Vitamin B6 und Zink: was an dem Trend wirklich dran ist

26. September 2026ca. 15 Minutenvon mybody®x Redaktions- & Fachteam

Was verspricht der Trend um Vitamin B6 und Zink?

Der Trend verspricht mehr innere Ruhe und leichtere Tage vor der Periode, am besten mit beiden Nährstoffen zugleich. Zugelassen ist eine deutlich schmalere Aussage: Für Vitamin B6 ist in der EU die Angabe zugelassen, dass es zur normalen psychischen Funktion beiträgt.

Auf Social Media klingt es wie ein Geheimtipp. Wer Vitamin B6 und Zink nimmt, soll weniger unruhig sein und besser durch die Tage vor der Periode kommen, und in den Beiträgen ist dann von einem veränderten Leben die Rede. Eng damit verknüpft ist das Kürzel HPU, eine angebliche Verwertungsstörung, gegen die genau diese beiden Nährstoffe helfen sollen.

Der naheliegende Einwand lautet: Es hat doch anderen geholfen. Das kann stimmen, und wer sich besser fühlt, bildet sich das nicht ein. Ob die Besserung am Präparat lag, lässt sich an einer einzelnen Erfahrung aber nicht ablesen. Dafür vergleichen Studien eine Gruppe mit Wirkstoff gegen eine Gruppe mit Placebo, einem Scheinpräparat ohne Wirkstoff.

Was über Vitamin B6 gesagt werden darf, regelt das EU-Recht mit zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben, sogenannten Health Claims (sinngemäß nach Verordnung (EU) Nr. 432/2012). Die Angabe zur psychischen Funktion beschreibt den Nährstoff. Ein Versprechen, dass ein Präparat deine Stimmung verändert, steckt darin nicht.

Wie viel du von beiden Nährstoffen brauchst, beschreibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) mit Referenzwerten, also Richtgrößen für die tägliche Zufuhr. Beim Zink hängt der Wert von der Phytatzufuhr ab: Phytat ist ein natürlicher Bestandteil von Lebensmitteln und bindet Zink im Magen-Darm-Trakt, sodass der Körper es nicht mehr aufnehmen kann (DGE, 2019).

Referenzwerte der DGE je Tag

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Referenzwerte Vitamin B6 und Zink, Ableitung 2019

Ob dir Vitamin B6 fehlt, ist eine eigene Frage; welche Anzeichen zu einem Mangel passen, beschreibt unser Artikel zu den Symptomen eines Vitamin-B6-Mangels. Den Zinkbedarf im Detail erklärt der Beitrag Wie viel Zink am Tag.

HPU und KPU: Was steckt hinter dem B6-Zink-Versprechen?

HPU und KPU sind keine anerkannte Diagnose. Eine Fachkommission am Robert Koch-Institut fand 2007 keine wissenschaftlich fundierten Belege und ordnete die Maßnahme der „Kategorie IV“ zu: „Eine Maßnahme kann nicht empfohlen werden …“

HPU steht für Hämopyrrolaktamurie, KPU für Kryptopyrrolurie. Beide Namen führt die Kommission „Methoden und Qualitätssicherung in der Umweltmedizin“ am Robert Koch-Institut als Synonyme der Pyrrolurie. Dahinter steht die Annahme, Pyrrole im Urin, eine Gruppe chemischer Verbindungen, hingen mit Erkrankungen zusammen.

Die Idee der Verwertungsstörung geht auf ein Modell von Pfeiffer zurück: Ein Pyrrol binde Pyridoxalphosphat, eine Form von Vitamin B6, und Zink. Daraus leitet sich das Versprechen ab, das die Kommission so wiedergibt: „Eine Besserung wird durch Gabe von Mikronährstoffen, besonders Vitamin B6 und Zink versprochen.“

