Trainingsplang ouni Geräter: sechs Wochen Opbau a wat deng Veranlagung dozou seet
Dat Wichtegst kuerz zesummegefaasst
En Trainingsplang ouni Geräter brauch Zuelen, déi aus enger Leedlinn stamen an net aus dem Gefill. Fir Ufänger nennt d'American College of Sports Medicine 2009 zwou bis dräi Trainingdeeg pro Woch an 8 bis 12 Widderhuelungen pro Übung. D'Paus tëscht zwee Duerchgäng dauert 1 bis 2 Minutten.
Dësen Artikel mécht dorunner e Plang fir Woch 1 bis 6. Déi sechs Wochen sinn d'Längt vum Plang, kee Versprieche iwwer e Resultat. Wat de Plang u Wäerter dréit, steet mat Quell derbäi. Wat eis eege Planung ass, steet och dobäi – sou dass s du béides ausernee hale kanns.
Wann s du direkt ufänke wëlls, spréng op Kapitel 3 mat der Plantabell. Wëlls de wëssen, firwat d'Zuele sou ausgesinn, lies Kapitel 2 an Kapitel 4. An wann et dech stéiert, datt een mam selwechte Plang méi séier virukënnt wéi s du, steet déi nogewise Äntwert an Kapitel 7.
Dat erwaart dech an dësem Artikel
1. Trainingsplang ouni Geräter: wat en leeschte kann
2. Wéi vill Beweegung d'WHO recommandéiert
3. De Plang: Woch 1 bis 6
4. D'Zuelen hannert dem Plang
5. Dräi Iertümer iwwer Training ouni Geräter
6. Woran s du mierks, datt et wierkt – a wéini s du ophëls
7. Firwat zwee Leit mam selwechte Plang ënnerschiddlech wäit kommen
8. Wat s du elo maache kanns
Heefeg Froe
Quellen
Trainingsplang ouni Geräter: wat en leeschte kann
Pläng fir doheem scheitere net un engem Manktem u Disziplin. Si scheitere un engem Opbau, deen an der éischter Woch ze vill verlaangt an an der drëtter näischt méi erkläert. Wien dräimol ofgebrach huet, brauch kee méi haarde Plang, mee en méi klenge Start mat enger nogezéihener Steigerung.
Kierpergewiichtstraining heescht: De Widderstand, géint deen s du schaffs, ass däi eegene Kierper – beim Héichdrécke aus der Liegestützpositioun oder beim Opstoen aus der Knéibieg. Du brauchs dofir weder Hantelen nach eng Bänk. Wat s du brauchs, ass eng Struktur, déi seet, wéini s du méi méchs wéi an der Woch virdrun.
Kernaussag
Kräftigung op zwéi oder méi Deeg pro Woch gehéiert zu de Beweegungsempfehlunge vun der WHO 2020; wéi e Plang dës Kräftigung ausfëllt, riicht sech no Widderhuelungen, Pausen an enger Steigerung aus der Leedlinn vum American College of Sports Medicine 2009 – a wéi staark een drop äntwert, ass zum Deel Veranlagung (Bouchard 1999).
Dräi Begrëffer, déi am Plang virkommen
Fir datt d’Tabell am Kapitel 3 ouni Nofro liesbar ass, hei virdru schonn d’Wierder, déi dran stinn. Si klénge no Fachsprooch, mengen awer eppes ganz Einfaches.
D’Vokabulaire vum Plang
Wiederholung
Eng eenzel Ausféierung vun enger Übung, also eemol erof an erëm erop. Zwielef Knéibéi direkt hannerteneen sinn zwielef Wiederholungen.
Duerchgang
Eng Serie vu sou Wiederholungen um Stéck. No engem Duerchgang kënnt d’Paus, duerno de nächste Duerchgang vun där selwechter Übung. An der Trainingssprooch heescht dat och „Saz“.
Regeneratioun
D’Zäit tëscht zwou Eenheeten, an där de Kierper d’Belaaschtung verschafft. Si ass Deel vum Plang, keng Paus vum Plang.
