Alimentación en la vejez: cómo mantenerte en forma y con energía

3. November 2025 ca. 24 Minuten

Una alimentación equilibrada en la vejez es el combustible esencial para tu vitalidad y tu salud. Con los años, el reloj de nuestro cuerpo funciona de forma un poco distinta. A medida que envejeces, el metabolismo cambia: el cuerpo necesita menos energía, pero más nutrientes. Esto significa que, aunque quizá necesites menos calorías, tus necesidades de nutrientes importantes como vitaminas, proteínas y minerales siguen siendo igual de altas; a veces incluso aumentan.

Por qué la alimentación es tan importante en la vejez

Imagina que tu cuerpo es un querido coche clásico. Te ha acompañado de forma fiable durante muchas décadas. Para que siga funcionando bien, ahora necesita otros cuidados y un combustible más especializado que un coche nuevo. Lo mismo ocurre con tu cuerpo: las estrategias alimentarias que funcionaban de maravilla a los 30 o a los 40 años ahora deben adaptarse un poco.

Con el tiempo, el metabolismo se ralentiza y, a menudo, la actividad física también disminuye de forma natural. El resultado: tus necesidades calóricas diarias bajan. Si sigues comiendo como hasta ahora, es posible que pronto subas unos kilos que no querías ganar.

La paradoja de los nutrientes en la vejez

Aquí nos encontramos ante un reto particular que podríamos llamar la «paradoja de los nutrientes en la vejez»: tienes que obtener la misma cantidad, o incluso más, de nutrientes esenciales con menos calorías. Una alimentación pobre en nutrientes pero rica en calorías se convierte ahora en un problema con especial rapidez.

A medida que envejeces, llevar una alimentación consciente y rica en nutrientes no es solo una buena idea, sino la clave para prevenir enfermedades. Te ayuda a mantener la fuerza muscular, la estabilidad de los huesos y el sistema inmunitario, y así preservar tu independencia.

La realidad en Alemania demuestra, sin embargo, que a menudo existe una brecha entre estos conocimientos y su aplicación. Según el Ministerio Federal de Alimentación y Agricultura (BMEL), el 68,2 % de los hombres y el 56,3 % de las mujeres mayores de 65 años tienen sobrepeso. Estas cifras dejan claro que el riesgo de enfermedades relacionadas con la alimentación, como la diabetes o los problemas cardiovasculares, aumenta notablemente con la edad. En bmleh.de puedes descubrir más sobre los retos de la alimentación en la vejez.

Toma las riendas de tu salud

La buena noticia es que está en tus manos. Adaptar tu alimentación de forma consciente es uno de los métodos más eficaces para mejorar tu salud y tu calidad de vida. No se trata de seguir dietas estrictas ni de privarte constantemente de cosas. Se trata de tomar decisiones inteligentes y darle a tu cuerpo exactamente lo que más necesita ahora. Un análisis de sangre o una prueba de ADN nutricional puede ayudarte a descubrir tus necesidades individuales y adaptar tu alimentación de forma óptima. Así podrás seguir lleno de energía y con ganas de vivir incluso en la vejez.

Los cambios de tu cuerpo y lo que necesita ahora

Esta tabla resume los principales cambios físicos que se producen con la edad y muestra qué nutrientes cobran especial importancia.

Cambio físico	Efecto en las necesidades nutricionales	Consejo práctico
Metabolismo más lento	Menores necesidades calóricas, pero necesidades nutricionales constantes	Elige alimentos ricos en nutrientes, como verduras, legumbres y productos integrales.
Pérdida de masa muscular	Mayor necesidad de proteínas de alta calidad	Incluye requesón bajo en grasa, huevos, pescado o lentejas en tus comidas.
Disminución de la sensación de sed	Mayor riesgo de deshidratación	Ten siempre un vaso de agua a la vista y bebe aunque no tengas sed.
Cambios en la absorción de nutrientes	Menor absorción de vitamina B12, vitamina D y calcio	Asegúrate de incluir lácteos, verduras verdes y pescado azul. Si es necesario, pide que te revisen los niveles.
Cambios en el gusto y el olfato	Falta de apetito o alimentación poco variada	Sazona generosamente con hierbas frescas en lugar de sal para intensificar el sabor.

