Gesund abnehmen – so kann es funktionieren

Wer hat es nicht schon hundertfach gesehen, gehört und gelesen: Diäten, die versprechen, dass man mit ihnen schnell mehrere Kilos „gesund abnehmen“ kann – am besten noch ganz ohne Jo-Jo-Effekt. Von Low Carb über Kohlsuppe soll eine besser funktionieren als die andere.

Wenn du bereits die ein oder andere Methode ausprobiert hast, wirst du sicher auch gemerkt haben, dass sie nicht wirklich in den Alltag integrierbar sind. Man strengt sich einige Wochen an, verzichtet auf viele Dinge, aber von einer dauerhaften Lösung kann so nicht die Rede sein. Nicht selten hat man das verlorene Gewicht auch relativ schnell wieder zurück und der Kreislauf beginnt erneut.

Der Schlüssel, um diesen zu durchbrechen, liegt darin, sich so zu ernähren, dass es auf Langfristigkeit ausgelegt und vor allem gesund ist. Aber wie kann man gesund abnehmen? Was genau bedeutet das und warum gibt es denn dann so viele Diät-Konzepte?

Zunächst die Basics: Wie verliert man überhaupt Gewicht?

Bevor wir uns also die Frage stellen: „Wie nehme ich gesund ab?“, sollten wir zunächst einmal schauen, wie ein Gewichtsverlust überhaupt funktioniert. Kurz gesagt: packst du weniger rein, als verbrannt wird, baut der Körper ab. Das klingt vielleicht zunächst paradox, denn wenn du beispielsweise weniger Kraftstoff in ein Auto tankst, als du für die Strecke benötigst, bleibt es stehen, daher solltest du lieber mehr reinfüllen.

Im Gegensatz dazu hat der menschliche Körper einen Vorteil: Er verfügt über Reserven, die er bei Bedarf nutzen kann, indem er sie umwandelt und damit sozusagen weiteren Kraftstoff erzeugt. Und wo etwas weggenommen wird, um es woanders zu verbrennen, wird es demnach weniger, also nimmst du ab.

Doch wie funktioniert das genau? Kalorien sind eine Maßeinheit für Energie. Alles, was du isst, liefert deinem Körper Kalorien – sei es Brot, Obst oder Schokolade. Du benötigst jeden Tag eine bestimmte Menge Energie, um alle grundlegenden Funktionen zu erfüllen – das nennt man den Grundumsatz. Dieser beschreibt jedoch nur den Ruhezustand. Jede Bewegung, die darüber hinausgeht – vom Spazierengehen bis zum Sport – erhöht den Kalorienverbrauch.

Isst du nun weniger Kalorien, als du verbrauchst, wird dein Körper auf seine Reserven zurückgreifen, um den Energiebedarf zu decken und alle wichtigen Grundfunktionen aufrechtzuerhalten. Es wäre ja ein Desaster, wenn die Verdauung, Atmung oder andere wichtige Prozesse plötzlich stehen bleiben, nur, weil du mal einen Tag weniger isst oder Sport machst.

Die Biologie ist stets aufs Überleben ausgerichtet und um Krisenzeiten meistern zu können, sind wir in der Lage, aus Reserven eine Art Überbrückungsenergie zu schaffen (wie ein Notstromaggregat). Zunehmen funktioniert natürlich dementsprechend gegenteilig: Führst du mehr Energie zu, als benötigt wird, wird der Überschuss in Form von Fettdepots gespeichert. Das ärgert uns dann zwar, besonders auf der Waage, aber der Körper schafft sich somit eine Absicherung für schlechte Zeiten.

Was bedeutet gesundes Abnehmen?

Es klingt zunächst einfach: Weniger reinpacken, als der Körper verbraucht und du verlierst Gewicht. Doch wenn es ums Abnehmen geht, muss das „weniger“ gut durchdacht sein. Stell dir vor, du bekommst von einem Tag auf den anderen drastisch weniger zu essen – dein Körper würde in einen Notfallmodus schalten und versuchen, Reserven anzulegen, sobald wieder mehr Nahrung kommt.

