Alimenti con vitamina B12 per vegetariani: cosa copre il fabbisogno
Le informazioni più importanti in breve
Per i vegetariani, latticini e uova sono le principali fonti di vitamina B12. Il camembert fornisce circa 3,1 microgrammi per 100 grammi, la mozzarella 2,0 e un uovo sodo 1,9. Il valore stimato è di 4 microgrammi al giorno, quantità che può essere raggiunta con un’alimentazione vegetariana. Non può essere raggiunta esclusivamente con alimenti vegetali.
Questo articolo indica per ogni alimento un valore con la relativa fonte e l’anno. Distingue inoltre due casi che spesso vengono trattati insieme: l’alimentazione vegetariana, in cui si tratta di scegliere gli alimenti, e quella vegana, per la quale due istituzioni ritengono necessario un integratore.
Per prima cosa leggerai a cosa serve la vitamina B12 nell’organismo e qual è il valore stimato. Poi seguiranno la tabella con i contenuti, la questione delle fonti vegetali, i segnali d’allarme, un esempio di giornata e il motivo per cui una carenza si manifesta solo dopo anni.
Cosa troverai in questo articolo
1. A cosa serve la vitamina B12 nell’organismo
2. Quanta vitamina B12 ti serve al giorno
3. Quali alimenti forniscono quanta vitamina B12
4. Perché alghe e crauti non sono sufficienti
5. Quando i disturbi richiedono una visita medica
6. Per chi è necessario un integratore
7. Com’è una giornata vegetariana con una quantità sufficiente di B12
8. Perché una carenza si manifesta solo dopo anni
9. Come capire che la scelta degli alimenti da sola non basta
10. Come scoprire a che punto è il tuo valore
11. Limiti: cosa non può rilevare un esame del sangue
12. Cosa puoi cambiare da domani
Domande frequenti
Fonti
A cosa serve la vitamina B12 nell’organismo
La vitamina B12 partecipa alla formazione del sangue e al funzionamento del sistema nervoso. È l’unica vitamina che nella vita quotidiana arriva nell’organismo praticamente solo attraverso gli alimenti di origine animale, ed è proprio questo a renderla una questione centrale nell’alimentazione vegetariana e vegana.
A differenza della maggior parte dei nutrienti, in questo caso l’organismo crea una vera riserva. La riserva si trova nel fegato e dura a lungo. È rassicurante, ma è anche il motivo per cui una carenza viene spesso notata solo tardi.
Messaggio chiave
Vegetariano e vegano sono due questioni diverse quando si parla di vitamina B12. La prima riguarda la scelta degli alimenti, mentre la seconda, secondo la valutazione di DGE e BfR, ha una sola risposta: un integratore.
Perché l’assorbimento nell’intestino è un ostacolo a sé
La vitamina B12 non viene assorbita semplicemente come le altre vitamine. Ha bisogno di un ausilio per il trasporto prodotto nello stomaco, il fattore intrinseco, e senza di esso la vitamina rimane nell’intestino, indipendentemente da quanta ce ne fosse nel piatto.
Per questo l'Istituto federale tedesco per la valutazione dei rischi indica esplicitamente tra i gruppi a rischio, oltre alle persone che seguono un'alimentazione vegana, anche le persone anziane e quelle affette da determinate malattie dello stomaco o dell'intestino (BfR, 2023). Per loro il problema non è l'apporto, ma il passaggio nel sangue.
Di quanta vitamina B12 hai bisogno ogni giorno
La Società tedesca per la nutrizione indica per la vitamina B12 un valore stimato, non un valore di riferimento in senso stretto. Per gli adolescenti dai 15 anni in su e per tutti gli adulti è di 4,0 microgrammi al giorno, indipendentemente dal sesso e dall'età (DGE, stato dell'elaborazione del valore: 2018).
Per le donne in gravidanza il valore è di 4,5 microgrammi, mentre per le donne che allattano è di 5,5. Sono le uniche due variazioni nell'intera tabella.
Perché la cifra rimane uguale per tutte le fasce d'età
Per il ferro e le proteine, il fabbisogno cambia sensibilmente con l'età e con la fase della vita. Per la vitamina B12 no. A partire dai quindici anni la cifra è la stessa e rimane invariata anche dai 65 anni in poi.
