Alimentazione low carb per chi comincia: quali alimenti scegliere
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In breve
Un’alimentazione moderatamente povera di carboidrati significa assumere fino al 35 per cento dell’energia dai carboidrati, o al massimo 140 grammi al giorno. Per fare un confronto, secondo il BZfE il fabbisogno abituale è di circa 225 grammi per le donne e 290 grammi per gli uomini. Si tratta quindi di dimezzare, non di rinunciare.
La leva più importante, comunque, è la qualità. Rispetto ai prodotti a base di farina bianca, quelli integrali apportano più nutrienti e fibre, e la quantità di riferimento di fibre è di almeno 30 grammi al giorno. Chi riduce solo la quantità senza cambiare la qualità perde proprio queste fibre.
Per prima cosa scoprirai cosa significa low carb in cifre, poi troverai la tabella dei contenuti di carboidrati, tre convinzioni errate molto diffuse, il confronto con la variante chetogenica e una sezione sincera su come capire se questo regime alimentare non si adatta alla tua vita quotidiana.
Cosa troverai in questo articolo
1. Cosa significa low carb in cifre
2. Perché la qualità conta più della quantità
3. Cosa scompare insieme a ciò che elimini
4. Quanti carboidrati contengono i vari alimenti
5. Quando eliminare certi alimenti è indiscutibilmente utile
6. Tre frasi dure a morire
7. Com’è una giornata low carb, concretamente
8. Cosa succede davvero quando si dimagrisce
9. Come capire se non fa al caso tuo
10. Come scoprire cosa fa al caso tuo
11. Limiti: cosa non può fare un test del DNA
12. Cosa puoi cambiare da domani
Domande frequenti
Fonti
Cosa significa low carb in cifre
Il termine è impreciso, ed è questo il primo problema per chi comincia. Spazia da una lieve riduzione all’alimentazione chetogenica, con un fattore cinque di differenza.
Il centro per la tutela dei consumatori indica un limite utile. Un’alimentazione moderatamente povera di carboidrati è quella in cui fino al 35 per cento dell’energia, ovvero non più di 140 grammi al giorno, proviene dai carboidrati (2022). Tutto ciò che sta al di sotto rientra in un’altra categoria.
Il valore di riferimento è fornito dal Centro federale tedesco per l’alimentazione: più della metà delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, circa 225 grammi per le donne e 290 grammi per gli uomini (2025). Passare da 225 a 140 è un cambiamento notevole, ma non comporta l’eliminazione di interi gruppi alimentari.
Messaggio chiave
Low carb non è un regime alimentare, ma un intervallo. Chi ne parla senza indicare una cifra potrebbe intendere 140 grammi al giorno oppure 25.
Perché l’indeterminatezza del termine costa cara
Chi decide di mangiare low carb senza avere una cifra in mente si orienta in base alle descrizioni dei prodotti. Queste però si basano sulla variante più rigida, perché promette la differenza maggiore.
Il risultato è un cambiamento più drastico del necessario, che elimina più del sensato e quindi dura meno. Avere una cifra in mente lo evita. Quaranta grammi in meno di contorno sono una cosa diversa dal rinunciare al pane.
Chi ha già calcolato i 140 grammi si accorge inoltre che una giornata normale spesso si avvicina più del previsto. Per molti, la principale fonte singola non è il pane, ma una bevanda.
Perché il tipo conta più della quantità
Qui si trova la frase che fa la differenza più grande per chi è agli inizi, e proviene dal Centro federale per l’alimentazione.
Fonte documentata
«I cereali integrali sono particolarmente preziosi per il nostro organismo. Rispetto ai prodotti a base di farina bianca, forniscono più nutrienti e fibre.»
Centro federale per l’alimentazione (BZfE)
Carboidrati, aggiornato al 28.02.2025
La frase sembra innocua, ma ha una conseguenza scomoda per le diete a basso contenuto di carboidrati. I cereali integrali sono ricchi di carboidrati. Chi ne riduce la quantità e comincia eliminando i cereali integrali perde proprio i nutrienti e le fibre che rendono preziosi questi alimenti.
La DGE indica i cereali integrali, le verdure, la frutta, i legumi e le patate come fonti di carboidrati di alta qualità. Quattro di questi cinque gruppi figurano sulla lista degli alimenti da eliminare in molte guide sulle diete a basso contenuto di carboidrati.