Genau das passiert bei Crash-Diäten, die ein viel zu großes Kaloriendefizit erzwingen. Der Stoffwechsel fährt herunter und statt Fett zu verlieren, schützt sich der Körper, indem er versucht, jede Kalorie festzuhalten. Das Ergebnis: Der Jo-Jo-Effekt lässt grüßen.

Schnell und gesund abnehmen – das passt daher nicht zusammen. Wenn du schnell abnimmst, hat dein Körper keine Zeit, sich an die Veränderungen zu gewöhnen – es geht mehr um eine kurzfristige Reaktion als um eine nachhaltige Veränderung. Gesund abnehmen bedeutet, deinem Körper Zeit zu geben, sich an das neue Energieniveau zu gewöhnen, ohne in den „Sparmodus“ zu wechseln.

Die Kalorienreduktion sollte behutsam erfolgen, sodass du nicht hungern musst. Das Ziel ist, deinen Energieverbrauch und deine Ernährung in Einklang zu bringen, um das Gewicht dauerhaft zu reduzieren, ohne Stress auf deinen Stoffwechsel auszuüben.

Apropos Stress: Wusstest du, dass Stress den Cortisolspiegel erhöht? Dieses Hormon kann nicht nur das Abnehmen erschweren, sondern sorgt dafür, dass der Körper sogar eher an Gewicht festhält. Crash-Diäten und strenge Programme lösen genau diesen Stress aus, was bedeutet, dass du dir mit einem zu schnellen Abnehmen oft selbst im Weg stehst.

Gesund und langfristig abnehmen gehören immer zusammen

Gesund abnehmen und langfristige Erfolge gehen Hand in Hand. Warum? Weil der Körper Zeit braucht, sich an Veränderungen zu gewöhnen. Wenn du Gewicht langsam und kontinuierlich verlierst, passt sich dein Stoffwechsel schrittweise an das neue Energieniveau an, ohne in den „Sparmodus“ zu schalten.

Diäten, die schnellen Gewichtsverlust versprechen, bringen den Körper oft dazu, Schutzmechanismen zu aktivieren, was langfristig zu Heißhungerattacken und Gewichtszunahme führt. Wenn sie kurze, schnelle Erfolge zeigen, handelt es sich dabei meist um Wasser und Muskelmasse, die schnell abgeworfen werden können und nicht um die Fettdepots, die man eigentlich reduzieren will.

Langfristigkeit ist außerdem der Schlüssel, um gesunde Gewohnheiten zu entwickeln. Schnelle Abnehmprogramme sind oft nicht auf Dauer durchzuhalten. Sie verlangen zu viel Verzicht und zu große Einschränkungen. Wenn du aber schrittweise Veränderungen in deinem Ess- und Bewegungsverhalten integrierst, wird es leichter, sie langfristig beizubehalten. Gesund abnehmen heißt also nicht, schnell auf ein Ziel hinzuarbeiten, sondern deinem Körper die Zeit zu geben, sich auf ein neues, nachhaltiges Gleichgewicht einzulassen.

Langfristigkeit verhindert auch den gefürchteten Jo-Jo-Effekt, da du durch die langsame Gewichtsabnahme dein neues Gewicht leichter halten kannst. Dein Stoffwechsel bleibt stabil und du vermeidest die physischen und psychischen Belastungen, die mit extremen Diäten oft einhergehen. So bleibt der Fokus nicht nur auf dem Gewichtsverlust, sondern auf dem Aufbau eines gesünderen Lebensstils, der auf Dauer angelegt ist.

Warum Diäten nicht für jeden funktionieren

Diäten funktionieren nicht für alle gleich – und der Grund liegt oft im individuellen Stoffwechsel. Jeder Mensch hat einen eigenen Stoffwechseltyp, der bestimmt, wie gut der Körper Nährstoffe verarbeitet und Energie verbrennt. So gibt es beispielsweise Menschen mit einem schnellen Stoffwechsel, die Kohlenhydrate und Fette zügig verarbeiten und weniger Fett speichern. Sie nehmen oft nicht so leicht zu, haben aber Schwierigkeiten, Gewicht zu halten. Ein langsamer Energieprozess dagegen neigt dazu, Kalorien langsamer zu verbrennen, wodurch Fett leichter gespeichert wird – diese Menschen nehmen schneller zu, selbst bei kleiner Kalorienaufnahme.