E Plang ouni Geräter huet eng Grenz, déi hei gläich am Ufank soll stoen: Hie seet dir, wat s de maache kanns, awer net, wéi wäit s de domat kommst. Dës Fro betrëfft deng Veranlagung, also d’Ausstattung, déi s de vun der Gebuert u matbruecht hues. Wéi eng Genen dobäi ënnersicht ginn, steet ausféierlech an eisem Bäitrag zum DNA-Trainingsplang. Hei geet et als éischt ëm de Plang selwer.
Wéi vill Beweegung d’WHO recommandéiert
Éier eng eenzel Übung zur Sprooch kënnt, lount et sech, d’Quantitéit unzekucken. D’Weltgesondheetsorganisatioun huet 2020 eng Richtlinn zu kierperlecher Aktivitéit verëffentlecht, déi fir Erwuessener zwee Saache niefteneen stellt: eng Wochenzuel u Ausdaueraktivitéit an eng Minimumzuel u Deeg mat Krafftraining.
Nogewisene Quellebeleg
Am Sënn vun der WHO 2020 (Bull a.s.): Erwuessener solle pro Woch op mannst 150 bis 300 Minutten moderat oder op mannst 75 bis 150 Minutten intensiv Ausdaueraktivitéit maachen. Dobäi solle si op zwou oder méi Deeg pro Woch muskelkräftigend Aktivitéiten ausféieren, déi all grouss Muskelgruppen abezéien.
Weltgesondheetsorganisatioun (WHO)
Bull FC a.s., „World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour“, British Journal of Sports Medicine 54:1451–1462, 2020 – inhaltlech erëmgi vum engleschen Original
Aus dëser Recommandatioun ergëtt sech den zweeten Deel, deen hei zielt: d’Krafftraining op zwou oder méi Deeg. Genee dës zwee Deeg fëllt de Plang am Kapitel 3 aus. Den Ausdauerdeel bleift niewendrun bestoen – e flotte Spadséiergang oder eng Vëlosfaart zielt do dobäi. Wéi sech déi 150 bis 300 Minutten am Alldag verdeele loossen, rechnen mir am Bäitrag Wéi vill Vëlofuere geet duer duerch.
Den Awand ass berechtegt: Eng Unzuel vu Wochen seet nach net, wat s du Méindesowend am Wunnzëmmer maache solls. Dowéinst brauch et eng zweet Quell, déi méi feingliedereg gëtt. D’Leedung vum American College of Sports Medicine aus dem Joer 2009 beschreift fir Mënsche ganz ouni Kraafttrainingserfarung, an wéi engem Beräich d’Widderhuelunge leien, wéi vill Eenheeten pro Woch fir den Ufank gëllen, an wéi enger Reiefolleg Übunge kommen an wéi gesteigert gëtt. Dës véier Informatioune sinn d’Geriicht vun der folgender Tabell.
De Plang: Woch 1 bis 6
D’Tabell weist sechs Woche an dräi Bléck zu jee zwee Wochen. Wat an enger Zell mat enger Quell steet, kënnt aus der Leedung. Wat als eise Virschlag markéiert ass, hu mir fir den Ufank festgeluecht, well d’Leedung dofir keng Zuel fir Ufänger nennt. Déi sechs Woche sinn d’Längt vum Plang. Si soen näischt doriwwer, wat um Enn ze gesi ass.
