Vitamine e salute: cosa occorre sapere davvero

15. April 2026 ca. 13 Minuten

Eine Frau bereitet in ihrer Küche ein gesundes Frühstück zu.

In breve:

Molte persone in Svizzera soffrono di carenza di vitamine D e B12 nonostante un’alimentazione consapevole. Le vitamine sono composti organici essenziali che regolano numerosi processi metabolici. Gli esami del sangue sono il metodo migliore per individuare le carenze individuali e intervenire in modo mirato.

Molte persone in Svizzera seguono un’alimentazione consapevole, eppure le analisi del sangue continuano a mostrare lo stesso quadro: livelli carenti di vitamina D e B12. La cosa sorprende, perché la maggior parte delle persone presume che un’alimentazione equilibrata fornisca automaticamente tutte le vitamine. Ma spesso la realtà è ben diversa dalle aspettative. Le vitamine regolano centinaia di processi metabolici, dalle difese immunitarie alla rigenerazione cellulare, e anche carenze lievi possono influire sensibilmente sull’energia, sull’umore e sulla salute a lungo termine. Questo articolo spiega cosa sono davvero le vitamine, quali sono gli errori più comuni e come ottimizzare il proprio apporto in modo mirato e scientificamente fondato.

Indice

Fondamenti: cosa sono le vitamine e perché sono vitali
Tipi di vitamine: liposolubili e idrosolubili
Le vitamine più importanti e le loro funzioni scientificamente comprovate
Aspetti individuali e sinergie: cosa significa davvero personalizzare l'assunzione di vitamine
Il nostro punto di vista: cosa conta davvero nella vita quotidiana e cosa spesso si dimentica
Agire in modo personalizzato con semplicità: il tuo percorso verso una salute ottimale
Domande frequenti sulle vitamine

Informazioni importanti

Punto	Dettagli
Micronutrienti essenziali	Le vitamine sono indispensabili per molte funzioni vitali dell’organismo e devono essere assunte regolarmente.
È importante un apporto personalizzato	Le differenze individuali e i valori del sangue determinano quali vitamine e in quali quantità sono davvero necessarie.
È importante dosarle correttamente	Sia la carenza sia il sovradosaggio possono essere pericolosi, quindi è fondamentale trovare il giusto equilibrio.
Sinergie tra vitamine	Alcune vitamine agiscono meglio insieme e possono apportare ulteriori benefici alla salute.

Fondamenti: cosa sono le vitamine e perché sono vitali

Le vitamine sono composti organici essenziali che l’organismo non è in grado di produrre autonomamente in quantità sufficiente e che sono indispensabili per numerosi processi metabolici, per la funzione immunitaria, la formazione delle cellule e la produzione di energia. Sembra una definizione da manuale, ma ha conseguenze concrete nella vita quotidiana. Se si assume troppo poca vitamina C, non ci si accorge subito. Tuttavia, nel corso di settimane e mesi, il sistema immunitario si indebolisce, le ferite guariscono più lentamente e il rendimento generale diminuisce sensibilmente.

In scienza dell’alimentazione, il termine “essenziale” significa che l’organismo dipende dall’apporto esterno. Le eccezioni sono poche. La pelle può produrre autonomamente la vitamina D se esposta alla luce solare, mentre una parte della vitamina K2 viene prodotta dai batteri intestinali. Nella pratica, però, neppure queste eccezioni sono spesso sufficienti, soprattutto alle latitudini settentrionali come in Svizzera.

Panoramica delle principali funzioni delle vitamine:

Funzione immunitaria: le vitamine C, D e A supportano le difese contro le infezioni
Metabolismo energetico: le vitamine del gruppo B partecipano alla trasformazione del cibo in energia
Protezione cellulare: le vitamine E e C agiscono come antiossidanti contro i radicali liberi
Salute delle ossa: le vitamine D e K2 regolano l’utilizzo del calcio
Sistema nervoso: B12, B6 e folato sono essenziali per la conduzione nervosa e la formazione del sangue
Vista: la vitamina A è fondamentale per la produzione dei pigmenti visivi

Una panoramica di vitamine e minerali mostra quanto sia ampio lo spettro dei loro effetti. Nessun singolo alimento contiene tutto e ogni organismo reagisce in modo diverso alle carenze. Per riconoscere una carenza di nutrienti, serve più di una semplice sensazione.

