La banana alla sbarra: fa ingrassare e quante se ne possono mangiare al massimo?

10. November 2026 ca. 18 Minuten

Troppo dolce, troppo calorica, un alimento che fa ingrassare nel cesto della frutta: la reputazione della banana è pessima. Abbiamo esaminato le prove, dal database nutrizionale agli studi a lungo termine.

Dalla redazione mybody x (MYBODY Lab GmbH) · Formato „Il fact-check“ · Rubrica DNA

L’accusa viene spesso mossa a colazione. Tagli una banana nel muesli e qualcuno dice che è puro zucchero. Qualche settimana dopo, davanti alla macchinetta del caffè, si dice che le banane fanno ingrassare e che lo conferma anche un’app per le diete. Da allora la banana è rimasta nel cesto della frutta e tu preferisci prendere una mela. Ma non sapresti dire esattamente perché.

Le accuse sono due. Primo: la banana sarebbe troppo dolce. Secondo: avrebbe troppe calorie per essere un frutto. In breve, diventano una frase che forse hai cercato, in questa forma o in una simile: le banane fanno ingrassare e più di una al giorno è già troppo.

Questo articolo affronta la reputazione della banana come un processo giudiziario. Mette sul tavolo i dati nutrizionali e gli studi, oltre alle raccomandazioni della Società tedesca di nutrizione, in breve DGE. Si esamina un’unica domanda: la reputazione della banana come alimento che fa ingrassare regge alla prova dei numeri? Alla fine arriva il verdetto, ed è diverso da quello che ci si aspetta davanti alla macchinetta del caffè.

Quante calorie e quanto zucchero contiene una banana?

Una banana media da 118 grammi fornisce circa 105 chilocalorie e 14,4 grammi di zuccheri, secondo i dati USDA (2019).¹ È più di una mela, ma solo una frazione di quanto apporta la stessa quantità di cioccolato al latte.

I dati provengono dal database nutrizionale del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, in breve USDA, dal dataset SR Legacy del 2019. Per 100 grammi di banana cruda sono indicate 89 chilocalorie (USDA, 2019).¹ I carboidrati ammontano a 22,8 grammi; il database li calcola per differenza e include in questo valore le fibre. Di questi, 12,2 grammi sono zuccheri e 5,38 grammi amido. L’amido è una lunga catena di unità di glucosio che il corpo deve prima scomporre per poterle assorbire.

Per un frutto è davvero tanto. Lo stesso database riporta 52 chilocalorie per 100 grammi per la mela cruda con la buccia e 34 chilocalorie per i broccoli crudi (USDA, 2019).¹ Chi confronta la banana con la mela trova quindi confermato il primo capo d’accusa. Ma il confronto non si ferma alla mela. Nello stesso database, le mandorle arrivano a 579 chilocalorie per 100 grammi, il cioccolato al latte a 535 chilocalorie e 51,5 grammi di zuccheri.¹

Gli esperti parlano di densità energetica. Si intende quanta energia fornisce un alimento per grammo. Con 0,89 chilocalorie per grammo, calcolate in base ai dati USDA (2019), la banana supera la mela ed è ben al di sotto del cioccolato o della frutta a guscio.¹ Un alimento che fa ingrassare in termini di densità energetica è tutt’altra cosa.

Dall'altra parte della bilancia ci sono le fibre, componenti vegetali che l'intestino tenue non è in grado di digerire. 100 grammi di banana ne contengono 2,6 grammi: la stessa quantità dei broccoli e poco più dei 2,4 grammi della mela (USDA, 2019).¹ Una banana di medie dimensioni ne apporta quindi 3,1 grammi. Per gli adulti, la DGE raccomanda almeno 30 grammi di fibre al giorno (DGE, 2021).² Una banana ne copre circa il 10%, calcolato sulla base dei dati USDA (2019).¹ La DGE indica esplicitamente il senso di sazietà tra gli effetti delle fibre.² Per scoprire cos'altro fanno le fibre, consulta la nostra guida a banana e fibre.

Resta da chiedersi cos'altro contenga il frutto, oltre agli zuccheri. Per 100 grammi di banana, il database USDA indica 358 milligrammi di potassio e 0,367 milligrammi di vitamina B6 (USDA, 2019).¹ Il potassio è un minerale presente soprattutto nella verdura e nella frutta. Nei valori di riferimento del 2017, la DGE include esplicitamente la banana tra gli alimenti ricchi di potassio (DGE, 2017).³ Per saperne di più sulle vitamine, leggi il nostro articolo Vitamine nella banana.

