Stoffwechselkur-Plan: 14 und 21 Tage mit Mengen je Phase, ehrlich eingeordnet

26. September 2026ca. 18 Minutenvon mybody®x Redaktions- & Fachteam

Der Ablauf auf einen Blick

Was brauchst du für den Stoffwechselkur-Ernährungsplan?

Für den Stoffwechselkur-Ernährungsplan brauchst du Lebensmittel aus dem Supermarkt und einen Richtwert für deinen Energiebedarf. Präparate kommen im Plan nicht vor.

Das brauchst du

Die Grammangaben gelten im genannten Zustand: Zutaten mit einem Zusatz wie „gekocht“ oder „gebraten“ wiegst du nach dem Garen. Gemüse und Tofu wiegst du roh, auch wenn du sie danach dünstest.

Schritt 1: Welcher Kalorienrahmen passt zur Stoffwechselkur?

Rechnerisch 1.200 bis 1.300 kcal am Tag. Der Wert ist eine Empfehlung der Redaktion von mybody®x (MYBODY Lab GmbH), keine Leitlinienaussage.

Ausgangspunkt ist der Richtwert der DGE, ein Durchschnittswert für eine Gruppe. Für Frauen von 25 bis unter 51 Jahren liegt er bei 1.800 kcal am Tag bei einem PAL von 1,4 (DGE, Referenzwerte Energie, Ableitung 2015). PAL steht für das körperliche Aktivitätsniveau; die Tabelle reicht von 1,4 bis 1,8.

Berechnet sind die Werte für Normalgewicht bei einem Body-Mass-Index (BMI, Gewicht im Verhältnis zur Körpergröße) von 22 (DGE, Referenzwerte Energie, Ableitung 2015). Bei Übergewicht und geringer Aktivität seien laut DGE „individuelle Anpassungen der Richtwerte notwendig“. Die Rechnung zeigt deshalb eine Größenordnung, keinen persönlichen Wert.

Davon zieht der Plan das Defizit ab, das die S3-Leitlinie Adipositas der Deutschen Adipositas-Gesellschaft (DAG) empfiehlt: etwa 500 bis 600 kcal am Tag (DAG, 2024). 1.800 minus 500 bis 600 ergibt rechnerisch 1.200 bis 1.300 kcal. Für eine energiereduzierte Mischkost nennt die Verbraucherzentrale „mindestens 1.200 Kilokalorien (kcal) täglich“ (Verbraucherzentrale, abgerufen am 26.09.2026). Jeder Tag im Plan liegt darüber.

Damit bleibt der Plan über der sehr niedrig kalorischen Kost, die die Leitlinie mit weniger als 800 bis maximal 1.200 kcal am Tag beschreibt (DAG, 2024). Ist dein Richtwert höher, vergrößerst du die Beilagen. Wie du deinen Bedarf genauer bestimmst, steht im Ratgeber Kalorien am Tag zum Abnehmen.

Dieser Artikel schreibt den Plan aus. Welche Phasen und Kalorienniveaus verbreitete Kuren haben und was an ihnen zu kritisieren ist, ordnet der Beitrag Stoffwechselkur im Überblick ein. Die deutsche Stoffwechseldiät mit ihrem festen Phasenmodell beschreibt der Ratgeber zur Stoffwechsel-Diät.

Schritt 2: Wie startest du die Stoffwechselkur an Tag 1 bis 3?

Mit einem festen Beispieltag, den du an den ersten drei Tagen wiederholst: rechnerisch 1.290 kcal und 96 g Eiweiß. Ladetage, an denen vor dem Start bewusst überessen wird, sieht der Plan nicht vor.

