Muskelen opbauen a Fett ofbauen gläichzäiteg: geet dat? Sechs moossbar Hebel
Dat Wichtegst a Kürze
Jo, béides gläichzäiteg ass méiglech. An der Sportwëssenschaft heescht de Prozess Kierperrekompositioun oder body recomposition, also Muskelopbau bei gläichzäitegem Fettofbau. Am éischte geléngt en Ufänger a Mënschen mat Iwwergewiicht. Bei Leit mat Kraafttrainingserfarung ass en och nogewisen, leeft do awer lues (Barakat et al., 2020).
Den Hake läit net an der Fro, ob et geet, mee doran, datt s du et kaum bemierks. D'Wo beweegt sech wéineg, well zwou Prozesser géintenee lafen. Wien nëmmen d'Gewiicht verfollegt, hält Fortschrëtt fir Stillstand a brécht of. Dowéinst dréint dësen Artikel all eenzel vun de sechs Hebel op e Wäert, deen s du nokucke kanns.
Kapitel 2 an 3 liwweren d'Studielag a véier Zuelen. Kapitel 4 seet, fir wien et realistesch ass. D'Hebel stinn an de Kapitelen 5, 7 an 9, d'Iwwersiicht dozou an Kapitel 8. Kapitel 12 nennt d'Grenzen. En Trainings- oder Ernärungsplang fënns du hei net.
Dat erwaart dech an dësem Artikel
1. Geet béides gläichzäiteg, oder muss du dech entscheeden?
2. Wat d'Fuerschung zur Rekompositioun seet
3. Véier Zuelen, déi de Kader setzen
4. Fir wien et realistesch ass
5. Hebel 1 an 2: Eewäiss- an Aminosaierestatus
6. Véier Sätz, déi sech hartnäckeg halen
7. Hebel 3 a 4: Schlof a Cortisol
8. Déi sechs Hebel moossbar gemaach
9. Hebel 5 a 6: Kraaftdeeg a Veranlagung
10. Fir wien sech en Test lount
11. Wéi eng Tester wat moossen
12. Grenzen: wat Zuelen net fäerdeg bréngen
13. Wat s du muer anescht maache kanns
Heefeg Froen
Quellen
Geet béides gläichzäiteg, oder muss du dech entscheeden?
D'Reegel, déi an all Fitnessstudio weidergi gëtt, ass: fir d'éischt Mass, duerno Definitioun. Muskelen brauchen en Iwwerschoss u Energie, Fettofbau brauch en Defizit, an béides gläichzäiteg wier en Widdersproch. De Saz kléngt logesch. Hie bleift awer ze grob.
Däi Kierper féiert kee eenzegt Energiekonto. Hie verdeelt Bausteener tëscht Gewiewer, an dës Verdeelung reagéiert op Reizer. En Kraafttrainingsreiz signaliséiert der Muskulatur, datt si gebraucht gëtt. Feelend Energie am System seet dem Fettgewebe, datt et ofginn soll. Béid Signaler kënnen nieftenee existéieren.
Net d'Fro ass falsch, mee d'Erwaardung un d'Geschwindegkeet. Rekompositioun ass kee séiere Wee fir béides, mee e luesen Wee zu eppes, dat d'Wo schlecht ofbild. Wien Muskelen am Defizit nëmme wëllt erhalen an net opbauen, fënnt déi aner Siicht op dat selwecht Thema ënner ofhuelen ouni Muskelverloscht. Do geet et ëm Erhalt, hei ëm Opbau bei gläichzäitegem Fettofbau.
Kernausssoen
Muskelopbau a Fettofbau gläichzäiteg ass keng Fro vu Jo oder Nee, mee vu Vitesse, Ausgangslag an dovun, ob s du de Fortschrëtt iwwerhaapt mëss.
Wat d’Fuerschung zur Re-Kompositioun seet
D’Iwwersiichtsaarbecht, déi an der Trainingswëssenschaft am heefegsten dozou hierangezu gëtt, kënnt aus dem Strength and Conditioning Journal. Si réimt mat der Ugehollung op, Re-Kompositioun wier e reng Ufängerphänomen.
Beleegt Fundstell
„Although many suggest that this only occurs in untrained/novice and overweight/obese populations, there is a substantial amount of literature demonstrating this body recomposition phenomenon in resistance-trained individuals.“
Am Sënn nogesot: Re-Kompositioun gëtt dacks nëmme Ufänger an Iwwergewiichtegen zougeschriwwen, ass awer och bei Kraafttrainéierten an engem bedeitende Mooss nogewisen. Als déi zwee entscheedend Facteuren nennen d’Auteuren progressivt Kraafttraining an Ernärungsstrategien, déi op Beweiser baséieren.