Questo tocca anche la seconda obiezione alla base dell'accusa: tanti zuccheri significano automaticamente che fa male? I soli valori nutrizionali non bastano a rispondere. Mostrano un frutto più dolce e più calorico di una mela, ma che contiene anche fibre e potassio. Il fatto che faccia ingrassare dipende da altro.

Quando matura, la banana diventa una bomba di zucchero?

Nel processo di maturazione, l'amido si trasforma in zucchero: è dimostrato. Due piccoli studi del 1992 e del 1993 danno risultati discordanti sulla maggiore o minore crescita della glicemia dopo aver mangiato una banana matura (Hermansen et al., 1992; Ercan et al., 1993).^{5, 6}

Nelle banane acerbe, l’amido costituisce l’80-90% dei carboidrati e, durante la maturazione, si trasforma in zuccheri liberi. È quanto descritto nel 1992 da un gruppo di ricerca guidato da Hermansen (Hermansen e altri, Diabetic Medicine, 1992).⁵ Il gruppo ha fatto mangiare a dieci persone con diabete di tipo 2, in giorni diversi, 120 grammi di banana acerba o 120 grammi di banana molto matura e, per confronto, 40 grammi di pane bianco.

È stato misurato l’indice glicemico, che descrive quanto un alimento aumenta la glicemia rispetto a un alimento di riferimento. La banana acerba ha ottenuto un valore di 43, quella molto matura di 74 (Hermansen e altri, 1992).⁵ Gli autori attribuiscono la risposta più bassa del frutto acerbo al suo elevato contenuto di amido e lo formulano con cautela: potrebbe essere dovuta a questo.

Un anno dopo, un secondo gruppo giunse a una conclusione diversa. Sette uomini con diabete di tipo 2 non trattato mangiarono ciascuno 50 grammi di carboidrati sotto forma di banane in quattro diversi stadi di maturazione, da «più gialla che verde» a «gialla con macchie marroni» (Ercan e altri, Journal of the American College of Nutrition, 1993).⁶ L’area sotto la curva glicemica era pari, a seconda dello stadio, al 42, 41, 51 e 48% della risposta al glucosio puro. La conclusione degli autori: le risposte cambiavano poco con il grado di maturazione.⁶

A proposito di banane verdi si parla anche di amido resistente. È l’amido che attraversa l’intestino tenue senza essere digerito e viene scomposto dai batteri solo nell’intestino crasso. Uno studio del 1995 mostra cosa significa. Sei persone sane hanno consumato farina liofilizzata di banane verdi e l’83,7% dell’amido ingerito ha raggiunto la fine dell’intestino tenue; nell’intestino crasso è stato quasi interamente fermentato (Faisant e altri, British Journal of Nutrition, 1995).⁷ Si trattava però di farina di banana, non di frutta fresca. Il dato non si può applicare a una banana del cestino della frutta.

Cosa significa questo per l’accusa? Gli studi sul grado di maturazione sono piccoli, due hanno esaminato esclusivamente persone con diabete di tipo 2 e hanno misurato la glicemia, non il peso corporeo. Nel complesso, i risultati sono discordanti. Questi lavori non dimostrano che le banane mature facciano ingrassare. Il nostro articolo Banane durante il dimagrimento: fanno bene o male? spiega se le banane verdi o mature siano più adatte quando si cerca di perdere peso.

La frutta fa ingrassare? Cosa mostra uno studio su 133.468 persone

Secondo questo studio osservazionale, ci sono pochi elementi a sostegno. In tre studi statunitensi di lungo periodo, le persone che mangiavano più frutta hanno preso un po’ meno peso nell’arco di quattro anni: circa 0,24 kg per ogni porzione giornaliera in più (Bertoia e altri, PLoS Medicine, 2015).⁸

La prova più importante di questo procedimento è uno studio di coorte. Si definisce così uno studio che segue nel corso degli anni un ampio gruppo di persone e osserva il rapporto tra abitudini e salute, senza intervenire direttamente. Nel 2015 il gruppo di ricerca guidato da Bertoia ha analizzato tre coorti di questo tipo, per un totale di 133.468 donne e uomini negli Stati Uniti, nel periodo dal 1986 al 2010 (Bertoia et al., 2015).⁸

I ricercatori hanno esaminato periodi di quattro anni. La loro domanda era: chi in quel periodo mangiava più di un certo tipo di frutta o verdura, come cambiava di peso? Hanno tenuto conto delle variazioni concomitanti nello stile di vita, per esempio per quanto riguarda il fumo o l’attività fisica (Bertoia et al., 2015).⁸ Il consumo è stato conteggiato in porzioni. Una porzione corrisponde alla quantità abitualmente consumata indicata nel questionario alimentare dello studio.