Da sapere: le vitamine non sono fonti di energia come i carboidrati o i grassi. Non apportano calorie, ma senza di loro nessun processo metabolico funziona correttamente.

Le ricerche degli ultimi decenni hanno dimostrato che un apporto subottimale, ovvero valori che non sono considerati clinicamente una carenza, ma sono ben al di sotto del livello ottimale, può già avere effetti misurabili sulle capacità cognitive, sull’umore e sulle reazioni immunitarie. È in questa condizione che si trova inconsapevolmente la maggior parte delle persone.

Tipi di vitamine: liposolubili e idrosolubili

Nell’uomo esistono 13 vitamine: liposolubili (A, D, E, K) e idrosolubili (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C). Questa suddivisione non è solo accademica. Determina il modo in cui l’organismo assorbe, immagazzina ed elimina queste sostanze e, di conseguenza, anche dove possono insorgere dei rischi.

Un uomo sistema le sue compresse di vitamine in soggiorno.

Caratteristica	Vitamine liposolubili (A, D, E, K)	Vitamine idrosolubili (complesso B, C)
Immagazzinamento	Fegato e tessuto adiposo	Quasi per nulla immagazzinate, necessarie ogni giorno
Escrezione	Lentamente, nell’arco di mesi	Rapida, attraverso i reni e l’urina
Rischio di sovradosaggio	Elevato (soprattutto A e D)	Basso (eccezione: B6)
Assorbimento	Solo in presenza di grassi alimentari	Indipendente dai grassi
Si manifesta una carenza	Lentamente, nell’arco di mesi	Più rapidamente, con un’alimentazione squilibrata

Queste differenze hanno conseguenze pratiche. Chi assume vitamine liposolubili sotto forma di compresse dovrebbe sempre prenderle durante un pasto contenente grassi, altrimenti l’assorbimento sarà minimo. Abbinare capsule di vitamina D all’olio d’oliva o a un pasto a base di frutta secca: non è un consiglio, è biochimica.

Panoramica: confronto tra vitamine liposolubili e idrosolubili

Con le vitamine idrosolubili, il rischio di sovradosaggio dovuto alla normale alimentazione è praticamente nullo. Il corpo elimina semplicemente le quantità in eccesso. Ma questo significa anche che chi mangia poca frutta, legumi o prodotti integrali può rapidamente sviluppare una carenza senza accorgersene. Possibili sintomi di carenza vitaminica, come stanchezza o difficoltà di concentrazione, vengono spesso attribuiti ad altre cause.

Particolarmente importante: la vitamina B12 è idrosolubile, ma viene immagazzinata nel fegato. La carenza si sviluppa quindi spesso solo dopo anni, rendendo più difficile la diagnosi. Chi desidera correggere in modo mirato una carenza di nutrienti dovrebbe partire proprio da qui.

Particolarità importanti delle vitamine liposolubili:

Vitamina A: possibile sovradosaggio con gli integratori, difficilmente con gli alimenti
Vitamina D: carenza diffusa, spesso è utile assumere integratori
Vitamina E: effetto antiossidante, il sovradosaggio inibisce la coagulazione del sangue
Vitamina K: importante per la coagulazione del sangue e le ossa, interazione con gli anticoagulanti

Consiglio da esperti: se assumi vitamine liposolubili come integratori, abbinale sempre a un pasto che contenga grassi sani. Avocado, frutta secca o olio vegetale di alta qualità migliorano notevolmente l’assorbimento. Per le vitamine, il BZfE fornisce raccomandazioni chiare sui dosaggi e sui momenti di assunzione.