| Zäitraum | Eenheeten pro Woch | Übunge an dëser Reiefolleg | Widderhuelunge pro Übung | Duerchgäng | Paus tëscht den Duerchgäng | Steigerung |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Woch 1 bis 2 | 2 Eenheeten, dozwëschent ee Pausendag (Zuel vun den Eenheeten: 2 bis 3 pro Woch fir Ufänger, ACSM 2009; de Pausendag ass eise Virschlag) | Knéibéi, duerno Liichestëtz un der Mauer, duerno Hëftheben, zum Schluss Ënneraarmstütz – grouss Muskelgruppen vir kleng (ACSM 2009) | 8 bis 12 (ACSM 2009). Den Ënneraarmstütz gëtt amplaz gehalen: ongeféier 20 Sekonnen, eise Virschlag | 2 – eise Virschlag fir den Ufank, keng Zuel aus der Leedung | 1 bis 2 Minutten (ACSM 2009) | Nach keng. An dësen zwou Wochen geet et ëm d’Beweegung selwer, net ëm d’Zuel |
| Woch 3 bis 4 | 2 bis 3 Eenheeten, dozwëschent ee Pausendag (ACSM 2009; Pausendag eise Virschlag) | Déselwecht Reiefolleg, dobäi de Ausfallschrëtt no der Knéibéi an d’Ruderen um Dësch virum Ënneraarmstütz (ACSM 2009: grouss vir kleng Muskelgruppen) | 8 bis 12 (ACSM 2009). Ënneraarmstütz: ongeféier 30 Sekonnen, eise Virschlag | 3 – eise Virschlag, keng Zuel aus der Leedung | 1 bis 2 Minutten (ACSM 2009) | An de 8 bis 12 no uewen hinarbechten: fir d’éischt 8, dann 10, da 12 Widderhuelungen (eis Iwwerdroung, kuck Abschnëtt ënner der Tabell) |
| Woch 5 bis 6 | 2 bis 3 Eenheeten, dozwëschent ee Pausendag (ACSM 2009; Pausendag eise Virschlag). All grouss Muskelgrupp kënnt an op mannst zwou Eenheete pro Woch vir (Schoenfeld 2016) | Déselwecht sechs Übunge, all Kéier an der méi schwéierer Variant aus der Lëscht ënner der Tabell | 8 bis 12 an der méi schwéierer Variant (ACSM 2009). Ënneraarmstütz: ongeféier 40 Sekonnen, eise Virschlag | 3 – eise Virschlag, keng Zuel aus der Leedung | 1 bis 2 Minutten (ACSM 2009) | Méi schwéier Variant vun der selwechter Übung, soubal 12 propper Widderhuelunge geléngen (eis Iwwerdroung) |
Zwee Ugaben an dëser Tabell gehéieren eis, net der Leetlinn, an dat soll kloer do stoen. Duerchgäng si eise Virschlag fir den Ufank, keng Virgab aus enger Leetlinn. Dat selwecht gëllt fir d'Sekonne beim Ënneraarmstütz an fir den Dag Paus tëscht zwee Eenheeten, deen aus deenen zwéi bis dräi Trainingdeeg pro Woch resultéiert.
Och d’Steigerung ass eng Iwwerdroung. D’American College of Sports Medicine nennt 2009 eng Steigerung vun 2 bis 10 Prozent vun der Belaaschtung, soubal ee bis zwou Widderhuelungen méi geléngen wéi virgesinn. Dës Prozentugab gëllt fir Gewiichter. Ouni Geräter gëtt et keng Laascht, déi s du ëm aacht Prozent erhéije kanns – dowéinst steigers de hei iwwer d’Zuel vun de Widderhuelungen an iwwer eng méi schwéier Variant vun der selwechter Übung. Dat ass eis Iwwerdroung vum Gedanke, keng Ausso vun der Leetlinn.
Déi sechs Übungen, all Kéier mat enger méi liichter an enger méi schwéierer Variant
- Knéibéi. Du sëtz dech aus dem Stand lues no hannen erof, wéi wanns de dech op e Stull setze wëlls, a drécks dech erëm no uewen. Méi einfach: bis op e Stull erofgoen an dovunner erëm opstinn. Méi schwéier: méi lues erofgoen, mat kuerzem Halt ënnen.
- Liigestëtzen. Du drécks däin ieweschte Kierper vu enger Uewerfläch ewech, d'Hänn ongeféier Schëllerbreet ausernee. Méi einfach: un der Mauer oder op de Knéien. Méi schwéier: mat den Hänn um Buedem a geradem Kierper, oder mat de Féiss op enger niddereger Stuf.
- Ausfallschrett. Du méchs e Schratt no vir, senks dat hënnescht Knéi of a gees kontrolléiert zeréck. Méi einfach: mat enger Hand un der Mauer ofstëtzen. Méi schwéier: ouni Ofstëtzen, mat méi laangem Schratt.
- Hëftheben. Du läis op dem Réck, d'Féiss opgesat, an héifs de Becken, bis den ieweschte Kierper eng riicht Linn formt. Méi einfach: nëmmen hallef hiewen. Méi schwéier: ee Bee ausgestreckt loossen an mat deem anere drécken.