Barakat C et al., Strength and Conditioning Journal
Band 42, Heft 5, Säiten 7 bis 21, 2020
Zwee Saachen dozou. Éischtens seet d’Aarbecht näischt driwwer, wéi séier dat geet, a se nennt keng Quantitéit a Kilogramm. Zweetens hänkt den Effekt un zwou Bedéngungen, déi béid Aarbecht bedeiten: e Training, dat mat der Zäit méi schwéier gëtt, an eng Ernierung, déi genuch Eewäiss liwwert.
Wat an dëser Iwwersiichtsaarbecht ausdrécklech net steet, ass den dacks gehéierte Zousaz, Re-Kompositioun géif besonnesch gutt no enger méi laanger Trainingspaus geléngen. Dës Andeelung ass plausibel, well verluerene Muskelen méi séier zeréckkommen, wéi nei opgebaut ginn. Beleecht ass se an dëser Quell net, a dofir steet se hei ouni Beleg.
Véier Zuelen, déi de Kader setzen
Bevir et ëm eenzel Hebel geet, hei déi véier Wäerter, un deenen de Rescht vum Artikel sech orientéiert. All kënnt aus enger benannter Quell mat Joer, an all bezeechent eppes, wat s du am Alldag nokeeë kanns.
0,8 g
Protein pro Kilogramm Kierpergewiicht a pro Dag, Referenzwäert fir Erwuessener vu 19 bis ënner 65 Joer. Däitsch Gesellschaft fir Ernierung, Ofleedung 2017.
1,62 g
Pro Kilogramm a pro Dag. Iwwer dës Gesamtzoufuhr eraus huet d’Auswäertung keen weideren Zouwuess un fettfräier Mass duerch Kraafttraining gewisen. Morton et al., 2018.
2 Deeg
Pro Woch muskelleeschtend Aktivitéit fir all grouss Muskelgruppen, als staark Empfeelung agestuft. WHO-Leetlinn, Bull et al., 2020.
55 %
Ëm sou vill ass den Undeel u Fett un der Gewiichtsverloscht gefall, wéi d’Schlofgelegenheet vun 8,5 op 5,5 Stonnen verkierzt gouf. Nedeltcheva et al., 2010.
Opfälleg ass, wat an dëser Rei feelt: eng Zuel fir de Muskelzouwuess pro Mount. Déi gëtt et net als zouverlässegen Duerchschnëtt, well Ausgangslag, Trainingsalter an Ernierung ze wäit ausernee leien. Wien der esou eng Zuel nennt, nennt eng Erwaardung, kee Referenzwäert.
Fir wien et realistesch ass
Esou vill Fettreserven wéi disponibel sinn, esou einfach deckt de Kierper déi energetesch Lück aus den eegene Reserven, amplaz Muskulatur unzetasten. Dowéinst gesinn Ufänger a Mënsche mat däitlechem Iwwergewiicht an de éischte Méint dacks Verännerungen a béid Richtungen gläichzäiteg.
Bei Kraafttrainéierten ass den Effet méi schmuel. Hir Muskulatur reagéiert manner staark op de selwechte Reiz, well se en kennt. D'Iwwersiichtsaarbecht vu Barakat et al. aus dem Joer 2020 hält fest, datt et och do nogewise ass. Si seet näischt doriwwer, datt et do genee esou séier geet.
De Kader, an deem dat iwwerhaapt funktionéiert, ass e moossvollt Defizit. Eng Iwwersiicht zur natierlecher Wettkampfvirbereedung am Bodybuilding recommandéiert, d'Kalorienzoufuer esou anzestellen, datt d'Kierpergewiicht ëm ongeféier 0,5 bis 1 Prozent pro Woch fält, fir Muskulatur z'erhalen (Helms et al., 2014). D'Herkunft aus dem Wettkampfsport muss dobäigesot ginn: Dat ass keng Empfeelung fir den Alldag, mee eng Orientéierung aus engem Ëmfeld, an deem de Muskelerhalt iwwer allem steet.
Op ee Bléck
Am warscheinlechsten bei Ufänger an bei Iwwergewiicht mat Kraaftziel. Bei Trainéierten nogewise, mee lues. E Defizit vun ongeféier 0,5 bis 1 Prozent Gewiichtsverloscht pro Woch gëllt an der Wettkampfvirbereedung als d'Grenz, vun där un d'Muskulatur leit (Helms et al., 2014).
Hebel 1 an 2: Eewäiss an Aminosaierestatus
Hebel 1: d'Eewäissquantitéit a Gramm pro Kilogramm
De Referenzwäert vun der Däitscher Gesellschaft fir Ernierung läit bei 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Kierpergewiicht an Dag fir Erwuessener vu 19 bis ënner 65 Joer, ab 65 Joer nennt d'DGE en Schätzwäert vu 1,0 Gramm (Ofleedung 2017). Wichteg fir d'Rechnung: Bei engem BMI iwwer 25 leet d'DGE ausdrécklech dat Normalgewiicht als Bezuchsgréisst zigrond, net dat aktuell Gewiicht.