Il risultato contraddice quanto si dice davanti alla macchinetta del caffè. Per ogni porzione giornaliera aggiuntiva di frutta in generale, l’aumento di peso nell’arco di quattro anni era inferiore di 0,53 libbre, pari a circa 0,24 chilogrammi. Per i frutti di bosco la differenza era di 1,11 libbre, per mele e pere di 1,24 libbre (Bertoia et al., 2015).⁸ In media, dunque, chi mangiava più frutta aumentava leggermente meno di peso degli altri. Non si parla di dimagrimento, ma dell’aumento di peso che tende comunque a verificarsi con il passare degli anni.

E la banana? È inclusa nel gruppo «frutta in generale», in cui lo studio la menziona esplicitamente. Nell’appendice, inoltre, la classifica tra i frutti ricchi di fibre e ad alto carico glicemico, insieme a mele e pere (Bertoia et al., 2015).⁸ Il carico glicemico mette in relazione l’effetto sulla glicemia con la quantità di carboidrati contenuta in una porzione. Il testo dello studio non trae conclusioni specifiche sulla banana da sola.

È degno di nota un risultato opposto emerso dallo stesso studio. Un consumo maggiore di verdure amidacee, come mais o patate, era associato a un aumento di peso (Bertoia et al., 2015).⁸ Il confine, quindi, non passa tra dolce e salato, né tra frutta e verdura. Gli stessi autori ne traggono una conclusione centrale per questo procedimento.

«Un consumo maggiore di frutta e di verdura non amidacea è associato a un minore aumento di peso, con differenze significative a seconda del tipo di alimento. Ciò suggerisce che altre caratteristiche di questi alimenti influenzino l’entità della loro associazione con la variazione di peso.»

Bertoia et al., PLoS Medicine, 2015 · tradotto dall’inglese⁸

Anche gli autori indicano i limiti del loro lavoro. Non si può escludere un residuo di distorsione dovuto a fattori non rilevati e ogni rilevazione dell’alimentazione è soggetta a errori di misurazione (Bertoia et al., 2015).⁸ Uno studio di coorte mostra un’associazione, non prova una causa. Per questo procedimento significa che lo studio scagiona la frutta nel suo complesso. Non assolve la banana in particolare, ma ancor meno la condanna.

C'è un'ipotesi tratta dalla ricerca sulla sazietà che potrebbe spiegare perché la frutta, nonostante gli zuccheri, ottenga risultati simili. Le persone tendono a consumare una quantità di cibo costante in termini di peso; se diminuisce la densità energetica degli alimenti disponibili, diminuisce anche l'energia assunta (parafrasi di Rolls, Physiology & Behavior, 2009).⁹ Rolls scrive però anche che i meccanismi alla base di questo fenomeno non sono ancora ben compresi e che i dati degli studi controllati condotti per più di qualche giorno sono limitati.⁹

Anche nelle sue raccomandazioni, la DGE sostiene una tesi simile. Rispetto ad altri gruppi alimentari, frutta e verdura hanno una bassa densità energetica: apportano poche calorie in rapporto alla quantità e contribuiscono al senso di sazietà grazie al loro volume (DGE, 2024).¹⁰ Nello stesso paragrafo compare una frase che l'accusa potrebbe citare volentieri: «Chi presta attenzione all'apporto energetico dovrebbe preferire la verdura alla frutta.»¹⁰ È un consiglio sull'ordine degli alimenti nel piatto. Non è una condanna della banana.

Quante banane al giorno sono troppe?

Nessuna delle fonti esaminate indica un limite massimo fisso per le banane. La DGE raccomanda almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno e nel 2024 ha eliminato la suddivisione fissa tra frutta e verdura (DGE, 2024).^{4, 10}

La base è un comunicato stampa con cui, nel 2024, la DGE ha presentato le sue nuove raccomandazioni alimentari. Vi si legge: «Resta la raccomandazione di consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, ma vengono eliminate le indicazioni aggiuntive sulle singole porzioni: 3 porzioni di verdura e 2 di frutta.» (DGE, 2024)⁴ Secondo la DGE, frutta e verdura restano il gruppo più importante in termini di quantità. Le raccomandazioni descrivono, per loro stessa ammissione, una situazione ideale.⁴

La raccomandazione in questione si intitola «Frutta e verdura: tanta e colorata» e consiglia almeno cinque porzioni al giorno, preferibilmente in linea con la stagione del raccolto (DGE, 2024).¹⁰ Per la frutta secca, la DGE prevede un'eccezione per la quantità: può sostituire una porzione di frutta, ma la porzione deve essere più piccola a causa del maggiore contenuto di zuccheri e calorie.¹⁰ La raccomandazione non prevede una limitazione simile per le banane fresche.