- Ënneraarmstütz. Du stëtzs dech op den Ënneraarmen an op de Foussspitzen a häls de Kierper riicht. Dës Übung gëtt gehalen, net widderholl. Méi einfach: mat de Knéien um Buedem. Méi schwéier: méi laang halen oder ofwiesselnd e Fouss kuerz an d'Luucht hiewen.
- Rudderen um Dësch. Du léiss dech ënner engem stabilem Dësch erof, gräifs d'Kant a zills dech bei den Dësch eran. Méi einfach: d'Been ugeknéckt opsetzen. Méi schwéier: d'Been ausstrecken. Dës Übung ass optional – wann et keen stabilem Dësch gëtt, léiss de se ewech.
Keng vun dësen Übungen verlaangt e Sprong. Dat ass Absicht: Den Androck soll dech net an eng Bewegung schécken, déi méi Technik brauch, wéi s du grad hues. Iwwer Eeweiss steet hei bewosst näischt – dat ass eegen Thema a steet an eisem Bäitrag Wéi vill Protein fir Muskelopbau.
D’Zuelen hannert dem Plang
Véier Zuele droen dëse Plang. Dräi dovu beschreiwen, wat ze maachen ass. Déi véiert beschreift, wéi ënnerschiddlech Mënschen drop äntweren – an si ass de Grond, firwat kee Plang en Resultat versprach ka ginn.
Déi véier Zuele vum Plang
150 bis 300
Minutte moderat Ausdaueraktivitéit pro Woch fir Erwuessener, alternativ 75 bis 150 Minutten intensiv (WHO 2020)
2 oder méi
Deeg pro Woch mat muskelskraaftegender Aktivitéit, déi all grouss Muskelgruppen abezitt (WHO 2020)
8 bis 12
Widderhuelunge pro Übung fir Mënschen ouni Kraafttrainingserfarung, bei 2 bis 3 Eenheete pro Woch (ACSM 2009)
maximal 47 %
Ierflechkeet vun der Trainingsäntwert bei der Ausdauerleeschtung, also den Undeel vun den Ënnerscheeder tëscht de Mënschen, dee sech op Verwandtschaft zeréckféiere gelooss huet (Bouchard 1999)
Quell: WHO (Bull a. a.) 2020; American College of Sports Medicine 2009; Bouchard a. a., HERITAGE Family Study, 1999
Déi véiert Zuel brauch ee Saz Erklärung. Ierflechkeet ass keen Undeel, deen fir dech perséinlech gëllt. Si beschreift, wéi vill vun den Ënnerscheeder bannent enger ënnersichter Grupp mam Familljebezuch vun de Participante zesummenhéing. An der HERITAGE Family Study louch dës Schätzung fir d’Trainingsäntwert vun der Ausdauerleeschtung, gemooss als maximal Sauerstoffopnam, bei maximal 47 Prozent (Bouchard 1999). De méi groussen Rescht louch uppes anescht.
Eng Zuel feelt an dësem Sträif ganz bewosst: d’Zuel vun den Duerchgäng. D’Abstract vun der Leetlinn vu 2009 nennt fir Ufänger keng. Mir hätte si aus enger anerer Etüd huele kënnen – da stéing eng Zuel am Plang, déi fir en anere Zweck erhuewe gouf. Also steet do eisen Uproch, an hien ass als esou markéiert.
Dräi Iertemer iwwer Training ouni Geräter
Dräi Sätz begéinen engem, soubal d’Thema Training doheem opkënnt. All dräi hunn en déifere wiere Kär, an all dräi féieren an déi falsch Richtung.
Mythe-Check
Verbreet
"Ouni Gewiichter baut een keng Kraaft op."
Beleet
An enger Etüd mat 116 männleche Jugendlechen am Schoulsport huet héichintensivt funktionellt Training mam eegene Kierpergewiicht d’Muskelmass an d’Kraaftwäerter am Verglach mam normale Sportunnerricht erhéicht (Koźlenia 2024). Dat ass en schwaacht Beweisstéck: Jugendlecher, eng eenzel Etüd, keng Iwwersiichtsaarbecht. En Iwwerdroung op Erwuessener léisst sech dorops net behaapten.
Verbreet
"All Dag trainéieren bréngt méi séier eppes."
