуральной пище.

9. Корнеплоды и клубнеплоды

Ты возвращаешься домой вечером, хочешь съесть что-нибудь горячее и ищешь сытный гарнир, после которого не придётся сразу снова заглядывать в шкаф. И тут картофель, батат, морковь, свёкла или сельдерей в повседневной жизни часто оказываются лучше, чем принято считать.

Их преимущество практическое, а не теоретическое. Корнеплоды и клубнеплоды недорогие, хорошо хранятся и легко вписываются в обычный рацион. А главное, они добавляют разнообразия в тарелку. Это особенно помогает тем, кто хочет есть меньше хлеба, готовых продуктов и случайных перекусов.

Оценивать лучше, чем только по количеству углеводов

Картофель и свёклу часто поспешно записывают в продукты с «избытком углеводов». Но на практике лучше спросить: как ты их ешь, в каком количестве и с чем сочетаешь?

Запечённый картофель с творогом с зеленью и овощами — совсем не то же самое, что чипсы или булочка из белой муки на перекус. В варёном и охлаждённом картофеле также содержится резистентный крахмал — часть крахмала, которую тонкий кишечник усваивает не полностью. Кишечные бактерии могут перерабатывать его дальше, что для некоторых людей может быть полезно для чувства сытости и пищеварения.

Здесь стоит учитывать индивидуальные особенности. Если ДНК-тест указывает на то, что ты хуже усваиваешь углеводы, это не значит, что нужно исключить картофель. Чаще дело в порции, способе приготовления и сочетании с белком, жирами и пищевыми волокнами. Анализ микробиома может дополнительно показать, лучше ли тебе подходят резистентный крахмал и определённые источники пищевых волокон или же их количество стоит увеличивать постепенно.

Несколько простых сочетаний на каждый день:

• Запечённый картофель с творогом с зеленью и брокколи
• Запечённый батат с лососем или темпе
• Свёкла с фетой или чечевицей
• Пюре из сельдерея как более лёгкая альтернатива очень жирным сливочным гарнирам

На практике я часто использую эти продукты, чтобы проверить, насколько они подходят для повседневного рациона. Если ты хорошо переносишь корнеплоды и регулярно сочетаешь их с другими продуктами, планировать питание обычно становится проще. Меньше приступов сильного голода. Меньше перекусов вместо полноценной еды на скорую руку.

Если тебе нужны конкретные идеи, загляни в рецепты для повседневного противовоспалительного питания: в них показано, как сочетать картофель, свёклу или батат с белком, овощами и полезными жирами.

10. Специи и травы

Специи и травы — незаметная часть ответа на вопрос «какие продукты». Они редко составляют основную часть блюда, но могут сильно повлиять на то, будешь ли ты регулярно питаться здоровой и вкусной едой.

Те, кто обращает внимание только на пищевую ценность, часто упускают из виду повседневную сторону питания. Люди не придерживаются рациона лишь потому, что он идеален в теории. Они придерживаются его, если еда вкусная. Свежий розмарин к запечённым овощам, корица в овсянке, имбирь в чае или куркума в овощном рагу — всё это имеет значение.

Вкус помогает придерживаться плана

Травы и специи помогают сделать простые продукты интереснее. Это не второстепенная деталь. Часто именно благодаря им хороший план продолжает работать даже спустя несколько недель.

Несколько простых способов использовать:

• Куркума с чёрным перцем и небольшим количеством жира: классическое сочетание для карри или супов
• Свеженатёртый имбирь: хорошо подходит к чаю, блюдам в воке или заправкам
• Корица: хорошо подходит для каши, йогурта и теплых блюд с фруктами
• Розмарин и тимьян: отлично подходят к запеченным овощам и картофелю

Если вы хотите готовить блюда с противовоспалительным эффектом, в статье о противовоспалительном питании с рецептами вы найдете идеи, которые можно сразу воплотить в жизнь.