Auch die früheren Hypothesen über Pyrrole im Urin und Erkrankungen „wurden nicht bestätigt“, heißt es in der Mitteilung. Die Pyrrolurie sei „ein Befund, der nach wissenschaftlichen Kriterien keiner Krankheit zugeordnet werden kann“. Untersuchungen zu ihrer Diagnose empfiehlt die Kommission deshalb nicht. Die Einordnung stammt von 2007, und schon damals vermerkte sie: „Neuere wissenschaftliche Literatur fehlt.“

Pfeiffers eigene Mengen gibt die Kommission 2007 ebenfalls wieder: Vitamin B6 „nicht über 2000 mg“ und „Zink (als Glukonat), 30 mg morgens und abends“. Glukonat bezeichnet hier die Zinkverbindung im Präparat. Die Kommission nennt diese Mengen als Pfeiffers Empfehlung, nicht als eigene Position.

Die folgende Gegenüberstellung ziehen wir selbst. Für Vitamin B6 hat die EFSA die Höchstmenge 2023 auf 12 mg am Tag für Erwachsene festgesetzt. Für Zink liegt sie bei 25 mg am Tag, abgeleitet 2003 vom früheren Wissenschaftlichen Lebensmittelausschuss der EU-Kommission (SCF), wie das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) 2021 festhält. Schon eine einzelne Zinkgabe nach Pfeiffer liegt darüber.

Und wenn dir jemand HPU bescheinigt hat? Dann liegt ein Messergebnis vor, für das es nach der Kommission „keine Standardmethode“ gibt. Nach dem Stand von 2007 erklärt es deine Beschwerden nicht, echt sind sie trotzdem. Sie gehören in die Hausarztpraxis als erste Anlaufstelle.

Vitamin B6 und PMS: Wie ist die Studienlage?

Eine Übersichtsarbeit von Wyatt u. a. (1999) fand Hinweise auf eine Besserung prämenstrueller Beschwerden, gestützt auf Studien geringer Qualität. Die geprüften Dosen reichten bis 100 mg am Tag und liegen damit über der Höchstmenge von 12 mg, die die EFSA 2023 festgesetzt hat.

Was zeigt die Übersicht zu Vitamin B6 und PMS?

Wyatt u. a. werteten 1999 neun veröffentlichte Studien mit 940 Patientinnen mit PMS aus. Eine solche Metaanalyse rechnet die Ergebnisse einzelner Studien zu einer gemeinsamen Schätzung zusammen.

Gegenüber Placebo lag die Chance auf eine Besserung der Beschwerden insgesamt beim 2,32-Fachen. Fachleute nennen dieses Chancenverhältnis Odds Ratio; der statistische Unsicherheitsbereich, das 95-%-Konfidenzintervall, reichte von 1,95 bis 2,54. Für depressive Beschwerden vor der Periode lag der Wert bei 1,69 (1,39 bis 2,06), berechnet aus vier Studien mit 541 Patientinnen (Wyatt u. a., 1999).

Die Autoren folgern vorsichtig: Die Ergebnisse deuteten darauf hin („suggest“), dass Dosen bis zu 100 mg am Tag wahrscheinlich („likely“) nützen.

Was zeigt die PMS-Übersicht zu Vitamin B6 nicht?

Einen gesicherten Effekt zeigt sie nicht. Die Autoren schränken selbst ein, ihre Schlüsse seien begrenzt, im Original „limited by the low quality of most of the trials included“. Hinzu kommt das Alter der Arbeit: Sie stammt von 1999.

Schwerer wiegt die Dosis. Bis zu 100 mg am Tag liegen über der Höchstmenge von 12 mg, die die EFSA 2023 für Erwachsene festgesetzt hat, einschließlich Schwangerer und Stillender. Grundlage dieser Grenze ist der gut belegte Zusammenhang zwischen zu hoher B6-Zufuhr und peripherer Neuropathie, einer Schädigung der Nerven außerhalb von Gehirn und Rückenmark (EFSA, 2023).

Zink kommt in der Arbeit nicht vor. Für das Duo aus dem Trend sagt sie deshalb nichts.

Senkt hoch dosiertes Vitamin B6 die Angst?