Jede Mahlzeit enthält eine Eiweißquelle. Beim Abnehmen verliert der Körper laut Leitlinie auch fettfreie Körpermasse, insbesondere Muskelgewebe, was den Ruheenergieverbrauch verringert, also die Energie, die der Körper in Ruhe braucht (DAG, 2024). Eine Übersichtsarbeit, die Studien zusammenfasst, nennt für eiweißreichere Kost „möglicherweise“ mindestens etwa 25 bis 30 g Eiweiß je Mahlzeit und beschreibt den Sättigungseffekt als „bescheiden“ (Leidy u. a., 2015). Jede Mahlzeit im Plan liegt rechnerisch bei mindestens 25 g; ein Pflichtwert ist das nicht.

So ist gerechnet: Energie und Eiweiß je 100 g aus der US-Nährwertdatenbank FoodData Central (U.S. Department of Agriculture, SR Legacy, 2019) mal Menge, je Mahlzeit gerundet auf 10 kcal und 1 g Eiweiß; die Tagessumme addiert die gerundeten Werte. Gewürze und Kräuter rechnet der Plan nicht mit, Zitronensaft oder Brühe ebenso wenig. Deutsche Produkte weichen von den US-Werten ab, etwa bei Brot oder Joghurt; alle Nährwerte sind deshalb rechnerisch nach USDA-Nährwerten.

Beispieltag · Tag 1 bis 3

• Morgens, Hafer-Joghurt: 40 g Haferflocken, 200 g fettfreier griechischer Joghurt, 100 g Heidelbeeren, 10 g Walnüsse → 390 kcal, 28 g Eiweiß
• Mittags, Linsen-Reis-Pfanne: 200 g Linsen (gekocht), 100 g Naturreis (gekocht), 150 g rote Paprika, 100 g Spinat, 5 g Olivenöl (1 TL) → 460 kcal, 25 g Eiweiß
• Abends, Kabeljau mit Kartoffeln: 150 g Kabeljau (gegart), 200 g Kartoffeln (gekocht), 200 g Brokkoli, 5 g Olivenöl (1 TL) → 440 kcal, 43 g Eiweiß
• Tag: 1.290 kcal, 96 g Eiweiß

Drei gleiche Tage halten den ersten Einkauf klein. Wirst du nicht satt, prüf den Rahmen aus Schritt 1 mit einem höheren Richtwert, statt Mahlzeiten ausfallen zu lassen.

Schritt 3: Was isst du in der Hauptphase der Stoffwechselkur?

Von Tag 4 bis 14 wechseln die Mahlzeiten: elf Tagespläne aus 16 Mahlzeiten, jeder Tag rechnerisch 1.250 bis 1.290 kcal. Das Prinzip bleibt, drei Mahlzeiten mit je einer Eiweißquelle, ohne Zwischenmahlzeit.

Vier Mahlzeiten verbinden Getreide mit Hülsenfrüchten, etwa Linsen mit Naturreis. Pflanzliches und tierisches Protein unterscheiden sich in der Zusammensetzung der Aminosäuren, der Bausteine von Eiweiß; laut DGE lässt sich das durch „die gezielte Kombination unterschiedlicher Lebensmittel wie z. B. Getreide mit Hülsenfrüchten“ ausgleichen (DGE, Referenzwerte Protein, 2017). Rezepte mit Zubereitung stehen im Beitrag Stoffwechselkur-Rezepte mit Mengen.

Morgens · rechnerisch nach USDA-Nährwerten

• Hafer-Joghurt: Mengen wie im Beispieltag → 390 kcal, 28 g Eiweiß
• Eier-Brot: 2 hart gekochte Eier (110 g), 60 g Vollkornbrot, 100 g Hüttenkäse, 100 g Tomaten, 50 g Gurke → 420 kcal, 35 g Eiweiß
• Hüttenkäse-Brot: 60 g Roggenbrot, 150 g Hüttenkäse, 100 g rote Paprika, 1 Apfel (150 g) → 370 kcal, 25 g Eiweiß
• Overnight-Oats (über Nacht eingeweichte Haferflocken): 40 g Haferflocken, 150 g fettarmer Naturjoghurt, 100 g fettfreier griechischer Joghurt, 150 g Erdbeeren, 10 g Leinsamen → 410 kcal, 26 g Eiweiß