Una porzione mostra come la banana si inserisce nel bilancio dei nutrienti. Per il potassio, la DGE indica un valore stimato di 4.000 milligrammi al giorno per gli adulti (DGE, 2017).³ Un valore stimato descrive un apporto adeguato: è un riferimento, non un limite massimo. Una banana di medie dimensioni, con 422 milligrammi di potassio, ne copre circa il 10,5%, secondo i dati dell'USDA (2019).¹ Secondo la DGE, una carenza dovuta a uno scarso apporto alimentare è comunque rara.³

E qual è la quantità massima, tanto spesso cercata? Nessuna di queste fonti la indica. Né le raccomandazioni della DGE del 2024 qui esaminate né il suo valore di riferimento per il potassio fissano un limite massimo per le banane, ed è proprio questo il risultato di questo capitolo. Si valuta la quantità complessiva di frutta e verdura, ma anche la varietà. Chi consuma le cinque porzioni giornaliere solo sotto forma di banane raggiunge sì il numero, ma non rispetta l’indicazione di variare i colori, contenuta nel titolo della raccomandazione.

Nel nostro articolo sulla quantità di banane al giorno trovi indicazioni su come inserirle nella dieta quotidiana, quale quantità scegliere a seconda della giornata e a cosa prestare attenzione. Questo articolo si concentra sulla sua domanda, che ha anche un’altra risposta, legata proprio a te.

Perché non tutti tollerano la banana allo stesso modo?

Le persone reagiscono in modo misurabilmente diverso allo stesso pasto. Nello studio PREDICT 1, condotto su 1.002 adulti sani, le varianti genetiche contribuivano per il 9,5 per cento alla previsione della risposta glicemica (Berry et al., Nature Medicine, 2020).¹¹

Dietro la domanda c’è un’obiezione che molti conoscono: il consiglio vale allo stesso modo per tutti i corpi? PREDICT 1 ha esaminato la questione con pasti di prova. Lo studio ha coinvolto 1.002 gemelli e adulti sani non imparentati nel Regno Unito e ha misurato, tra le altre cose, la glicemia dopo pasti identici (Berry et al., 2020).¹¹ Le banane non erano incluse: si trattava di pasti di prova prestabiliti.

Le differenze tra le persone erano grandi. Per la glicemia, lo scostamento tipico dalla media era pari al 68 per cento del valore medio (Berry et al., 2020).¹¹ Secondo lo studio, le varianti genetiche avevano un ruolo modesto: contribuivano per il 9,5 per cento alla previsione della risposta glicemica. Il nostro primo articolo su x-pose spiega perché lo stesso pasto ha effetti diversi su due persone: Perché nessuna persona è uguale a un’altra.

Per la banana, questo significa due cose. Le raccomandazioni della DGE descrivono ciò che, in media, è utile per una popolazione, ma il tuo corpo può reagire diversamente. Allo stesso tempo, secondo questi dati, i geni spiegano solo una piccola parte delle differenze. Anche sulla questione dell’efficacia dei consigli alimentari basati sui geni c’è una valutazione chiara. Nel 2022, un documento di posizione della DGE ha rilevato che mancano ancora in gran parte le prove dell’efficacia delle raccomandazioni alimentari basate sui geni (parafrasi di Holzapfel et al., 2022).¹²

Un’analisi dei propri geni fornisce quindi, al massimo, uno dei tanti dati disponibili. Non è un verdetto su un singolo alimento. Se una banana nel pomeriggio ti fa stare bene, te ne accorgi nella vita di tutti i giorni; in caso di disturbi, parlane con la tua medica o il tuo medico.

Tre domande dei lettori

L’accusa era di contenere zuccheri e calorie. Stando agli atti, si tratta di un frutto con circa 105 chilocalorie per pezzo (calcolate sulla base dei dati USDA del 2019), che nel più ampio studio condotto su questo tema figurava, insieme agli altri frutti, tra gli alimenti associati a un minore aumento di peso (Bertoia e altri, 2015).^{1, 8} Assolto per insufficienza di prove. La banana può tornare nel cesto della frutta, accanto alla mela.