D'DGE hält och fest, datt erwuesse Breetsportaarten-Ausüübender, also Leit mat véier bis fënnef Seancen vun 30 Minutten mëttlerer Intensitéit pro Woch, keng erhéicht Proteinzoufuer brauchen. Dat ass de Referenzwäert fir eng gesond Bevëlkerung, net d'Zilgréisst fir en Opbau am Defizit. Wou dës Grenz verlaf an wéi s du deng eegen Zuel ausrechns, steet am Bäitrag wéi vill Protein fir de Muskelopbau.
No uewen hin ass et e Punkt, ab deem méi näischt méi bréngt. Eng Auswäertung vu 49 Studie mat 1863 Participanten huet erausfonnt, datt eng Proteizoufloss iwwer 1,62 Gramm pro Kilogramm a pro Dag eraus keen zousätzlechen Zouwuess u fettfräier Mass duerch Kraafttraining bruecht huet (Morton et al., 2018). Kraaft a fettfräi Mass sinn duerch méi Protei miessbar geklommen, de Mëttelwäert vum Zouwuess u fettfräier Mass louch bei 0,30 Kilogramm.
Déi am dacksste zitéiert Eenzelstudie dozou staamt aus dem American Journal of Clinical Nutrition. Jonk Männer, véier Wochen, en Energie-Defizit vu ronn 40 Prozent, Kraaft- a Intervalltraining a sechs Deeg pro Woch, dobäi 1,2 géintiwwer 2,4 Gramm Protei pro Kilogramm. D’Grupp mat der méi héijer Zoufloss huet 1,2 Kilogramm fettfräi Mass dobäikritt a 4,8 Kilogramm Fett verluer, d’Kontrollgrupp 0,1 Kilogramm dobäikritt an 3,5 Kilogramm ofgeholl (Longland et al., 2016). Wat dëst Resultat net ass: eng Alldags-Recommandatioun. Sechs Trainingsdeeg bei 40 Prozent Defizit iwwer véier Wochen ass e Laborprotokoll, kee Liewensmodell.
Fir Liewensmëttel regelt d’EU-Veruerdnung 432/2012, wat iwwer Protei kann gesot ginn. Zougelooss ass de Wuertlaut „Protei droen zu enger Zounahm u Muskelmass bäi“, an zwar just fir Liewensmëttel, déi déi minimal Ufuerderunge fir eng Proteiquell erfëllen. De Saz ass eng Ausso iwwer e Produkt, keng Zouso un dech.
Hebel 2: den Aminosaierstatus am Aminogramm
D’Grammzuel seet, wéi vill Eewäiss op dengem Teller louch. Si seet net, wat dovun am Blutt ukënnt. Genee dofir gëtt et d’Aminogramm, also e Profil vu vereenzelte Aminosaierwäerter aus enger Bluttprouf. Gemooss gëtt aus Kapillarblutt: e puer Drëpse vun der Fangerkuppe, déi s du dir selwer ofhëls, am Ënnerscheed zu der Bluttofnam aus der Venn beim Dokter.
Wat en Aminogramm weist a wat net
Et weist de Versuergungszoustand
E Profil vu vereenzelte Wäerter aus dem Aminosaierstoffwiessel, dorënner déi néng essentiell Aminosaieren, déi däi Kierper net selwer hierstellt.
Et weist net de Trainingssuccès
Aus engem Aminogramm kann een net erausliesen, wéi vill Muskelmass s du opgebaut hues. Do fir brauch et Kraaftwäerter iwwer d’Zäit an d’Kierperzesummesetzung.
Et reagéiert op déi lescht Moolzecht
Aminosaierwäerter schwanke kloer nom Iessen. Ouni d’Nüchtern-Virgab aus der Uleedung mëss du deng Kaffiisstatt däin Ernärungszoustand.
Véier Sätz, déi sech hartnäckeg halen
All dës véier Sätz ginn am Trainingsalltag weiderginn, a jiddwereen huet en echte Kär, deen awer falsch verallgemengert gouf. Dowéinst steet hei nieft der Korrektur och de Grond, firwat déi Verkierzung esou nachvollziehbar wierkt.
Mythos: Fett gëtt zu Muskel
Aus dem sichtbare Resultat gëtt en Ëmbau ofgeleet: manner Fett, méi Muskel, also soll dat eent aus dem anere entstanen sinn.
Wat stëmmt
Et sinn zwou getrennte Gewiewer a zwee getrennte Prozesser, déi parallel oflafen. Fettgewiew gëtt Energie of, Muskulatur baut Eeweiss an. Dat eent verwandelt sech net an dat anert.