Cosa comporta per l’ordine delle scelte
Per chi è agli inizi, ne deriva una gerarchia chiara. Per prima cosa cambia tipo di alimento: sostituisci la farina bianca con quella integrale e il riso bianco con quello integrale. Solo dopo riduci le quantità, partendo dagli alimenti che comunque apportano poco.
Quest’ordine non costa nulla e non comporta rinunce. L’ordine inverso riduce il numero sull’etichetta e, insieme, anche le fibre.
Cosa scompare quando si eliminano alcuni alimenti
Il valore indicativo della DGE per gli adulti è di almeno 30 grammi di fibre al giorno, ricavato da una densità di almeno 14,6 grammi ogni 1.000 kilocalorie (valore calcolato nel 2021).
Le fibre si trovano quasi esclusivamente negli alimenti ricchi di carboidrati: cereali integrali, legumi, verdure e frutta. Carne, pesce, uova e formaggio non ne contengono. Un’alimentazione che riduce i carboidrati lasciando invariato il resto riduce inevitabilmente anche l’apporto di fibre.
Non è un argomento contro una dieta a basso contenuto di carboidrati. È un’indicazione di ciò che va pianificato quando si cambia alimentazione. Chi assume 140 grammi di carboidrati al giorno e predilige verdure e legumi raggiunge entrambi i valori. Chi ne ricava 140 grammi dal pane bianco, non raggiunge nessuno dei due.
Come riconoscere un cambiamento alimentare povero di fibre
Una verifica semplice: guarda cosa ha sostituito i carboidrati nel tuo piatto. Se sono verdure e legumi, le fibre restano. Se sono carne, formaggio e uova, spariscono.
Entrambi sono a basso contenuto di carboidrati secondo la definizione. Solo uno dei due raggiunge anche il valore indicativo di 30 grammi di fibre, l’altro no. Questa differenza non è visibile dal numero di grammi riportato sulla confezione.
Quali alimenti forniscono quanti carboidrati
Il riepilogo seguente suddivide i gruppi alimentari nei tre livelli determinati da un budget giornaliero di 140 grammi. Quando sono disponibili dati comprovati, sono riportati.
| Gruppo alimentare | Livello | Nota |
|---|---|---|
| Verdura, tutti i tipi | consentiti | La DGE annovera la verdura tra le fonti di carboidrati di alta qualità. Con un budget di 140 g, incide poco |
| Carne, pesce, uova, formaggio | consentiti | Praticamente privi di carboidrati, ma non apportano fibre |
| Legumi | consentiti | La DGE lo considera una fonte di alta qualità. È la principale fonte di fibre che rientra nel budget |
| Pane integrale | ridotto · 39 g per 100 g | Due fette da 50 g ciascuna apportano circa 39 g, cioè ben più di un quarto del budget giornaliero |
| Pasta integrale | ridotta · 61 g per 100 g | Una porzione da 100 g a secco contiene 61 g, quasi la metà del budget |
| Riso integrale | ridotto · 74 g per 100 g | Il valore più alto del riepilogo. Una mezza porzione ci sta, una intera supera il budget per il resto della giornata |
| Patate | ridotti | La DGE la considera una fonte di alta qualità. Nelle fonti consultate non è indicato un contenuto comprovato |
| Frutta | ridotti | Anche la DGE la considera una fonte di alta qualità. Con un budget di 140 g c’è spazio per una o due porzioni |
| Prodotti a base di farina raffinata | eliminati | Il primo alimento da ridurre: molti carboidrati, ma meno nutrienti e fibre rispetto alla versione integrale |
| Zucchero e bevande zuccherate | eliminati | L’unico punto che anche la DGE vuole limitare, indipendentemente dalla low carb: meno del 10% dell’energia |
| Riso bianco, pasta raffinata | eliminati | Non per i carboidrati, ma perché la versione integrale apporta di più a parità di contenuto |
Da questo riepilogo si nota che la colonna «eliminati» comprende alimenti diversi rispetto alla variante chetogenica. In quel caso, pane, pasta, riso, patate, legumi e frutta sono completamente esclusi. Qui, invece, sono ridotti o consentiti.