Mittags · rechnerisch nach USDA-Nährwerten

• Linsen-Reis-Pfanne: Mengen wie im Beispieltag → 460 kcal, 25 g Eiweiß
• Hähnchen-Quinoa: 120 g Hähnchenbrust (gebraten), 150 g Quinoa (gekocht), 150 g Zucchini, 100 g Tomaten, 5 g Olivenöl → 470 kcal, 46 g Eiweiß
• Thunfisch-Kartoffel-Salat: 120 g Thunfisch in Wasser (abgetropft), 150 g Kartoffeln (gekocht), 100 g grüne Bohnen, 100 g Blattsalat, 100 g Tomaten, 10 g Olivenöl → 420 kcal, 37 g Eiweiß
• Kichererbsen-Hirse-Bowl: 150 g Kichererbsen (gekocht), 100 g Hirse (gekocht), 100 g Gurke, 100 g Tomaten, 100 g fettfreier griechischer Joghurt als Dip → 460 kcal, 29 g Eiweiß
• Bohnen-Nudeln: 120 g Vollkornnudeln (gekocht), 150 g weiße Bohnen (gekocht), 150 g Tomaten, 100 g Spinat, 5 g Olivenöl → 480 kcal, 26 g Eiweiß
• Tofu-Reis-Pfanne: 150 g fester Tofu, 120 g Naturreis (gekocht), 150 g Brokkoli, 50 g Karotte, 5 g Olivenöl → 480 kcal, 34 g Eiweiß

Abends · rechnerisch nach USDA-Nährwerten

• Kabeljau mit Kartoffeln: Mengen wie im Beispieltag → 440 kcal, 43 g Eiweiß
• Hähnchen mit Spargel: 120 g Hähnchenbrust (gebraten), 200 g grüner Spargel, 150 g Tomaten, 100 g Naturreis (gekocht), 5 g Olivenöl → 430 kcal, 46 g Eiweiß
• Lachs mit Blumenkohl: 120 g Lachs (gegart), 250 g Blumenkohl, 100 g Kartoffeln (gekocht) → 400 kcal, 33 g Eiweiß
• Rindersteak mit Champignons: 120 g mageres Rinderhüftsteak (gegrillt), 200 g Champignons, 150 g Zucchini, 100 g Kartoffeln (gekocht), 5 g Olivenöl → 420 kcal, 45 g Eiweiß
• Linsen-Eintopf: 200 g Linsen (gekocht), 150 g Karotten, 50 g Zwiebel, 100 g Spinat, 60 g Roggenbrot → 490 kcal, 28 g Eiweiß
• Ofengemüse mit Hüttenkäse: 150 g rote Paprika, 150 g Zucchini, 50 g Zwiebel, 150 g Kartoffeln (gekocht), 5 g Olivenöl, 200 g Hüttenkäse → 400 kcal, 31 g Eiweiß

Tag 4 bis 10 · morgens, mittags, abends (kcal/g Eiweiß)

• Tag 4: Eier-Brot (420/35), Hähnchen-Quinoa (470/46), Lachs mit Blumenkohl (400/33) → 1.290 kcal, 114 g Eiweiß
• Tag 5: Hüttenkäse-Brot (370/25), Kichererbsen-Hirse-Bowl (460/29), Kabeljau mit Kartoffeln (440/43) → 1.270 kcal, 97 g Eiweiß
• Tag 6: Overnight-Oats (410/26), Thunfisch-Kartoffel-Salat (420/37), Hähnchen mit Spargel (430/46) → 1.260 kcal, 109 g Eiweiß
• Tag 7: Hafer-Joghurt (390/28), Tofu-Reis-Pfanne (480/34), Ofengemüse mit Hüttenkäse (400/31) → 1.270 kcal, 93 g Eiweiß
• Tag 8: Hüttenkäse-Brot (370/25), Thunfisch-Kartoffel-Salat (420/37), Linsen-Eintopf (490/28) → 1.280 kcal, 90 g Eiweiß
• Tag 9: Hafer-Joghurt (390/28), Bohnen-Nudeln (480/26), Lachs mit Blumenkohl (400/33) → 1.270 kcal, 87 g Eiweiß
• Tag 10: Overnight-Oats (410/26), Linsen-Reis-Pfanne (460/25), Rindersteak mit Champignons (420/45) → 1.290 kcal, 96 g Eiweiß