Questo, tuttavia, non significa che l'apporto sia altrettanto sicuro in età avanzata. Il fabbisogno rimane invariato, ma non la capacità di assorbimento. È proprio questo il motivo per cui il BfR indica le persone anziane come gruppo a rischio.
Perché è un valore stimato e non un valore di riferimento
Nelle sue tabelle, la DGE distingue tra apporto raccomandato e valore stimato. Per il ferro e le proteine indica una raccomandazione, mentre per la vitamina B12 un valore stimato. La differenza sta nei dati disponibili da cui viene ricavata la cifra.
Nella pratica cambia poco. Quattro microgrammi restano il valore obiettivo con cui misurare una giornata. Per l'interpretazione cambia qualcosa: chi legge una cifra diversa non si trova necessariamente di fronte a una fonte inadeguata, ma potrebbe avere davanti una stima precedente.
Quattro microgrammi sembrano pochi, e in effetti lo sono. Un microgrammo è un milionesimo di grammo. L'intera quantità giornaliera per un adulto pesa meno di un granello di polvere, eppure determina la formazione del sangue e il funzionamento dei nervi.
Quali alimenti forniscono quanta vitamina B12
I valori seguenti provengono dal calcolo esemplificativo della DGE (2025). Lì sono indicati come porzioni; per questa tabella sono stati ricalcolati per 100 grammi, così da rendere gli alimenti confrontabili tra loro. La porzione è indicata di volta in volta nella nota.
| Alimento | Vitamina B12 per 100 g | Nota |
|---|---|---|
| Carne di manzo, magra, cotta | 4,5 µg | Una porzione da 100 g copre da sola il valore stimato di 4 µg. Non rilevante per i vegetariani, ma utile come parametro di riferimento |
| Salmone, cotto | 4,1 µg | 70 g apportano 2,87 µg. Il pesce è quindi quasi alla pari con la carne magra |
| Camembert, 30% di grassi sulla sostanza secca | 3,1 µg | La fonte vegetariana più ricca della panoramica. 60 g apportano 1,86 µg |
| Gouda, 30% di grassi sulla sostanza secca | 2,2 µg | La fetta abituale pesa 30 g e fornisce 0,66 µg |
| Mozzarella, 20% di grassi sulla sostanza secca | 2,0 µg | Uno dei pochi dati disponibili direttamente per 100 g. Il BfR indica una porzione come metà del fabbisogno giornaliero |
| Uovo, cotto | 1,9 µg | Un uovo da 60 g fornisce 1,14 µg, circa un quarto del valore stimato secondo i dati del BfR |
| Quark, 20% di grassi sulla sostanza secca | 0,8 µg | 90 g forniscono 0,72 µg. Per quanto riguarda le proteine, il quark era in testa; qui no |
| Formaggio fresco, 50% di grassi sulla sostanza secca | 0,5 µg | 60 g forniscono 0,3 µg. È il formaggio più debole della panoramica |
| Latte vaccino, 1,5% di grassi | 0,4 µg | 150 g forniscono 0,6 µg. Un bicchiere grande copre quindi poco più di un settimo del fabbisogno giornaliero |
| Yogurt, 1,5% di grassi | 0,4 µg | Identico al latte vaccino: 150 g forniscono 0,6 µg |
| Fegato | nessun valore | Il BfR cita il fegato tra le principali fonti, senza indicare un numero. Le fonti esaminate non forniscono alcun dato a questo proposito |
In questo ordine colpisce la distanza tra i tipi di formaggio. Il camembert, con 3,1 microgrammi, ha un valore circa sei volte superiore a quello del formaggio fresco, con 0,5. Entrambi sono formaggi, entrambi derivano dal latte, eppure tra loro c’è quasi l’intero fabbisogno giornaliero.
Nella vita quotidiana conta comunque la porzione. La mozzarella si mangia in porzioni da 100 grammi e fornisce 2 microgrammi, mentre il gouda si mangia a fette da 30 grammi e ne fornisce 0,66. La tabella ordina in base al contenuto, il piatto in base alla quantità.
Perché il formaggio stagionato è in testa
I tre alimenti vegetariani con i valori più elevati nella panoramica sono camembert, gouda e mozzarella. I tre con i valori più bassi sono formaggio fresco, latte e yogurt. Tra i due gruppi si colloca il grado di lavorazione.