È proprio qui che sta la differenza pratica. Con 140 grammi è previsto un contorno, con 25 grammi no. Chi vuole sapere com’è la variante più restrittiva, la trova nell’articolo sull’alimentazione chetogenica.
Quando eliminarlo è indiscutibilmente una buona idea
C’è un alimento sul quale concordano sia i sostenitori della low carb sia le società scientifiche: lo zucchero. Il BZfE afferma che troppo zucchero nuoce alla salute. A lungo termine, un eccesso di zucchero può contribuire al sovrappeso e aumentare notevolmente il rischio di diabete di tipo 2 (2025).
La stessa fonte definisce lo zucchero una fonte di calorie vuote, perché non contiene vitamine né minerali, e segnala che danneggia i denti.
La cifra di riferimento è questa: un documento di consenso della DGE, della Società tedesca dell’obesità e della Società tedesca del diabete indica un apporto massimo di zuccheri liberi inferiore al 10% dell’apporto energetico totale (2018). Con 2.000 chilocalorie, sono circa 50 grammi al giorno.
Perché è il modo migliore per cominciare
Chi non sa da dove cominciare con la dieta low carb, cominci da qui. È l’unica voce che si può eliminare senza incorrere in svantaggi comprovati, ed è l’unica per cui anche le società scientifiche indicano un limite massimo.
Per tutto il resto, si tratta di valutare il compromesso tra meno carboidrati e meno fibre. Per quanto riguarda lo zucchero, questo compromesso non esiste.
Tre frasi dure a morire
Diffuso o comprovato
Diffuso
«I carboidrati fanno ingrassare.»
Comprovato
La DGE raccomanda, nell’ambito di un’alimentazione equilibrata, di assumere più del 50 percento dell’energia dai carboidrati e indica i prodotti integrali, le verdure, la frutta, i legumi e le patate come fonti di qualità. Per gli zuccheri esiste un limite massimo specifico: meno del 10 percento dell’energia (DGE, DAG e DDG, 2018).
Diffuso
«Con la dieta low carb i chili spariscono da soli.»
Comprovato
La perdita di peso si attesta di solito tra il 5 e il 10 percento del peso iniziale nell’arco di dodici mesi, e all’inizio si perdono soprattutto da 2 a 3 chilogrammi di acqua (Centro per la tutela dei consumatori, 2022).
Diffuso
«Con la dieta low carb i cereali integrali sono vietati.»
Comprovato
Rispetto ai prodotti a base di farina bianca, quelli integrali forniscono più nutrienti e fibre (BZfE, 2025). Con un budget di 140 g al giorno, ci stanno due fette di pane integrale, con circa 39 g.
Come si presenta concretamente una giornata low carb
Due esempi, calcolati sul budget di 140 grammi. Mostrano quanto ci sta.
Una giornata che rientra nel budget
Al mattino uova strapazzate con verdure e una fetta di pane integrale, con circa 20 grammi. A pranzo pesce con mezza porzione di riso integrale, cioè 50 grammi a crudo, con circa 37 grammi. A cena insalata con legumi e formaggio. Nel pomeriggio, una mela.
Questa giornata resta sotto i 140 grammi, include pane, contorno, frutta e legumi, e copre così anche il fabbisogno di fibre. Si distingue da una giornata normale soprattutto per le dimensioni delle porzioni dei contorni.
Una giornata fuori budget
Lo stesso giorno, con una porzione intera di pasta integrale da 100 grammi a crudo al posto della mezza porzione di riso, arriva già a 61 grammi solo con la pasta. Aggiungendo due fette di pane, con 39 grammi, e una bevanda zuccherata, il budget è esaurito prima di cena.
La differenza tra i due giorni non sta nella scelta degli alimenti, ma nella quantità dei contorni e in una bevanda. Questo è il vero cambiamento con la dieta low carb, ed è meno radicale di quanto si creda.
Cosa succede davvero quando si dimagrisce
Il successo iniziale è reale e viene regolarmente sopravvalutato. Il Centro per la tutela dei consumatori sottolinea che, con le diete povere di carboidrati, all’inizio si dimagrisce spesso rapidamente, ma si perdono soprattutto da due a tre chilogrammi di acqua (2022).