Mythos: méi Eeweiss, méi Muskel
Well Eeweiss de Baustoff ass, schéngt d’Rechnung linear: duebel Quantitéit, duebelt Resultat.
Wat stëmmt
D’Kéier flacht of. Iwwer 1,62 Gramm pro Kilogramm a pro Dag huet d’Auswäertung vun 49 Etüden keen weideren Zouwuess u fettfräier Mass méi fonnt (Morton et al., 2018).
Mythos: Haaptsaach Training, Schlof ass NieweSaach
Trainingsreiz an Ernärung loosse sech plangen, Schlof fillt sech wéi eng Reschtgréisst un, déi een am Noutfall kuerzt.
Wat stëmmt
Bei verkierzter Schlofméiglechkeet huet sech de Gewiichtsverloscht am Versuch ewech vum Fett a Richtung fettfräi Mass verluecht (Nedeltcheva et al., 2010).
Mythos: dat ass alles Veranlagung
Wien trotz Opwand méi lues virukënnt wéi aner, fënnt an der Genetik eng bequem Erklärung a hält op weider ze sichen.
Wat stëmmt
D’Ierflechkeet vun der fettfräier Mass ass an enger Zwillingstudie op 0,52 geschat ginn (Arden a Spector, 1997). En Undeel, keen Uerteel. D’Auteuren leeden dorunner ausdrécklech Spillraum fir Liewensstil an Interventioun of.
Hebel 3 a 4: Schlof a Cortisol
Hebel 3: Stonnen am Bett, net Stonnen am Studio
Déi däitlechst Zuel vun dësem Artikel betrëfft net d’Training. An engem Crossover-Versuerg mat zéng Participanten iwwer 14 Deeg mat moderater Kalorierestriktioun ass d’Schlofméiglechkeet tëscht 8,5 an 5,5 Stonnen variéiert ginn. Bei der méi kuerzer Variant ass den Undeel vum Fett um Gewiichtsverloscht ëm 55 Prozent gefall, vun 1,4 op 0,6 Kilogramm, an de Verloscht u fettfräier Mass ass ëm 60 Prozent geklommen, vun 1,5 op 2,4 Kilogramm (Nedeltcheva et al., 2010).
Zéng Participanten sinn net vill, an dat gehéiert zur Auerdnung. D’Richtung vum Befund ass trotzdeem onangeneem evident: Déiselwecht Kaloriebilanz huet jee no Schloflaangd zu engem anere Resultat bei der Kierperzesummesetzung geféiert. Wien béides gläichzäiteg wëll an dobäi fënnef Stonne schléift, schafft géint sech selwer. Wéi Schlof a Stoffwiessel zesummenhänken, ass am Bäitrag Schlof a Stoffwiessel einfach erkläert méi detailléiert beschriwwen.
Hebel 4: Cortisol als Datepunkt, net als Uerteel
An der Etüd vum Longland et al. aus dem Joer 2016 gouf et en Niewebefund, dee seele zitéiert gëtt: Verännerunge vum Cortisol am Blutt hu mat Verännerunge vum Kierperfett an der fettfräier Mass zesummegehaangen. En Zesummenhang ass keng Ursaach, an d’Wäerter louchen am mëttlere Beräich vun der statistescher Aussofkraaft. Bemierkenswäert bleift, datt e Stresshormon an enger Trainingsstudie iwwerhaapt opdaucht.
De Mechanismus dohannert ass beschriwwen. E Review am International Journal of Biochemistry and Cell Biology hält zesummen, datt Muskelschwond ënner Glukokortikoiden aus erhéichtem Proteinofbau a verréngerter Proteinsynthes entsteet (Schakman et al., 2013). Dës Aarbecht betrëfft ausdrécklech staark erhéicht Glukokortikoidspigelen an Krankheetszouständen. Si ass keng Ausso iwwer Alldagsstress, a si léisst sech net op een eenzege Wäert aus denger Alldag iwwerdroen.
Praktesch heescht dat: E Cortisolwäert ass en Datepunkt zu engem Zäitpunkt, keng Diagnos a keng Erklärung fir ausbleiwende Fortschrëtt. Wéi esou eng Miessung doheem ofleeft a wat se leeschte kann, steet ënner Cortisol doheem moossen. Bei mybody®x (MYBODY Lab GmbH) enthalen den Men's Wellness Check an de Women's Wellness Check nieft Cortisol och Ferritin a Vitamin D, also dräi Wäerter, déi bei Belaaschtung a Middegkeet reegelméisseg zur Sprooch kommen. Béid liwweren e Cortisolwäert zum Zäitpunkt vun der Probenahm, kee Dagesprofil.