Il formaggio è latte privato dell’acqua, e insieme all’acqua si concentra tutto il resto. Per questo il camembert, con 3,1 microgrammi, ha un valore più di sette volte superiore a quello del latte, con 0,4. La stessa quantità nel piatto, ma un contributo giornaliero nettamente diverso.
Per la scelta pratica questo significa che chi segue un’alimentazione vegetariana e vuole andare sul sicuro con questa vitamina dovrebbe preferire il formaggio al latte e il formaggio stagionato a quello fresco. Non è un cambiamento dell’alimentazione, ma una scelta d’acquisto.
Quello che la tabella non mostra
Il fegato compare nella panoramica senza un numero, sebbene il BfR lo citi tra le principali fonti. Le fonti esaminate non forniscono alcun valore a questo proposito, e qui non si fanno stime.
Per l’alimentazione vegetariana questo non ha importanza. Per classificare gli altri valori, invece, sì: chiunque legga da qualche parte un numero molto alto relativo al fegato dovrebbe verificare su cosa si basa.
Perché alghe e crauti non bastano
Questo capitolo è il motivo per cui l’articolo si chiama «per vegetariani» e non «per l’alimentazione vegetale». La distinzione non è una sottigliezza, ma fa tutta la differenza.
Fonte documentata
«La vitamina B12 è presente in quantità rilevanti solo negli alimenti di origine animale, sufficienti a garantire un apporto adeguato.»
Società tedesca di nutrizione (DGE)
Valori di riferimento della vitamina B12, stato dell’elaborazione dei dati: 2018
La stessa fonte toglie fondamento all’ipotesi contraria più diffusa. I crauti, alcune alghe marine come il nori e i funghi shiitake possono contenere composti della vitamina B12, ma le forme contenute non sono disponibili per l’organismo umano (DGE, 2018).
Il BfR lo formula in modo ancora più netto: questi alimenti contengono tracce, mentre tutti gli altri alimenti vegetali comuni non contengono vitamina B12 (BfR, 2023). Due istituzioni federali, la stessa affermazione, formulata indipendentemente l’una dall’altra.
Cosa significa per l’alimentazione vegetariana
Chi mangia latticini e uova non ha perso l’accesso alla B12, lo ha soltanto ristretto. La tabella sopra mostra che gli alimenti vegetariani vanno da 0,4 a 3,1 microgrammi per 100 grammi. La differenza tra una selezione debole e una forte è quindi quasi otto volte superiore.
In pratica significa questo: chi mangia formaggio ogni giorno e uova regolarmente raggiunge il fabbisogno. Chi consuma latticini solo occasionalmente dovrebbe conoscere il proprio valore invece di supporlo.
Perché questo punto viene rappresentato così spesso in modo errato
La confusione ha un fondamento oggettivo. Nei crauti, nel nori e negli shiitake è effettivamente possibile rilevare composti della vitamina B12. Uno strumento di misurazione vi trova quindi qualcosa.
La differenza sta tra rilevabilità e utilizzabilità. La DGE precisa espressamente che le forme contenute non sono disponibili per l’organismo umano (2018). Un’analisi può indicare un valore che nell’organismo non arriva.
Proprio per questo in questo articolo non compare alcun numero relativo alle alghe. Un dato privo di utilità pratica sarebbe tecnicamente corretto ma fuorviante, e questo è il peggior tipo di numero.
Quando i sintomi richiedono una valutazione medica
Il BfR indica segnali concreti di una carenza di vitamina B12. Sono riportati qui all’inizio perché un testo che colloca i criteri per interrompere la lettura alla fine non raggiunge proprio la lettrice a cui sono destinati.
Questi segnali richiedono una valutazione medica
Formicolii o sensazioni di intorpidimento
esplicitamente menzionati dal BfR, spesso a mani e piedi
Pallore e stanchezza persistente
entrambi segnali che possono avere anche altre cause
Debolezza della memoria
il BfR lo annovera tra i disturbi neurologici e psichici
Umore depresso
menzionato anch’esso nella stessa elencazione
Anni di alimentazione vegana senza integratori
anche senza sintomi, un motivo per far determinare il valore
Questo elenco non sostituisce una visita e non costituisce uno schema diagnostico. Formicolii, stanchezza e problemi di memoria possono avere decine di cause, e nella maggior parte dei casi non hanno nulla a che vedere con la vitamina B12.