Beleet
Fir Mënschen ouni Kraafttrainingserfarung ginn 2 bis 3 Eenheete pro Woch recommandéiert (ACSM 2009). Eng Iwwerblécksaarbecht iwwer zéng Studien ass zu där Conclusioun komm, datt zweemol pro Woch pro Muskelgrupp méi Muskelopbau bréngt wéi eemol; ob dräimol nach besser ass, ass op bliwwen (Schoenfeld 2016).
Verbreet
„D'Gene entscheeden, ob Training bei mir eppes bréngt.“
Beleet
Déi maximal Ierflechkeets-Schätzung fir d'Trainingsäntwert op d'Ausdauerleeschtung louch bei 47 Prozent (Bouchard 1999). De méi groussen Deel vun den Ënnerscheeder konnt domat net erkläert ginn. D'Anlag ass keng Festleeung.
De mëttlere Punkt ass deen, deen am Alldag am meeschten ännert. Wien aus Motivatioun siwen Deeg hannereneen trainéiert, verléisst de Beräich, fir deen d'Leetlinn eng Recommandatioun ausschwätzt. De Plang am Kapitel 3 bleift dofir bei zwee bis dräi Eenheete pro Woch, och wann dat sech an der zweeter Woch ze wéineg ufillt.
Woran s de mierks, datt et wierkt – a wéini s de ophäls
D'Beem ass fir dëse Plang dat falsch Moossinstrument. Si beäntwert eng aner Fro wéi déi, déi s de gestallt hues. Wann s de wëlle wëss, ob sech eppes verännert, kuck op zwou Saachen, déi s de selwer notéiere kanns.
Dat éischt ass d'Zuel vun de propper ausgeféierte Widderhuelungen. Wann s du an der Woch 1 aacht kontrolléiert Knéibéien packs an an der Woch 4 zwielef, huet sech eppes verännert – ganz ouni Gewiicht an ouni Beem. Dat zweet ass d'Variant. Wien an der Woch 1 géint d'Mauer dréckt an an der Woch 6 op de Knéien um Buedem, schafft géint méi Widderstand wéi virdrun. Schreif béides op. De Ziedel ass de Fortschrëttsbericht.
Muskelkater kënnt vir. Hien ass kee Moossstaf dofir, ob eng Eenheet gutt war, an hien gehéiert och net op däi Ziedel. Eppes aneschters gehéiert dogéint onbedéngt berücksichtegt.
Wéini s de d'Eenheet ofbréch
Schmerz am Gelenk amplaz am Muskel
E Zéien am Knéi, an der Schëller oder am Ielebou ass eppes aneschters wéi en brennenden Oberschenkel. Bréch d'Übung of a schwätz mat denger Praxis, wann et bestoe bleift.
Schwindel
Setz dech hin a bréch d'Eenheet of. Tëtt de Schwindel nach eng Kéier op, gehéiert dat an d'dokterlech Praxis, éiers de weider trains.
Brustschmerz oder Otemnout
Direkt ofbriechen. Dat gehéiert ärztlech ofgekläert, net duerchgestanen.
Du hues eng Vorerkrankung oder hëls Medikamenter
Dann schwätz virdrun mam Praxis-Team iwwer den Einstieg. Dat ass eise Rot, keng Ausso aus enger Leetlinn.
Kapitel am Iwwerbléck
Fänk haut mat Woch 1 un, net mat Woch 3. No zwou Wochen erhéischs de d'Belaaschtung am Beräich vun 8 bis 12 Widderhuelungen no uewen, dono iwwer déi méi schwéier Variant. Gemooss gëtt un de Widderhuelungen an de Variante, net op der Beem.
Firwat zwee Mënschen mam selwechte Plang verschidde wäit kommen
De Saz, dee dëse Plang am éischte wackele léisst, kënnt aus dem Kolleegenkrees: Hie mécht datselwecht a steet méi wäit. Dat ze héieren, ass onangeneem. D’Fuerschung huet dozou eppes ze soen, an dat entlaascht.
An der HERITAGE Family Study gouf ënnersicht, wéi staark d’Leit sech doran ënnerscheeden, wéi hire Kierper op datselwecht Trainingsprogramm äntwert. D’maksimal Ierflechkeets-Schätzung fir dës Trainingsäntwert louch bei 47 Prozent (Bouchard 1999). Ierflechkeet heescht hei: den Undeel un den Ënnerscheeder bannent der ënnersichter Grupp, deen mat der Familljeverwandtschaft zesummenhänkt. Et ass keng Ausso iwwert dech als Persoun.