Este resumen muestra qué es lo importante. A menudo, pequeños cambios bien pensados pueden marcar una gran diferencia.

Tu objetivo debería ser nutrir tu cuerpo de forma óptima para que sigas activo, lleno de energía y con ganas de vivir. Piénsalo así: una buena alimentación es la mejor inversión en tu futuro.

Los nutrientes más importantes para tu salud a partir de los 60

Al envejecer, el cuerpo experimenta muchos cambios. Aunque las necesidades energéticas disminuyen porque a menudo nos movemos menos, las necesidades de determinadas vitaminas y minerales incluso aumentan. Puedes considerar estos nutrientes como tu equipo personal de expertos en vitalidad: actúan justo donde tu cuerpo necesita un poco más de apoyo. Una alimentación equilibrada en la vejez ayuda a mantener los músculos, los huesos y el sistema inmunitario.

Por eso, elegir bien los alimentos que pones en el plato es la forma más directa de fortalecer los músculos, los huesos y el bienestar general. Se trata de dar preferencia a los alimentos «ricos en nutrientes»: aquellos que aportan la máxima cantidad de vitaminas, minerales y proteínas valiosos en poco espacio, es decir, con pocas calorías. Así nutres tu cuerpo de forma óptima sin exceder tu límite de calorías.

La siguiente infografía muestra de un vistazo qué cambios se producen en el cuerpo y por qué ahora es tan importante elegir los nutrientes adecuados.

Como ves, la disminución de las necesidades energéticas, el aumento de las necesidades de nutrientes y el mantenimiento de la masa muscular están directamente relacionados. Esto requiere una alimentación consciente en la vejez.

Proteínas: el material de construcción de tus músculos

Con los años, el cuerpo tiende a perder masa muscular, un proceso que los especialistas denominan sarcopenia. Pero tener menos músculos no solo significa tener menos fuerza. También aumenta el riesgo de caídas y ralentiza la recuperación. ¿Tu mejor aliado para combatirlo? La proteína, también llamada proteina.

Las proteínas son, por así decirlo, los bloques de construcción de tus músculos. Un aporte suficiente te ayuda a conservar la fuerza muscular y, con ella, la movilidad y la autonomía. La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda incluso una cantidad ligeramente superior para los adultos a partir de los 65 años: 1,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

Así puedes incluir fácilmente más proteínas en tus platos:

• Para desayunar: Queso quark bajo en grasa con fruta fresca o huevos revueltos con hierbas aromáticas.
• Al mediodía: Una contundente sopa de lentejas, un trozo de salmón o carne magra de pollo.
• Por la noche: Una ensalada de garbanzos o requesón con verduras crujientes.

Incluso pequeños cambios en cada comida pueden marcar una gran diferencia para la salud de tus músculos.

Vitamina D y calcio: la pareja que fortalece los huesos

Imagina la vitamina D y el calcio como un equipo inseparable que trabaja conjuntamente para mantener estable tu esqueleto. El calcio es el principal material de construcción de tus huesos, pero sin vitamina D tu cuerpo apenas puede absorberlo y aprovecharlo. La vitamina D y el calcio son especialmente importantes para mantener los huesos fuertes.

Con la edad aumenta el riesgo de osteoporosis, una enfermedad que vuelve los huesos porosos y frágiles. Por eso, consumir suficiente cantidad de esta potente combinación es una de las medidas más importantes para prevenirla.

El calcio se encuentra sobre todo en los productos lácteos, las verduras verdes como la col rizada o el brócoli y el agua mineral rica en calcio. La vitamina D, en cambio, se produce principalmente gracias a la luz solar sobre la piel, algo que a menudo ya no es suficiente con la edad, sobre todo durante los meses de invierno.

Por eso, alimentos como el pescado azul (salmón, arenque, caballa) y los productos enriquecidos con vitamina D son un complemento valioso para tu alimentación.

Vitaminas B: para los nervios y la energía

El grupo de las vitaminas B, y en especial la vitamina B12, desempeña un papel fundamental en el sistema nervioso y la producción de energía. Una deficiencia puede manifestarse con cansancio, dificultad para concentrarse o incluso trastornos nerviosos.