Déi sechs Hebel moossbar gemaach
Dës Iwwersiicht ass de Kär vum Artikel. Si weist fir all Hebel de Wäert, d’Mëttel, den sënnvolle Ofstand tëscht zwou Miessungen an d’Grenz vun der Ausso. Déi lescht Kolonn ass déi wichtegst: Si verhënnert, datt s du aus enger Zuel méi erausliesz, wéi se hiergëtt.
| Hebel | Wat s du mooss | Woumat | Wéini iwwerpréiwen | Wat de Wäert net seet |
|---|---|---|---|---|
| 1 Eewäisszoufuhr | Gramm Protein pro Kilogramm Kierpergewiicht an Dag | Balance a Notiz iwwer dräi bis siwe typesch Deeg | Eng Kéier um Ufank, duerno bei all Gewiichtsännerung vun e puer Kilogramm | Näischt dozou, wéi gutt däi Kierper d’Eewäiss verwäert |
| 2 Aminosaierestatus | Profil vun eenzele Wäerter vun den Aminosaieren am Blutt | Aminogramm aus Kapillarblutt, naass entnommen | Zum Ufank, Nokontroll no sechs bis zwielef Méint | Näischt iwwer däin Trainingserfolleg a näischt iwwer déi richteg Iessequantitéit |
| 3 Schlof | Stonnen Schlofméiglechkeet pro Nuecht | Notiz iwwer zwou Wochen, Bettzäit an Opstoenzäit | Lafend, well de Wäert sech vun Woch zu Woch verréckelt | Näischt iwwer d’Schlofqualitéit a näischt iwwer eng Schlofstéierung |
| 4 Cortisol a Erholung | Cortisolwäert zum Zäitpunkt vun der Probenahm | Kapillarblutt-Test, zesumme mat Ferritin a Vitamin D | Bei unermiddlecher Erschöpfung, Widderhuelung éischter no e puer Méint | Näischt iwwer däin Dagesverlaf, näischt iwwer eng Krankheet, keng Diagnos |
| 5 Kraaftdeeg | Trainingdeeg pro Woch mat alle grousse Muskelgruppen | Kalenner oder Trainingsnotiz, iwwer véier Wochen gezielt | All Mount, am Réckbléck amplaz am Virhuelen | Näischt iwwer d’Qualitéit vun den Eenheeten a näischt iwwer d’Belaaschtungssteigerung |
| 6 Veranlagung | Veranlagunge fir Muskelfasertyp, Regeneratioun a Nährstoffbedarf | DNA-Rapport aus enger Spautprouf | Ee mol, well d’DNA sech net verännert | Näischt iwwer däin Eresultat. Eng Usaz ass eng Wahrscheinlechkeet a Gruppen, keng Festleeung fir dech |
Hebel 5 a 6: Kraaftdeeg a Veranlagung
Hebel 5: zwee Deeg sinn den Ënnerschnëtt, net d’Ziel
D’WHO-Leitlinn zu kierperlecher Aktivitéit recommandéiert Erwuessener, op zwou oder méi Deeg pro Woch Muskelkraaft-aktivitéiten mat alle grousse Muskelgruppen auszeféieren, a stuuft dat als staark Recommandatioun an (Bull et al., 2020). Dës Recommandatioun gëllt der allgemenger Gesondheet. Fir Rekompositioun ass si den Ënnerschnëtt, ënnert deem de Reiz feelt, deen de Baustoff iwwerhaapt an d’Muskulatur leet.
Wéi eng Übunge s du méchs, steet hei bewosst net. De messbare Wäert ass d’Zuel vun de Kraaftdeeg pro Woch, zréckbléckend gezielt. Wien iwwer véier Wochen am Duerchschnëtt bei 1,3 Deeg lant, huet kee Ernärungsproblem, mee e Zuelproblem, dat sech virdru gutt verstoppe konnt.
Hebel 6: d’Usaz ass keng Festleeung
Wéi vill vun der Kierperzesummesetzung iwwerhaapt an der Veranlagung läit, gouf méi mol geschat. Eng Zwillingstudie mat 706 postmenopausale Frae koum fir d’fettfräi Mass op eng Ierflechkeet vu 0,52, fir d’Bee-Streckkraaft op 0,46 a fir d’Grëffkraaft op 0,30 (Arden a Spector, 1997). D’Auteuren zéien dovunner ausdrécklech de Schluss, datt Spillraum fir Liewensstil an Interventioun besteet.
D’HERITAGE Family Study koum fir de Kierperfettundeel op eng maximal Ierflechkeet vu 62 Prozent, fir d’fettfräi Mass jee no Modell op 39 bis 65 Prozent (Rice, Bouchard et al., 1997). Familiär bedeit do genetesch plus gedeelt Ëmfeld, also och den Iessdësch, un deem een opgewuess ass. Wie d’Virlaf dohannert noliese wëll, fënnt se ënner Stoffwiessel a Fettverbrennung.