In einer Studie von 2022 senkte hoch dosiertes Vitamin B6 die selbst angegebene Angst junger Erwachsener nach einem Monat. Für depressive Beschwerden zeigte sich nur ein Trend, kein belegter Effekt.

Was zeigt die Studie zu Vitamin B6 und Angst?

Field u. a. prüften 2022 in einer Doppelblindstudie, bei der weder Teilnehmende noch Forschende die Gruppenzuteilung kennen, einen Monat lang hoch dosiertes Vitamin B6 oder B12 gegen Placebo. Aufgenommen wurden 478 junge Erwachsene (Field u. a., 2022). Ihre Angst schätzten 265 von ihnen vor und nach der Einnahme selbst ein, ihre Depressivität 146.

Vitamin B6 senkte die selbst angegebene Angst. Bei der Depressivität fand sich ein Trend, aber kein belegter Effekt, und die übrigen Messgrößen beeinflusste B6 nicht verlässlich.

Was zeigt die Vitamin-B6-Studie zur Angst nicht?

Die Teilnehmenden waren junge, gesunde Erwachsene, gemessen wurde per Selbstauskunft über einen Monat. Ob die Wirkung anhält und ob eine solche Einnahme über Monate sicher ist, prüft die Studie nicht. Zink war nicht Teil der Untersuchung.

Wenn dich Unruhe über Wochen begleitet, ist die Hausarztpraxis die erste Anlaufstelle. Mögliche Auslöser ordnet unser Artikel zur inneren Unruhe ein.

Zink und depressive Beschwerden: Wie ist die Studienlage?

Bei Menschen mit Depression ist der Zinkwert im Blut im Mittel niedriger, und Zink allein senkte in Studien ihre Beschwerdewerte. Beide Befunde betreffen Menschen mit Depression, nicht Gesunde.

Was zeigen die Metaanalysen zu Zink und Depression?

Swardfager u. a. werteten 2013 insgesamt 17 Studien aus, mit 1.643 Menschen mit Depression und 804 Vergleichspersonen. Die Zinkkonzentration im Blut lag bei Depression um etwa 1,85 µmol/l niedriger; µmol/l steht für Mikromol je Liter, eine Konzentrationsangabe (Swardfager u. a., 2013).

Yosaee u. a. fassten 2022 randomisierte Studien zusammen, also Studien, in denen das Los über die Gruppe entscheidet. Darin senkte Zink die Werte depressiver Beschwerden bei Menschen mit Depression im Mittel um 4,15 Punkte (95-%-Konfidenzintervall −6,56 bis −1,75). Das galt nur, wenn Zink allein gegeben wurde und nicht zusätzlich zu einer anderen Behandlung (Yosaee u. a., 2022).

Die Autoren sprechen von einem möglichen Nutzen („potential benefits“) und halten weitere Studien für nötig („further trials are needed“).

Was zeigen die Zink-Studien zur Depression nicht?

Swardfager u. a. zeigen einen Zusammenhang, keine Ursache. Ob der niedrigere Zinkwert Folge oder Ursache der Depression ist, lässt die Arbeit offen. Außerdem wichen die Einzelergebnisse stark voneinander ab: Die Heterogenität, ein Maß für diese Streuung, lag bei I² = 88 % (Swardfager u. a., 2013).

Für Nahrungsergänzungsmittel schlägt das BfR eine Höchstmenge von 6,5 mg Zink je Tagesverzehrempfehlung vor, also je auf der Packung empfohlener Tagesmenge (BfR, 2021). Das ist eine Empfehlung der Behörde, keine geltende Grenze. Wenn du dich über Wochen niedergeschlagen fühlst, gehört das zuerst in die Hausarztpraxis.

Was ist an Vitamin B6 und Zink für die Psyche belegt?

Belegt sind begrenzte Signale, jeweils für einen Nährstoff allein. Für die Kombination aus dem Trend gibt es keinen Beleg.

Die Tabelle stellt die Versprechen neben die Quellen dieses Artikels. In der Spalte „Wie sicher“ stehen die Einschränkungen, die Autoren und Kommission selbst nennen.