El reto en la vejez: la capacidad del organismo para absorber la vitamina B12 de los alimentos suele disminuir. Esto se debe a menudo a cambios en el aparato digestivo. Por eso, es especialmente importante obtenerla mediante alimentos como la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos. Si quieres saber más sobre los síntomas y las causas, encontrarás información detallada sobre la deficiencia de vitamina B12 en nuestra guía.

Ácidos grasos omega-3 y fibra

Las grasas saludables y la fibra completan a la perfección el perfil nutricional para envejecer saludablemente. Incluye proteínas, vitaminas, ácidos grasos omega-3 y fibra en tu dieta para mantenerte en forma y activo.

• Ácidos grasos omega-3: Estas grasas «buenas» son conocidas por sus propiedades antiinflamatorias y contribuyen a la salud del corazón y el cerebro. Se encuentran en abundancia en el pescado azul, las semillas de lino, las semillas de chía y las nueces.
• Fibra: Es la mejor aliada de tu digestión. Favorece una flora intestinal saludable, previene el estreñimiento y ayuda a mantener estable el nivel de azúcar en sangre. Los cereales integrales, las legumbres, las verduras y la fruta son excelentes fuentes.

La base que a menudo se olvida: beber suficiente

Un aspecto de la alimentación en la vejez que suele subestimarse es la ingesta de líquidos. No hay que olvidar beber suficiente. El problema es que la sensación de sed suele disminuir con los años. Esto aumenta el riesgo de deshidratación, a menudo sin que uno se dé cuenta.

La deshidratación puede provocar confusión, mareos, problemas circulatorios y un mayor riesgo de caídas. El objetivo debería ser beber aproximadamente entre 1,5 y 2 litros de líquidos al día, preferiblemente agua, infusiones sin azúcar o zumos diluidos con agua.

Aquí tienes algunos trucos sencillos para el día a día:

• Por la mañana, deja preparada una jarra de agua y bébetela a lo largo del día.
• Bebe conscientemente un vaso de agua con cada comida.
• Usa una aplicación o ponte una alarma como pequeño recordatorio.

Reconocer y evitar las trampas alimentarias habituales

Todos las personas conocen esos pequeños pero persistentes obstáculos cotidianos que pueden convertir una alimentación saludable en la vejez en todo un reto. No se trata de falta de disciplina, sino de cambios completamente naturales y nuevas circunstancias vitales que, de repente, se interponen entre tú y una comida equilibrada.

Pero no estás solo. Para cada uno de estos obstáculos hay soluciones prácticas y, a menudo, sorprendentemente sencillas que te ayudarán a seguir nutriendo tu organismo de forma óptima. Lo importante es reconocer estas dificultades y afrontarlas con estrategias inteligentes.

Cuando disminuye el apetito

Quizá te suene: las porciones se hacen más pequeñas, el hambre aparece con menos frecuencia y, a veces, simplemente faltan las ganas de comer. La falta de apetito en la vejez puede deberse a muchas causas: un cambio en la percepción del gusto y el olfato, los medicamentos o incluso la soledad.

Lo complicado es que, a medida que disminuye el apetito, también baja la ingesta de nutrientes importantes. Pero no te preocupes, aquí tienes algunos trucos para evitarlo:

• Opta por varias comidas pequeñas: En lugar de tres porciones grandes, cinco o seis tentempiés pequeños y nutritivos repartidos a lo largo del día pueden aportar al organismo lo que necesita sin que te sientas demasiado lleno.
• Intensifica el sabor: Usa abundantes hierbas frescas, como perejil, cebollino o albahaca, y especias como cúrcuma o pimentón. Estimulan el apetito y hacen que la comida vuelva a ser más interesante.
• Come en compañía: Disfrutar de una comida con familiares o amigos resulta mucho más agradable y, de paso, también despierta el apetito.

Dificultades para masticar y tragar

Los problemas dentales o la sequedad de la mucosa bucal pueden hacer que masticar resulte realmente agotador. En esos casos, se suelen evitar los alimentos duros o desmenuzables, y, por desgracia, también muchas fuentes valiosas de nutrientes, como el pan integral, los frutos secos o las verduras crudas.