D’Usaz ass keng Festleeung. Si erkläert, firwat däi Wee anescht ausgesäit wéi deen vun engem aneren, net, wou en op en Enn geet.
Fir wien sech en Test lount
En Test ersetzt keen vun de sechs Hebelen. Hie beäntwert just eng Fro, déi s de soss schätzs. Véier vun de sechs Wäerter kaschten dech näischt ausser Opmierksamkeet: Gramm, Stonnen, Trainingdeeg a Gewiichtsverlaf. Zwee brauchen e Labo.
Sënnvoll fir dech, wann …
Du fänks un oder trainéiers zanter manner wéi engem Joer reegelméisseg mat Gewiichter a wills wëssen, wou deng Versuergung steet, éier s du un der Ernärung dru schrauws.
Du keers no enger méi laanger Paus zeréck. Dës Grupp gëllt als verspriechend, ass an de Beweiser, déi hei benotzt ginn, awer net extra ënnersicht.
Du hues Iwwergewiicht a verfolgst e Kraaftziel, net nëmmen e Gewiichtsziel op der Mooss.
Éischter net, wann …
Du verfolgst e Wettkampfziel a schaffs mat Trainerin oder Trainer. Do gëtt souwisou méi enk gesteiert, wéi et en Selbsttest ofbilde kann.
Du bass ënnergewiichteg. Da geet et als éischt em den Opbau am Allgemengen, a dat gehéiert an eng medezinesch Begleedung.
An denger Virgeschicht läit eng Iessstéierung. Wäerter a Zuele kënnen de Bléck op de Kierper éischter andrécken wéi erweideren.
Du bass schwanger oder stells. E Kaloriendefizit ass dann net Thema fir en Berodungstext, mee fir deng Doktesch oder däin Dokter.
Wéi eng Tester wat moossen
Zwee Tester aus dem Sortiment vu mybody®x beréieren d’Hebel 2 a 6. Déi eng mësst däin aktuellen Status, deen anere deng Ulag. Béid beäntweren ënnerschiddlech Froen, an kee vun deenen zwee baut Muskulatur op.
Blutt‑Test aus Kapillarblutt
PerformanceCheck | Aminosaieren‑Test
En Aminogramm mat 22 Wäerter aus dem Aminosaierestoffwiessel, dorënner all néng essentiell Aminosaieren. Wat den Test net mécht: Hien seet dir net, wéi vill Eewäiss s du iesse solls, a mécht kee Muskel méi grouss. D’Wäerter schwanke staark mat där leschter Moolzecht, dowéinst gëllt d’Nüchtern‑Viraussetzung aus der Uleedung.
Laborauswäertung 3–5 Aarbechtsdeeg nom Agank vun der Prouf
DNA‑Test aus Spaut
Fitness | VITALITY DNA‑Test
Iwwer 100 Genvariatioune aus enger Spautprouf, 32 Analyserapporte an 6 Kapitelen op 160 Säiten, dobäi d’Bewäertung vu méi wéi 1.000 Liewensmëttel. Ënnersicht ginn ausgewielten SNPen, also eenzel verierfbar Abschnëtter vun denger DNA. Wat den Test net mécht: Hien baut kee Muskel op a seet däin Resultat net viraus. Hien beschreift Ulaagen, keng Festleeung.
Laborauswäertung 15–25 Aarbechtsdeeg nom Agank vun der Prouf
Déi ähnlech Nimm wéi aner Produiten am Sortiment si Zoufall a suerge reegelméisseg fir Verwiesselung. De PerformanceCheck ass en Blutt‑Test a weist däin aktuelle Status haut. De Fitness VITALITY DNA‑Test ass en Spautest a weist eng Ulag, déi sech net ännert. DNA erkläert d’Firwat, Blutt dat Elo.
Grenzen: wat Zuelen net kënnen
D éierlechst Grenz fir d éischt: Kee vun de sechs Wäerter seet dir, ob bei dir grad Re-Kompositioun stattfonnt. Do fir bräichts du widderhuelte Miessunge vun der Kierperzesummesetzung ënner deene selwechte Bedéngungen, an dat liwwert weder eng Persounekäerz nach en Labosformulaire. Déi sechs Wäerter soen dir eppes anescht, nämlech ob d Viraussetzunge stëmmen.
D zweet Grenz läit an de Studien selwer. Zéng Participanten am Schloofversuch, jonk Männer ënner Laborbedéngungen an der Proteinstudie, postmenopausal Fraen an der Zwillingsstudie: All dës Gruppe bilden nëmmen en Ausschnëtt of, net d Allgemengheet. Iwwerdrobar ass d Richtung, net de geneeë Wäert.