Le vitamine più importanti e le loro funzioni scientificamente comprovate

Non tutte le vitamine sono ugualmente importanti. Alcune carenze sono rare in Svizzera, altre riguardano una parte considerevole della popolazione. Ecco le sette vitamine più importanti e le loro funzioni principali:

Vitamina D: assorbimento del calcio, formazione delle ossa, regolazione del sistema immunitario. La carenza è frequente in Svizzera e nell’Europa settentrionale, soprattutto in inverno.
Vitamina B12: formazione del sangue, funzionalità nervosa, sintesi del DNA. Fondamentale per vegani e anziani.
Vitamina C: difese immunitarie, formazione del collagene, protezione antiossidante. Le ricerche attuali ne mostrano l’importanza anche al di là della protezione dai raffreddori.
Folato (B9): divisione cellulare, riparazione del DNA, particolarmente importante in gravidanza.
Vitamina A: vista, sistema immunitario, rigenerazione della pelle.
Vitamina E: protezione cellulare, azione antinfiammatoria, salute dei vasi sanguigni.
Vitamina K: coagulazione del sangue, salute delle ossa, sinergia con la vitamina D.

Vitamina	Funzione principale	Sintomi da carenza	Rischio di sovradosaggio
D	Ossa, sistema immunitario	Stanchezza, infezioni, dolori ossei	Possibile con gli integratori
B12	Nervi, formazione del sangue	Esaurimento, formicolio, difficoltà di concentrazione	Molto basso
C	Difese immunitarie, collagene	Difficoltà di cicatrizzazione, predisposizione alle infezioni	Basso (diarrea con megadosi)
Folato	Divisione cellulare, DNA	Anemia, disturbi dello sviluppo	Basso
A	Vista, pelle	Cecità notturna, pelle secca	Alto con gli integratori

Verifica dei fatti: le vitamine del gruppo B regolano il metabolismo energetico, il sistema nervoso, la produzione di cellule del sangue e la degradazione dell'omocisteina. La vitamina B12 è particolarmente essenziale per vegani e vegetariani, poiché si trova quasi esclusivamente nei prodotti di origine animale.

Un rischio spesso sottovalutato: assumere integratori di vitamina A in dosi elevate può causare ipervitaminosi, con danni al fegato, alle ossa e al sistema nervoso. È praticamente impossibile che ciò accada con gli alimenti naturali. Perciò gli integratori non sostituiscono l'alimentazione, ma la integrano in modo mirato quando il fabbisogno è accertato.

Chi vuole riconoscere tempestivamente i segni di carenza di vitamina D non dovrebbe aspettare la comparsa dei sintomi. E chi si interessa all'alimentazione con vitamina B12 si accorge presto che le fonti vegetali non bastano per assicurare un apporto adeguato.

Aspetti individuali e sinergie: cosa significa davvero personalizzare l'assunzione di vitamine

Le raccomandazioni standard, come «200 mg di vitamina C al giorno» o «800 UI di vitamina D», sono valori medi. Si basano su studi condotti su grandi gruppi di popolazione e dicono poco su ciò di cui il tuo organismo ha effettivamente bisogno. Varianti genetiche, salute intestinale, farmaci, stress ed età modificano notevolmente il fabbisogno individuale.

Un esempio concreto: chi presenta una variante del gene MTHFR può avere più difficoltà a convertire il folato nella sua forma attiva. In tal caso, la raccomandazione standard sul folato non è sufficiente. Chi non ne è a conoscenza potrebbe assumere integratori per anni senza ottenere risultati.

Quando gli esami del sangue sono davvero utili:

25-OH-vitamina D: standard di riferimento per valutare lo stato della vitamina D, soprattutto in autunno e inverno
Vitamina B12 e olotranscobalamina: rilevamento precoce di una carenza funzionale di B12
Folato nel siero o negli eritrociti: particolarmente rilevante per le donne che desiderano avere figli
Omocisteina: indicatore indiretto dei livelli di B12, B6 e folato
Ferritina ed emocromo: complementari, poiché la carenza di ferro può aggravare quella vitaminica

Per un'alimentazione personalizzata in Svizzera, gli esperti raccomandano esami del sangue regolari (25-OH-D, B12, folato). Un'alimentazione equilibrata copre il fabbisogno di base; gli integratori sono utili in caso di carenza accertata, ad esempio vitamina D in inverno o B12 in caso di alimentazione vegana.

Le sinergie tra vitamine sono particolarmente interessanti: la vitamina D e la K2 agiscono insieme per la salute delle ossa e la protezione dei vasi sanguigni. La B9 e la B12 regolano insieme il livello di omocisteina, un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari e la demenza. Chi assume integratori di una sola di queste vitamine rinuncia a un potenziale beneficio.