Tre numeri per orientarsi
140 g
Quantità massima di carboidrati in un’alimentazione moderatamente povera di carboidrati
30 g
Valore di riferimento giornaliero delle fibre da raggiungere
5-10%
Perdita di peso in percentuale rispetto al peso iniziale nell’arco di dodici mesi
Fonti: centro consumatori, 2022; Società tedesca di nutrizione, valori di riferimento per le fibre, aggiornamento della derivazione: 2021
Perché il dato sembra più piccolo di quanto non sia
Dal cinque al dieci per cento può sembrare poco. Su 90 chilogrammi significa da quattro chili e mezzo a nove chili nell’arco di dodici mesi. È una misura sostenibile nella vita quotidiana, a differenza delle promesse che circolano in quella stessa settimana.
L’IQWiG aggiunge un’avvertenza valida per ogni tipo di dieta: molte diete non hanno successo nel lungo periodo o provocano persino l’effetto yo-yo, per cui dopo un po’ dalla fine della dieta il peso supera quello iniziale (2022).
Il capitolo in breve
Un regime moderatamente low carb prevede al massimo 140 grammi di carboidrati al giorno, rispetto al fabbisogno abituale di 225-290 grammi. In genere, nell’arco di dodici mesi si perde dal cinque al dieci per cento del peso iniziale, di cui nei primi tempi due o tre chili sono acqua. Chi tiene presente il valore di riferimento di 30 grammi di fibre non perde più di quanto previsto.
Perché dodici mesi sono il parametro giusto
Il dato del centro consumatori si riferisce a un anno, non a quattro settimane. È insolito per i dati sulle diete e, proprio per questo, è un parametro più onesto: descrive ciò che resta dopo dodici mesi, non ciò che mostra la bilancia nel primo mese.
Chi valuta un cambiamento in base a questo dato verifica automaticamente la caratteristica giusta: non quanto rapidamente funziona, ma per quanto tempo è possibile mantenerlo. È proprio qui che, secondo la valutazione dell’IQWiG, fallisce la maggior parte delle diete.
Come capire che non fa al caso tuo
Quattro segnali indicano che questo cambiamento non è sostenibile nella tua vita quotidiana. Primo: pranzi in una mensa dove il contorno è parte fissa del piatto. Secondo: pratichi sport di resistenza e dopo due settimane noti un calo delle prestazioni. Terzo: la digestione cambia sensibilmente perché sono diminuite anche le fibre. Quarto: ora mangi meno verdura di prima perché, nel fare i calcoli, hai risparmiato sulle voci sbagliate.
Il terzo e il quarto punto sono i più frequenti e i più evitabili. Entrambi si verificano quando si riduce la quantità senza badare alla composizione.
In caso di diabete vale anche quanto afferma espressamente il centro consumatori: le diete a ridotto contenuto di carboidrati non dovrebbero essere provate senza aver prima consultato il medico di base o il diabetologo (2022). Chi assume farmaci il cui dosaggio è calibrato su una determinata quantità di carboidrati, modificando il piano alimentare ne cambia anche l’effetto.
Come capire cosa fa al caso tuo
La scelta di un cambiamento dipende meno dal metodo che dalla sua compatibilità con la propria quotidianità. Un test del DNA di mybody®x (MYBODY Lab GmbH) offre alcuni spunti in tal senso, con un limite ben preciso.
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Secondo la pagina del prodotto, offre informazioni sulle basi genetiche e aiuta a individuare alimenti adatti alla propria quotidianità. La pagina del prodotto non indica quanti carboidrati siano giusti per te. Il test non formula diagnosi né prevede i risultati in termini di perdita di peso.
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La dieta low carb è più adatta se …
cucini tu e decidi tu le porzioni dei contorni.
mangi già molte verdure e legumi e assumi così una quantità adeguata di fibre.
la tua principale fonte di carboidrati sono le bevande zuccherate e la farina bianca. In tal caso, il cambiamento inizia proprio da dove anche le società scientifiche tracciano un limite.
Meglio di no, se …
hai il diabete e assumi farmaci senza aver prima consultato il tuo medico.
segui già un’alimentazione povera di fibre. In tal caso, il cambiamento riduce un valore che è già troppo basso.
ti aspetti di ottenere un rapido successo. Il risultato documentato è una riduzione dal cinque al dieci per cento in dodici mesi.