Versprechen und Belege im Überblick

Was stimmt an den Behauptungen über B6 und Zink?

Keine der folgenden Behauptungen hält dem Quellenstand stand. Am klarsten ist es bei der Menge, denn für beide Nährstoffe gibt es behördliche Höchstmengen.

Dieser Artikel fragt, was der Trend verspricht und was davon belegt ist. Was bei zu viel Vitamin B6 passiert und was du dann tust, steht in unserem Beitrag Zu viel Vitamin B6: was tun?

Behauptung und Beleg

Vitamin B6 und Zink im Alltag: Was kannst du tun?

Der erste Schritt ist der Teller, nicht die Kapsel. Wer Beschwerden hat oder schon Präparate nimmt, bespricht das mit der Hausarztpraxis.

Die DGE zählt Fleisch und Milchprodukte zu den guten Zinklieferanten, ebenso Hülsenfrüchte und Nüsse. Zink wird nach ihren Angaben besser aus tierischen als aus pflanzlichen Lebensmitteln aufgenommen. Einweichen und Keimen bauen Phytat ab und verbessern so die Aufnahme, auch die Sauerteiggärung hilft dabei (sinngemäß nach DGE, 2019).

Wo Vitamin B6 in Lebensmitteln steckt, auch in veganen, zeigt unsere Vitamin-B6-Tabelle mit Lebensmitteln.

Wer bereits ein Präparat nimmt, kann die Tagesmenge auf der Packung neben die Höchstmengen für Erwachsene legen: 12 mg Vitamin B6 (EFSA, 2023) und 25 mg Zink (SCF 2003, nach BfR 2021). Die Höchstmenge für Vitamin B6 gilt für die Gesamtzufuhr aus Lebensmitteln und Präparaten zusammen. Das sind Vergleichswerte der Behörden, keine Einnahmeempfehlung.

Treten unter der Einnahme Beschwerden auf, ist die Hausarztpraxis die erste Anlaufstelle. Nimm die Packung mit, dann lässt sich die Menge direkt einordnen.

Bleibt die Frage nach der eigenen Veranlagung, also danach, ob deine Gene auf einen Bedarf über dem Durchschnitt hindeuten. Das lässt sich per DNA-Test einordnen, einen Vitamin- oder Zinkwert misst ein solcher Test aber nicht. Ein Positionspapier der DGE hielt 2022 fest, dass Belege für den Erfolg genbasierter Ernährungsempfehlungen noch weitgehend fehlen (sinngemäß nach Holzapfel u. a., 2022). Die Anlage ist keine Festlegung.

Der NutriCare INFINITY DNA-Test von mybody®x (MYBODY Lab GmbH) ordnet die Veranlagung beim Vitamin B6 und beim Zink ein. Wir liefern die Daten. Was du damit machst, entscheidest du.

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Der Test ordnet anhand von 140 Genvariationen, also Unterschieden in der Erbinformation, deine Veranlagung ein, darunter beim Vitamin B6 (Gen ALPL) und beim Zink anhand von drei Genen; ausgewertet in einem Fachlabor in Deutschland. Er misst weder einen B6- noch einen Zinkwert und stellt keine HPU fest. Er schreibt dir nichts vor. Es gibt keinen Diätplan und keine Verbote. Er ist kein diagnostisches Verfahren und ersetzt keine ärztliche Beratung.

Preis 269,00 € Stand 26.09.2026, Änderungen möglich

Probenart Speichel

Bearbeitungszeit Kit-Versand 1–3 Werktage
Laborauswertung 15–25 Werktage nach Probeneingang

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Grenzen: Was sagen die Belege zu B6 und Zink nicht?

Die Belege sind alt oder schmal und betreffen B6 und Zink jeweils für sich. Ein DNA-Test ändert daran nichts, denn er misst keinen Nährstoffwert.