Il quadro diventa evidente quando si presentano più segnali insieme e l’alimentazione è povera di alimenti di origine animale da anni. Che cosa caratterizza una carenza nel sangue e quali valori contano è spiegato nell’articolo sulla carenza di vitamina B12. Questo articolo si concentra invece sugli alimenti.
Per chi è necessario un preparato
Per questa vitamina la risposta è insolitamente chiara e non si trova in un testo pubblicitario, bensì presso la DGE.
Un preparato è necessario quando…
segui un’alimentazione esclusivamente vegetale. In questo caso la DGE ritiene necessaria l’assunzione di un preparato di vitamina B12 (2018).
consumi solo quantità molto ridotte di alimenti di origine animale. Anche questo caso è menzionato esplicitamente dalla DGE.
un medico te ne ha prescritto uno, ad esempio in caso di una malattia dello stomaco o dell’intestino che comprometta l’assorbimento.
Meglio di no, se…
mangi ogni giorno formaggio, latticini o uova. La tabella qui sopra mostra che in questo modo è possibile raggiungere il valore stimato.
speri che un preparato abbia effetto sulla stanchezza senza che sia stata accertata una carenza. Le fonti esaminate non forniscono alcuna base per questa conclusione.
non sai affatto quale sia il tuo valore. In tal caso la misurazione è il primo passo, non l’assunzione.
Come si presenta una giornata vegetariana con abbastanza B12
Due esempi, calcolati con le quantità delle porzioni indicate dalla DGE (2025). Non sono piani alimentari, ma mostrano quanto possa essere scarsa o adeguata l’alimentazione vegetariana.
Una giornata confortevole, circa 4,4 microgrammi
A colazione 150 grammi di yogurt con 0,6 microgrammi e un uovo sodo con 1,14. A pranzo 100 grammi di mozzarella nell’insalata, con 2,0. Alla sera una fetta di Gouda da 30 grammi, con 0,66. In totale 4,4 microgrammi, quindi oltre il valore stimato di 4.
Una giornata scarsa, circa 1,6 microgrammi
Al mattino 150 grammi di latte vaccino nel caffè e nel muesli, con 0,6 microgrammi. A pranzo 60 grammi di formaggio fresco sul pane, con 0,3. Alla sera 90 grammi di quark, con 0,72. Il totale è di 1,6 microgrammi, quindi poco più del quaranta per cento del valore stimato.
Una giornata con pesce, circa 5 microgrammi
Chi mangia pesce ha un’ulteriore fonte consistente. Al mattino un uovo sodo con 1,14 microgrammi, a pranzo 70 grammi di salmone cotto con 2,87 e alla sera una fetta di Gouda con 0,66, oltre a 150 grammi di yogurt con 0,6. In totale 5,3 microgrammi, quindi oltre il valore stimato per le donne che allattano.
Il confronto tra le tre giornate mostra l’ampiezza della variazione. Tra la giornata con l’apporto più basso e quella con il pesce c’è più del triplo, sebbene tutte e tre siano composte da alimenti di uso quotidiano e nessuna sia stata pensata appositamente per la vitamina B12.
Entrambe le giornate vegetariane sono composte in modo equilibrato e tra loro c’è quasi il triplo. Questo è il punto pratico centrale dell’articolo: per la vitamina B12 non conta se mangi vegetariano, ma quali latticini scegli.
Il capitolo in sintesi
Il valore stimato per la vitamina B12 è di 4 microgrammi al giorno (DGE, 2018). Una giornata vegetariana con uovo, mozzarella e Gouda raggiunge questo valore; una giornata vegetariana con latte, formaggio fresco e quark ne raggiunge poco più del quaranta per cento. La differenza dipende unicamente dalla scelta dei latticini, non dal tipo di alimentazione.
Perché una carenza si nota solo dopo anni
Questa sezione spiega perché la domanda sugli alimenti, nel caso della vitamina B12, ha un’urgenza diversa rispetto al ferro o alle proteine. La riserva ritarda tutto.
Tre numeri sulla riserva
4,0 µg
Valore stimato al giorno, uguale per tutti gli adulti
Da 1 a 4
Anni senza vitamina B12 prima che la riserva epatica si dimezzi
5,5 µg
il valore più alto della tabella, valido per le donne che allattano
Fonti: Società tedesca di nutrizione, valori di riferimento per la vitamina B12, aggiornamento 2018; Istituto federale tedesco per la valutazione dei rischi, 2023
Cosa significa concretamente il ritardo
Il BfR osserva che una carenza di vitamina B12 si manifesta spesso solo dopo anni di apporto insufficiente e indica un intervallo da uno a quattro anni perché la riserva nel fegato si dimezzi (BfR, 2023).