Tag 11 bis 14 · mit Tauschvariante

• Tag 11: Hafer-Joghurt (390/28), Hähnchen-Quinoa (470/46), Rindersteak mit Champignons (420/45) → 1.280 kcal, 119 g Eiweiß. Tausch mittags: Kichererbsen-Hirse-Bowl → 1.270 kcal, 102 g
• Tag 12: Hüttenkäse-Brot (370/25), Tofu-Reis-Pfanne (480/34), Hähnchen mit Spargel (430/46) → 1.280 kcal, 105 g Eiweiß. Tausch abends: Lachs mit Blumenkohl → 1.250 kcal, 92 g
• Tag 13: Eier-Brot (420/35), Kichererbsen-Hirse-Bowl (460/29), Ofengemüse mit Hüttenkäse (400/31) → 1.280 kcal, 95 g Eiweiß. Tausch morgens: Overnight-Oats → 1.270 kcal, 86 g
• Tag 14: Overnight-Oats (410/26), Bohnen-Nudeln (480/26), Lachs mit Blumenkohl (400/33) → 1.290 kcal, 85 g Eiweiß. Tausch mittags: Hähnchen-Quinoa → 1.280 kcal, 105 g

Schritt 4: Wie verlängerst du die Stoffwechselkur auf 21 Tage?

Mit sieben weiteren Tagen aus denselben 16 Mahlzeiten, rechnerisch 1.250 bis 1.290 kcal am Tag, nach einem Prüfpunkt an Tag 14.

Die Verbraucherzentrale warnt: „Sich länger als zwei Wochen auf diese Weise zu ernähren, kann gesundheitsschädlich sein.“ Gemeint ist die Max-Planck-Diät mit „nur 400 bis 800 Kilokalorien täglich“ (Verbraucherzentrale, abgerufen am 26.09.2026). Dieser Plan liegt deutlich darüber.

Anders liegt der Fall bei Kuren, die sich aneinanderreihen: Die wiederholte Anwendung sehr niedrig kalorischer Diäten erscheint der S3-Leitlinie plausibel, „wurde aber bisher nicht systematisch untersucht“ (DAG, 2024). Wer nach Tag 21 weitermachen will, wechselt deshalb in Schritt 5.

Prüf an Tag 14: Wirst du satt, und kommst du im Alltag zurecht? Wenn nicht, endet die Kur hier, und du gehst zu Schritt 5; bei anhaltender Schwäche ist die Hausarztpraxis die erste Anlaufstelle.

Tag 15 bis 21 · morgens, mittags, abends (kcal/g Eiweiß)

• Tag 15: Hafer-Joghurt (390/28), Thunfisch-Kartoffel-Salat (420/37), Kabeljau mit Kartoffeln (440/43) → 1.250 kcal, 108 g Eiweiß
• Tag 16: Hüttenkäse-Brot (370/25), Hähnchen-Quinoa (470/46), Hähnchen mit Spargel (430/46) → 1.270 kcal, 117 g Eiweiß
• Tag 17: Eier-Brot (420/35), Linsen-Reis-Pfanne (460/25), Ofengemüse mit Hüttenkäse (400/31) → 1.280 kcal, 91 g Eiweiß
• Tag 18: Overnight-Oats (410/26), Kichererbsen-Hirse-Bowl (460/29), Rindersteak mit Champignons (420/45) → 1.290 kcal, 100 g Eiweiß
• Tag 19: Hüttenkäse-Brot (370/25), Bohnen-Nudeln (480/26), Kabeljau mit Kartoffeln (440/43) → 1.290 kcal, 94 g Eiweiß
• Tag 20: Hafer-Joghurt (390/28), Tofu-Reis-Pfanne (480/34), Lachs mit Blumenkohl (400/33) → 1.270 kcal, 95 g Eiweiß
• Tag 21: Hüttenkäse-Brot (370/25), Linsen-Reis-Pfanne (460/25), Hähnchen mit Spargel (430/46) → 1.260 kcal, 96 g Eiweiß

Schritt 5: Was kommt nach der Stoffwechselkur?