Die beiden Arbeiten zu Vitamin B6 sind entweder alt und von geringer Studienqualität (Wyatt u. a., 1999) oder kurz und an jungen Gesunden gemacht (Field u. a., 2022). Die Zinkdaten betreffen Menschen mit Depression und zeigen beim Blutwert einen Zusammenhang, keine Ursache.

Die Einordnung von HPU und KPU stammt von 2007. Sie beschreibt den damaligen Stand der Wissenschaft, und die Kommission selbst vermerkte, neuere Literatur fehle.

Der NutriCare INFINITY ordnet eine Veranlagung ein, die ein Faktor neben anderen ist. Wie gut du tatsächlich mit Vitamin B6 oder Zink versorgt bist, zeigt er nicht, und eine HPU stellt er nicht fest. Eine Dosis für dich nennt dieser Artikel bewusst nicht; die Höchstmengen stehen hier als Werte der Behörden.

Verändern Vitamin B6 und Zink das Leben?

Als Duo belegt das keine der hier ausgewerteten Quellen. Für Vitamin B6 gibt es begrenzte Hinweise bei PMS und Angst, für Zink einen Zusammenhang bei Menschen mit Depression, beides mit deutlichen Einschränkungen.

Was du aus dem Trend mitnehmen kannst, ist ein prüfender Blick auf die Packung. Zwei Fragen genügen vor dem Kauf: Gibt es für das Versprechen auf dem Etikett eine Studie? Und liegt die Tagesmenge über der Höchstmenge der Behörden?

Der Trend verspricht ein anderes Leben. Die Studien liefern etwas Bescheideneres, das dir mehr nützt: eine Grundlage für deine nächste Entscheidung.

Häufige Fragen

Weiterlesen

Quellen

1. Kommission „Methoden und Qualitätssicherung in der Umweltmedizin“ am Robert Koch-Institut: Die (Krypto-)Pyrrolurie in der Umweltmedizin: eine valide Diagnose?, Bundesgesundheitsblatt 50:1324–1330 (Stand 2007) – edoc.rki.de
2. Wyatt KM u. a.: Efficacy of vitamin B-6 in the treatment of premenstrual syndrome: systematic review, BMJ 318 (Stand 1999) – europepmc.org
3. Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), NDA Panel: Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6, EFSA Journal 21(5) (Stand 2023) – pmc.ncbi.nlm.nih.gov
4. Swardfager W u. a.: Zinc in depression: a meta-analysis, Biological Psychiatry 74(12) (Stand 2013) – europepmc.org

Die Einordnung von HPU und KPU sowie die Wiedergabe der Mengen nach Pfeiffer stützen sich auf [1], die Aussagen zu PMS auf [2], die Höchstmenge für Vitamin B6 auf [3], die Zinkwerte bei Depression auf [4]. Weitere Belege nennt der Text an der jeweiligen Fundstelle mit Institution oder Autor und Jahr. Produktangaben und Preis: Stand 26.09.2026.

mybody®x Redaktions- & Fachteam

Mikronährstoffe Studienbewertung

Unser Redaktions- und Fachteam ordnet Studien zu Ernährung und Nährstoffen ein und belegt jede Zahl mit Quelle und Jahr. Wer an diesem Artikel mitgearbeitet hat, steht auf der Autorenseite.

Veröffentlicht am 26.09.2026 · Zuletzt aktualisiert am 26.09.2026

Die Inhalte dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Referenzbereiche sind labor-, methoden- und altersabhängig – maßgeblich sind immer die Angaben auf deinem Befund.

Unsere Produkte sind nicht dazu bestimmt, Krankheiten zu diagnostizieren, zu behandeln, zu heilen oder zu verhindern.

Die DNA-Analyse dient der Ernährungs- und Lebensstilberatung. Sie ist kein diagnostisches Verfahren, stellt keine Krankheitsvorhersage dar und ersetzt keine ärztliche Untersuchung oder Beratung. Genetische Varianten beschreiben Wahrscheinlichkeiten in Bevölkerungsgruppen, keine Festlegung für einzelne Personen.

Die Bilder in diesem Artikel sind mit KI erstellt, die abgebildeten Personen sind nicht real.