Для этой группы продуктов стоит также учитывать вопросы безопасности. Согласно опросу BfR, 73 процента респондентов употребляют сырое мясо и мясные изделия не менее 1–3 раз в месяц, 57 процентов — мягкий сыр из сырого молока, при этом многие считают риск низким (риски для здоровья при употреблении сырых продуктов по данным BfR). Специи и травы могут значительно улучшить вкус. Но они не заменяют гигиену на кухне и не делают потенциально опасные сырые продукты автоматически безопасными для людей из группы риска.

Сравнение 10 групп продуктов

Группа продуктов	🔄 Сложность внедрения	⚡ Необходимые ресурсы	📊 Ожидаемые результаты	💡 Идеальные варианты применения	⭐ Основные преимущества
Качественные источники белка (рыба, птица, яйца)	Средняя, необходимы покупка, хранение и приготовление	Средняя-высокая, органические и дикие продукты, а также охлаждение увеличивают расходы	Набор мышечной массы, чувство сытости, стабильный уровень сахара в крови	Контроль веса, силовые тренировки, сохранение сухой мышечной массы	Полноценный аминокислотный состав, микроэлементы, высокий термический эффект
Ферментированные продукты (кефир, квашеная капуста, темпе, мисо)	Низкая-средняя, легко включить в рацион, при желании можно ферментировать дома	Низкая, банки, хранение; требуется контроль качества	Улучшение микрофлоры кишечника, пищеварения и усвоения питательных веществ	Здоровье кишечника, улучшение микробиома, после приема антибиотиков	Живые культуры, повышенная биодоступность, ферменты
Крестоцветные и листовая зелень (брокколи, шпинат, кудрявая капуста)	Низкая, рекомендуется есть сырыми или слегка приготовленными на пару	Низкая, недорогие и широко доступные	Активация путей детоксикации, антиоксидантное действие	Противодействие старению, детоксикация, поддержка функций, зависящих от фолата	Богаты витаминами, эффекты сульфорафана, низкая калорийность
Полезные жиры и масла (МСТ, оливковое масло, масло авокадо)	Низкая, легко добавить в рацион, важен контроль порций	Средняя, качественные масла и при необходимости добавки	Гормональный баланс, поддержка когнитивных функций, метаболическая гибкость	Кето/низкоуглеводное питание, когнитивная работоспособность, чувство сытости	Кетоны, полифенолы, улучшение профиля жирных кислот
Сложные углеводы и клетчатка (овсянка, киноа, батат)	Средняя, необходимо подбирать порции с учетом физической активности	Низкая-средняя, время на приготовление, цельнозерновые продукты	Стабильный уровень сахара в крови, повышенная выработка КЦЖК, выносливость	Спорт на выносливость, контроль веса, регулирование уровня сахара в крови	Медленное высвобождение энергии, клетчатка, микронутриенты
Продукты, богатые полифенолами (ягоды, какао, зелёный чай)	Низкая, легко добавлять в рацион, эффект зависит от микробиома	От низкой до средней, качественные источники (матча, какао)	Антиоксидантное действие, уменьшение воспаления, нейропротекция	Борьба со старением, уменьшение воспаления, повышение умственной работоспособности	Сильные антиоксиданты, влияние на механизмы старения
Функциональные грибы (шиитаке, рейши, ежовик гребенчатый)	Средняя, рекомендуется проверять качество (экстракт или мицелий)	От средней до высокой, стандартизированные экстракты стоят дороже	Регуляция иммунитета, поддержка когнитивных функций, улучшение восстановления	Поддержка иммунитета, улучшение когнитивных функций, восстановление после тренировок	Бета-глюканы, нейроактивные соединения, регулируют воспалительные процессы
Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, чиа, семена льна)	Низкая, удобно добавлять в перекусы, важно контролировать порции	От низкой до средней, качественные продукты стоят дороже	Полезные для сердца жиры, чувство сытости, стабильный уровень сахара в крови	Перекус, здоровье сердца, питание с высоким содержанием жиров	Растительные омега-3, клетчатка, витамин E и минералы
Корнеплоды и клубнеплоды (батат, морковь, свёкла)	От низкой до средней, разные способы приготовления	Низкая, обычно недорогие и сезонные	Устойчивая энергия, поддержка микробиома, микронутриенты	Базовое питание, спортивное питание, поступление микронутриентов	Клетчатка, бета-каротин, нитраты (улучшают кровообращение)
Специи и травы (куркума, имбирь, корица, розмарин)	Очень низкие, легко добавлять в блюда	Очень низкие, небольшие порции, низкая стоимость	Противовоспалительное действие, вкус без калорий, улучшение пищеварения	Склонность к воспалениям, сокращение потребления соли и сахара, улучшение вкуса блюд	Высокая концентрация полезных веществ, универсальность, мало калорий