Es gibt auch den kraftbasierten Stoffwechsel, der auf intensive Belastungen wie Krafttraining gut reagiert. Diese Menschen bauen schnell Muskeln auf, während andere – mit einem ausdauerbasierten Stoffwechsel – vor allem im Ausdauersport wie Laufen oder Radfahren besser abschneiden und auf lange Belastungen ausgelegt sind.

Diese Unterschiede zeigen, warum ein „One-Size-Fits-All“-Ansatz bei Diäten nicht funktioniert. Eine Diät, die für einen Stoffwechseltyp optimal ist, kann für einen anderen ineffektiv oder sogar kontraproduktiv sein. Es ist daher entscheidend, den eigenen Metabolismus zu kennen und zu verstehen, wie der Körper auf bestimmte Nährstoffe und Trainingsarten reagiert. Nur so kannst du deine Ernährungsumstellung gesund und vor allem wirklich passend zu deinem Körper gestalten, damit sie langfristig funktioniert.

Der Schlüssel liegt im Stoffwechsel – oder noch tiefer?

Unser Stoffwechsel bestimmt, wie unser Körper Energie verarbeitet, Fett speichert oder abbaut und auf Nährstoffe reagiert. Doch er selbst ist kein isoliertes System – er basiert auf unserer Genetik. Deine Gene sind es, die festlegen, wie effizient dein Körper funktioniert. Sie steuern, wie gut du Fette und Kohlenhydrate verstoffwechselst, wie stark du auf Stress reagierst und wie schnell du Muskeln aufbaust.

Ein Beispiel: Bestimmte genetische Varianten im FTO-Gen beeinflussen, wie viel Fett dein Körper speichert. Menschen mit einer bestimmten Version dieses Gens neigen dazu, schneller Fett anzusetzen, während andere das gleiche Essen problemlos verwerten. Ein weiteres Beispiel ist das CYP1A2-Gen, das den Koffeinabbau reguliert – es bestimmt, ob du Koffein gut verträgst oder ob es deinen Stoffwechsel ausbremst. Es gibt wahrlich viel Wissenswertes über DNA – es sind sprichwörtlich die Bausteine, die dich zu dem Menschen machen, der du bist.

Gesund abnehmen bedeutet daher auch, die genetischen Grundlagen deines Stoffwechsels zu verstehen. Indem du auf diese genetischen Informationen zurückgreifst, kannst du deine Ernährung und Bewegung gezielt anpassen und deinen Körper so unterstützen, dass er effektiv arbeitet, ohne in den „Notfallmodus“ zu geraten. Denn was für den einen funktioniert, muss für dich noch lange nicht der richtige Weg sein. Mit der Analyse deiner Gene kannst du also herausfinden, was für deinen Stoffwechsel der Schlüssel zum gesunden Abnehmen ist.

Deine Gene beeinflussen, was gesundes Abnehmen für dich bedeuten kann

Auch wenn du theoretisch weißt, wie gesundes Abnehmen funktioniert, stellt sich die Frage: Wie setzt du es für dich persönlich am besten um? Was ist die richtige Ernährungsweise für dich – ausgewogen, proteinreich oder fettreduziert? Ein Kaloriendefizit ist der Grundpfeiler, aber wie du es erreichst, kann stark variieren. Für manche funktioniert eine proteinlastige Ernährung besonders gut, für andere ist eine fettreduzierte Diät effektiver.

Warum diese Unterschiede? Deine Gene beeinflussen, wie dein Stoffwechsel mit Nährstoffen umgeht. Manche Menschen verarbeiten Proteine effizienter, während andere mit einer kohlenhydratärmeren Diät bessere Ergebnisse erzielen. Gesund abnehmen bedeutet also nicht nur weniger zu essen, sondern auch herauszufinden, welche Ernährung am besten zu deiner genetischen Veranlagung passt.

Und das gilt nicht nur für die Ernährung: Wenn du zusätzlich trainierst, spielt deine Genetik eine entscheidende Rolle dabei, wie gut du Muskeln aufbaust. Einige Menschen reagieren besser auf Ausdauertraining, während andere durch Krafttraining schnellere Ergebnisse sehen. Deine Gene können dir also zeigen, ob du dich auf Ausdauer oder auf Muskelaufbau konzentrieren solltest, um das Beste aus deinem Training herauszuholen.