Chi oggi passa a un’alimentazione vegana, quindi, non si accorge di nulla per molto tempo. Non è un segnale rassicurante, ma il contrario: significa che viene meno il riscontro del corpo come forma di controllo.
Lo stesso vale, al contrario, per la tranquillità. Chi segue un’alimentazione vegana da sei mesi e si sente bene non ha appreso nulla, con questo, sul proprio apporto. Ha appreso che la sua riserva è ancora sufficiente.
Perché la riserva inverte l’ordine
Per la maggior parte delle questioni alimentari, il proprio stato di benessere è un primo indicatore utile. Chi beve troppo poco se ne accorge lo stesso giorno. Lo stesso vale per chi dorme troppo poco.
Nel caso della vitamina B12, questo meccanismo di feedback viene meno per anni. Così l’ordine abituale si inverte: non è il disturbo a portare alla misurazione, ma il tipo di alimentazione. Chi da anni mangia pochi o nessun alimento di origine animale ha motivo di sottoporsi a un controllo, anche se non avverte alcuna carenza.
Questo è il caso in cui un esame del sangue, su questo tema, fa più di quanto possa fare l’attenzione. Non perché sappia di più, ma perché vede qualcosa prima.
Come capire che la scelta da sola non basta
Tre segnali indicano che la questione non riguarda più il piatto. Primo: segui un’alimentazione vegana da anni senza assumere integratori. Secondo: hai una malattia dello stomaco o dell’intestino già diagnosticata. Terzo: hai più di 65 anni e consumi pochi alimenti di origine animale.
Per la vitamina B12 non conta se segui un’alimentazione vegetariana, ma quali latticini scegli.
Nei primi due casi, il tema è l’assorbimento, non l’apporto. Nel terzo, entrambi entrano in gioco. Tutti e tre hanno in comune il fatto che scegliere meglio il formaggio non risolve il problema.
Apporto e assorbimento sono due questioni distinte
Nel caso del ferro, la causa più frequente di una carenza è la perdita. Per la vitamina B12, invece, può risiedere nell’apporto, quando mancano gli alimenti di origine animale, oppure nell’assorbimento, quando lo stomaco o l’intestino non consentono più il passaggio nel sangue.
Un articolo sull’alimentazione affronta esclusivamente la prima domanda. È sufficiente finché la seconda non presenta anomalie. Non appena non è più così, ogni ulteriore fetta di formaggio diventa la risposta sbagliata.
Proprio per questo il BfR menziona nello stesso contesto le persone anziane e quelle affette da malattie dello stomaco o dell’intestino insieme alle persone che seguono un’alimentazione vegana (2023). I gruppi non hanno nulla in comune, se non il risultato.
Come scoprire il proprio valore
Poiché le riserve ritardano di anni qualsiasi variazione, per questa vitamina una misurazione è più significativa delle proprie sensazioni. Un test del sangue capillare di mybody®x (MYBODY Lab GmbH) include la vitamina B12 insieme ad altri valori. Il campione si preleva a casa tramite una puntura del dito.
Esame del sangue capillare
VitalCheck | Test Complete per nutrienti e minerali &
Misura la vitamina B12 insieme alla vitamina D3 e all’acido folico; analizza inoltre il metabolismo del ferro attraverso ferritina, ferro e transferrina, oltre a magnesio, selenio e zinco. Secondo la pagina del prodotto, il test offre una fotografia del momento e non una diagnosi. Non indica se la causa di un valore basso sia un problema di assorbimento nell’intestino.
Risultati delle analisi disponibili 3–5 giorni lavorativi dopo la ricezione del campione
Informazioni dalla pagina del prodotto, consultata il 28.08.2026
Quando la risposta giusta è un integratore
Per le persone che seguono un’alimentazione vegana, la DGE ritiene necessaria l’assunzione di un integratore (2018). In questo caso, la domanda non è se assumerlo, ma quale scegliere. Per inquadrarlo: un integratore alimentare non sostituisce un’alimentazione equilibrata e varia.