Pero eso no significa que tengas que renunciar a estos nutrientes. A menudo, la solución está en la preparación:

• Tritura y mezcla: Los batidos nutritivos de frutas, verduras y una cucharada de proteína en polvo, o las cremas de verduras, son auténticas bombas de energía fáciles de disfrutar.
• Cocina hasta que estén blandos: Las verduras, las patatas o las legumbres quedan muy blandas y fáciles de digerir si las cueces o cocinas al vapor durante más tiempo.
• Trocea: Puedes triturar fácilmente frutos secos o semillas y espolvorearlos sobre yogur, queso quark o sopas. Así obtendrás igualmente grasas saludables y minerales valiosos.

El peligro silencioso de la desnutrición suele comenzar sin que nos demos cuenta. Debes tomarte en serio señales como una pérdida de peso inexplicable, el cansancio persistente o una mayor propensión a las infecciones y actuar cuanto antes.

Barreras sociales y económicas

No todos los desafíos son de naturaleza puramente física. Cocinar y comer a solas puede desanimar bastante y llevar a elegir platos preparados sencillos, pero a menudo pobres en nutrientes. Además, la situación económica en la vejez es un factor que suele subestimarse.

El proyecto ELSinA del Instituto Max Rubner mostró que casi una de cada cinco personas mayores de 65 años en Alemania se veía afectada por la pobreza en la vejez, y esta proporción va en aumento. Las pensiones bajas obligan a muchas personas mayores a ahorrar en alimentos, lo que a menudo las lleva a elegir productos más baratos, pero menos saludables. Estos alimentos suelen contener muchas grasas poco saludables y azúcar. Puedes encontrar más información en los resultados del estudio sobre la situación alimentaria de las personas mayores en food-monitor.de.

También puedes tomar medidas en este ámbito:

• Planifica tus compras: Un menú semanal ayuda a comprar lo necesario y evitar el desperdicio de alimentos. Además, las frutas y verduras de temporada suelen ser más baratas.
• Elige alternativas inteligentes: Las legumbres, como las lentejas o los garbanzos, son una fuente de proteínas excelente y económica. Las verduras congeladas suelen ser más baratas que las frescas, pero contienen la misma cantidad de vitaminas.
• Evita los alimentos preparados poco saludables: Muchos platos preparados contienen azúcares, sal y grasas hidrogenadas poco saludables ocultos. En nuestro artículo sobre los peligros de las grasas trans descubrirás lo perjudiciales que pueden ser.

Al reconocer estas trampas alimentarias habituales, puedes tomar medidas conscientes para contrarrestarlas. A menudo, son los pequeños cambios, pero mantenidos en el tiempo, los que marcan una enorme diferencia en tu salud y bienestar.

¿Qué ocurre cuando la alimentación en la vejez no es adecuada?

Una alimentación consciente en la vejez es mucho más que saciar el hambre: es tu mejor seguro para llevar una vida independiente. Lo que pones cada día en el plato determina lo en forma y resistente que se mantiene tu cuerpo. No te preocupes, este apartado no pretende asustarte. Quiere mostrarte el enorme poder que tienen tus decisiones alimentarias.

Imagina por un momento que tu cuerpo es una casa. Tras muchos años, los cimientos (tus huesos) y la estructura que la sostiene (tus músculos) necesitan cuidados especiales para no volverse frágiles. Una alimentación desequilibrada es como usar materiales de construcción de mala calidad: con el tiempo, aparecen grietas y puntos débiles que ponen en peligro tu salud y, al final, también tu independencia.

Cuando los músculos y los huesos pierden masa

Dos de las consecuencias más graves de una alimentación deficiente en la vejez son la pérdida progresiva de masa muscular y ósea. Lo engañoso es que a menudo no te das cuenta hasta que ya casi es demasiado tarde.