Och eenzel Genvarianten goufen ënnersicht. Eng Genvariant ass eng kleng, fest Ofwäichung am Ierfgutt, déi tëscht de Mënschen ënnerschiddlech ausfält. Fir d’Variant R577X am Gen ACTN3 bericht eng Iwwersiichtsaarbecht iwwer 19 Etüden dem Sënn no, datt dat sougenannt R-Allel mat méi grousse Kraaftzouhuelen a mat manner Muskelschued nom exzentreschen Training a Verbindung bruecht gëtt. D’Auteuren ënnersträichen, datt d’Resultater staark streuen an de Konsens virleefeg ass (Pickering an Kiely 2017). An enger Metaanalys iwwer 25 Etüden mat 14 541 Participanten war de RR-Genotyp bei Kraaftsportler méi dacks vertrueden wéi bei Net-Sportler, mat enger Odds Ratio vun 1,48 – also engem Chancenverhältnis, dat ugëtt, ëm wéi vill méi wahrscheinlech d’Merkmal an där enger Grupp am Verglach zu där anerer opgetrueden ass (El Ouali 2024).
De Plang ass fir jiddereen deen nämmlechten. D’Äntwert vun dengerem Kierper net.
Dës Zuelen beschreiwen d’Wahrscheinlechkeeten a Gruppe. Si soen net, ob Training bei dir eppes bréngt, a scho guer net, datt s de domat ophale kanns. Si erklären, firwat zwee Mënschen no sechs Wochen op ënnerschiddleche Punkten stinn – a huelen dem Verglach d’Schäerft.
Wien erausfanne wëll, wéi d’eegen Usaz an dësem Beräich ausgesäit, kann se ermëttele loossen. mybody®x (MYBODY Lab GmbH) bitt dofir en DNA-Test un, deen ënner anerem ACTN3 mat analyséiert. D’Aschränkung gehéiert an dee selwechten Ofschnëtt: De Test moosst keng Kraaft a verbessert kee Plang. Hie versprécht keen Muskelzoustand. Eng Iwwersiicht iwwer Muskelkraaft a Genetik fannt s du an eisem Bäitrag Muskelopbau, DNA-Test an Training.
DNA-Test aus der Speichelprouf
Fitness | VITALITY DNA-Test
De Test liest iwwer 100 Genvariatioune aus a liwwert 32 Analysberichter a 6 Kapitelen op 160 Säiten, dorënner laut Produktssäit Berichter zu Kraaft, Ausdauer a Regeneratioun souwéi zum Muskelfasertyp – dat Wuert aus der Produktbeschreiwung fir d’Zesummesetzung vun der Muskulatur. Hie mësst keng Kraaft a verbessert kee Plang. Eng Diagnos stellt en net. Hie weist d’Veranlagung als Warscheinlechkeet a Bevëlkerungsgruppen.
eemol am Liewen, selbst ofgeholl, per Post an d’Labo geschéckt
Wat s du elo maache kanns
Deen éischte Schrëtt ass méi kleng, wéi en sech ufillt: Schreif d’Zeil fir Woch 1 aus der Tabell am Kapitel 3 op e Blat oder drécks se aus. Véier Übungen, 8 bis 12 Widderhuelungen, zwee Duerchgäng, dozwëschent 1 bis 2 Minutten Paus. Méi brauch op deem Blat net ze stoen.
Deen zweeten Schrëtt ass deen, deen déi ofgebroch Pläng aus der Vergaangenheet ausgeloss hunn: Dréi zwee Rendezvouse an de Kalenner an, mat engem fräien Dag dozwëschent. Net „irgendwann dës Woch“, mee zum Beispill Dënschdeg an Donneschdeg. Eng hallef Stonn pro Rendez-vous ass eise Virschlag fir den Entrée, keng Virgab aus enger Leetlinn. E Rendez-vous, deen néierens steet, konkurréiert mat allem aneren.
An de drëtte Schrëtt kënnt eréischt a sechs Wochen: Da kucks du op däi Blat a vergläichs Woch 1 mat Woch 6. Net mat dem Kolleg, mee mat dir selwer. Dofir brauchs du kee Test a keng Bams – just d’Notizen, déi s du ënnerwee gemaach hues.