Cosa hanno in comune i tre esempi
Nei due esempi giornalieri e nei criteri di esclusione non si parla mai di forza di volontà. Si parla di mense, porzioni, bevande e di chi cucina la cena.
Con la dieta low carb è più facile che con quella chetogenica, perché i limiti sono meno rigidi. Dimezzare una porzione di contorno è un compromesso che riesce quasi in tutte le mense. Rinunciarvi del tutto, no.
Se quindi sei indeciso tra le due opzioni, non dovresti scegliere in base a quale sembri più rigida, ma a ciò che fa parte della tua settimana.
Limiti: cosa non può fare un test del DNA
Un test del DNA descrive una predisposizione, non una certezza. Non formula una diagnosi e non prevede il successo nel dimagrimento. La pagina del prodotto non indica quanti carboidrati siano adatti a te e qui non si afferma ciò che lì non è scritto.
Anche nei contenuti questo articolo ha dei limiti. Nei riferimenti verificati non è stato possibile trovare una valutazione esplicita della dieta low carb da parte della DGE o del BZfE. Le istituzioni si esprimono sul valore di riferimento per i carboidrati e sulla loro qualità, non contro la riduzione in sé. È una distinzione che questo articolo non cerca di nascondere.
Anche la panoramica del capitolo 4 suddivide gli alimenti in gruppi, ma non sostituisce una tabella nutrizionale. Le fonti verificate non riportano i valori di patate e frutta, perciò non sono indicate cifre.
Cosa questo articolo non afferma deliberatamente
Non indica alcun effetto della dieta low carb sulla glicemia, sui grassi nel sangue o su altri valori. Nei riferimenti verificati non c’è alcuna affermazione che la redazione possa citare e, per un testo divulgativo, uno studio privo del contesto fornito da un’istituzione specializzata costituisce la base meno solida.
Inoltre, non indica il contenuto di carboidrati di patate, frutta e verdura. Le fonti verificate non riportano valori al riguardo e qui non facciamo stime.
Cosa puoi cambiare da domani
Se da questo articolo vuoi portare con te una sola indicazione, eccola: cambia varietà prima di ridurre la quantità. Farina bianca con farina integrale, riso bianco con riso integrale, bevande zuccherate con acqua.
Il motivo è semplice. Tra tutti i passaggi di questo testo, questo è l’unico in cui non perdi nulla. Ridurre le quantità ti priva, oltre che di carboidrati, anche di fibre; cambiare varietà, invece, te ne dà di più.
Tutto è iniziato con la domanda su quali alimenti siano adatti alla dieta low carb. La risposta completa è: quasi tutti quelli che conosci, in porzioni più piccole e scegliendo le varietà migliori. È meno drastico di quanto suggerisca la maggior parte delle guide e decisamente più facile da seguire a lungo.
Domande frequenti
Quanti carboidrati sono consentiti nella dieta low carb?
La Verbraucherzentrale descrive un’alimentazione moderatamente povera di carboidrati come una dieta che fornisce fino al 35% dell’energia o al massimo 140 grammi di carboidrati al giorno (2022). Per confronto, il BZfE indica come fabbisogno abituale circa 225 grammi per le donne e 290 grammi per gli uomini (2025). La variante chetogenica, con circa 25 grammi, è ancora nettamente al di sotto e appartiene a un’altra categoria.
Quali alimenti dovrei eliminare per primi?
Zucchero e bevande zuccherate. È l’unica voce per cui anche le società scientifiche fissano un limite massimo: meno del dieci per cento dell’energia totale, cioè circa 50 grammi al giorno (DGE, DAG e DDG, 2018). Il BZfE sottolinea inoltre che troppo zucchero nuoce alla salute e non contiene vitamine né minerali (2025). Per tutto il resto si può valutare, ma non per questa voce.
Posso mangiare il pane con la dieta low carb?
Con un limite di 140 grammi al giorno, sì. Secondo il BZfE, il pane integrale contiene circa 39 grammi di carboidrati ogni 100 grammi (2025), quindi due fette da 50 grammi ciascuna costituiscono poco più di un quarto del totale giornaliero. Il pane integrale è la scelta migliore, perché fornisce più nutrienti e fibre rispetto ai prodotti a base di farina bianca. Con la variante chetogenica, che prevede circa 25 grammi al giorno, invece, non c’è più posto nemmeno per una fetta.