Consiglio dell’esperto: fai misurare il tuo livello di vitamina D a ottobre, prima dell’inizio della stagione invernale. Così saprai esattamente se e in quale quantità assumere integratori, invece di prendere una dose standard senza pensarci. Chi vuole riconoscere una carenza di vitamina B12 dovrebbe misurare l’olotranscobalamina, non solo il valore totale di B12. E chi soffre di stanchezza inspiegabile dovrebbe controllare insieme anche ferro e vitamina B12, poiché le due carenze possono aggravarsi a vicenda.

Quando gli integratori sono davvero indicati: in caso di carenza accertata con un esame del sangue, per gruppi a rischio specifici (vegani, donne in gravidanza, anziani, persone con malassorbimento) e, in base alla stagione, per la vitamina D in Svizzera. Non come prevenzione alla cieca.

Il nostro punto di vista: cosa conta davvero nella vita quotidiana e cosa spesso si dimentica

Dopo anni di lavoro con migliaia di analisi della salute, emerge sempre la stessa cosa: la maggior parte delle persone sa che le vitamine sono importanti. Ma questa conoscenza resta astratta. Spesso si passa ad azioni concrete solo quando i sintomi diventano evidenti, e a quel punto si è già perso tempo prezioso.

Le raccomandazioni alimentari più diffuse sono troppo generiche. Sono state elaborate per la media della popolazione, non per te come individuo. Chi presenta particolarità genetiche, alterazioni intestinali o vive una quotidianità stressante ha bisogno di una strategia diversa da quella adatta alla media.

Un altro punto cieco: molte persone assumono integratori per tentativi, senza essersi mai sottoposte a un test. Non è solo inefficiente, ma anche rischioso nel caso delle vitamine liposolubili. L’automedicazione senza dati alla base non è ottimizzazione della salute, ma un azzardo.

Il nostro parere è chiaro: chi vuole davvero ottimizzare l’apporto di vitamine dovrebbe iniziare con un esame del sangue, non acquistando integratori. Conoscere e comprendere i propri segnali di carenza vitaminica permette di agire in modo mirato, anziché alla cieca. Un’alimentazione adattata alla stagione, alle circostanze e alla genetica non è un lusso, ma una moderna forma di gestione della salute.

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Domande frequenti sulle vitamine

In Svizzera è necessario integrare la vitamina D in inverno?

In Svizzera, da ottobre a marzo l'irradiazione solare non è sufficiente per produrre abbastanza vitamina D. In inverno, la carenza di vitamina D interessa dal 50 all'80% della popolazione in Germania e in Svizzera; per questo gli esperti raccomandano un'integrazione mirata sulla base di un esame del sangue.

Quali vitamine sono particolarmente importanti per i vegani?

La vitamina B12 è la più critica per chi segue un'alimentazione vegana, poiché si trova quasi esclusivamente nei prodotti di origine animale. La B12 è essenziale per i vegani e va assunta regolarmente come integratore oppure monitorata tramite esami del sangue.

Come riconoscere tempestivamente una carenza di vitamine?

I primi sintomi di carenza sono spesso aspecifici: stanchezza, maggiore predisposizione alle infezioni, problemi cutanei o difficoltà di concentrazione. Poiché le vitamine sono essenziali per molte funzioni corporee, i segni di carenza variano notevolmente a seconda della vitamina interessata; per questo, un esame del sangue resta il metodo più affidabile.

Un eccesso di vitamine idrosolubili è pericoloso?

Per la maggior parte delle vitamine idrosolubili, il corpo elimina semplicemente le quantità in eccesso. Fa eccezione la vitamina B6: dosi elevate, superiori a 200 mg al giorno, assunte a lungo possono causare danni ai nervi, secondo le raccomandazioni del BfR sui livelli massimi.

Come posso sfruttare le sinergie tra le vitamine?

Le vitamine D e K2 agiscono insieme per le ossa e i vasi sanguigni, mentre le vitamine B9 e B12 regolano congiuntamente il metabolismo dell'omocisteina. È possibile sfruttare al meglio queste sinergie tra vitamine quando si conosce il fabbisogno individuale grazie agli esami del sangue.