• Sarcopenia (pérdida de masa muscular): Si tu cuerpo recibe muy poca proteína de calidad, empieza a canibalizarse: descompone sus propias reservas musculares. El resultado no es solo menos fuerza en el día a día, sino también un riesgo de caídas considerablemente mayor por la falta de musculatura que te da estabilidad.
• Osteoporosis (pérdida de masa ósea): Si faltan calcio y vitamina D, los huesos se vuelven porosos y frágiles como la madera vieja. Un tropiezo sin importancia puede provocar entonces una fractura complicada que te mantenga en cama durante semanas y limite considerablemente tu movilidad.

Pero, algo muy importante: estos dos trastornos no son un destino inevitable. A menudo son la consecuencia directa de una alimentación que ya no se ajusta a las necesidades cambiantes de tu cuerpo.

La alimentación como escudo contra las enfermedades típicas de la edad

Tu alimentación no solo influye en los músculos y los huesos, sino también en el corazón, el metabolismo y el sistema inmunitario. Una dieta llena de productos procesados, azúcar y grasas poco saludables les pone la alfombra roja a las enfermedades crónicas.

De hecho, el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares, diabetes tipo 2 o demencia se dispara con la edad. La cifra de personas que necesitan cuidados es especialmente alarmante: entre los mayores de 90 años, ya alcanza el 75,3 por ciento de los hombres y el 91,4 por ciento de las mujeres. Sin embargo, un estilo de vida saludable y una alimentación adecuada son armas poderosas para prevenir muchas de estas enfermedades o mitigar su evolución. Si te interesa conocer más sobre el tema, encontrarás información útil sobre la prevención en la vejez directamente en el Ministerio Federal de Salud.

Tu tenedor es una de las herramientas más eficaces que tienes para defender tu independencia y tus ganas de vivir hasta una edad avanzada. Cada bocado es una decisión a favor o en contra de tu salud a largo plazo.

Con un aporte adecuado de nutrientes, puedes reducir activamente el riesgo de depender de ayuda y seguir llevando las riendas de tu vida por tu cuenta durante el mayor tiempo posible.

Comprender la reacción en cadena

Una alimentación inadecuada suele desencadenar una reacción en cadena fatal. Por ejemplo, la falta de un nutriente puede provocar cansancio constante. Eso, a su vez, te quita las ganas de moverte y acelera aún más la pérdida de masa muscular.

Así entrarás en un círculo vicioso del que cada vez será más difícil salir. La clave está en actuar a tiempo y reconocer las primeras señales de alerta. Si quieres saber en qué debes fijarte, te recomendamos nuestro artículo, que te muestra cómo reconocer y corregir los síntomas de las deficiencias nutricionales de forma específica.

Errores alimentarios y sus posibles consecuencias a largo plazo

Esta tabla muestra cómo ciertos errores alimentarios pueden afectar a la salud a largo plazo y pone de relieve la importancia de la prevención.

Error alimentario frecuente	Posible consecuencia a largo plazo	Medida preventiva
Consumo insuficiente de proteínas	Pérdida de masa muscular (sarcopenia), debilitamiento del sistema inmunitario, mayor riesgo de caídas	Incluye alimentos ricos en proteínas, como queso fresco batido, lentejas, pescado o huevos, en cada comida.
Deficiencia de calcio & vitamina D	Pérdida de masa ósea (osteoporosis), mayor riesgo de fracturas	Consume regularmente productos lácteos, verduras de hoja verde y pescado azul. Aprovecha el sol para producir vitamina D.
Consumo insuficiente de fibra	Problemas digestivos como el estreñimiento, niveles desfavorables de azúcar en sangre	Opta por cereales integrales, legumbres y muchas verduras y frutas.
Exceso de azúcar & carbohidratos simples	Mayor riesgo de diabetes tipo 2, sobrepeso e inflamación en el organismo	Prioriza los carbohidratos complejos y evita las bebidas azucaradas y los alimentos muy procesados.
Ingesta insuficiente de líquidos	Deshidratación, confusión, problemas circulatorios, sobrecarga de los riñones	Bebe agua o té sin azúcar con regularidad a lo largo del día, aunque no tengas sed.

Comprender estas relaciones es el primer paso y el más importante. Se trata de darle a tu cuerpo el combustible adecuado para que siga acompañándote por la vida con energía y de forma fiable en el futuro.