Ein Muster, das du über Monate hältst. Die S3-Leitlinie setzt Gewichtsziele für sechs bis zwölf Monate, nicht für 14 oder 21 Tage (DAG, 2024).

Bei einem BMI von 25 bis 34,9 sollen es mindestens 5 % des Ausgangsgewichts sein, ab einem BMI von 35 mindestens 10 %. Die Leitlinie hält diese Ziele für realistisch und für „bis zu 70 %“ der Patientinnen und Patienten erreichbar (DAG, 2024). Gemessen daran ist eine Kur ein Anfang, kein Ergebnis.

Wenn nach der letzten Diät alles wieder drauf war, beschreibt die Verbraucherzentrale genau dieses Muster: Wer bei der Max-Planck-Diät nicht lerne, sich auf Dauer anders zu ernähren, dürfte nach kurzer Zeit wieder das Ausgangsgewicht haben oder es übertreffen, der sogenannte Jo-Jo-Effekt.

Die Empfehlung der Redaktion für den Übergang: Die Mahlzeiten aus dem Plan bleiben. Willst du weiter abnehmen, bleibst du beim moderaten Defizit aus Schritt 1, willst du halten, wachsen die Portionen schrittweise. Mehr dazu im Beitrag Jo-Jo-Effekt vermeiden.

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Bearbeitungszeit Kit-Versand 1–3 Werktage
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Wie streng darf eine Stoffwechselkur sein?

Moderat: Die S3-Leitlinie beginnt mit einer moderaten Energiebegrenzung, sehr niedrig kalorische Kost kommt erst später.

„Stufenweise“ meint in der Leitlinie die Intensität der Therapie, keine Kurphasen. Erst wenn innerhalb von 3 bis 6 Monaten keine Gewichtssenkung von etwa 5 % erreicht wurde und weiterhin eine dringende Indikation besteht, also ein medizinischer Grund, kann eine intensivere Therapie erwogen werden, darunter sehr niedrig kalorische Kost (DAG, 2024).

Für diese Stufe nennt die S3-Leitlinie (DAG, 2024) Formulaprodukte mit 800 bis 1.200 kcal am Tag, „in der Regel nicht länger als 12 Wochen“, und hält fest: „Dabei soll eine medizinische Betreuung gewährleistet sein.“ Für die Max-Planck-Diät nennt die Verbraucherzentrale (abgerufen am 26.09.2026) 400 bis 800 kcal am Tag, also weniger als diese Spanne; der Plan hier bleibt bei der ersten Stufe.

Welche Fehler bremsen einen Stoffwechselkur-Plan?

Fünf Fehler machen aus einem tragfähigen Plan eine Crash-Diät, also eine Diät mit sehr schnellem Gewichtsverlust, oder lassen den Erfolg nach Tag 21 verpuffen.

Fehler und Abhilfe

Was kann eine Stoffwechselkur nicht leisten?

Eine Kur ist ein befristeter Plan mit weniger Energie. Ein Umprogrammieren des Stoffwechsels verspricht dieser Plan nicht.

Zur Max-Planck-Diät schreibt die Verbraucherzentrale: „Physiologisch ist nicht zu erklären, wie sich durch diese Kost der Stoffwechsel langfristig ändern soll.“ Die DGE schreibt zu Entgiftungsdiäten: „Inwiefern durch eine solche Diät der Stoffwechsel angeregt wird, ist fraglich. Der schnelle Gewichtsverlust ist sehr wahrscheinlich alleine auf die Energierestriktion zurückzuführen.“ Gemeint ist die geringere Energiezufuhr (DGE, 2018).