D drëtt Grenz betrëfft d Tester. En Aminogramm weist eng Momentopnam vun denger Versuergung. En DNA-Bericht beschreift Warscheinlechkeeten a Bevëlkerungsgruppen. Béides hëlleft dir, Entscheedunge besser ze begrënnen. Näischt dovun ass eng Untersuchung, déi eng Krankheet feststellt oder ausschléisst.
Wéini s du dat medezinesch ofkläre léiss
Gewiichtsverloscht ouni Absicht
Wann d Gewiicht erofgeet, obwuel s du näischt geännert hues, gehéiert dat an eng Praxis beim Dokter an net an e Trainingsplang.
Kraaftverloscht, deen séier kënnt
E kloere Leeschtungsréckgang bannent e puer Wochen ass kee Motivatiounsthema a sollt fachlech ageuerdent ginn.
Middegkeet, déi den Alldag bestëmmt
Uhaleg Middegkeet huet vill méiglech Ursaachen. En Selbsttest kann e Gespréich virbereeden, hien kann et net ersetzen.
Wat s du muer anescht maache kanns
Um Ufank stoung d Fro, ob s du musses decidéieren. D Äntwert ass nee, mee si kënnt mat enger Bedingung, déi seele matgeliwwert gëtt: Du muss ophalen, de Fortschrëtt un enger eenzeger Zuel ofzeliesen. Eng Käerz, déi véier Wochen laang näischt weist, kann Stillstand bedeiten oder genee d Géigendeel.
Dat Neit un dëser Usiicht ass d Reiefolleg. Déi meescht Leit fänke beim Hebel 1 un a bleiwen do, well Ernierung sech am éischten no Handlung ufillt. Méi wierksam ass et, fir d éischt déi zwee Hebel ze zielen, déi näischt kaschten an am heefegsten d Ursaach sinn: Schlofstonnen a Kraaftdeeg. Eréischt wann déi stëmmen, lount sech e Bléck an d Labo.
Gëff dir véier Wochen Zäit a notéier zwou Zuelen: wéi vill Stonnen s du geschlof hues a wéi vill Deeg s du mat Gewiichter trainéiert hues. Duerno weess de méi iwwer däi Fortschrëtt wéi all Käerz. An wann s du op de Punkt kënns, wou s du wëlls wëssen, wéi deng Versuergung wierklech ausgesäit, mëss de se, an net just schätzen.
Heefeg Froen
Wéi laang dauert et, bis sech eppes weist?
Eng zouverlässeg Duerchschnëttszuel pro Mount gëtt et net, dofir leien d'Ausgangslagen ze wäit auserneen. Als Orientéierung déngt d'Etüdelängt: De villzitéierte Versuch vu Longland et al. aus dem Joer 2016 ass véier Woche laang ënner Labbosbedingungen mat sechs Trainingdeeg pro Woch gelaf. Am Alldag mat zwee bis dräi Kraaftdeeg rechens de éischter a Méint wéi a Wochen, an du gesäis de Fortschrëtt als éischt un de Kraaftwäerter, net op der Wo.
Brauche ech fir Rekompositioun onbedéngt e Kaloriendefizit?
Fir de Fettofbau brauch et eng negativ Energiebilanz, soss gëtt d'Fettgewebe näischt of. D'Fro ass d'Déift. Aus der natierlecher Wettkampfvirbereedung kënnt d'Orientéierung, d'Gewiicht ëm ronn 0,5 bis 1 Prozent pro Woch fale ze loossen, fir Muskulatur ze erhalen (Helms et al., 2014). Wien méi séier ofhëlt, verléiert der Erfarung no méi fettfräi Mass mat. En Defizit ouni Kraafttraining geet an déi selwescht Richtung.
Reecht Eewäisspudder, fir de Besoin ze decken?
Pudder ass eng bequem Portioun Eewäiss, net méi. Entscheedend ass d'Dageszomm a Gramm pro Kilogramm, onofhängeg dovun, ob se aus Quark, Lënsen oder engem Shaker kënnt. Iwwer 1,62 Gramm pro Kilogramm an Dag eraus huet d'Auswäertung vu 49 Etüden mat 1863 Participanten keen zousätzleche Plus u fettfräier Mass fonnt (Morton et al., 2018). Wien dës Quantitéit iwwer normal Moolzechte packt, gewënnt duerch zousätzlecht Pudder näischt.
Wéi dacks soll ech en Aminosaierwäert moosse loossen?
E Bluttwäert weist de momentane Status a verréckelt sech iwwer Méint. Eng Miessung um Ufank an eng Kontroll no sechs bis zwielef Méint reechen am Allgemengen aus, wann sech dertëscht eppes un Ernierung oder Belaaschtung geännert huet. Méi dacks ze moosse bréngt virun allem Kaméidi, well d'Wäerter staark op déi lescht Moolzecht reagéieren. D'Fuerderung no Näischt-Iesse aus der Uleedung decidéiert iwwer d'Vergläichbarkeet.