Descubre qué necesita realmente tu cuerpo

Las recomendaciones generales sobre la alimentación en la tercera edad son un excelente punto de partida para tomar las decisiones más importantes. Imagínatelas como un buen mapa: te indican la dirección general, pero no los pequeños detalles decisivos de tu camino personal. Al fin y al cabo, tu cuerpo es único: está marcado por tu historia de vida, tu genética y tu metabolismo.

Lo que es perfecto para una persona puede ser la segunda mejor opción para otra. Así que el siguiente paso lógico es ir más allá de estos consejos generales y averiguar exactamente qué necesita tu cuerpo de verdad. Se trata de pasar de las conjeturas al conocimiento.

Una mirada bajo la superficie con un análisis de sangre

Imagina que pudieras tener en tus manos un informe detallado sobre el estado de tu cuerpo. Eso es precisamente lo que te ofrece un análisis de sangre específico. Es como una instantánea de tu organismo y te proporciona datos precisos sobre tus niveles de las vitaminas y los minerales más importantes.

Con la edad, el cuerpo puede absorber peor algunos nutrientes de los alimentos. Un análisis de sangre revela sin rodeos dónde puede haber carencias, a menudo mucho antes de que las notes por el cansancio o las infecciones frecuentes.

Por ejemplo, un análisis de sangre puede mostrarte:

• Tu nivel de vitamina D: Fundamental para unos huesos fuertes y un sistema inmunitario en buena forma.
• Tus niveles de vitamina B12: Importante para los nervios y la energía; la capacidad de absorción suele disminuir con la edad.
• Niveles de hierro y magnesio: Fundamentales para la formación de la sangre y el funcionamiento normal de los músculos.
• Tu índice de omega-3: Un indicador importante de los niveles de ácidos grasos que protegen el corazón y el cerebro.

Con estos valores concretos puedes adaptar tu alimentación con precisión. En vez de tomar suplementos al azar, le das a tu cuerpo exactamente lo que le falta. Ni más ni menos.

Hacerse un análisis de sangre no significa que estés enfermo, sino que es una herramienta inteligente para prevenir. Te devuelve el control y te permite cuidar activamente de tu salud, en lugar de limitarte a reaccionar ante los problemas.

El mapa genético de tu metabolismo

Mientras que un análisis de sangre muestra tu estado actual, un test de ADN para la alimentación va un paso más allá. Analiza tu predisposición genética, algo así como el «manual de instrucciones» personal que llevas contigo desde que naciste.

Tus genes influyen enormemente en cómo reacciona tu cuerpo a determinados alimentos y nutrientes. Un test de ADN puede darte respuestas a preguntas muy personales:

• ¿Mi cuerpo tiende por naturaleza a aprovechar peor ciertas vitaminas?
• ¿Con qué eficiencia proceso los carbohidratos, las grasas y las proteínas?
• ¿Tengo predisposición genética a intolerancias como la intolerancia a la lactosa?
• ¿Cómo reacciono a la cafeína o al alcohol?

Estos hallazgos valen oro. A menudo explican por qué ciertos tipos de alimentación no te dan los mismos resultados que a otras personas. Si quieres saber más sobre cómo funciona este tipo de análisis, consulta nuestra explicación detallada sobre el análisis de ADN para tu alimentación.

Del conocimiento a la acción

Imagina que combinas ambas pruebas: el análisis de sangre es la señal GPS que te indica dónde estás ahora. El análisis de ADN es el mapa topográfico que muestra el terreno que te ha tocado de nacimiento. Juntos, ofrecen un mapa de salud increíblemente preciso y personalizado.

Con esta información, puedes llevar tu alimentación a otro nivel a medida que envejeces. Elige alimentos que se adapten perfectamente a tu tipo metabólico y compensa posibles carencias antes de que se conviertan en un problema. Considera estas pruebas como una inversión a largo plazo en tu calidad de vida: son la clave para conservar la energía, la vitalidad y las ganas de vivir durante muchos años.

¿Todo claro? Las preguntas más importantes sobre la alimentación con la edad

Para terminar, vamos a responder las preguntas más frecuentes que suelen hacernos sobre la alimentación con la edad. Aquí encontrarás las respuestas: breves, claras y basadas en la práctica.