Heefeg Froe
Reechen zwee Eenheete pro Woch wierklech aus?
Fir den Ufank si zwee bis dräi Eenheete pro Woch dat, wat d’American College of Sports Medicine 2009 fir Leit ouni Kraafttrainingserfarung nennt. D’WHO 2020 schwätzt vun zwee oder méi Deeg pro Woch mat muskelstäerkender Aktivitéit, déi all grouss Muskelgruppen abezitt. Zwee Eenheete erfëlle domat béid Ugaben. Eng Iwwersiichtsaarbecht iwwer zéng Studien ass zousätzlech zu deem Schluss komm, datt zweemol pro Woch pro Muskelgrupp méi Muskelopbau bréngt wéi eemol (Schoenfeld 2016). Méi wichteg wéi eng drëtt Eenheet ass, datt déi zwee iwwerhaapt stattfannen.
Wat maachen ech, wann ech eng Woch ausfalen?
Du fänks do erëm un, wou s du opgehalen hues, just eng Etapp méi ënnen. Wann s du an der Woch 4 bei zwielef Widderhuelunge warst, fänks du nom Ënnerbriech erëm mat aacht un – de Beräich vun 8 bis 12 aus der Leetlinn vu 2009 gëtt dir dofir Spillsraum, ouni de Plang ze verloossen. De Plang geet net verluer, en verréckelt sech. Eng Woch Ausfall mécht aus engem Sechs-Wochen-Plang e Siwen-Wochen-Plang, net méi. Wat de Plang wierklech ofbrécht, ass de Versuch, déi verpasst Woch nozeschaffen.
Brauchen ech eng Matte oder aner Ausrüstung?
Nee. All six Übunge vu Kapitel 3 kommen ouni Geräter aus, well de Widderstand däin eegent Kierpergewiicht ass. Eng Matte mécht d Hëftheben an den Ënneraarmstütz op haardem Buedem méi bequem, en zesummegeklappt Handduch déngt deemselwechte Zweck. Fir d Rudere brauchs de en stabillen Dësch, an wann et keen do gëtt, léiss de dës Übung ewech – si ass am Plang als fakultativ gekennzeechent. Eng Mauer fir de liichte Push-up huet all Wunneng.
Ass Muskeelwéi e Zeechen, datt d Eenheet gutt war?
Muskeelwéi kënnt vir, besonnesch no den éischten Eenhete mat enger ongewinnter Bewegung. Als Moossstaf taugt en trotzdeem net: Et gëtt Eenhete no Plang ouni all Muskeelwéi an Eenhete mat Muskeelwéi, déi de Plang verlooss hunn. De Moossstaf, deen dësen Artikel virschléit, steet a Kapitel 6 a kann nogekuckt ginn – d Zuel vun de propperen Widderhuelungen an d Variant, an därs du eng Übung ausféiers. Béides schreifs de op, Muskeelwéi net.
Zielt de Plang op d Wochenzomm vun der WHO?
Hie fëllt den Deel fir d Kraaftübung aus. D WHO nennt 2020 zwou Recommandatiounen niefteneen: 150 bis 300 Minutten moderat oder 75 bis 150 Minutten intensiv Ausdaueraktivitéit pro Woch, dobäi op zwou oder méi Deeg Muskelkraaftaktivitéit fir all grouss Muskelgruppen. Déi zwou bis dräi Eenhete vun dësem Plang decken den zweeten Deel of. Den Ausdauerdeel bleift nieftendrun op an léisst sech mat zackegem Trëppelen oder Vëlosfuere fëllen – dozou steet méi an eisem Bäitrag Wie viel Radfahren reicht.
Nächste Schratt
Wëssen, wat deng Ulage fir d Training soen
De Plang funktionéiert och ouni Test. Wann dech interesséiert, wéi eng Ulag hannert denger Trainingsäntwert steet, lies de Fitness | VITALITY DNA-Test liest se aus enger Spautprouf aus – eemol am Liewen, mat engem Rapport, deen erhale bleift.
Zum Fitness | VITALITY DNA-Test Genen a TrainingsplangWeiderliesen
Dat kéint dech och interesséieren
Wat sech beim Training doheem zesumme verfollege léisst an wou sech zwee Ziler géigesäiteg ausbremsen.