Integratore alimentare
Complesso di vitamine B | Energize
Contiene sette vitamine del gruppo B, tra cui la B12, sotto forma di gocce da assumere quotidianamente. Le vitamine del gruppo B contribuiscono al normale metabolismo energetico, al normale funzionamento del sistema nervoso e al mantenimento di pelle, capelli e unghie normali. Indicazioni sulla salute autorizzate ai sensi del Regolamento UE n. 432/2012. Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta equilibrata e varia.
Informazioni dalla pagina del prodotto, consultata il 28.08.2026
Limiti: cosa non può rilevare un esame del sangue
Un valore di vitamina B12 è un dato, non una spiegazione delle cause. Mostra quanta vitamina circola al momento nel sangue, ma non chiarisce se ne sia arrivata troppo poca o se ne sia stata assorbita troppo poca.
Proprio per questa vitamina la differenza è decisiva. In presenza di una malattia dello stomaco o dell’intestino, un apporto maggiore serve a poco se il percorso di trasporto è compromesso. È una questione da affrontare in uno studio medico, non con un test fai da te.
E c’è un limite che riguarda questo articolo stesso. I valori riportati nelle tabelle sono valori medi ricavati da un calcolo esemplificativo. Il contenuto di B12 di un singolo pezzo di formaggio varia intorno a quel valore, a seconda della stagionatura e del tipo, senza che sulla confezione sia riportata un’indicazione.
Cosa non può dirti un singolo valore
Un valore misurato descrive un momento. Solo una seconda misurazione mostra se in quel momento sta aumentando, diminuendo o se è stabile da anni. Nel caso di una vitamina immagazzinata per anni, questo andamento è spesso più significativo del singolo numero.
Inoltre, un valore basso non dice nulla sul fatto che si sia mangiato troppo poco o che l’assorbimento sia stato insufficiente. Questa distinzione, però, determina cosa fare e va valutata in uno studio medico.
Perciò, chi nota segnali d’allarme non deve fare un test, ma fissare un appuntamento. Il test serve a rispondere alla domanda precedente: come sto, finché non mi manca nulla.
Cosa puoi cambiare da domani
Se da questo articolo porti con te una sola azione, che sia questa: controlla quale formaggio acquisti di solito. Tra il formaggio fresco con 0,5 e il camembert con 3,1 microgrammi per 100 grammi ci sono, a parità di quantità, 2,6 microgrammi, cioè ben oltre la metà del valore giornaliero.
Il motivo è tutt’altro che spettacolare. Di tutte le leve regolabili di questo testo, questa è l’unica che non costa nulla, non richiede di cambiare nulla e tuttavia fa una differenza misurabile nell’apporto.
All’inizio c’era la domanda su quali alimenti fornissero vitamina B12. Per i vegetariani la risposta è: questi, e la scelta conta più della quantità. Per chi segue un’alimentazione vegana la risposta è diversa, e su questo DGE e BfR concordano.
Domande frequenti
Quali alimenti vegetariani contengono più vitamina B12?
Il camembert è al primo posto con circa 3,1 microgrammi per 100 grammi, seguito dal gouda con 2,2, dalla mozzarella con 2,0 e dall’uovo sodo con 1,9 microgrammi. Decisamente inferiori sono il quark con 0,8, il formaggio fresco con 0,5, nonché il latte vaccino e lo yogurt con 0,4 microgrammi ciascuno. I valori sono stati convertiti in 100 grammi a partire dalle indicazioni sulle porzioni della DGE (2025). Il valore stimato è di 4 microgrammi al giorno.
Quanta vitamina B12 mi serve al giorno?
La Società tedesca per la nutrizione indica un valore stimato di 4,0 microgrammi al giorno. Si applica invariato a tutte le persone dai 15 anni in su, indipendentemente dal sesso e dall’età. In gravidanza il valore è di 4,5 microgrammi, durante l’allattamento di 5,5. Questi valori sono stati ricavati nel 2018. A differenza di ferro e proteine, quindi, il valore non cambia per tutta l’età adulta.
Alghe, crauti o funghi shiitake coprono il fabbisogno?
No. La DGE sottolinea che i crauti, alcune alghe marine come la nori e i funghi shiitake possono contenere composti della vitamina B12, ma che le forme presenti non sono disponibili per l’organismo umano (2018). Il BfR parla di tracce e constata che tutti gli altri alimenti vegetali convenzionali non contengono vitamina B12 (2023). Entrambe le istituzioni giungono indipendentemente alla stessa conclusione.