¿Tengo que comer menos con la edad?

Sí y no. Por un lado, es cierto: tus necesidades calóricas disminuyen porque tu metabolismo basal se ralentiza un poco y quizá ya no te mueves tanto como antes.

Sin embargo, eso no significa en absoluto que necesites menos nutrientes; ¡todo lo contrario! Tus necesidades de vitaminas, minerales y, sobre todo, proteínas de calidad se mantienen o incluso aumentan. La clave está en elegir alimentos que aporten mucho por cada caloría. Piensa en verduras crujientes de todos los colores, legumbres saciantes, productos lácteos bajos en grasa o el buen pan integral de siempre.

¿Qué nutrientes son especialmente importantes ahora?

Con los años, algunos nutrientes cobran más importancia. Esto se debe a que, a veces, el cuerpo los absorbe peor o simplemente los necesita en mayor cantidad. Sobre todo, conviene prestar atención a estos:

• Proteína: Absolutamente esencial para conservar los músculos y la fuerza. Una buena referencia es consumir alrededor de 1,0 gramos por kilogramo de peso corporal al día.
• Vitamina D: Un auténtico todoterreno para tener huesos fuertes y un sistema inmunitario en plena forma. Como con la edad la piel produce menos vitamina D, el aporte a través de la alimentación (p. ej., pescado azul) cobra aún más importancia. A veces, un suplemento también puede ser conveniente, previa consulta con el médico.
• Calcio: El principal componente para tener huesos fuertes. Las mejores fuentes son los productos lácteos, pero también las verduras verdes, como la col rizada o el brócoli, y el agua mineral rica en calcio.
• Vitamina B12: Es esencial para los nervios y la formación de la sangre. Como la absorción a través de los alimentos suele disminuir con la edad, conviene prestar atención a que su aporte sea adecuado.

¿Cuánto debería beber al día?

Aunque a veces tengas menos sed, tu cuerpo sigue necesitando líquidos tanto como siempre. Beber suficiente es muy importante para la circulación, la función renal y para mantener la mente despierta.

Tu objetivo debería ser beber al menos 1,5 litros al día. Lo mejor es elegir agua, infusiones sin azúcar o zumos con agua. Y sí, el café de la mañana también cuenta, con moderación, para la ingesta de líquidos.

Un truco sencillo que de verdad funciona: por la mañana, coloca una jarra grande de agua en un lugar por el que pases a menudo. Tu objetivo: vaciarla antes de que termine el día. Así no te olvidarás.

¿Qué puedo hacer si tengo poco apetito?

La falta de apetito es un problema bastante común en la vejez. Cuando se pierden las ganas de comer, es fácil acabar con una alimentación insuficiente. Pero no te preocupes, hay cosas que puedes hacer:

• Comidas más pequeñas y frecuentes: A menudo es mucho más agradable comer cinco o seis porciones pequeñas pero sabrosas a lo largo del día que tres platos enormes.
• Dale sabor: ¡Vuelve a sazonar con ganas! Las hierbas frescas y las especias hacen que cualquier comida sea más interesante que con solo sal y pimienta, y abren el apetito.
• En compañía sabe mejor: Queda para comer. Ya sea con la familia, los amigos o los vecinos, comer en compañía es mucho más divertido.
• Cuida la presentación: Un plato servido sin esmero no resulta muy apetecible. Presenta bien la comida: a menudo marca una gran diferencia.

¿Cómo sé si me faltan nutrientes?

Los consejos generales están muy bien, pero cada persona es única. Para no andar a ciegas y saber realmente si tienes buenos niveles o si quizá se ha desarrollado una carencia sin que te des cuenta, hace falta analizarlo en detalle.

Un sencillo análisis de sangre puede mostrarte claramente cómo están tus niveles de vitaminas y minerales importantes, como la vitamina D, la B12 o el hierro. Es una evaluación sincera que te permite mejorar tu alimentación de forma específica, en lugar de limitarte a adivinar. Así le das a tu cuerpo exactamente lo que necesita para mantenerse en forma y lleno de energía.

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