Apropos Sport: Gesund abnehmen ohne Sport – ist das möglich?

Eigentlich würden wir gerne sagen, dass für ein gesundes Abnehmen pro Woche mindestens zwei kurze Sporteinheiten notwendig sind. Schließlich tut Bewegung deinem Körper so viel Gutes, mehr, als nur Kalorien zu verbrennen, dass es ungesund wäre, sich gar nicht zu bewegen. Sie hält dich fit, stärkt dein Herz und fördert das allgemeine Wohlbefinden. Aber wir müssen ehrlich sein: wenn wir den Gewichtsverlust isoliert betrachten, dann ist Sport tatsächlich keine zwingende Voraussetzung.

Das Prinzip „Weniger rein, als verbraucht wird“ beantwortet diese Frage bereits. Solange du im Kaloriendefizit bist, greift dein Körper auf seine Reserven zurück. Sport ist dabei eher ein Joker. Du verbrennst Kalorien, was deinen Bedarf deutlich anhebt. Doch Achtung: Das bedeutet nicht, dass du durch sportliche Aktivitäten ein noch größeres Defizit schaffen sollst, denn weshalb das „Mehr-macht-mehr-Prinzip“ nicht funktioniert, weißt du bereits. Du darfst ruhig ein wenig mehr essen, weil der Sport dafür sorgt, dass dein Stoffwechsel richtig in Schwung bleibt. Win-win also – du hältst das Defizit und kannst dir auch mal einen zusätzlichen Snack gönnen.

Der Einfluss von Hormonen auf die gesunde Gewichtsabnahme

Wenn es um das gesunde Abnehmen geht, spielen Hormone eine wichtige Rolle, die oft unterschätzt wird. Sie steuern viele Prozesse im Körper und beeinflussen, wie effizient der Stoffwechsel arbeitet. Ein Schlüsselhormon ist Insulin, das für die Regulierung des Blutzuckerspiegels verantwortlich ist. Wenn der Körper eine Insulinresistenz entwickelt, wie es bei vielen Menschen der Fall ist, die Übergewicht haben, wird Zucker schlechter verarbeitet und in Fett umgewandelt. Das kann nicht nur die Fettverbrennung beeinträchtigen, sondern auch Heißhungerattacken auslösen, da dein Blutzuckerspiegel ständig schwankt.

Auch Cortisol, das Stresshormon, hat einen enormen Einfluss. Wenn du unter Stress stehst, sei es durch Arbeit oder eine extreme Diät, steigt der Cortisolspiegel. Hohe Werte führen dazu, dass dein Körper Fett – vor allem im Bauchbereich – speichert, was das Abnehmen zusätzlich erschwert. Statt Fettpolster zu verbrennen, bereitet sich dein Körper auf „schlechte Zeiten“ vor und hält an seinen Reserven fest.

Nicht zu vergessen sind die Schilddrüsenhormone, die den Grundumsatz deines Körpers steuern. Wenn die Schilddrüse nicht optimal arbeitet, verlangsamt sich dein Stoffwechsel, was bedeutet, dass du weniger Kalorien verbrennst – selbst im Ruhezustand. Das macht das Abnehmen trotz Kaloriendefizit deutlich schwieriger.

Das Zusammenspiel dieser Hormone zeigt, wie wichtig es ist, beim Gewichtsverlust nicht nur auf Kalorien und Bewegung zu achten. Wenn du gesund abnehmen möchtest, bedeutet das, den Körper ganzheitlich zu betrachten und ihn so schonend wie möglich dabei zu unterstützen, die reduzierte Energiezufuhr zu kompensieren, damit er seine Fettreserven quasi „ruhigen Gewissens“ abgibt. Sind Hormone und Stoffwechsel bereits im Ungleichgewicht, führt eine zusätzliche, ungesunde Diät langfristig zu viel mehr Problemen, als sie lösen soll.