Perché ci si accorge di una carenza solo così tardi?
Perché l’organismo immagazzina la vitamina B12 nel fegato. Il BfR sottolinea che una carenza compare spesso solo dopo anni di apporto insufficiente e che le riserve epatiche si esauriscono per metà dopo circa uno-quattro anni di alimentazione priva di vitamina B12 (2023). Chi cambia alimentazione e continua a sentirsi bene non ha quindi appreso nulla sul proprio apporto, ma solo sul livello delle proprie riserve.
Chi ha bisogno di un integratore di vitamina B12?
La DGE ritiene necessaria l’assunzione di un integratore per le persone che seguono un’alimentazione esclusivamente vegetale o consumano solo quantità molto ridotte di alimenti di origine animale (2018). Il BfR indica inoltre tra i gruppi a rischio le persone anziane e quelle affette da determinate patologie gastriche o intestinali (2023). Chi consuma quotidianamente latticini e uova raggiunge invece il valore stimato attraverso l’alimentazione. Stabilire se nel singolo caso sia utile un integratore è una decisione da discutere con un medico.
Prossimo passo
Prima misurare, poi decidere
Poiché le riserve epatiche ritardano ogni riscontro di diversi anni, le proprie sensazioni dicono poco su questa vitamina. VitalCheck Complete fornisce un punto di partenza. Non sostituisce una valutazione medica e non indica se alla base vi sia un assorbimento compromesso.
Scopri VitalCheck Complete Che cosa significa una carenzaContinua a leggere
Potrebbe interessarti anche
L’interpretazione dei valori del sangue, se sospetti già una carenza e vuoi sapere che cosa significano i numeri.
La stessa struttura per il secondo nutriente per il quale un’alimentazione vegetariana richiede una scelta consapevole.
Fonti
- Società tedesca di nutrizione (DGE): Valori di riferimento per l’apporto di vitamina B12 (stato dell’elaborazione dei valori: 2018) – dge.de
- Società tedesca di nutrizione (DGE): Domande frequenti sulla vitamina B12 (edizione 2025) – dge.de
- Istituto federale per la valutazione dei rischi (BfR): Vitamina B12: in caso di alimentazione a base vegetale, prestare particolare attenzione a un apporto adeguato (18.10.2023) – bfr.bund.de
La citazione letterale sulla presenza negli alimenti di origine animale, i valori stimati giornalieri e le informazioni su crauti, alghe marine e funghi shiitake, nonché sulla necessità di un integratore in caso di alimentazione vegana, provengono dalla fonte [1]. Tutti i valori degli alimenti provengono dal calcolo esemplificativo riportato in [2] e, per la tabella, sono stati convertiti matematicamente dalla porzione a 100 grammi. Le informazioni sui gruppi a rischio, sui segnali di una carenza e sull’esaurimento delle riserve epatiche provengono da [3], così come le indicazioni sulle porzioni di uovo, mozzarella e carne di manzo. Le informazioni su prezzi, valori misurati, tipo di campione, forma farmaceutica e laboratorio provengono dalle pagine dei prodotti di mybody®x, consultate il 28.08.2026; i tempi di elaborazione seguono le indicazioni centrali per gli esami del sangue. Tutte le fonti sono state consultate e verificate il 28.08.2026.
Team editoriale e specialistico di mybody®x
Diagnostica di laboratorio Scienze dell’alimentazione Interpretazione delle analisi del sangue Nutrigenetica
Questo articolo è stato realizzato dal team editoriale e specialistico di mybody®x. Il team riunisce competenze di diagnostica di laboratorio, scienze dell’alimentazione e interpretazione delle analisi del sangue. Chi contribuisce a questo lavoro è indicato nella pagina degli autori.
Pubblicato il 05.11.2025 · Ultimo aggiornamento il 28.08.2026
I contenuti hanno finalità esclusivamente informative e non sostituiscono il consulto, la diagnosi o il trattamento medico. Gli intervalli di riferimento dipendono dal laboratorio, dal metodo e dall’età: fanno sempre fede i dati riportati nel tuo referto.
Condividi ora:
Il tuo test della vitamina B per più energia e benessere
Carenza di vitamina B6: riconoscere e affrontare i sintomi tipici nelle donne