Kann ech Rekompositioun op der Wo erkennen?
Bal guer net, an dat ass de heefegste Grond fir en zeidegen Ofbroch. Wann d'Fettmass fält an d'fettfräi Mass klëmmt, heben sech béid Beweegungen am Gesamtgewiicht deelweis op. Méi aussagekräfteg si iwwer Wochen matgeschriwwe Kraaftwäerter, wéi d'Kleeder sëtzen an Ëmfanksmiessungen op de selwechte Plazen zur selwechter Dageszäit. D'Wo bleift nëtzlech, awer als eng Zuel vun e puer, net als Uerteel.
Nächste Schratt
Éischt zielen, da moossen
Wann d'Schlofstonnen an d'Kraaftdeeg feststoen an s de wëlls wëssen, wou deng Versuergung läit, ass den Aminogramm de nächste Schratt.
PerformanceCheck ukucken Fitness-DNA-Test ukuckenWeiderliesen
Dat kéint dech och interesséieren
Wéi eng Ulagenn e Fitness-DNA-Bericht beschreift a wou seng Aussoekraaft ophält.
Firwat d’Kierperzesummesetzung méi iwwer de Fortschrëtt seet wéi d’Gesamtgewiicht.
Quellen
- Däitsch Gesellschaft fir Ernierung: Referenzwäerter Protein (Ofleedung 2017) – dge.de
- Morton RW et al.: British Journal of Sports Medicine 52(6):376–384 (2018) – pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Longland TM et al.: American Journal of Clinical Nutrition 103(3):738–746 (2016) – pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Nedeltcheva AV et al.: Annals of Internal Medicine 153(7):435–441 (2010) – pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Bull FC et al. (WHO): British Journal of Sports Medicine 54(24):1451–1462 (2020) – pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Barakat C et al.: Strength and Conditioning Journal 42(5):7–21 (2020) – doi.org
D’Referenzwäerter fir Protein an d’Aussag zu Breedesportler stëtzen sech op [1], d’Plateau bei 1,62 Gramm pro Kilogramm op [2], d’Véier-Woche-Studie zu Protein am Defizit inklusiv Cortisol-Niewenbefonnd op [3], d’Schloofzuelen op [4], déi zwee Kraaftdeeg pro Woch op [5] an d’Auerdnung, wien profitéiert, op [6]. Zousätzlech am Text beluecht an mat Joer genannt: Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ, Journal of the International Society of Sports Nutrition (2014) zum Defizit vu 0,5 bis 1 Prozent pro Woch; Schakman O et al., International Journal of Biochemistry and Cell Biology (2013) zum Mechanismus ënner Glukokortikoiden; Arden NK a Spector TD, Journal of Bone and Mineral Research (1997) souwéi Rice T, Bouchard C et al., HERITAGE Family Study, Obesity Research (1997) zur Ierflechkeet; Veruerdnung (EU) Nr. 432/2012 zum zougeloosene Wuertlaut iwwer Proteinen. All Beleeër goufen den 08.09.2026 ofgeruff. Produktugaben, Präisser a Biller stamen vun de Produktsäite vu mybody®x, Stand 08.09.2026.
mybody®x Redaktiouns- & Fachteem
Sport a Beweegung Eewäiss a Aminosaieren Bluttwäerter an DNA
Dëse Bäitrag gouf vum Redaktiouns- a Fachteem vu mybody®x erstallt a mat de genannten Primärquelle gepréift. Wien dohannert steet, steet op der Auteurssäit.
Verëffentlecht den 08.09.2026 · Lescht aktualiséiert den 08.09.2026
Eis Produite sinn net dozou geduecht, Krankheete ze diagnostizéieren, ze behandelen, ze heelen oder ze verhënneren. D’Inhalter déngen der allgemenger Informatioun a ersetzen keng medezinesch Berodung, Diagnos oder Behandlung. Referenzberäicher hänke vum Labo, vun der Method an dem Alter of, maßgëblech sinn ëmmer d’Ugaben op denger Befonndokumentatioun. D’DNA-Analys déngt der Ernärungs- a Liewensstilberodung. Si ass kee diagnostescht Verfaahren, stellt keng Krankheetsvirherso vir a ersetzt keng medezinesch Ënnersichung oder Berodung. Genetesch Varianten beschreiwen Warscheinlechkeeten an Bevëlkerungsgruppen, keng Festleeung fir eenzel Persounen.
Elo deelen:
Snacks, déi däi Partner net verdréit: Allergie oder Intoleranz?
Abnehmen trotz Alkohol: Was möglich ist und was dich bremst