Hand in Hand mit dem Stoffwechsel und effektiv abnehmen

Effektiv abzunehmen bedeutet nicht, gegen deinen Stoffwechsel zu arbeiten, sondern ihn gezielt zu unterstützen. Jeder Körper verarbeitet Nährstoffe und Energie anders, daher ergibt es wenig Sinn, einer Diät zu folgen, die nicht zu deinen individuellen Bedürfnissen passt. Statt den Metabolismus durch extreme Diäten zu verlangsamen oder aus dem Gleichgewicht zu bringen, ist es sinnvoller, ihn zu verstehen und zu nutzen. Wenn du weißt, wie dein Körper auf bestimmte Nahrungsmittel oder Trainingseinheiten reagiert, kannst du ihn gezielt anregen, Fett zu verbrennen, ohne dabei Energie und Wohlbefinden zu verlieren.

Arbeitest du „mit“ deinem Stoffwechsel, erreichst du deine Ziele nicht nur schneller, sondern vor allem auf gesunde und nachhaltige Weise. Zum Beispiel kann eine proteinreiche Ernährung den Stoffwechsel bei einigen Menschen drastischer anregen, während andere besser mit einer fettreduzierten Diät abnehmen. Hier helfen dir genetische Informationen oder Stoffwechselanalysen, um herauszufinden, was für dich wirklich funktioniert.

Mit Genetik zum Erfolg – Gesund abnehmen durch individuelle Strategien

Ein Blick in die Genetik bietet den optimalen Fahrplan: Du kannst nicht nur endlich verstehen, warum Kohlsuppe, Low Carb oder Keto nie wirklich bei dir funktioniert haben, sondern auch, wie du deine Ernährung zum Abnehmen am effektivsten gestalten musst. Vielleicht gehört dein Stoffwechsel zufällig zu einem Typ, auf den eines dieser Konzepte passt, aber du solltest dennoch bedenken, dass es nicht darum geht, so schnell wie möglich Gewicht zu verlieren. Es geht viel mehr darum, nicht gegen den Körper zu arbeiten und ihn mit aller Macht unter unangenehmen Umständen dazu zu zwingen, die Hüftpolster nun endlich loszulassen.

Es geht auch nicht darum, Fragen wie „Wie viel kg pro Woche abnehmen ist gesund?“ oder „Wie schnell abnehmen ist gesund?“ zu beantworten, um dann zu schauen, dass man sein Gewissen beruhigt, wenn man versucht, sich stets an der obersten, möglichen Grenze zu bewegen und noch als „Alibi gesund“ durchzugehen. Die gesündeste Diät ist eine, die sich nicht wie eine Diät anfühlt, die nicht auf einen Zeitraum festgelegt ist oder mit Verzicht arbeitet. Denn: Auch beim Abnehmen darfst und sollst du alles essen. Die Frage ist eher, in welchem Maß.

DNA-Stoffwechseltests sind nicht nur der Health-Cheat, weil sie dir zeigen, wie du dich am besten ernähren solltest, um deine Ziele gesund und langfristig zu erreichen, sondern auch, welche Sportart du dazu perfekt kombinieren kannst. Was bringt dir (ohne all diese Erkenntnisse) eine proteinreiche Ernährung und hartes Krafttraining, wenn dein Stoffwechsel Proteine nicht gut verarbeiten kann und du zu einem schwierigen Muskelaufbau neigst? Du würdest dich wahrscheinlich abmühen, versuchen, den Körper zu zwingen, immer wieder enttäuscht und demotiviert sein – und dich fragen, warum es nicht vorangeht. Genau hier setzen auch unsere DNA-Tests, wie der NutriCare INFINITY oder der WeightLoss VITALITY an.

Allein die Erkenntnis darüber kann dir helfen, mehr Verständnis für dich selbst aufzubringen, dir mehr Zeit zu geben und motiviert zu bleiben. Denn mit diesem Wissen kannst du deinen Weg zum gesunden Abnehmen endlich so gestalten, dass er wirklich zu dir passt.

Du bist dir nicht sicher, wo du anfangen sollst? Dann schau doch mal bei unserem Produktfinder vorbei. Hier helfen wir dir ganz kostenlos, deine Bedürfnisse genauer zu sehen und den richtigen nächsten Schritt zu gehen.