Quanto peso si perde con la dieta low carb?
La perdita di peso è solitamente compresa tra il cinque e il dieci per cento del peso iniziale nell’arco di dodici mesi (centro consumatori, 2022). Il calo rapido iniziale è costituito soprattutto da due o tre chilogrammi di acqua. L’IQWiG segnala che molte diete non hanno successo nel lungo periodo o provocano un effetto yo-yo, per cui in seguito il peso supera quello iniziale (2022).
Qual è la differenza tra low carb e cheto?
La quantità, che è circa cinque volte maggiore. Un’alimentazione moderatamente povera di carboidrati significa fino al 35 per cento dell’energia o al massimo 140 grammi al giorno; la dieta chetogenica, circa il cinque per cento o 25 grammi (centro consumatori, 2022). In pratica: con la dieta low carb pane, contorni e frutta restano nel menu in porzioni più piccole, mentre con la cheto vengono eliminati. Inoltre, il centro consumatori non rileva vantaggi della variante chetogenica rispetto a quella moderata.
Prossimo passo
Un punto di partenza, non una regola
Se vuoi sapere quali alimenti sono adatti alla tua predisposizione, l’analisi del metabolismo del DNA può fornire indicazioni. Non sostituisce il parere di un medico e non dice quanti carboidrati siano giusti per te.
Scopri l’analisi del metabolismo del DNA Scopri la variante rigorosaContinua a leggere
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La variante rigorosa con circa 25 grammi di carboidrati al giorno e i motivi per cui il centro consumatori la considera criticamente.
Poiché riducendo i carboidrati aumenta la quota di proteine, vale la pena dare un’occhiata ai numeri.
Fonti
- Centro federale per l’alimentazione (BZfE): carboidrati (aggiornato al 28.02.2025) – bzfe.de
- Verbraucherzentrale: diete ricche di grassi e proteine (aggiornamento del 10.02.2022) – verbraucherzentrale.de
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): valori di riferimento per l’apporto di fibre (stato dell’elaborazione: 2021) – dge.de
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): valori di riferimento per l’apporto di carboidrati – dge.de
La citazione testuale sui cereali integrali, il contenuto di carboidrati del pane, della pasta e del riso integrali, le quantità giornaliere di 225 e 290 grammi e le affermazioni sullo zucchero provengono dalla fonte [1]. Le indicazioni sull’alimentazione moderatamente povera di carboidrati, sul calo di peso e la perdita di liquidi, nonché l’avvertenza per le persone con diabete, provengono da [2]. Il valore indicativo per le fibre proviene da [3], quello per i carboidrati e l’elenco delle fonti di alta qualità da [4]. Il limite massimo di zuccheri, inferiore al dieci per cento dell’apporto energetico, proviene dal documento di consenso sulle raccomandazioni quantitative per il consumo di zuccheri in Germania, pubblicato da DGE, Deutsche Adipositas-Gesellschaft e Deutsche Diabetes Gesellschaft (2018); l’affermazione sull’effetto yo-yo proviene dall’articolo «Programmi e farmaci per dimagrire» dell’IQWiG (2022). Entrambe le fonti sono citate nel testo e pertanto non compaiono nell’elenco numerato. Le informazioni su prezzo, tipo di campione e contenuto della fornitura provengono dalla pagina del prodotto mybody®x, consultata il 28.08.2026. Tutte le fonti sono state consultate e verificate il 28.08.2026.
Team editoriale e specialistico mybody®x
Scienze della nutrizione Nutrigenetica Diagnostica di laboratorio Interpretazione delle analisi del sangue
Questo articolo è stato realizzato dal team editoriale e specialistico di mybody®x. Il team unisce diagnostica di laboratorio, scienze della nutrizione e interpretazione delle analisi del sangue. Puoi consultare i collaboratori nella pagina degli autori.
Pubblicato il 15.10.2025 · Ultimo aggiornamento il 28.08.2026
I contenuti hanno carattere informativo generale e non sostituiscono il consulto, la diagnosi o il trattamento medico. I valori di riferimento dipendono dal laboratorio, dal metodo e dall’età: fanno sempre fede le indicazioni riportate sul tuo referto.