От знаний к действиям: твой личный план питания

Ты стоишь в супермаркете, наполовину наполнил тележку и всё равно задаёшься вопросом, действительно ли этот выбор тебе подходит. В такой ситуации общих знаний о питании часто уже недостаточно. Хороший список продуктов поможет начать. Но в повседневной жизни важно, как на них реагирует твой организм.

10 групп продуктов из этой статьи составляют надёжную основу. Практическая разница заключается в выборе конкретных продуктов в этих группах, размере порций и в том, что ты хорошо переносишь на постоянной основе. Именно здесь персонализированное питание становится конкретным.

Два человека могут утром есть овсянку, но реагировать на неё совершенно по-разному. Один надолго остаётся сытым и сохраняет концентрацию. У другого появляются вздутие живота, сильный голод или упадок сил в первой половине дня. То же касается кофе, молочных продуктов, ферментированных продуктов и некоторых жиров. Такие различия не выдуманы. Они связаны, помимо прочего, с генетикой, пищеварением и микробиомом.

Гены не определяют ваш рацион. Скорее они позволяют понять, как ваш организм усваивает кофеин, углеводы и жиры и реагирует на отдельные микронутриенты. Микробиом — это бактерии в кишечнике, участвующие в пищеварении, переработке клетчатки и усвоении пищи. Проще говоря, питание влияет на кишечник, а кишечник, в свою очередь, влияет на ваше самочувствие после еды. Зная об этих двух уровнях, вы сможете превратить общую рекомендацию в план, который действительно имеет смысл применять.

На практике это значит, что вы выбираете не просто «полезные продукты», а те варианты, количество и сочетания, которые подходят именно вам. Возможно, йогурт вы переносите лучше, чем кефир. Возможно, вам будет полезно увеличить количество источников омега-3, а кому-то другому сначала стоит постепенно повысить потребление клетчатки. Возможно, в долгосрочной перспективе бобовые принесут вам пользу, но их нужно готовить иначе или начинать с небольших порций. Персонализация — это не стремление к совершенству. Прежде всего она помогает избежать неудачных попыток.

Таким образом, питание — это не жёсткое правило, а план действий на каждый день. Он должен соответствовать вашему бюджету, времени, особенностям пищеварения и целям. На мой взгляд, именно это главное: план хорош только в том случае, если вы можете следовать ему даже в напряжённую среду.

Если вы больше не хотите гадать, ДНК-тест питания может быть полезен. ДНК-тест питания mybody® анализирует генетические особенности, связанные с метаболизмом и реакцией на пищу, и превращает результаты в рекомендации на каждый день. Практическая польза — в том, чтобы применять их. Вы получите не только лабораторные показатели, но и индивидуальную кулинарную книгу со сборником рецептов, чтобы сразу использовать результаты при покупках, приготовлении еды и планировании меню на неделю.

MYBODY Lab GmbH — один из вариантов для тех, кто ищет лабораторный анализ с акцентом на персонализированное питание. Согласно предоставленной компанией информации, mybody® использует анализы, сертифицированные по стандарту ISO, и обрабатывает псевдонимизированные данные в соответствии с GDPR. Для многих пользователей именно сочетание теста, отчёта и конкретных рекомендаций по питанию становится тем моментом, когда знания наконец превращаются в действия.

Если вы хотите выяснить, какие продукты действительно подходят вашему метаболизму, ознакомьтесь с ДНК-тестом питания от MYBODY Lab GmbH. Вы получите анализ генетических предрасположенностей и индивидуальную кулинарную книгу со сборником рецептов, чтобы сразу применять полученные знания на практике.