Woropps du oppasse kanns, wann s du manner ëss a trotzdeem trainéiers.
Quellen
- Weltgesondheetsorganisatioun (WHO); Bull FC a. a.: World Health Organization 2020 Richtlinne fir kierperlech Aktivitéit an sëtzend Verhalen, British Journal of Sports Medicine 54:1451–1462 (2020) – europepmc.org
- American College of Sports Medicine: Positionspabeier. Progressiounsmodeller am Kraafttraining fir gesond Erwuessener, Medicine and Science in Sports and Exercise 41(3):687–708 (2009) – europepmc.org
- Schoenfeld B. J., Ogborn D., Krieger J. W.: Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy, Sports Medicine 46(11):1689–1697 (2016) – europepmc.org
- Koźlenia D. a. a.: Changes in Muscle Mass and Strength in Adolescents Following High-Intensity Functional Training with Bodyweight Resistance Exercises in Physical Education Lessons, Journal of Clinical Medicine 13(12):3400 (2024) – europepmc.org
- Pickering C., Kiely J.: ACTN3: More than Just a Gene for Speed, Frontiers in Physiology 8:1080 (2017) – europepmc.org
- Bouchard C. a. a.: Familial aggregation of VO2max response to exercise training: results from the HERITAGE Family Study, Journal of Applied Physiology 87(3):1003–1008 (1999) – europepmc.org
D'Wochenzomm u Beweegung an déi zwee Deeg fir d'Kraafttraining stëtzen sech op [1], sënngeméiss aus dem engleschen Original iwwerholl. Widderhuelungen, Zuel vun den Eenheeten, Reiefolleg vun den Übungen, Pausendauer an d'Iddi vun der Steigerung stamen aus [2]; d'Iwwerdroung vun der Steigerung op Übungen ouni Gewiicht ass eis eegen, genee sou d'Zuel vun den Duerchgäng, d'Sekonnen beim Ënneraarmstütz an den Ausroudag tëscht zwou Eenheeten. D'Recommandatioun, all grouss Muskelgrupp zweemol pro Woch ze belaaschten, stëtzt sech op [3]. Den Hiweis zum Training mam eegene Kierpergewiicht staamt aus [4] a bezitt sech op Jugendlecher am Schoulsport. D'Angaben zu ACTN3 stamen aus [5]; d'Metaanalys mat enger Odds Ratio vun 1,48 ass El Ouali E. M. a. a., Sports Medicine – Open 10(1):37 (2024), PMID 38609671. D'Schätzung vun der Ierflechkeet vu maximal 47 Prozent staamt aus [6]. Angaben zur Fitness | VITALITY DNA-Test stamen vun de Produktsäite vu mybody®x, Präis a Kennzuele den 15.09.2026 gepréift.
mybody®x Redaktiouns- & Fachteam
Training a Beweegung Genetik a Veranlagung
Dëse Bäitrag entsteet am Redaktiouns- a Fachteam vu mybody®x. Wien dru mat wierkt a mat wéi enger Qualifikatioun, steet op eiser Säit mat den Auteurinnen an Auteuren.
Verëffentlecht den 15.09.2026 · Lescht Aktualiséierung den 15.09.2026
D'Inhalter déngen der allgemenger Informatioun a ersetzen keng medezinesch Berodung, Diagnos oder Behandlung. Eis Produkter sinn net dofir geduecht, Krankheete ze diagnostizéieren, ze behandelen, ze heelen oder ze verhënneren.
D'DNA-Analys déngt der Berodung iwwer Ernierung an Liewensstil. Si ass kee diagnostesche Verfaren, stellt keng Virherso vu Krankheeten duer a ersetzt keng medezinesch Untersuchung oder Berodung. Genetesch Varianten beschreiwen Wahrscheinlechkeeten an Bevëlkerungsgruppen, keng festgeluecht Ausso fir eenzel Persounen.
Elo deelen:
Méi séier alen: wéi eng Ursaachen de Prozess beschleunegen an wat d’Veranlagung domat ze dinn huet
Stänneg Honger trotz Iessen: wat am Kapp geschitt an wat d’Veranlagung domat ze dinn huet