Für sehr niedrig kalorische Kost listet die S3-Leitlinie Nebenwirkungen auf; lies sie, bevor du einen Kurplan mit sehr wenig Energie wählst.

Nebenwirkungen sehr niedrig kalorischer Kost · DAG, 2024

• Häufig (DAG, 2024): subjektive Beschwerden wie Hungergefühl, Schwäche, Konzentrationsstörungen, Nervosität, Frieren, Verstopfung (Obstipation)
• Möglich, vor allem bei zu wenig Flüssigkeit: Austrocknung (Dehydration), Verschiebungen der Blutsalze (Elektrolytstörungen); fällt der Kaliumspiegel, kann es zu Herzrhythmusstörungen kommen
• Selten (DAG, 2024): Gallen- und Nierensteinbeschwerden, erhöhte Harnsäure (Hyperurikämie) bis zum Gichtanfall, Haarausfall

Nach dem Ende der massiven Energierestriktion bilden sich die Nebenwirkungen laut Leitlinie „in der Regel rasch“ zurück.

Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten ist die Hausarztpraxis vor dem Start die erste Anlaufstelle, in der Schwangerschaft ebenso. Bei geschädigten Nieren rät die Verbraucherzentrale, eiweißreiche Diäten mit mehr als 1,3 g Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht zu meiden (Verbraucherzentrale, abgerufen am 26.09.2026). Der Plan liefert rechnerisch 85 bis 119 g Eiweiß am Tag; das gehört dann ins Gespräch mit der Praxis.

Was bleibt nach 14 oder 21 Tagen Stoffwechselkur?

Kein Kilo-Versprechen, sondern ein Repertoire: 16 Mahlzeiten, deren Mengen und Nährwerte du kennst.

Der Plan beginnt, wo die Leitlinie beginnt, bei einer moderaten Energiebegrenzung. Such dir vor Tag 22 die fünf Mahlzeiten aus, die dir am besten geschmeckt haben, und plane sie fest in die nächste Woche ein. Wer nach der letzten Diät wieder bei null stand, hat damit eine Gewohnheit mit Mengen in der Hand.

Der Plan endet an Tag 21. Das Muster nicht.

Häufige Fragen

Weiterlesen

Quellen

1. Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG) e.V.: S3-Leitlinie Adipositas, Prävention und Therapie, Version 5.0 (Stand 2024) – register.awmf.org
2. Verbraucherzentrale Bundesverband: Von Stoffwechsel-Diäten bis Trennkost: Erfolgsaussichten und Gefahren (abgerufen am 26.09.2026) – verbraucherzentrale.de
3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte Energie (Ableitung 2015) und Protein (Ableitung 2017) – dge.de
4. U.S. Department of Agriculture: FoodData Central, SR Legacy (Stand 2019) – fdc.nal.usda.gov

Zuordnung: [1] Energiedefizit, Abnehmtempo, Gewichtsziele, sehr niedrig kalorische Kost, Nebenwirkungen. [2] Max-Planck-Diät, Mischkost, Jo-Jo-Effekt, Eiweiß bei Nierenschäden. [3] Richtwerte Energie, Referenzwert Protein. [4] alle Nährwerte des Plans, als Rechnung der Redaktion. An der Fundstelle genannt: Wycherley u. a. (2012), Leidy u. a. (2015), DGE-Information zu Entgiftungsdiäten (2018), Holzapfel u. a. (2022). Produktangaben und Preis: Stand 26.09.2026.

mybody®x Redaktions- & Fachteam

Ernährungsplanung Energiebedarf

Das Redaktions- und Fachteam von mybody®x schreibt über Ernährung und Stoffwechsel und belegt jede Zahl an der Fundstelle. Mehr über das Team auf der Autorenseite.

Veröffentlicht am 26.09.2026 · Zuletzt aktualisiert am 26.09.2026

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